Dizlərinizdə çırpınmaq və çatlamaq ümumiyyətlə narahat olmayacaq bir şey deyil. Çox vaxt diz qapağının diz ekleminin mərkəzində yuxarı və aşağı mükəmməl tərcüməsi olmamasından qaynaqlanır. Bununla birlikdə, bu pürüzlülük və daşlama, dizinizdə qığırdaq itkisinə səbəb ola bilər ki, bu da artrozun başlanmasına səbəb ola bilər. Dizlərinizin yeni səslər çıxarmasından narahatsınızsa, həkimə müraciət edin. Əks təqdirdə, sağlam bir həyat tərzi sürərək dizlərinizə fasilə vermək, ayaq əzələlərinizi gücləndirmək və diz problemlərinin pisləşməsinə diqqət yetirmək kimi dizlərinizə kömək etmək üçün addımlar atın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Ayaqlarınızı Gərmək və Gücləndirmək
Addım 1. Əzələləri uzatmaq üçün dana buraxılışlarından istifadə edin
Bu məşqi yerinə yetirmək üçün yerə oturun. Bir dana altına bir tennis topu qoyun. Digər ayağınızı ilk ayağınızın üstünə qoyun. Baldırınızı tennis topunun üstünə və aşağıya yuvarlayın. Sıx bir yerə çırparsanız, ayağınızı təxminən yarım dəqiqə yuxarı və aşağı salın.
- Bu məşq baldır əzələlərini uzatmağa kömək edir. Bu əzələlər sıx olarsa, dizinizə təzyiq göstərə bilər, bəlkə də diz qapağını hizalamadan çıxarar.
- Bu məşqi həftədə 6 dəfə edin.
Addım 2. Bağınızı uzatmaq üçün İT bandınızdakı tender ləkələr üzərində işləyin
Yanınızda olarkən, budunuzun altına bir köpük rulonu qoyun. Ayağınızı kalçadan dizə doğru yuxarı və aşağı yuvarlayın. Ağrılı bir yerə vurursanız, köpük silindrini istifadə edərək əlavə vaxt sərf edin.
- Bu bağ budunuzdan baldıra qədər uzanır. Bəzən, dizinizi sıxan, təzyiq göstərən sıx ləkələr var.
- Həftədə ən az 6 dəfə 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər ləkələr yaymaq üzərində çalışın.
Addım 3. Kalça əzələlərinizi uzatmaq üçün kalça fleksor buraxmasını sınayın
Daha böyük bir roller etmək üçün 2 tennis topunu bir -birinə yapışdırın. Üzü yerə uzanın və silindrinizi kalça sümüyünün altına qoyun. Bacardığınız qədər toplara söykənin və ayağınızla 90 dərəcə bir açı yaradaraq o buzovu yerdən qaldırın. Ayağınızı 30 saniyə yan -yana çevirin.
Kalça əzələləri də dizin düzgün hizalanması üçün çalışır. Çətinlik varsa, dizinizdə problem yarada bilər
Addım 4. Quadriceps əzələlərini gücləndirmək üçün quadriceps dəstlərini sınayın
Ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq yerə oturun. Dördbucaqlı əzələlərinizi sıxın, əllərinizin sıxıldığını yoxlayın. 8 saniyə saxlayın və sonra 2 saniyə buraxın.
- Quadriceps, budunuzun önündəki əzələlərdir və bu əzələləri gücləndirmək, diz problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- 30 təkrarlamağa qədər işləyin.
- Həftədə 2-3 gün güc məşqləri edin.
Addım 5. Quadrisepsinizi işlətmək üçün düz ayaqları qaldırın
Sizi yerə qoyun. Bir ayağınızı önünüzdə düz, digərinizi isə dizinizdə bükün. Quadrisepsinizi sıxın və ayağını yerə bir az kənara əyərək əyin. Düz ayağı zəmindən təxminən 6 ilə 8 düym (15-20 sm) qaldırın, sonra aşağıya endirin.
2-3 təkrarla başlayın və 10-12-ə keçin
Addım 6. Quadrisepsinizi gücləndirmək üçün divar əyilmələri üzərində işləyin
Sırtınızı divara söykənərək durun. Ayaqlarınız divardan 1-2 fut (0.30 - 0.61 m) aralıda olmalıdır. Divar sürtünməsindən istifadə edərək, oturma vəziyyətinə gələnə qədər özünüzü aşağı salın. Bu qədər uzağa gedə bilmirsinizsə, məcbur etməyin. Bu vəziyyətdə 20 saniyə qalın.
10 təkrar etməyi sınayın
Addım 7. Quadrisepsinizi gücləndirmək üçün mütəmadi olaraq üzün
Üzgüçülük, bu əzələləri gücləndirmək, dizinizdən təzyiq çəkmək üçün əla bir yoldur, buna görə də üzgüçülüyü məşq rejiminizə daxil etməyə çalışın. Həftənin 3-5 günü 30-45 dəqiqə məqsəd qoyun.
Üzməyi sevmirsinizsə, su aerobikası ilə məşğul olun
Addım 8. Düz bir yerdə gəzərək məşq edin
Gəzinti dörd əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, diz problemlərini inkişaf etdirməyə başlayırsınızsa, xüsusən də problemləriniz struktur baxımından mümkün olduğu qədər düz bir yerə yapışın.
- Bir ticarət mərkəzində və ya qapalı piyada yolunda gəzməyə çalışın.
- Həftədə 3-5 məşq gününüzdən bir və ya daha çoxu üçün gəzinti seçin. 30 ilə 45 dəqiqə gəzin.
Addım 9. Velosipedinizi gəzintiyə çıxarın
Velosipedinizə minmək quadrisepsinizi gücləndirmək üçün aşağı təsirli bir yoldur. Sabit velosipedlər və ya normal velosipedlər eyni dərəcədə işləyir, amma məşq etməmisinizsə inkişaf etmiş bir velosiped sinfinə tullanmayın. Yavaş və sabit başlayın.
Həftədə 3 -dən 5 -ə qədər məşq seansınızdan biri halına gətirərək bunu gündəlikinizə əlavə edin. 30 ilə 45 dəqiqə arasında hədəf alın
3 -dən 2 -ci hissə: Doktorunuzla yoxlama
Addım 1. Diz ağrısına diqqət yetirin
Diz ağrısı ilə birlikdə diz ağrısı çəkməyə başlasanız, dizlərinizi həkim tərəfindən qiymətləndirməlisiniz. Ağrı, osteoartrit kimi digər şərtlər inkişaf etdirdiyinizə işarə ola bilər.
Osteoartrit zaman keçdikcə daha da pisləşir və müalicə pisləşən təsiri dayandırmağa kömək edə bilər. Diyet və idmanın osteoartritin müalicəsinə necə kömək edəcəyi ilə bağlı həkiminizlə danışın
Addım 2. Dizlərinizin ətrafında şişkinliyə baxın
Derz və ətrafdakı maye şişkinliyə səbəb ola bilər. Xüsusilə ağrı müşayiət edildikdə şişkinlik müalicəyə ehtiyacı olan bir diz xəstəliyini göstərə bilər. Dizlərinizdə şişkinlik hiss edirsinizsə, həkiminizlə görüş təyin edin.
Şişkinlik, digər şərtlər kimi, artrozun da göstəricisi ola bilər
Addım 3. Diz eklemlerinizdə sərtliyə diqqət edin
Sərtlik və ya dizlərinizi əyməkdə çətinlik çəkmək də diz xəstəliyinin inkişafını göstərə bilər. Xüsusilə, bu simptom osteoartrit və romatoid artritdə yaygındır.
Addım 4. Dizinizin toxunma üçün isti olub olmadığını yoxlayın
Romatoid artrit kimi bəzi xəstəliklərdə oynağınız isti olacaq. Bölgədə qızartı da görə bilərsiniz.
Bu simptomları görürsünüzsə, həkiminizi görmək üçün randevu alın
Addım 5. Ani yaralanmalar üçün dərhal tibbi yardım axtarın
Birdən ağrınız varsa və ya dizinizdə tokalar varsa dərhal həkimə müraciət edin. Güclü ağrınız varsa, dizinizin üstündə dura bilmirsinizsə və ya ani bir şişkinlik varsa təcili yardıma və ya təcili yardıma gedin.
- Əzələniz deformasiyaya uğramış görünürsə və ya yaralandığınız zaman çırpma səsi eşitmisinizsə təcili yardıma və ya təcili yardıma müraciət edin.
- Ağrıya dərhal kömək etmək üçün Ibuprofen kimi bir NSAİİ qəbul edin.
Addım 6. Fiziki imtahan gözləyin
Həkim, ehtimal ki, fiziki müayinə ilə başlayacaq. Dizinizin şişdiyini yoxlamaq üçün hiss edə bilərlər. Həm də sizdən son tibbi tarixiniz və nə üçün ziyarətə gəldiyinizi soruşacaqlar.
Həkiminizə niyə gəldiyinizi deyin: "Dizimdə yeni çırpınma və çırpma səsləri yaşayıram. Oxudum ki, bunlar əsasən zərərsizdir, ancaq osteoartritin başlanğıcını da göstərə bilər. Dizlərimi yoxlamaq istədim. hər ehtimala qarşı çıxmaq"
Addım 7. Röntgen haqqında həkiminizdən soruşun
Dizlərin qırışması öz -özünə bir problem olmasa da, bəzən osteoartritin başlanğıcını göstərə bilər. Bu vəziyyəti inkişaf etdirdiyinizi yoxlamaq üçün bir rentgen müayinəsinin uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
- Həkim, hər hansı bir vəziyyətin diaqnozu üçün sümük taraması, MRT, CAT taraması və ya biopsiya istəyə bilər.
- Həkiminiz, vəziyyətinizi təyin etmək üçün sizi idman həkimi mütəxəssisinə də göndərə bilər.
Addım 8. Osteoartrit üçün reseptsiz satılan dərmanlar gözləyin
Həkiminiz sizə osteoartrit diaqnozu qoyarsa, asetaminofen və aspirin kimi əsas ağrı dərmanlarından başlayacaqsınız. Həkiminiz də iltihab üçün ibuprofen təklif edə bilər.
Addım 9. Əlavələri həkiminizlə müzakirə edin
Bəzi əlavələr, məsələn Boswellia serrata və avokado-soya fasulyəsizləri (ASU) bir qədər rahatlıq verə bilər. Ancaq əsasən ağrı ilə işləyirlər və yalnız məhdud dəlillər onların effektivliyini dəstəkləyir. Əlavə etmək istəyirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
3 -dən 3 -cü hissə: Dizlərinizə fasilə verin
Addım 1. Əlavə arıqlayın
Əlavə çəki dizlərinizə daha çox təzyiq edir, buna görə osteoartrit kimi şərtləri daha da pisləşdirə bilər. Qığırdaq itirməyə başlayırsınızsa, arıqlamaq bu vəziyyətin gedişatını yavaşlatmağa kömək edə bilər. Yağsız zülallar, meyvə və tərəvəzlər, bütün taxıllar və az yağlı süd məhsulları daxil olmaqla sağlam və balanslı bir pəhriz üzərində çalışın.
- Yemək vaxtı boşqabınızın yarısını meyvə və tərəvəzlə doldurun. Lövhənizin təxminən dörddə biri xurma boyunda yağsız zülal olmalıdır. Qalan boşqabınızı taxılla doldurun və yan tərəfində az yağlı süddən kömək edin.
- Şəkərli içkilər və qəlyanaltıları azaldın, çünki çox qidalanmadan kalori qəbulunuzu artırır.
- Həftənin əksər günlərində gündə 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
- Nə qədər kilo verməli olduğunuzu anlamağa kömək etmək üçün bədən kütləsi indeksinizi (BMI) hesablayın.
Addım 2. Məşq üçün ayaqqabı geyin
Qaçış və ya aerobik məşqlər etmək kimi daha təsirli bir fəaliyyətlə məşğul olanda, idman üçün hazırlanmış ayaqqabı geyin. Məşq ayaqqabıları, digər ayaqqabılara nisbətən daha çox təsir edir, dizlərinizdən təzyiq çıxarır. Ən yaxşı dəstəyi almaq üçün yaxşı bir idman mağazasında bir mütəxəssis tərəfindən təchiz olunduğundan əmin olun.
Stilettos və digər yüksək topuqlu ayaqlar dizlərinizə ziyan vura bilər, buna görə də onlardan mümkün qədər çəkinin
Addım 3. Düz durun və əsas əzələlərinizi gücləndirin
Daim əyilməkdə olsanız, dizlərinizə daha çox təzyiq edirsiniz, düz durmaq isə təzyiqin bir hissəsini götürə bilər. Ümumi duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əsas əzələlərinizi gücləndirməyə çalışın.
- Gün ərzində düz ayağa qalxmağı və ya özünüz üçün xatırlatmalar qurmağı xatırlatmaq üçün bir tətbiqdən istifadə edin.
- Nüvənizi gücləndirmək üçün taxtalar sınayın. Əllərinizi yerə qoyaraq yerə uzanın. Əsas əzələlərinizi sıxaraq zəmindən itələyin. Vücudunuzla düz bir xətt çəkərək ön kollarınız və ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və təxminən 30 saniyə saxlayın.
- Özünüzü gücləndirə biləcək bir yoga və ya pilates dərsi keçirməyi düşünün.
Addım 4. Diz yaralanması riskinə səbəb olan idman növlərindən çəkinin
Xokkey və futbol kimi toqquşma idman növləri və beysbol, futbol və basketbol kimi təmas idman növləri sizi diz zədəsi riski altında qoyur. Diz problemlərinin inkişaf riski varsa, bu idman növlərindən çəkinməyə çalışın.
Addım 5. Gündə 100-300 mq E vitamini qəbul edin
E vitamini, osteoartrit kimi diz xəstəliklərinin inkişafını yavaşlatmağa kömək edə bilər. Əksər insanlar heç bir yan təsiri olmadan gündə 100-300 mq E vitamini qəbul edə bilərlər. Bununla birlikdə, əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Çatlayan və ya açılan başqa oynaqlarınız varsa, digər oynaqlarınızın çatlamasını və çırpılmasını dayandırmağın yollarını axtarın
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
- Bir idman oynayarkən ani və şiddətli ağrı kimi diz problemlərini göz ardı etməyin. Həkim müayinəsindən keçmək həmişə yaxşıdır.
