Əzələ kütləsini artırmaq və yığmaq istəyirsiniz? Ümumi aşağı və yuxarı bədən əzələlərinizi işlədən güc məşqləri, əlavə yağ əlavə etmək əvəzinə ümumi kütlə qazanmaq üçün əladır. Həftəlik bir cədvələ riayət edərək, özünüzə meydan oxuyaraq və (və əzələlərinizin) cansıxmaması üçün qarışdıraraq necə məşq etdiyiniz barədə ağıllı olun. Qazanc əldə etmək və kilolu olmağınız halında yığmaq üçün ən yaxşı məşqlərə bir bələdçi hazırladıq.
Addımlar
Metod 1 /5: Alt Bədən Kütləsini Tikmək
Addım 1. Quad, glutes və hamstringsinizə toplu əlavə etmək üçün squats edin
Bir çömçə yerinə yetirmək üçün kürəyinizi neytral saxlayın (tağlı deyil), sinənizi qaldırın və qarnınızı belinizə doğru çəkərək aşağıya və yuxarıya çəkin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birindən ayrı tutun və hərəkətinizi sanki ombanızın altındakı aşağı bir kresloda oturmuş kimi düşünün.
- 10 ilə 20 kiloluq dumbbell tutarkən 12 dəstdən 3 dəsti edərək başlayın.
- Üst ayaq əzələləriniz vücudunuzdakı ən böyük əzələlərdən biridir, buna görə də bu bölgəyə əzələ əlavə etmək üçün çalışmaq kilo almaq və əzələ kütləsi əlavə etmək üçün etibarlı bir yoldur.
Addım 2. Oynaqlarınızı, kalçalarınızı və kalçalarınızı işlətmək üçün ağciyərlər çəkərkən ağırlıqları saxlayın
Dik durun və hər əlinizdə 10 kilo (4,5 kq) və ya 6 kiloqram (6,8 kq) dumbbell tutun. Sağ ayağınızı sol ayağınızdan təxminən 2 fut uzaqlaşdırın, gövdənizi dik tutun və ön bud və baldır 90 dərəcə bir açı alana qədər aşağıya endirərkən nəfəs alın. Sonra sol ayağınızın dabanından istifadə edərək özünüzü başlanğıc mövqeyinə qaldırın.
- Hər tərəfdən 10-15 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
- İrəli addım ataraq dizinizi ayaq biləyinizin qarşısında hərəkət etdirməyin və aşağı salın.
- Arxa diz, kalça və çiyin düz bir xətt təşkil etməlidir.
- Qarın əzələlərini çəkin ki, tarazlığınızı qorusun və ürəyinizi işləsin.
Addım 3. Üst ayaq əzələlərinizi, nüvənizi və ön kollarınızı qurmaq üçün ölü qaldırmalar edin
Yerdəki çubuqdan və ayağınızın ortasını birbaşa çubuğun altından başlayın. Kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayarkən əllərinizi çiyin genişliyində tutaraq çubuğu tutmaq üçün əyilmək. Sonra, ayaq biləyiniz çubuğa toxunana qədər dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən və çubuqla ayağa qalxarkən sinənizi yuxarı qaldırın və belinizi düzəldin.
- Çubuğu aşağıya endirmək üçün kalçalarınızı geri itələyin və dizlərinizi bükün.
- Çubuq tamamilə qaldırıldıqda dizlərinizi bağlamayın.
- Ölü qaldırma zamanı belinizi yuvarlaqlaşdırmaqdan və yelləməkdən çəkinin, çünki onurğa disklərinizə təzyiq göstərə və zədələnə bilər.
- Bir qadınsanız, bədən çəkinizin təxminən 125% -ni ölü qaldıraraq başlayın (məsələn, 59 kilo), 162 kilo (73 kq) ilə başlayın. Vücud ağırlığınızın % -i (məsələn, 82 kiloqram ağırlığında olsanız, 120 kq) 270 kilo ilə başlayın. Əksər çubuqlar təxminən 45 kilo (20 kq) ağırlığındadır, buna görə də bu rəqəmi ağır atlet ağırlığınızdan çıxarın və buna uyğun olaraq bar ağırlıqları əlavə edin..
Addım 4. Quads, hamstrings və glutes məşğul olmaq üçün bir ayaq pres maşın istifadə edin
Maşının dəzgahına arxa və başınızı yastığa söykənərək oturun. Ayaqlarınızı kalça eni aralığında ayaq lövhəsinə qoyun. Sonra, nüvənizi bükün və dizləriniz düz olana qədər kilidlənməyincə ayaqlarınızı yavaşca kənara itələyin. Kiçik bir fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər dizlərinizi bükün.
- Başlanğıc mövqeyində ayaqlarınız 90 dərəcə bir açı verməsi üçün kreslonun mövqeyini tənzimləməyiniz lazım ola bilər.
- Daxili bud əzələlərinizi işlətmək üçün ayaqlarınızı lövhədə bir qədər genişləndirin.
- Qalın və hamstringsinizi işlətmək üçün ayaqlarınızı ayaq üstə qoyun.
Metod 2 /5: Üst Bədən Gücünü Artırmaq
Addım 1. Üst bədən kütləsini qurmaq üçün dəzgah preslərini bucaq altında edin
Hərəkət zamanı ən çox əzələ qrupunu aktivləşdirmək üçün dəzgahı 30 və ya 45 dərəcə bir açı ilə təyin edin. Sonra, gözlərinizi birbaşa çubuğun altında skamyada uzanın. Çiyin genişliyindən bir qədər geniş yerləşdirilmiş əllərinizlə çubuğu tutun, baş barmaqlarınızı çubuğa sarın. Çubuğun kilidini açmaq üçün qollarınızı düzəldin, göğsünüzün ortasına endirin və sonra 1 təkrar etmək üçün yenidən yuxarıya basın.
- Çubuğu göğsünüzə endirərkən nəfəs alın və geri itələyərkən nəfəs alın.
- Tezgah preslərində yenisinizsə, yalnız çubuğu qaldıraraq başlayın və ya hər iki tərəfə 5 ilə 10 kilo ağırlıq qoyun ki, formanı aşağıya endirəsiniz.
- Çubuğun hər iki ucuna bərabər miqdarda çəki əlavə edin-kifayət qədər 8-12 təkrar edə bilərsiniz və istirahət etməzdən əvvəl.
Addım 2. Çiyinlərinizi və nüvənizi dumbbell yerüstü preslərlə işləyin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun və çiyinlərinizdə dumbbellləri tutun (qulağınızın dibinin altında). Nəfəs alarkən dumbbellləri başınızın üstünə itələyin, üst hissədə durun (dirsəklərinizi kilidləmədən). Sonra çəkiləri aşağı endirərkən nəfəs alın. 8-12 təkrar 3 dəst edin.
- Baş barmaqlarınızın içərisində və düyünləriniz yuxarıya baxaraq yuxarıdan tutuş istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Çiyin bıçaqlarınızı aşağı və arxaya tutaraq bütün hərəkət üçün düz durun.
- Dirsəklərinizi yanlardan birbaşa yandırmaqdan çəkinin, çünki rotator manşet əzələlərinizi gərginləşdirə bilər.
- Sizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər ağır, lakin kifayət qədər yüngül olan bir ara verin ki, ara vermədən əvvəl 8-12 təkrar üçün yaxşı formada olasınız.
Addım 3. Bicep qıvrımları etmək üçün dumbbelllərdən istifadə edin
Qol uzunluğunda hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq dik durun. Sonra əllərinizi irəli çevirin ki, ovuclarınız irəli baxsın. Yavaş -yavaş dumbbellləri yuxarı əyərək yuxarı qolunuzu sabit saxlayın. 8 -dən 12 -ə qədər 3 dəsti yerinə yetirin.
- Bir dəzgahda oturarkən bu hərəkəti edə bilərsiniz.
- Hər iki ağırlığı eyni anda bükün və ya sağ və sol qolunuzu bükün.
Addım 4. Üst qollarınızda kütlə yaratmaq üçün yerüstü tricep uzantıları edin
İki əlinizlə başınızın arxasında bir dumbbell tutun (dirsəklərinizi bükün və qollarınızı qulağınızın yanında saxlayın). Ayaqları çiyin genişliyində qoyun və tarazlığı qorumaq üçün nüvənizi bükün. Qollarınız tam uzanana qədər dumbbellinizi qaldırın. Sonra, tricepsinizi sıxarkən dirsəklərinizi bükün və dumbbellinizi başınızın arxasına endirin.
Dirsəklərinizi uzantının yuxarı hissəsində kilidləməkdən çəkinin, çünki ağırlığın fokusu əzələlərinizdən oynaqlarınıza keçəcəkdir
Addım 5. Bütün yuxarı bədəninizdə əzələ yığmaq üçün çəkmə hərəkətləri edin
Çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan əllərinizlə çəkmə çubuğunu tutaraq başlayın. Baş barmağınızı içəri baxaraq və düyünlərinizi yuxarıya doğru bükərək yuxarıdan tutun. Çubuğa asın və sonra çənəniz çubuğun üstündə olana qədər özünüzü yuxarı çəkin. Sonra özünüzü aşağıya endirmədən əvvəl bir an ara verin.
- Hələ bir çəkmə edə bilmirsinizsə, çubuğun altına bir kürsü qoyun və çəkinizin bir hissəsini daşımaq üçün bir ayağını üzərinə qoyun. Ayaqlarınızın arxada olması üçün dizlərinizi bükə bilərsiniz və bir dostunuzdan ayaqlarınızı tutaraq çəkinizin bir hissəsini dəstəkləməsini istəyə bilərsiniz.
- Pull-uplar kürəyinizi, qollarınızı və hətta qarınlarınızı işləyir!
- Bu məşqi evdəki məşqlərinizə əlavə etmək istəyirsinizsə, qapınıza asmaq üçün bir çəkmə çubuğu alın.
Metod 3 /5: Əsas işiniz
Addım 1. Əsas gücünüzü taxtalarla qurun
Bir taxta düzəltmək üçün əllərinizlə çiyinlərinizin altına doğru itələyərək başlayın. Sonra dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyaraq ön kollarınıza endirin. Onurğanızı və çanağınızı düz tutun (yəni aşağıya və ya yuxarıya doğru əyilməyin). İstirahət etməzdən əvvəl bu mövqeyi ən az 30 saniyə saxlayın.
- Yalnız əl və ayaq barmaqlarınız yerə toxunmalıdır. Düzgün formada olarkən bunu etmək çox çətindirsə, dizlərinizi yerə endirin və taxtanı bu şəkildə yerinə yetirin.
- Bu, avadanlıq tələb etməyən əla bir evdə əsas məşqdir.
- Variant olaraq, ağırlığınızı bir qolunuza və bir ayağınızın kənarına qoyaraq özünüzə tərəf dönün. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və ön kolunuzun çiyininizin altında olduğundan əmin olun. Digər tərəfə keçməzdən əvvəl taxtanı ən az 30 saniyə saxlayın.
Addım 2. Yuxarı və aşağı qarın əzələlərinizi hədəfə almaq üçün velosiped sürün
Kürəyinizdə uzanın, beliniz yerə basıldı. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və sol dizinizi göğsünüzə gətirin, sağ çiyin bıçağınızı yerdən qaldıraraq sanki bədəninizə düz bir diaqonal xətt çəkin. Sonra sağ ayağınızla və sol çiyninizlə diaqonal böhranı təkrarlayarkən sol ayağınızı və çiyninizi düzəldin.
- Əllərinizlə boynunuza və başınıza təzyiq tətbiq etməkdən çəkinin.
- Dərin qarınlarınızı işlətmək üçün göbəyinizi çəkin.
Addım 3. Alt qarınlarınızı qurmaq üçün tərs əyilmələr edin
Əllərinizi itburnunuzun altında, ayaqlarınızı yerə qoyaraq arxa üstə uzanın. Dizlərinizi başınıza doğru qaldırın və hərəkətin sonunda bir az yuxarı qaldırın. Sonra 1 təkrar etmək üçün ayaqlarınızı aşağı salın. Yanıq hiss etmək üçün 3 dəfə 20 təkrar edin!
- Minimum istirahət vaxtı ilə 20 dəstdən ibarət 3 dəsti asanlıqla yerinə yetirdikdən sonra, hərəkəti bir az da çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı düzəldin.
- Əlavə bir problem olaraq, 30 dərəcə bir açı ilə yerləşdirilmiş bir dəzgahda tərs əyilmələr edin.
Metod 4 /5: Rutin yaratmaq
Addım 1. Hər bir əzələ qrupuna həftənin 3 gününü məşq etməyə həsr edin
Hər bir əzələ qrupunu həftədə 3 dəfə işlədiyinizə əmin olun (yəni alt bədəniniz, yuxarı bədəniniz və nüvəniz). Araşdırmalar göstərdi ki, yüksək tezlikli məşqlər aşağı tezliyə nisbətən daha çox əzələ qurur.
- Məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri, hər 3 əzələ qrupunu eyni seansda işlətmək üçün xüsusi güc məşq günləriniz ola bilər.
- Günləri müəyyən əzələ qruplarına da ayıra bilərsiniz. Məsələn, ertəsi gün alt bədən rejiminə qayıtmadan əvvəl bazar ertəsi ayaq qurma məşqləri, çərşənbə axşamı isə yuxarı bədən gücü məşqləri edin. Bu üsulu seçsəniz, ən azından hər gün (və ya ən yaxşı nəticələr üçün hər gün) əsas işlə məşğul olun.
Addım 2. Hər həftə və ya 2 özünüzə meydan oxumaq üçün çəki və ya təkrar sayınızı artırın
Müəyyən bir çəki ilə 8 təkrar etmə bir külək halına gəldikdə, təkrar sayını 12 -ə çatdırın. Sonra parkda gəzərkən, istifadə etdiyiniz çəkini 5 və ya 10 kilo (2.2 və ya 4.5 kiloqram) artırın. Hər həftə və ya 2, qaldırdığınız çəki miqdarını artırmaq üçün yaxşı bir vaxtdır. Özünüzə meydan oxumağa davam edin!
Məsələn, bədən çəkinizin 150% -ni ölü qaldırırsınızsa və dəstlər arasında istirahətə ehtiyacınız yoxdursa, çəkinizi 155% -ə və ya 160% -ə qədər artırın. 160 kilo (73 kq) ağırlığınız varsa, bu, 240 kilo (110 kq) ağırlığından 248 kiloya (112 kq) və ya 256 kiloya (116 kq) qədər yüksəlmək deməkdir
Addım 3. Vücudunuzun təxmin etməsi üçün rutininizi qarışdırın
Hər bir əzələ qrupu müxtəlif məşqlərlə məşğul ola bilər, buna görə də müəyyən bir məşq məşqlərində özünüzü çox rahat hiss edirsinizsə, dəyişdirin! Məsələn, kürəyinizi, sinənizi və qollarınızı işlətmək üçün çəkmə hərəkətləri yerinə, sıralara və enmə hərəkətlərinə keçin.
Məşqlərinizin sırasını dəyişdirməyə də kömək edə bilər. Məsələn, əvvəlcə bütün mürəkkəb məşqlərinizi yerinə yetirmək əvəzinə (birdən çox əzələ qrupunda işləyənlər, çəkilərlə), təcrid olunmuş güc məşqləri (bicep qıvrımları kimi) etməyə başlayın
Addım 4. Kardio məşqlərinizin intensivliyini və müddətini azaldın
Güc məşqindən sonra 20-30 dəqiqə gəzmək kimi yüngül bir kardio fəaliyyəti etmək, çox kalori yandırmadan əzələlərinizin bərpasına kömək edəcək. Ürək dərəcənizi yüksəltməyən aşağı intensivlikli kardio ideyasını sevmirsinizsə, meyl və ya pilləkənlə gəzinti kimi əzələ quran ağırlıqlı ürək məşqlərinə diqqət yetirin (sadəcə vaxtı aşağı salın!).
- Bir neçə həftə ərzində yavaş-yavaş çəki qazanmaq üçün gündə 500 kaloriya artıqlıq lazımdır, buna görə də hansı növ kardio etmək istədiyinizə qərar verərkən bunu unutmayın.
- Tez kilo almaq istəyirsinizsə, əlavə olaraq gündə 700-1000 kaloriyə ehtiyacınız olacaq, buna görə bu əlavə kaloriləri yandırmamaq üçün 20-30 dəqiqə gəzmək daha asan ola bilər.
Metod 5 /5: Düz yemək
Addım 1. Bərpa etmək üçün hər kilo bədən çəkisi üçün 0,7 ilə 1 qram protein yeyin
Hər yeməkdə kıyma, quş əti, balıq, tofu və fasulye kimi yağsız zülalları yeyin. Gündə tövsiyə olunan protein miqdarı hər kilo bədən çəkisi üçün təxminən 0,4 qramdır, ancaq kütlə əlavə etmək istəyirsinizsə, bu rəqəmi 0,7 və ya 1 qrama qədər artırmalısınız.
Məsələn, 82 kilo ağırlığınız varsa, kütlə qazanmaq və əzələlərinizin daha sürətli sağalmasına kömək etmək üçün gündə təxminən 126 qram protein yeyin
Addım 2. Kalori qəbulunun ən az 50% -ni karbohidratlara ayırın
Karbohidratlar kilo almaq və güc məşqlərinizi gücləndirmək üçün vacibdir. Tam taxıl çörəkləri və makaron, yulaf, quinoa, kartof və şirin kartof, qəhvəyi düyü, meyvələr və nişastalı qış kök tərəvəzləri kimi təmizlənməmiş karbohidratları seçin.
Məsələn, gündə 2400 kalori yeyirsinizsə, bu kalorilərin 1200 -ü karbohidratlardan gəlməlidir
Addım 3. Kalori qəbulunu artırmaq üçün gündə ən az 44-77 qram yağ yeyin
Çox miqdarda yağ yemək, daha çox kalori almanıza və kilo qazanma məqsədlərinizə çatmanıza kömək edəcək. Ancaq zeytun yağı, avokado, qoz -fındıq və yağlı balıq kimi sağlam yağları seçdiyinizə əmin olun.
- Yağ, qram başına 9 kalori verir ki, bu da digər makronutrientlərdən iki dəfə çoxdur.
- Qida qəbulunu artırmaq üçün ət və tərəvəzləri zeytun və ya hindistan cevizi yağında bişirin.
- Paketlenmiş desertlər, mikrodalğalı popkorn, dondurulmuş pizza, marqarin və qəhvə kremi kimi işlənmiş qidalardan trans yağlardan çəkinin.
Addım 4. Qəbulunuzu artırmaq üçün hər 2-3 saatda yeyin
Gündə yalnız 2 və ya 3 yemək yeməkdən çəkinin və qəbul etdiyiniz kalori sayını artırmaq üçün qəlyanaltılar və ya mini yeməklər əlavə edin. Gündəlik yemək cədvəli yaratmağa kömək edə bilər, buna riayət edə bilərsiniz.
Məsələn, səhər 8: 00-da səhər yeməyi, 13: 00-da nahar və 20: 00-da axşam yeməyi yeyirsinizsə, səhər 10: 30-da qəlyanaltı, 16: 00-da mini yemək və axşam gec yatmazdan əvvəl qəlyanaltı
Addım 5. Daha çox kalori almaq üçün yeməklərinizə əlavə edin
Yeməklərinizə istədiyiniz qədər çox ədviyyat və əlavələr əlavə edin! İşlənmiş qidalar və sağlam olmayan yağlar yığmaq əvəzinə pendirlər, yağlar və lobya kimi sağlam ədviyyatlar seçməyə çalışın.
- Sandviçlerinize mayonez, xardal, krem pendir, humus və ya tzatziki əlavə edin.
- Salatalarınızı əlavə pendir, lobya və əlavə krutonlarla doldurun-işlənmiş pastırma bitlərini atlayın.
- Ətləri zeytun yağı ilə çiləyin və souslar, jele, gravies və ya bəyəndiyiniz hər hansı bir dadlı ədviyyat əlavə edin!
- Fıstıq və ya badam yağını yoğurtunuza və ya smuzinizə qarışdırın.
İpuçları
- Sizi həvəsləndirmək üçün şəxsi məşqçi tətbiqini yükləməyi düşünün.
- Formanızı mükəmməlləşdirmək üçün onlayn videoları izləyin.
- Məsuliyyət daşımaq üçün ağır atletika dərsləri təklif edən idman zalına qoşulun.
- Həftədə bir neçə dəfə (və ya daha çox) şirniyyat yeməyinizə icazə verin!
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- İdman salonunda düzgün ayaqqabı geyin və həmişə çəki və çəki maşınları ilə təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin.
- Bir başlanğıc olsanız dərhal çox çəki qaldırmaqdan çəkinin, çünki bu əzələ gərginliyinə və oynaq problemlərinə səbəb ola bilər.
