İştahsızlıq milyonlarla insanı təsir edən ciddi bir xəstəlikdir və sağalma yolunda olduğunuzda ən çətin maneələrdən biri artıq çəki qazanmaqdır. Sağalmaq üçün yemək və yeməklə əlaqənizi dəyişdirməyi öyrənməlisiniz və ümumi qidalanmanız üçün hansı yemək seçimlərinin ən yaxşı olduğunu bilməlisiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Doğru Kalori Seçimi
Addım 1. Qidalı qidalar seçin
Qidalı qidalar, çox kalorili, eyni zamanda bədənimizin aktivliyi artırmaq üçün lazım olan qida maddələri ilə zəngin qidalardır. Bədəninizdəki normal mikroelementlərin bərpasına kömək edəcək və osteoporoz və ya saç tökülməsi kimi qidalanma çatışmazlığı ilə əlaqədar şərtlərin inkişaf riskini azaldacaqları üçün bunlar bərpa üçün çox vacibdir. Boş karbohidratlar və ləzzətli qidalar kimi müəyyən qidalar sayını sürətlə artıra bilsələr də, yüksək kalorili və qida baxımından sıx olan seçimlər qədər sağlam bir seçim deyillər.
- Qidalarla zəngin qidalar faydalıdır, çünki faydaları əldə etmək üçün daha az yemək lazımdır. Bu, tipik hissə ölçülərinə uyğunlaşmaqda çətinlik çəkən iştahsızlıqdan xilas olan insanlar üçün faydalı ola bilər. Kiçik və ya orta miqdarda qida ilə zəngin bir yemək, lazımi kalori və qidalanma təmin edir.
- Qidalandırıcı bir yemək ümumiyyətlə meyvə, tərəvəz və qəhvəyi düyü və bütün taxıl makaron və ya çörək kimi sağlam karbohidratlarla qarışdırılmış yüksək proteinli variantları ehtiva edir.
- Qidalı qidaların bəzi nümunələrinə somon, toyuq, qoz, banan, kətan toxumu, qabıqlı balıq, kəpəkli çörək, zeytun yağı, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, qatıq və şəkər əlavə edilmədən qurudulmuş meyvələr daxildir.
Addım 2. Bacardığınız zaman əlavə kalori əlavə edin
Əlavə 50 və ya 100 kalori əlavə etmək imkanınız olanda götürün. İstənilən miqdarda kalori geri çəki qazanma prosesinə kömək edir.
- Fındıq kimi bitki yağları sağlamdır və yüksək kalorili olur. Salataya qarışıq qoz -fındıq əlavə edin. Tost və sandviçlərə badam və ya kaju yağı kimi qoz əsaslı yaymalar əlavə edilə bilər. Humus noxuddan hazırlanır və pide qabına əla bir dip və ya əlavə ola bilər.
- Salatalara və ya makaronlara, ızgara ətə və ya sandviçə ketçup və ya mayonez, Meksika yeməklərinə xama əlavə salat sarğı əlavə etməyi düşünün.
- Mümkünsə, ranch, mayonez, min ada sosu və Sezar salatı sosu kimi yüksək kalorili ədviyyatlar və sarğıları seçin.
- Fındıq və qurudulmuş meyvələrlə dolu olan granola yaxşı qidalı kalori mənbəyidir və onu qatığa əlavə edə və ya qəlyanaltı olaraq yeyə bilərsiniz.
- Salatalar, şorbalar, güveçlər və bütün taxıllar üzərində sağlam yağlar olan canola və ya zeytun yağı tökün.
Addım 3. Kalori içmək
Bir çox kalori, qidalı kalori ehtiva edən içkilər içməklə əldə edilə bilər. Mayelər bütün qidalar qədər dolğun deyil, buna görə də şişkinlik hiss etmədən qida və kalori əlavə edə bilərsiniz.
- Yaxşı, sağlam maye seçimlərinə 100% meyvə suyu, kefir, yağsız süd və ya süd alternativləri (soya və ya badam südü kimi), ayran və bal kimi təbii tatlandırıcılarla şirinləşdirilmiş çaylar daxildir.
- Meyvə və tərəvəzdən hazırlanan hamar yeməklər idealdır. Kalorili, istehlak üçün asandır və buğda tozu, qoz yağı və protein tozu kimi müxtəlif sağlam əlavələrlə gücləndirilə bilər.
- Yemək əvəzediciləri və içkilər də yaxşı bir seçimdir və əksər ərzaq mağazalarında mövcuddur. Optimal kilo almaq üçün onları qatı qəlyanaltılara əlavə olaraq yeyin və meyvələr, süd tozu və ya yumşaq ipək tofu ilə gücləndirin.
Metod 2 /3: Çəki və Yeməklə Münasibətinizi Dəyişdirin
Addım 1. Bərpa olunmanın fiziki nəticələrinə hazır olun
İştahsızlıqdan sağalan bir çox insan, qidalanma və kilo haqqında sağlam olmayan bir zehniyyətə sahibdir və bu da bərpa prosesində gücləndirilir. İştahsızlıqdan sağalan insanlar, müəyyən uğursuzluqlara uğradıqları zaman çəki qazanma yoluna davam etməkdən çəkinirlər. Bu potensial fiziki nəticələrdən və onların müvəqqəti təbiətindən xəbərdar olmaq öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Anoreksiyadan sağalanlarda qarın çəkisi artması tez -tez baş verir. Bunun səbəbləri hələ də müzakirə olunsa da, araşdırmaların böyük əksəriyyəti, bir illik sağalmadan sonra hər hansı bir normal olmayan çəki paylanmasının normallaşdığını göstərir. Başqa sözlə, bu yan təsir müvəqqətidir. İştahsızlıqdan sağalan bir çox insan, mədə yağına sağalmanın və sağlamlığın müsbət əlaməti olaraq baxmağı faydalı hesab edir.
- Xüsusilə ilk günlərdə və həftələrdə sürətli çəki artımı da yaygındır. Bədənin hüceyrələrindəki toxumalarla qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen ehtiyatları doldurulur, bu da tez kilo almağa səbəb olur. Tərəzinin sayının nə qədər sürətlə artması sizi narahat edə biləcəyi üçün erkən sağalma dövründə özünüzü çox çəkməyin. Bu sağlam, normal bir bərpa hissəsidir və bədəniniz üçün normal, sağlam bir çəkiyə çatdıqda kilo alma yavaşlayır.
- Bəzi xoşagəlməz fiziki yan təsirlərin ola biləcəyini unutmayın. Bədən bu qədər uzun müddət yeməkdən məhrum olduqda, normal yemək vərdişlərini yenidən tətbiq etmək sistemə zərbə vurur. Yan təsirlərə ishal, ürəkbulanma, halsızlıq, yuxu pozğunluqları, soyuqdəyməyə həssaslığın artması, zəif sidik kisəsi və qəbizlik daxildir. Belə yan təsirlərin meydana gələ biləcəyini unutmayın, ancaq bunları daha sağlam, daha xoşbəxt yolunuzda olduğunuza işarə olaraq qəbul edin.
Addım 2. Yeməyə münasibətinizi dəyişdirin
İştahsızlıqdan sağalan bir çox insan, pəhrizin davamlı olaraq məhrumiyyət vasitəsi olaraq görülməsi, iştahsızlığın inkişafına səbəb olan bir münasibətdir. Yeməyi lazımlı bir pislik deyil, sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsi olaraq görmək üçün özünüzü sınamaq kilo almaq və ümumi sağalmaq üçün həyati bir addımdır.
- Yaxşı bir dəstək sisteminə sahib olun. Özünüzü yaxşı yeyən, sağlam bədən imicinə malik olan və yemək və yeməklə əlaqəsi olan dostlarınız və sevdiklərinizlə əhatə edin. Daimi bir pəhriz saxlayan və ya yeyib -içən birinin yanında olsanız, iştahsızlıqdan qurtulmaq çətindir. Yemək, kilo alma və yeməklə sağlam bir əlaqə qurmaq üçün modellərə ehtiyacınız var.
- Yemək jurnalını saxlayın. Qida qəbulunu izləmək daha sağlam yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər, eyni zamanda ümumilikdə daha sağlam bir münasibətə səbəb ola bilər. Yeməkdən əvvəl və sonra nə hiss etdiyinizi və yemək vərdişlərinizi təsir edə biləcək və lazımsız qida məhdudiyyətinə səbəb ola biləcək düşüncələrinizi izləyin.
- Başqalarından öyrən. Yerli dəstək qruplarından və ya onlayn qaynaqlardan asılı olmayaraq iştahsızlıqdan xilas olan digər insanlardan uğur hekayələri axtarın və qida və yemək münasibətlərini daha yaxşıya doğru dəyişdirmək üçün nə etdiklərini anlayın.
Addım 3. Məsləhət alın
İştahsızlıq xüsusilə təhlükəli bir xəstəlikdir və iştahsızlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, psixiatrik müdaxilə etmədən arıqlamaq mümkün deyil. Müxtəlif psixoterapiya yanaşmaları yemək pozğunluqları ilə mübarizə apararkən təsirli olduğunu göstərir və bölgənizdə bir məsləhətçi axtararaq sizi kilo alma yolunda saxlaya bilər.
- Yemək pozğunluqları haqqında bütün elmləri bilən bir terapevt seçin. Potensial bir terapevtlə əlaqə qurarkən, onların təhsili, yemək pozğunluğu olan xəstələri müalicə etmə təcrübələri, müalicə variantları və məqsədləri, hansı sertifikatları saxladıqları və hər hansı bir peşəkar yemək xəstəliyi təşkilatının bir hissəsi olub -olmadığını soruşun.
- Xüsusilə, bilişsel davranış terapiyasına (CBT) baxın. CBT-nin məqsədi, hər şey və ya heç bir şey düşünmə, mühakimə düşüncəsi və fəlakət kimi qida haqqında səhv düşüncə proseslərini dəyişdirməkdir. Bir CB terapevti, qida monitorinqi, düşüncə monitorinqi, yemək nizamlılığı və qidalanma monitorinqi vasitəsi ilə nizamsız yemək nümunələrini pozmağa kömək edəcək.
- Xüsusilə yeniyetmələr üçün ailə məsləhətçiliyi də vacibdir.
- Bölgənizdə bir terapevt tapmaq üçün bir universitetin psixiatriya şöbəsinə zəng vurmağı və öz proqramı üzrə təhsil almış insanların tövsiyələrinin siyahısını istəməyi, böyük bir klinikaya zəng etməyi və müraciət etməyi, dostları və ailə üzvləri ilə danışmağı cəhd edə bilərsiniz. məsləhət və ya terapiya alırlar.
- Axtarışınızı sığorta şirkətiniz tərəfindən siyahıya alınmış provayderlərlə məhdudlaşdırmayın. Proqramınızı qəbul etmədiklərini iddia edən provayderlər belə bir istisna edə və ya sizə bir növ endirim təklif edə bilərlər.
Addım 4. Qidalanma sahəsində ixtisaslaşmış bir həkimə müraciət edin
Yenə də anoreksiya ciddidir və tək başına sağlam bir şəkildə kilo alacağınızı gözləmək olmaz. Arıqlamaq üçün qidalanma mütəxəssisindən peşəkar yardım istəmək çox vacibdir. Kilo almaq vacibdir, ancaq bəzi yan təsirlər sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilər. Həkim, bərpa prosesini nəzarətdə saxlamalı və mütəmadi olaraq tibb ofisində sizinlə görüşməlidir.
Addım 5. Müalicə edən tibbi təminatçınızla təqib edin
Həftəlik çəkilər, həyati əlamətlərin ölçülməsi və CBC, serum elektrolitləri və serum amilaz səviyyələri daxil olmaqla dövri laboratoriya testləri vacibdir. Doktorunuzla sonrakı görüşləri təyin edin və onları qaçırmayın.
Metod 3 /3: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
Addım 1. Ağıllı yemək yeməyi öyrənin
Kilo vermək üçün nə yediyiniz, yediyiniz qədər vacibdir. Zehinli yemək, Buddist təlimlərə köklənmiş bir təcrübədir və yemək təcrübəsi və zövqü ilə bizi yenidən birləşdirməyi hədəfləyir. Son məqsəd, rahatlıq və ya cansıxıcılıqdan çox, bədənin aclıq ehtiyacı kimi fiziki istəklərə əsaslanaraq yeməkdir.
- Daha yavaş yeyin. Hər ısırığın dadına baxmaq və daha çox çeynəmək üçün vaxt ayırın. Bu, qida və aclıqla daha sağlam bir əlaqəyə səbəb ola biləcəyinizi daha sürətli doydurduğunuzu başa düşmənizi təmin edəcək.
- Səssizcə yeyin. Ailə üzvləri və ya dostlarınızla yemək yeyirsinizsə, bu çətin ola bilər, ancaq yeməyə diqqət yetirmək üçün bir müddət sükut etməyi təklif edin. Televizoru və cib telefonunuzu da söndürün.
- Dadına diqqət yetirin və yeməkdən nə qədər zövq aldığınızı düşünün.
Addım 2. Gün ərzində yeyin
Anoreksiya tez -tez nizamsız yemək tərzləri ilə təyin olunan bir xəstəlikdir. Vücudunuzun bütün gün davamlı bir enerji mənbəyinə ehtiyacı var, xüsusən də anoreksiya kimi bir xəstəlik səbəbiylə arıqlamağa çalışırsınızsa. Sabit, sağlam bir şəkildə kilo almaq üçün təxminən üç -dörd saat aralığında nizamlı yemək yeyin.
Daha tez -tez qəlyanaltı. Özünüzə daha tez -tez yeməyi, yeməklər arasında qəlyanaltı etməyi və ac olduğunuzda yemək yeməyi xatırlatmaq, mədənizdən gələn ipuçlarını izləməyi öyrənməyə kömək edə bilər. Kiçik sağlam qidalarla gün ərzində qəlyanaltı yeməyi vərdiş halına gətirin. Bu, hər yeməkdə mədəinizi çox yükləmədən gündəlik kalori qəbulunuzu artıra bilər
Addım 3. Normal hissə ölçüsünü öyrənin
İştahsızlıqdan sonra çəki qazanmaq çətindir, çünki hissə ölçüsü haqqında təsəvvürünüz pozulmuşdur. Normal hissələrə uyğunlaşma bərpa prosesinin çətin bir hissəsi ola bilər.
- Yeməkləri qaçırmayın. Bu, normal porsiya ölçülərinə uyğunlaşmağınızı maneə törədir, çünki bir sonrakı yeməyinizdə həddindən artıq getmək və xəstə və ruhdan düşmə ehtimalınız çoxdur. Aralarında qəlyanaltılar olmaqla gündə üç dəfə yemək yeyin.
- Yeməyinizi ölçün və çəkin. İnsanlar ölçüyə görə yaxşı mühakiməçi deyillər, buna görə yemək hazırlayarkən əlinizdə kiçik bir tərəzi və ölçü fincanı saxlayın. Sevdiyiniz yeməklərdən tam xidmət aldığınızdan əmin olun.
- Ölçü və çəki baxımından lazımlı hiylələri öyrənin. Məsələn, 3 unsiya yağsız ət bir kart göyərtəsi ölçüsündədir və 1 fincan səhər yeməyi taxıl yumruğunun böyüklüyündədir. İnternetdən və dostlarınızdan və həkimlərinizdən belə məlumatlar toplayın, beləliklə, nə qədər yeməyin kifayət qədər yaxşı olduğunu anlayacaqsınız.
- Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın, nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olacağını və o gün üçün sağlam bir məqsəd üçün hansı növ yemək yeməli olduğunuzu unutmayın.
İpuçları
- İştahsızlıqdan sağalan insanlar, erkən sağalma ilə əlaqədar həddindən artıq aclıq səbəbiylə bəzən lazımsız yeməklər və şirniyyatlar istəyirlər. Bu qorxunc olsa da, vücudunuzun tam sağalmasına və sizə etibar etməsinə imkan vermək üçün həm fiziki, həm də zehni aclıq istəklərinizi dinləmək vacibdir. Heç bir yemək "yaxşı" və ya "pis" olaraq etiketlənməməlidir və özünüzü qidalandırıcı qidalarla "kompensasiya etmək" üçün məhdudlaşdırmadığınız müddətcə, sağlam olmayan kimi satılan qidalardan zövq almağın heç bir günahı yoxdur.
- İlk sağalmağa başladığınız zaman yemək ağrılı ola bilər və mədə krampları və ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Bu normaldır və simptomlar zamanla azalır. Semptomlar yemək yeməyinizi maneə törədirsə, şiddətini necə azaltacağınıza dair təkliflər üçün bir həkimlə danışın.
- İstəkləriniz varsa, müqavimət göstərməyin! İstəklər normaldır və bu ehtiyacları tanımağı və təmin etməyi öyrənməyiniz vacibdir.
Xəbərdarlıqlar
- Anoreksiya həyatı təhdid edən bir xəstəlikdir. İştahsızlıqdan sağalırsınızsa, təhsilli bir yemək xəstəliyi mütəxəssisi, qidalanma mütəxəssisi və daimi həkiminiz olmadan özünüzü müalicə etməyə çalışmayın. Kilo almaq vacibdir, ancaq həkim nəzarəti olmadan edildikdə fiziki təhlükə ilə üzləşə bilərsiniz.
- Gündə 1 000 kaloridən az olan çox az kalori istehlak edən insanlar, qəbulunu artırarkən son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Bədən uzun müddət ac qaldıqda, qida qəbulunun qəfil artması elektrolit balanssızlığı və maye çatışmazlığına səbəb olan yenidən qidalanma sindromu adlanan ciddi bir komplikasiyaya səbəb ola bilər. Bərpa dövründə həkiminizlə tez-tez danışın və yenidən qidalanma sindromu inkişaf riskinizin olub olmadığını və bunun qarşısını almaq üçün hansı addımları atmalı olduğunuzu bilin.
