Glikogen, bədənimizin işləməsini təmin edən yanacaq ehtiyatıdır. Diyetimizdəki karbohidratlardan alınan qlükoza gün ərzində ehtiyac duyduğumuz enerjini təmin edir. Bəzən bədənimizdəki qlükoza azalır, hətta tükənir. Bu baş verdikdə bədən, glikogeni qlükoza çevirərək əzələ və qaraciyər toxumalarındakı glikogen ehtiyatlarından çəkir. İdman, xəstəlik və bəzi pəhriz vərdişləri, glikogen ehtiyatlarının daha tez tükənməsinə səbəb ola bilər. Tükənmiş glikogeni bərpa etmək üçün addımlar, tükənmənin əsas səbəblərindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Məşqdən sonra glikogenin bərpası
Addım 1. Qlükoza-glikogen dövrünü anlayın
Diyetinizdəki karbohidratlar qlükoza yaratmaq üçün parçalanır. Pəhriz karbohidratları qanda qlükoza saxlamaq üçün lazım olan əsas komponentləri təmin edir, buna görə gündəlik işləriniz üçün kifayət qədər enerjiyə sahibsiniz.
- Vücudunuzda artıq qlükoza olduğunu hiss etdikdə, qlikogenez adlanan bir proseslə qlükozanı glikogene çevirir. Glikogen əzələ və qaraciyər toxumalarında saxlanılır.
- Qan qlükoza səviyyəniz aşağı düşməyə başlayanda, bədəniniz glikoliz adlanan bir proseslə glikogeni yenidən qlükoza çevirir.
- Məşq qanınızdakı qlükozanı daha tez tükəndirə bilər və bu da vücudunuzun ayrılmış glikogeni çəkməsinə səbəb olar.
Addım 2. Anaerob və aerobik məşqlər zamanı nə baş verdiyini bilin
Anaerobik məşqlər, ağırlıq qaldırma, əzələ inkişafı və təhsili kimi qısa aktivlikləri əhatə edir. Aerobik məşq, ürəyinizin və ağciyərlərinizin daha çox işləməsinə səbəb olan uzunmüddətli fəaliyyət epizodlarını əhatə edir.
- Anaerob məşq zamanı bədəniniz əzələ toxumasında saxlanılan glikogeni istifadə edir. Bu, bir neçə təkrarlanan əzələ təhsili məşqləri edərkən əzələ tükənmə nöqtəsinə çatmanıza səbəb olur.
- Aerobik məşq qaraciyərinizdə saxlanılan glikogendən istifadə edir. Marafon qaçışı kimi uzun müddətli aerobik məşqlər, o mağazaların tükəndiyi bir nöqtəyə çatmanıza səbəb olur.
- Bu baş verdikdə, beyninizi düzgün şəkildə qidalandırmaq üçün qanınızda kifayət qədər qlükoza olmaya bilər. Bu, yorğunluq, zəif koordinasiya, başgicəllənmə və konsentrasiyada problemlər də daxil olmaqla hipoqlikemiyaya uyğun simptomlarla nəticələnə bilər.
Addım 3. Güclü bir məşqdən dərhal sonra sadə karbohidratlar istehlak edin
Vücudunuz, məşqdən dərhal sonra iki saatlıq bir pəncərəyə malikdir və bu müddət ərzində qlikogeninizi daha təsirli şəkildə bərpa edir.
- Badam yağı, brokoli cücərti və avokadonun 1/4 hissəsi olan bir protein sarsıntısı kimi sağlam bir qəlyanaltı seçin. Bu, tükənmiş glikogeninizi bərpa etməyə kömək edəcək protein, yağ və karbohidratlardan ibarətdir.
- Sadə karbohidratlara meyvələr, süd, şokoladlı süd və tərəvəzlər kimi bədəniniz tərəfindən asanlıqla parçalanan qidalar və içkilər daxildir. Zərif şəkərlə hazırlanan qidalar, tort və şirniyyat kimi sadə karbohidratlar mənbəyidir, lakin bu qaynaqların qida dəyəri yoxdur.
- Araşdırmalar göstərir ki, hər iki saatda 50 qram karbohidrat istehlak etmək, tükənmiş glikogen ehtiyatlarının bərpası sürətini artırır. Bu üsul dəyişdirmə nisbətini saatda ortalama 2% -dən 5% -ə qədər artırdı.
Addım 4. Glikogenin bərpası üçün ən azı 20 saat gözləyin
Hər iki saatda 50 qram karbohidrat istehlak etmək, tükənmiş glikogen miqdarını tamamilə bərpa etmək üçün 20-28 saat çəkəcəkdir.
Bu amil idmançılar və onların məşqçiləri tərəfindən dözümlülük hadisəsindən dərhal əvvəlki günlərdə nəzərə alınır
Addım 5. Dözümlülük hadisəsinə hazırlaşın
İdmançılar, marafonlar, triatlonlar, kros xizəkləri və məsafəli üzgüçülük yarışlarında yarışmaq üçün daha yüksək dözümlülük səviyyələrini inkişaf etdirmək üçün çalışırlar. Daha effektiv rəqabət aparmaq üçün öz glikogen mağazalarını manipulyasiya etməyi də öyrənirlər.
- Dözümlülük hadisəsi üçün nəmləndirmə böyük gündən təxminən 48 saat əvvəl başlayır. Dözümlülüyünüzə bir neçə gün qalmış su ilə dolu bir qab saxlayın. Bu iki gün ərzində bacardığınız qədər içmək.
- Tədbirdən iki gün əvvəl yüksək karbohidratlı yeməyə başlayın. Qida dəyəri olan yüksək karbohidratlı qidalar seçməyə çalışın. Nümunələrə tam taxıl, qəhvəyi düyü, şirin kartof və tam taxıl makaronu daxildir.
- Yeməklərinizə meyvə, tərəvəz və yağsız protein daxil edin. Alkoqol və işlənmiş qidalardan uzaq durun.
Addım 6. Karbohidrat yüklənməsini düşünün
Carbo yükləmə üsulları, dözümlülük yarışlarına və ya 90 dəqiqədən çox davam edən yarışlara qatılan idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Karbo yükləmə, glikogen ehtiyatlarının orta səviyyədən çox genişlənməsinə kömək etmək üçün karbohidrat ehtiva edən qidaların vaxtını və seçimini əhatə edir.
- Hadisədən əvvəl glikogen anbarlarının tamamilə tükənməsi, sonra karbohidratlarla yüklənməsi, glikogen saxlama qabiliyyətini daha da genişləndirməyə çalışır. Bu, idmançının daha da irəliyə doğru irəliləməsinə imkan verir və inşallah hadisə zamanı performansını yaxşılaşdırır.
- Karbohidrat yükləmənin ən ənənəvi üsulu hadisədən təxminən bir həftə əvvəl başlayır. Ümumi kalorinizin təxminən 55% -ni karbohidratlar, qalan hissəsi isə zülal və yağ əlavə etməklə nizamlı diyetinizi dəyişdirin. Bu, karbohidrat ehtiyatlarınızı tükəndirir.
- Tədbirdən üç gün əvvəl, gündəlik kalorilərin 70% -ə çatması üçün karbohidrat qəbulunu tənzimləyin. Yağ qəbulunu azaldın və məşq səviyyənizi aşağı salın.
- Carbo yükləmə üsullarının 90 dəqiqədən az olan hadisələr üçün faydalı olduğu bildirilmir.
Addım 7. Dözümlülük hadisəsindən dərhal əvvəl karbohidratlarla zəngin bir yemək yeyin
Bunu etməklə, bədən karbohidratları tez bir zamanda istifadə edilə bilən enerjiyə çevirmək üçün çalışacaq və daha da böyük enerji fayda təmin edəcək.
Addım 8. İdman içkiləri içmək
İdman yarışması zamanı idman içkiləri içmək sisteminizə davamlı bir karbohidrat mənbəyi verməyə kömək edə bilər, üstəgəl bəzi məhsullarda mövcud olan kofein də dözümlülüyü artırmağa kömək edir. İdman içkilərində elektrolit balansını qorumaq üçün natrium və kalium var.
Uzun məşqlər zamanı istehlak edilən idman içkilərinə dair tövsiyələr arasında 4% -dən 8% -ə qədər karbohidrat, 20-30 mEq/L sodyum və 2 ilə 5 mEq/L kalium olan məhsullar var
3 -dən 2 -ci hissə: Diabetdə Glikogen Mağazalarını Anlamaq
Addım 1. İnsulin və qlükaqonun funksiyasını nəzərdən keçirək
İnsulin və qlükagon mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan hormonlardır.
- İnsülin enerji üçün bədən hüceyrələrinə qlükozanı hərəkət etdirmək, qandan artıq qlükozanı çıxarmaq və artıq qlükozanı glikogene çevirmək üçün çalışır.
- Glikogen daha sonra qanda daha çox qlükoza lazım olduğu zaman əzələ və qaraciyər toxumalarında saxlanılır.
Addım 2. Qlükagonun nə etdiyini bilin
Qanda qlükoza səviyyəsi aşağı düşdükdə, bədən mədəaltı vəzi tərəfindən qlükaqonun sərbəst buraxılması üçün siqnal verir.
- Glucagon, saxlanılan glikogeni yenidən istifadə edilə bilən qlükoza çevirir.
- Glikogen anbarlarından çəkilən qlükoza, hər gün işləməyimiz üçün lazım olan enerjini təmin etmək üçün lazımdır.
Addım 3. Diabetin səbəb olduğu dəyişikliklərlə tanış olun
Şəkərli diabet xəstələrində mədəaltı vəzi normal işləmir, buna görə insulin və qlükagon kimi hormonlar bədəndə kifayət qədər istehsal olunmur və ya salınmır.
- İnsulin və qlükaqonun qeyri -kafi olması, qandakı qlükozanın enerji olaraq istifadə etmək üçün toxumaların hüceyrələrinə düzgün şəkildə çəkilməməsi, qanda artıq qlükozanın glikogen olaraq saxlanılması üçün lazımi şəkildə çıxarılmaması və qlikogen olaraq saxlanılan deməkdir. enerji üçün lazım olduqda qana geri çəkilə bilməz.
- Qanda qlükozadan istifadə etmək, onu glikogen olaraq saxlamaq və sonra yenidən əldə etmək qabiliyyəti pozulur. Buna görə diabet xəstələri hipoqlikemiya inkişaf etdirmə riski daha yüksəkdir.
Addım 4. Hipoqlikemiya simptomlarını tanıyın
Hər kəs hipoqlikemiya yaşaya bilsə də, şəkər xəstəliyindən əziyyət çəkən xəstələr qanda qeyri -adi dərəcədə aşağı olan qlükoza epizodlarına daha çox həssasdırlar, əks halda hipoqlikemiya deyilir.
- Hipoqlikemiyanın ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Aclıq hissi
- Sarsıntı və ya əsəbilik hissi
- Başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hissi
- Tərləmə
- Yuxusuzluq
- Çaşqınlıq və danışmaqda çətinlik
- Narahatlıq hissləri
- Özünü zəif hiss etmək
Addım 5. Riskləri bilin
Şiddətli və müalicə olunmayan hipoqlikemik epizod nöbetlərə, komaya və hətta ölümə səbəb ola bilər.
Addım 6. Şəkərli diabet üçün insulin və ya digər dərmanlardan istifadə edin
Pankreas normal işləmədiyi üçün ağızdan və enjekte edilən dərmanlar kömək edə bilər.
- Dərmanlar bədənin həm glikogenezi, həm də glikolizi düzgün yerinə yetirməsinə kömək etmək üçün lazım olan tarazlığı təmin etmək üçün çalışır.
- Mövcud dərmanlar hər gün həyatını xilas etsə də, mükəmməl deyil. Şəkərli diabet xəstələri, gündəlik işlərində sadə dəyişikliklər olsa belə, hipoqlikemik hadisələrin inkişaf riski ilə üzləşirlər.
- Bəzi hallarda, hipoqlikemik hadisələr ağır və hətta həyatı üçün təhlükəli ola bilər.
Addım 7. Yemək və məşq rejimlərinizə əməl edin
Ən kiçik dəyişiklik belə arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Yemək seçimlərinizdə və məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Şəkərli diabetiniz varsa, yediyiniz qidaları, istehlak etdiyiniz qida və içkilərin miqdarını və fəaliyyət səviyyənizdəki dəyişiklikləri komplikasiyaya səbəb ola bilər. Məsələn, diabetik sağlamlığın vacib bir hissəsi olan idmanla məşğul olmaq problem yarada bilər.
- Məşq zamanı daha çox enerji və ya qlükoza lazımdır, buna görə vücudunuz glikogen mağazalarınızdan çıxmağa çalışacaq. Qlükaqonun işləməsinin pozulması, əzələ və qaraciyər toxumalarındakı mağazalardan kifayət qədər az miqdarda glikogenin çıxarılmasına səbəb olur.
- Bu gecikmiş və bəlkə də ağır bir hipoqlikemiya epizodu ola bilər. Məşqdən bir neçə saat sonra belə, bədən məşq zamanı istifadə olunan glikogenin bərpası üçün işə davam edəcək. Bədən qlükozanı qan tədarükündən çıxararaq hipoqlikemik bir hadisəni tetikler.
Addım 8. Hipoqlikemiya epizodunu müalicə edin
Hipoqlikemiya şəkərli diabet xəstələrində olduqca tez inkişaf edir. Başgicəllənmə, yorğunluq, qarışıqlıq, ifadəni anlamaqda çətinlik çəkmək və cavab verməkdə çətinlik çəkmək əlamətləri xəbərdarlıq əlamətləridir.
- Yüngül bir hipoqlikemik epizodu müalicə etmək üçün ilkin addımlar qlükoza və ya sadə karbohidratların istehlakını əhatə edir.
- Diabet xəstəsinə jel və ya tablet şəklində və ya sadə karbohidratlar şəklində 15-20 qram qlükoza istehlak etməsinə kömək edin. İstifadə edilə bilən bəzi qida məhsullarına kişmiş, portağal suyu, şəkərli sodalar, bal və jele daxildir.
- Qan şəkəri normallaşdıqca və kifayət qədər qlükoza beyinə çatdıqda insan daha ayıq olacaq. Şəfa tapana qədər yemək və içkilər verməyə davam edin. Nə edəcəyinizlə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, 911 -ə zəng edin.
Addım 9. Bir dəst hazırlayın
Diabetli insanlar, qlükoza jeli və ya tabletləri ehtiva edən kiçik bir dəstə, bəlkə də enjekte edilə bilən bir qlükagon və başqasının əməl etməsi üçün sadə təlimatlara sahib ola bilərlər.
- Şəkərli diabet xəstəsi tez bir zamanda özündən çıxa bilər, çaşqınlaşa bilər və özünü müalicə edə bilmir.
- Qlükaqonun mövcud olmasını təmin edin. Şəkərli diabetiniz varsa, hər hansı bir ağır hipoqlikemiya epizodunu idarə etməyə kömək etmək üçün enjekte edilə bilən qlükaqonun olması barədə doktorunuzla danışın.
- Qlükagon enjeksiyonu təbii qlükagon kimi işləyir və qanınızdakı qlükoza balansını bərpa etməyə kömək edir.
Addım 10. Dostlarınızı və ailənizi öyrətməyi düşünün
Şiddətli hipoqlikemik epizodu olan diabet xəstəsi inyeksiya edə bilməyəcək.
- Hipoqlikemiya haqqında təhsil almış dostlar və ailə üzvləri, qlükagon inyeksiyasına necə və nə vaxt davam ediləcəyini biləcəklər.
- Ailənizi və ya dostlarınızı həkiminizlə görüşə dəvət edin. Şiddətli bir hipoqlikemiya epizodunu müalicə etməmək riski, inyeksiya ilə əlaqəli hər hansı bir riski aşır.
- Həkiminiz, hipoglisemik bir epizodun müalicəsinin əhəmiyyətinə baxıcılarınızı əmin etməyə kömək edə bilər.
- Həkiminiz ən yaxşı qaynağınız və bələdçinizdir. Vəziyyətinizin potensial ciddi hipoqlikemik hadisələri müalicə etmək üçün bir qlükagon enjeksiyonu almasına icazə verib -verməməsinə qərar verməyinizə kömək edə bilər. Qlükagon enjeksiyonları resept tələb edir.
3 -dən 3 -cü hissə: Aşağı Karbohidratlı Pəhrizlər səbəbiylə Glikogenin bərpası
Addım 1. Aşağı karbohidratlı diyetlərdə diqqətli olun
Bu tip kilo vermə planının sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
- Riskləri anlayın. Gündə 20 qramdan az karbohidrat istehlak etməyi özündə cəmləşdirən çox məhdudlaşdırılmış bir karbohidratlı pəhrizi təhlükəsiz şəkildə davam etdirmək üçün aktivlik səviyyənizi nəzərə almalısınız.
- Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin ilk dövrü, bir insanın istehlak etməli olduğu karbohidratların miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırır. Bu, vücudunuzun arıqlamağa kömək olaraq yığılmış glikogenə daxil olmasına kömək edir.
Addım 2. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırdığınız vaxtı məhdudlaşdırın
Bədən tipinizə, fəaliyyət səviyyənizə, yaşınıza və mövcud tibbi şərtlərinizə uyğun olaraq təhlükəsiz vaxt məhdudiyyətləri haqqında doktorunuzdan soruşun.
- Çox məhdudlaşdırılmış karbohidrat qəbulunu 10 ilə 14 gün arasında məhdudlaşdırmaq bədəninizin məşq edərkən, qan qlükozası və saxlanılan glikogen istifadə edərək ehtiyac duyduğu enerjiyə çatmasına imkan verir.
- O dövrdə daha çox karbohidrat qəbulunun bərpası vücudunuza istifadə olunan glikogeni bərpa etməyə kömək edir.
Addım 3. Məşq intensivliyinizi nəzərə alın
Vücudunuz ehtiyac duyduğu enerjini qanınızdakı qlükozadan, sonra əzələnizdə və qaraciyərinizdə saxlanan glikogen ehtiyatlarından çəkir. Tez -tez və sıx məşqlər bu mağazaları tükəndirir.
- Diyetinizdəki karbohidratlar glikogeninizi bərpa edir.
- Aşağı karbohidratlı pəhrizin çox məhdudlaşdırılmış hissəsini 2 həftədən çox uzatmaqla bədəninizin glikogeninizi bərpa etmək üçün lazım olan təbii maddələrə, yəni karbohidratlara daxil olmasını maneə törədirsiniz.
Addım 4. Nə gözlədiyinizi bilin
Ən çox rast gəlinən nəticə yorğunluq və ya zəiflik hissi və hipoqlikemiya epizodlarının olmasıdır.
Qlikogen mağazalarınızın çoxunu tükəndirmisiniz və çox da qan dövranına girmirsiniz. Bu, normal işləməsi üçün kifayət qədər enerjinin az olması və sıx məşqlər aparan problemlərlə nəticələnir
Addım 5. Diyetinizdə daha çox karbohidrat məzmununa davam edin
Aşağı karbohidratlı pəhrizin ilk 10-14 günündən sonra, daha çox karbohidrat istehlak etməyə imkan verən bir mərhələyə keçin, bu da vücudunuzun glikogeni bərpa etməsinə imkan verir.
Addım 6. Orta dərəcədə məşq edin
Arıqlamağa çalışırsınızsa, müntəzəm məşqlər etmək atmaq üçün əla bir addımdır.
20 dəqiqədən çox davam edən orta aerobik fəaliyyətə qatılın. Bu, arıqlamağınıza, ehtiyatlarınızı əldə etmək üçün kifayət qədər enerji sərf etməyinizə kömək edir, ancaq glikogen ehtiyatlarınızı tükəndirməyin qarşısını alır
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Kofein insanlara müxtəlif yollarla təsir edən bir stimuldur. Xüsusilə hər hansı bir xəstəliyiniz varsa və ya hamiləsinizsə, kofein istehlak etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- Glikogen ehtiyatları, məşq formasına və intensivliyinə görə fərqli şəkildə tükənir. Sizə uyğun olan məşq növlərinin təsirini bilin.
- İdman içkiləri içsəniz də nəmləndirmək üçün bol su içmək.
- Şəkərli diabet olub -olmamağınızdan asılı olmayaraq kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Həkiminiz bədən tipinizə, cari çəkinizə, yaşınıza və hər hansı bir tibbi vəziyyətinizə görə kilo verməyə ən yaxşı yanaşma barədə sizə məsləhət verə bilər.
- İdman etmək diabetin müalicəsinin sağlam bir hissəsidir. Bəzi diabet xəstələri gündəliklərində kiçik dəyişikliklərə belə daha həssasdırlar. Məşq səylərinizdə gözlədiyiniz hər hansı bir dəyişiklik haqqında doktorunuzla danışın.
