Bir bağ yaralanması və ya yırtılmasından sonra dizlərinizi düzəltmək üçün ön çarpaz bağ (ACL) əməliyyatları edilir. Bununla birlikdə, əməliyyatdan sonrakı reabilitasiya prosesi, cərrahiyyənin özü qədər vacibdir, çünki rehabilitasiya dizinizin normal funksiyasını və hərəkətini bərpa edir. Reabilitasiya zamanla inkişaf etdi - əvvəllər zədələnmiş dizin sağalana qədər tamamilə hərəkətsiz olması lazım olduğuna inanılırdı, lakin bu günlərdə diz hərəkətlərinin bir sıra hərəkətlərindən istifadə edərək dizin bərpasının daha təsirli olduğu anlaşılırdı. ACL əməliyyatından sonra dizinizi necə bərpa etməyinizə dair ətraflı təlimatlar üçün aşağıdakı 1 -ci addımla başlayın.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Cərrahiyyədən dərhal sonra
Addım 1. Əməliyyatdan sonra dizinizi sabitləşdirmək üçün diz dəstəyi istifadə edin
Əməliyyatdan sonrakı saatlarda, dizinizi dəstəkləmək və sabitləşdirmək üçün dizinizin ətrafına yerləşdiriləcək. Bu diz dəstəyi önümüzdəki 4-6 həftə ərzində diziniz istirahətdə olarkən taxılmalıdır (yəni reabilitasiya məşqləri edərkən taxılmamalıdır). Dəstəyin diz qapağına taxıldığından və möhkəm bağlandığından əmin olun.
Addım 2. Şişkinliyin qarşısını almaq üçün dizinizi qaldırın
Əməliyyatdan sonrakı ilk həftə ərzində diziniz passiv hərəkət maşınına (CPM) yerləşdirilə bilər. Bu maşın şişkinliyin qarşısını almaq üçün ayağınızı ürək səviyyəsindən yüksək tutur. CPM, dizinizin bərpasında ilk addım olan dizinizi 0 ilə 30 dərəcə bir açı ilə bükmək üçün də tənzimlənə bilər.
Addım 3. Hər hansı bir ağrını aradan qaldırmaq üçün dərman qəbul edin
Ağrıları aradan qaldırmaq, iltihabı və ya şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün diz əməliyyatından sonra ağrı kəsici dərmanlar qəbul etmək lazımdır. Ağrı və şişkinliyin xoşagəlməz olmasının yanında, diz eklemini əhatə edən əzələləri zəiflətdiyi və dizin zəifləməsinə və sərtləşməsinə səbəb olduğu üçün əslində düzgün sağalmaya zərər verə bilər. Ketorolac adlanan bir dərman ümumiyyətlə əməliyyatdan dərhal sonrakı günlərdə təyin edilir.
Addım 4. Şişkinliyi aradan qaldırmaq üçün dizlərinizə buz paketləri qoyun
Əməliyyatdan sonra diziniz şişməyə başlayırsa, bir buz paketi tətbiq edərək şişkinliyi azalda bilərsiniz. Buzun soyuqluğu qan damarlarını daraldır və diz ətrafındakı mayenin azalmasına səbəb olur. Buzların əriməsini və yaranın nəmlənməsinin qarşısını almaq üçün buz paketləri bir anda 20 dəqiqə tətbiq olunmalıdır. Hər 20 dəqiqəlik fasilədən sonra ara verin, sonra diz yenidən isindikdən sonra buz paketini yenidən tətbiq edin.
Avtomatik buz maşını ("Cyro Manşet" olaraq da bilinir), potensial olaraq bahalı olsa da, buzlanma üçün böyük üstünlük ola bilər. Bu maşınlar əməliyyatdan sonrakı dövrdə əngəlsiz buzlanmaya imkan verir və reabilitasiya müddətində istifadə olunmağa davam edə bilər. Sığortanız bu maşınlardan birini əhatə edərsə və ya satın ala bilsəniz, birini nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz
Addım 5. Dizinizin altına yastıq qoymaqdan çəkinin, çünki bu, dizinizin düzləşməsinə mane olacaq
Yüksəltmək və ya dəstəkləmək üçün dizinizin arxasına yastıqlar qoymaq pis bir fikirdir, çünki bu, dizin düzgün düzəldilməsini maneə törədir. Diz düzəldilməsi diz reabilitasiyasının vacib bir hissəsidir, əks təqdirdə təqib əməliyyatı tələb oluna bilər. Ayağınızı qaldırmaq və ya qaldırmaq istəyirsinizsə, düzəltmə prosesinə kömək edəcək, bunun əvəzinə dabanınızın altına və ya baldırınıza bir yastıq qoymağa çalışın.
Addım 6. Ayaqları düzəldən məşqlər edin
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, dizi tam düzəltmə qabiliyyəti uğurlu bərpa üçün çox vacibdir. Dizin düzəldilməsi şişkinliyi azaltmağa kömək edir və daha sürətli sağalma müddətinə səbəb olur. Aşağıdakı led düzəldici məşqləri sınayın:
- Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq oturun və düz tutmağa kömək etmək üçün yaralı ayağın topuğunun altına bir dəsmal qoyun. Dizinizi kilidləyin və rahatlamadan əvvəl altı saniyə saxlayın. Bu 1 təkrar sayılır. Arada bir dəqiqə fasilə olmaqla 10 təkrar 3 dəst edin. Bu məşqi edərkən heç bir ağrı hiss etməməlisiniz.
- Yaralanan ayağı düz tutaraq "sağlam" ayağı əyilmiş vəziyyətdə yatın. Yaralanan ayağı digər diz qapağının hündürlüyünə uyğun olana qədər şaquli olaraq qaldırın. Ağrıya səbəb olacaq qədər dizi qaldırmaqdan çəkinin. Arada bir dəqiqə ara verməklə 3 dəfə 10 təkrar edin.
- Sağlam bir kresloya oturun və yaxşı ayağınızın ayağını təsirlənmiş ayağınızın topuğunun altına "çəngəlləyin". Sağlam ayağınızdan istifadə edərək təsirlənmiş ayağınızı qaldırın, rahat olduğu qədər düz olun.
4 -dən 2 -ci hissə: İlk iki həftədən sonra
Addım 1. Əyilmə hərəkətini tətbiq etmək üçün daban slaydları edin
Daban slaydları, ayağın təbii hərəkətini minimal stres və ya müqavimətlə keçməsinə imkan verən bir sıra hərəkət məşqlərinin (ROM) nümunəsidir. Daban sürüşmələri, dirsək olaraq yalnız əzələ gərginliyindən istifadə edərək dizin əyilmə hərəkətini bərpa etməsinə kömək edir.
- Ayaqlarınızı düz önünüzə uzadaraq uzanın. Hamar bir səthdə uzanıb corab geyinsəniz, məşq daha asan olacaq, çünki bu, daban və döşəmə arasındakı sürtünməni azaldır.
- Yavaşca dizinizi əyərək zədələnmiş ayağınızın dabanını bədəninizə doğru çəkin. Daban hər zaman zəminlə təmasda olmalıdır, sağlam ayaq düz qalır.
Addım 2. Dizinizi ağırlığınızı daşımağa öyrətmək üçün divar slaydlarından istifadə edin
Divar slaydları, bədəninizin ağırlığını qaldırarkən dizinizi əyməklə məşq etməyə imkan verən başqa bir ROM məşqidir.
- Təxminən bir ayaq divardan uzaq durun və ayaqlarınızı düz tutarkən divara söykənin. Məşq zamanı başınızın arxasını, çiyin bıçaqlarınızı və kalçanızı hər zaman divarla təmasda saxlayın.
- Rahat bir şəkildə nəfəs alarkən qarnınızı yuyun. Bu, ACL yenidən zədələnməsinin qarşısını almaqda vacib olan əsas əzələləri cəlb edir.
- Dizlərinizi əyərək kürəyinizi yavaşca divardan aşağı sürüşdürün - xəyali bir kresloda oturduğunuzu iddia etmək kömək edə bilər. Dizlərinizdə müqavimət hiss etməyə başlayana qədər davam edin, ancaq ağrılı olmasına icazə verməyin.
- Düzgün duruşu saxlayaraq başlanğıc mövqeyinə qalxın. Bu bir təkrar sayılır. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət edərkən 3 dəfə 10 təkrar edin.
Addım 3. Diz eklemini sabitləşdirmək üçün yastıq çömbəlməsini sınayın
Yastıq çömbəlmələri, çəki, balans və koordinasiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edən funksional bir məşq nümunəsidir. Bundan əlavə, bu çömbəlmələr, diz ekleminin sabitləşməsi üçün vacib olan gözyaşı şəkilli bir əzələ olan vastus medialis obliquusun (VMO) güclənməsinə kömək edir.
- Ayaqlarınızın bir eni enində bir-birinizdən uzaq durun. Qarın nahiyəsini əmiz və çiyin bıçaqlarını aşağı və aşağı saxlayın. Bu duruş, nüvəni aktiv saxlayaraq məşq üçün sabit bir baza təmin edir.
- Qalın bir yastığı yarıya qatlayın və möhkəm tutmaq üçün dizlərinizin arasına sıxın. Bu VMO əzələsini aktivləşdirir.
- Kalçalarınızı bükün və dizlərinizi bükün, sanki oturmaq üzrə olduğunuz kimi belinizi itələyin. Dizləriniz yerə paralel qalmağın yarısına qədər gedin. Daha irəli getməyə çalışmayın - VMO məşq etmək üçün yarım əyilmə kifayətdir.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dəstlər arasında bir dəqiqə ara verməklə 3 dəfə 10 təkrar edin.
Addım 4. Diz gücləndirmək üçün hovuz məşqləri ilə sınaq keçirin
Sualtı məşqlər diziniz üçün aşağı təsirli bir məşq təmin edir, bu da onu gərginləşdirmədən gücləndirməyə kömək edir. Hovuz cəhd edə biləcəyiniz ən sadə, ən təsirli hovuz məşqlərindən biri də hovuz gəzintisidir:
- Hovuzda gəzinti, diz eklemlerine çox təzyiq etmədən, dizlərinizin normal gediş qaydalarına uyğunlaşmasına imkan verir. Hovuzun bir ucundan o başına qədər yorğun hiss edənə qədər gəzmək kifayətdir.
- Tədricən bir seansda 30 dəqiqəyə qədər gəzinti edin. Həftəlik reabilitasiya rejiminizə bir və ya iki hovuz seansı daxil etməyə çalışın.
- İnfeksiya riski yaşamaq istəmədiyiniz üçün kəsikləriniz tam sağalana qədər hovuz məşqlərinə ulduz verməyin.
Addım 5. Müalicəni təşviq etmək üçün ultrasəs müalicəsini nəzərdən keçirin
Ultrasəs terapiyası, ligamentlər və tendonlar da daxil olmaqla dərinin altındakı yumşaq toxumalara yüksək tezlikli dalğalar ötürür.
- Bu səs dalğaları yumşaq toxumaların cavanlaşmasına və içərisində istilik əmələ gəlməsinə kömək edir, bu da daha yaxşı elastikliyi təmin edir və şəfa prosesini sürətləndirir.
- Həkiminizdən və ya fizioterapevtinizdən ultrasəs müalicəsi almasını soruşun.
Addım 6. Koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün balans məşqləri edin
Diz zədəsindən sonra balans və koordinasiya tez -tez təsirlənir. Bu səbəbdən düzgün balans və koordinasiyanı bərpa etmək üçün balans məşqləri etmək vacibdir. Yaxşı bir balans məşqi, bədənin bütün ağırlığının bir ayaqdan digərinə keçdiyi tək ayaqlı balanslaşdırmadır (ideal olaraq düşmədən). Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz:
- Düz ayağa qalxın və təsirlənmiş ayaqla tarazlığı qoruyaraq yaxşı ayağınızı yerdən qaldırın. Gözlərinizi dik tutun, çiyinləriniz aşağı və aşağı, qarınlarınız isə əmilir.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Təsirə məruz qalan ayaqla 3 dəfə və yaxşı ayaqla bir dəfə təkrarlayın.
- Hər dəfə yellədikdə məşqi dayandırın. Bədəni dik vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bu məşq asan görünə bilər, ancaq ACL əməliyyatından sağalan xəstələr üçün son dərəcə çətin ola bilər.
4 -dən 3 -cü hissə: Dörd həftədən sonra
Addım 1. Diz əzələlərini, bağlarını və tendonlarını gücləndirmək üçün loop-band squats edin
Loop band squats, aşağı bədən gücünü artırmağa kömək edən funksional bir məşq nümunəsidir. Bu cür məşqlərlə diz eklemini əhatə edən bağların, əzələlərin və tendonların gücünü artırmaq üçün tədricən müqavimət əlavə olunur.
- Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən uzaq duraraq diz eklemleri səviyyəsində döngə bantları qoyun. Döngü bantları, dizləri içəri doğru basaraq, dizləri xaricə itələyərək təzyiqə qarşı çıxmağa məcbur edir. Bu reaksiya VMO əzələlərini dərhal aktivləşdirir.
- Kalçalarınızı bükün və dizlərinizi bükün, kürsünüzü arxaya itələyərək kresloya oturun. Məqsəd budlarınızın yerə paralel olduğu bir səviyyəyə çatmaqdır, ancaq hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə və ya titrəməyə başlasanız, daha irəli getməyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir dəqiqəlik istirahətlə 3 dəfə 10 təkrar edin.
Addım 2. Dizləri daha yüksək təsirli fəaliyyətlərə hazırlamaq üçün irəli ciyərləri sınayın
İrəli ciyərlər, zədələnmiş ayağınızı sağlam ayaqla eyni ağırlığa dözməyi öyrətmək üçün istifadə olunan birtərəfli məşqə nümunədir. Vücudunuz zədələndikdən sonra çəkisini təbii olaraq yaxşı ayağa keçirməyə meylli olduğu üçün bu vacibdir.
- Ayaqlarınız arasında təxminən bir ayaq yer olana qədər ayaq üstə durun və yaralı ayağınızla bir addım irəli atın. Arxa ayağın dabanını qaldırın ki, yalnız arxa ayağın topu yerə toxunsun.
- Enərkən aşağı çəki ilə ön ayağın üzərinə çəkin. Ön ayağın budu yerə paralel olana qədər davam edin, ancaq diz ekleminin stresini artırdığı üçün ön diz qapağının ayaq barmaqlarından kənara çıxmasına icazə verməyin.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra ayaqları dəyişdirmədən əvvəl aralarında 1 dəqiqəlik istirahət olmaqla 3 dəst 10 təkrarlama edin.
Addım 3. Nüvəni kəsmək və dizlərdən təzyiq çıxarmaq üçün taxta məşqləri edin
Plank məşqləri nüvəni gücləndirmək və kəsmək üçün istifadə olunur. Diz zədəsini bərpa edərkən bu lazımsız görünsə də, əsas məşqlər çox vacibdir, çünki güclü bir nüvə diz eklemlerindeki yükü azaldır. Əsas məşqlər, dizlərinizi həddindən artıq gündəlik aşınmadan qoruyan bədəninizin yuxarı hissəsini qorumağa kömək edir.
- Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altında və ayaqlarınızın altında tutaraq itələyici mövqe tutun. Başınız, çiyin bıçaqları və kalçanız düz bir üfüqi xətt təşkil etməlidir.
- Bağırsağınıza yumruq vurmaq üzrə olduğunuz kimi qarnınızı bağlayın. Məşq boyunca düzgün kalça mövqeyini saxlamağa kömək etdiyi üçün onu sıxılmış vəziyyətdə saxlamağa çalışın.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Bu məşqi 30 saniyəlik fasilə ilə 3 dəfə təkrarlayın. Zaman keçdikcə hər dəfə 30 saniyə taxta mövqeyini tutmağa çalışa bilərsiniz.
Addım 4. Arxa əzələləri və nüvəni məşq etdirmək üçün dumbbell sıraları tətbiq edin
Əyilmiş dumbbell sıraları bel və əzələ əzələlərini məşq edərkən, bədənin alt əzələlərini də cəlb edir. Əyilmiş dumbbell satırlarını yerinə yetirmək üçün:
- Ayaqlarınızı bir omba genişliyində və dizlərinizi biraz əyərək düz durun. Hər əlinizdə on kiloluq bir dumbbell tutun. Düz kiloqramlıq dumbbelllər, düzgün formasını qoruyarkən yeni başlayanlar üçün kifayət qədər çətindir, ancaq güc icazə verərsə daha yüksək çəkidən istifadə edə bilərsiniz.
- Belinizi bükün, sanki kalçanızla bir qapını bağlayırsınız kimi, itburnu və itburnu itələyir. Hamstringsdə (budun arxasındakı əzələlərdə) bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Məşq boyunca qarın əzələlərini saxlamağı unutmayın.
- Sırtınızın təbii arxını qorumağa çalışın, əyilməsinə icazə verməyin. Kürəyinizdəki bütün əzələ liflərini tutmaq üçün çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
- Dumbbellləri göğüs kafesinizin səviyyəsinə qədər çəkin, çiyin bıçaqlarınızı hərəkətin yuxarısında sıxaraq sıxın. Dumbbellləri aşağı salın və təkrarlayın. Dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət edərkən 3 dəfə 10 təkrar edin.
Addım 5. Qan axını artırmaq üçün stasionar velosiped sürün
Stasionar velosiped, əzələləri, bağları və tendonları dizlərdə çox təzyiq və ya gərginlik yaratmadan isti və aktiv saxlayan yaxşı bir ürək -damar məşqidir. Sıfır müqavimətlə başlayın və bir anda 30 dəqiqə velosiped sürün.
4 -cü hissə 4: Altı həftədən sonra
Addım 1. Yuxarıda sadalanan bütün məşqləri yerinə yetirməyə davam edin
ACL əməliyyatından altı həftə sonra, dizin düzgün bir şəkildə bərpası üçün çox vacib olduğu üçün əvvəlki həftələrdəki bütün məşqləri etməyə davam etməlisiniz. Bununla birlikdə, hər bir məşq üçün müqavimət səviyyəsini və ya təkrar sayını artıraraq çətinlik səviyyəsini və intensivliyini artırmağı hədəfləməlisiniz.
Addım 2. Yanal hərəkəti artırmaq üçün döngə bandı tərəfdən addımlar edin
6 -cı həftədən etibarən, bəzi yanal hərəkət məşqlərini reabilitasiya rejiminizə daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Bu vaxta qədər məşqlərin əsas istiqaməti dizin irəli və geri hərəkətidir. Bununla birlikdə dizin 3 ölçülü bir müstəvidə hərəkət etdiyini qeyd etmək vacibdir. Buna görə də, lateral hərəkət məşqləri - məsələn, döngə bandının yan addımları - dizin sabitliyi üçün vacibdir.
- Ardından, dizlərinizi bir az əyilmiş və kalçanız arxaya və kənara itələyərək atletik bir vəziyyətdə durun. Üst vücudunuzu sinə xaricində dik saxlayın.
- Ayaq biləklərinin ətrafına bir döngə bandı sarın, sonra barmaqlarınızı irəli baxaraq sağa doğru yana doğru addımlayın. Həmişə atletik bir mövqe tutaraq sağa doğru beş addım atın.
- Sola doğru, əks istiqamətdə beş addım atın. Bütün məşqləri iki dəfə təkrarlayın, hər təkrar arasında tam bir dəqiqə istirahət edin.
Addım 3. 9 -cu həftədən başlayaraq, dizləri gücləndirmək üçün çömbəlmək edin
9 həftə keçdikdən sonra reabilitasiya prosesinin son mərhələsinə çatmış olacaqsınız. Bu nöqtədə, indiyə qədər laqeyd edilmiş ola biləcək zəif açıları gücləndirərək dizinizi gözəl bir şəkildə düzəltmək qalır. Bunun üçün yaxşı bir məşq squats -ı dayandırmaqdır.
- Dik duruşla və qarın əzələlərinizlə dik durun. Ayaqlar bir kalça enində ayrı olmalıdır.
- Kalçalarınızı arxaya itələyin və dizlərinizi bükün, sanki kresloya oturmuşdunuz. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər aşağı enməyə davam edin, sonra bu mövqeyi 3 saniyə saxlayın.
- Vəziyyəti tutmaq gərginlik yaradır və daha çox əzələ lifləri cəlb edir, onları gücləndirməyə kömək edir.
- Üç saniyə sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət etməklə 3 dəfə 10 təkrar edin.
Addım 4. 13 -cü həftədən etibarən koşu bandında qaçışla məşq edin
13 -cü həftədən etibarən, reabilitasiya prosesində heç bir problem və ya geriləmə olmadığı təqdirdə, dizinizdə az -çox tam hərəkətə sahib olmalısınız. Nəticədə, bir koşu bandında qaçmağa başlamalısınız.
- İlk bir neçə seans üçün, qaçarkən düzgün formu saxladığınızdan əmin olmaq üçün sizi diqqətlə izləyəcək bir fizioloq tərəfindən nəzarət edilməlidir.
- Bu müşahidədən fizioloq, dizlərinizin açıq havada, daha sərt ərazilərdə qaçmağa hazır olub -olmadığını müəyyən edəcək. Bu, müntəzəm güc məşqlərinizə və ürək -damar məşqlərinizə davam etməyinizə imkan verəcəkdir.
- Bununla birlikdə, idmana qatıla bilməyiniz üçün idmana qayıtmaq üçün güc hazırlığı kursu keçməlisiniz. Bu, dizləri idman hərəkətini təqlid edən hərəkətlərlə hazırlayaraq gələcək yaralanmalardan qoruyur.
