Hamımız oradaydıq: təsadüfən koridorda və ya səkidə gəzirsən, birdən -birə, heç bir səbəb olmadan, necə yeriyəcəyini və yerə çökərək necə getməyi unudursan. Əksər düşmələr sizə nə edəcəyinizi düşünmək üçün çox vaxt verməsə də, növbəti dəfə cazibə qüvvəsi sizə qarşı işləyərkən balansınızı bərpa etmək üçün tez bir zamanda edə biləcəyiniz bəzi işlər var. Yaşlanma və ya balansınızı zəiflədən bir zədə və ya xəstəlik səbəbiylə itirilmiş sabitliyi bərpa etməyə kömək edə biləcək bəzi məşqlər də var. Bu müddətdə özünüzü bir az ağrıdan və əzilmiş bir eqodan xilas edərkən təsadüfən düşmənin qarşısını almağı öyrənin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü tutmaq
Addım 1. Havadan ayağınızı əkin
Çox güclü bir qüvvə tərəfindən ayaqlarınız yıxılmadığı təqdirdə, yıxılmağa başlayanda yəqin ki, bir ayağınız yerdə qalacaq. Mümkünsə, havada olan ayağınızı mümkün qədər tez yerə qoyun. Özünüzü iki ayağınızda sabitləşdirmək bir ayaqdan daha asandır.
- Zəminin sürüşkən olduğu (məsələn, buzlu bir səkidə) və ya zəminin qeyri -bərabər və ya yamaclı olduğu vəziyyətlərdə düşməyinizdən xilas olmaq üçün bu kifayət etməyəcək.
- Ayağınızı digər ayağınızdan kifayət qədər uzaq (12 düym və ya daha çox) məsafədə əkmək daha yaxşıdır. Daha geniş bir mövqe daha çox sabitlik təmin edir.
- Ayağınızı düşdüyünüz yerə dikin. Ağırlıq mərkəziniz irəli gedirsə, ancaq ayağınızı arxanıza qoyursanız, bu tarazlığınızı yaxşılaşdırmaz. Düşmə istiqaməti olaraq, havadakı ayağınızın qarşı tərəfdə olduğu yan düşmələrdə bu mümkün olmaya bilər.
Addım 2. Aşağı əyilmək
Yerdə iki ayağınız olduğunda, bədəninizi yerə endirmək üçün diz və kalçalarınızdan bükün. Bu, ağırlıq mərkəzinizi aşağı salacaq və özünüzü sabitləşdirməyi asanlaşdıracaq. Bu da oynaqlarınıza büdrəmə və ya düşmə təsirini yumşaltmaq üçün ayaqlarınızı amortizator kimi istifadə edir.
- Belinizi əymək və bədəninizi düşdüyünüz istiqamətin əksinə əymək üçün şüurlu bir səy göstərin. Bu, ağırlıq mərkəzinizi daha da tənzimləyəcək və sizi sabitləşdirəcək. Həddindən artıq kompensasiya verməməyinizə əmin olun, çünki bu sizi başqa yola sala bilər.
- Bu addım, dizlərinizə zərər vermədən tez bir zamanda çökə biləcəyiniz düz bir yerdə ən təsirli olur.
- Uzun boylu birisinizsə, ağırlıq mərkəziniz təbii olaraq yerdən daha yüksək olduğu üçün daha qısa olanlardan aşağı əyilməyiniz lazım ola bilər.
Addım 3. Çəkinizi paylamaq üçün qollarınızı istifadə edin
Əksər insanlar instinktiv olaraq ya yaxınlıqdakı bir obyekti tutmaq, ya da düşmə istiqamətinə qarşı özlərini tarazlamaq üçün tarazlıqdan düşəndə əllərini uzadırlar. Qollarınızı bədəninizin hərəkət etdiyi istiqamətdən uzaqlaşdırmaq, dəyişən kütlə mərkəzinizi tez bir zamanda düzəltməyə kömək edəcək. Bu yolla, vücudunuzun kütləsinin cazibə qüvvəsi ilə aşağı salınmasına icazə vermə meyli ilə mübarizə aparırsınız.
- Balansınızı itirdiyiniz zaman əlinizdən tuta biləcəyiniz hər şeyin qollarınızı açdığınız zaman uçmağa başlaya biləcəyini unutmayın. Mümkünsə, daha böyük əks balans potensialı üçün onu tutun. Əldə edə biləcəyiniz bütün köməyə ehtiyacınız olacaq!
- Bu hərəkət düşən insanlara imza atan görünüş verir və yəqin ki, bunun zərif görünmədiyinə razılaşacaqsınız. Buna baxmayaraq, alternativdən daha yaxşıdır.
Addım 4. Sağlam bir şey tutun
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, düşərkən təbii meyliniz uzanmaq və özünüzü bir şeyə tutmaq olacaq. Bununla get. Balansınızı bərpa edərkən sizi dəstəkləyəcək qədər sabit bir şey əldə edə bilsəniz, düşməmək ehtimalı daha yüksəkdir. Ancaq yıxılmağa başlayanda bir şeyin əlində olmaq üçün şanslı olmalısan.
- Divarlar, ağaclar, korkuluklar, çitler, park edilmiş avtomobillər və hətta digər insanlar özünüzü tutmaq üçün kifayət qədər möhkəm şeylərin yaxşı nümunələridir. Başqa bir insanın sizinlə birlikdə gedə biləcəyini unutmayın.
- Bəzi şeylər tutmaq üçün kifayət qədər sabit görünə bilər, ancaq güclə çəkildikdə və ya itələdikdə yıxıla bilər. Bu ümumiyyətlə düşərkən qiymətləndirmək üçün vaxtınız olmayan bir şey deyil, amma xəbərdar olmağa dəyər.
- Bu, əlinizdə olan hər şeyi təsadüfən atmaq və ya əzməklə nəticələnə biləcək başqa bir hərəkətdir, çünki təbii refleksiniz əlinizi uzadarkən qolunuzu sürətlə uzatmağa səbəb olacaq.
Addım 5. Qeyri -bərabər zəminə uyğunlaşdırın
Təəssüf ki, balansınızı itirərkən həmişə düz, hamar bir yerdə dayanmayacaqsınız. Düşməyə başlayanda pilləkənlərdə, daşlarda və ya başqa bir qeyri-bərabər səthdə olsanız, balansınızı bərpa etmək strategiyasını düzəltməlisiniz. Burada nəzərə alınması lazım olan bir neçə şey var:
- Ayaqlarınızı mümkün qədər bərabər olan səthlərə və ya cisimlərə əkin. Bu, ayaqlarınızı əkmək istəyərkən özünüzü tarazlığınızdan daha çox çəkməyinizə mane olacaq. Bu mümkün deyilsə, dayandığınız müxtəlif yer yüksəkliklərinə qarşı durmaq üçün dizlərinizi və kalçalarınızı bükün.
- Bəzi hallarda, enişinizi bir qaçışa köçürmək və ya sabit bir mövqe yerinə qaçmaq yaxşı olar. Qeyri -sabit yerdə (qayalı bir yamacda) tarazlığınızı itirsəniz və ya bədəniniz artıq bir sürətlə hərəkət edərsə, bu yaxşı bir seçimdir.
- Yavaş -yavaş balansınızı itirirsinizsə, düşərkən atlayaraq enişinizin daha sabit və ya daha təhlükəsiz olacağını qiymətləndirin. Kütlə mərkəzinizi sıfırlamaq və az və ya çox şaquli vəziyyətdə iki ayağa enmək üçün bir az əlavə vaxtınız ola bilər. Bu, düz bir yerə yaxın olsanız da, düşməyə başladığınız zaman üzərində dayanmasanız da faydalıdır.
4 -dən 2 -ci hissə: Şəlalələrin qarşısının alınması
Addım 1. Uyğun ayaqqabı geyin
Bəzi hallarda, aktivliyinizə uyğun ayaqqabı geyinməklə tarazlığın itirilməsinin əsl düşməyə çevrilməsinin qarşısını almaq olar. Bu, sürüşmənin qarşısını almaq üçün xüsusilə ehtimal olunur. Balansınızı itirmək riskinizi artıran bir fəaliyyətlə məşğul olsanız, sabitliyinizi mümkün qədər yaxşılaşdıracaq xüsusi olaraq hazırlanmış bir ayaqqabı var.
- Aydındır ki, bütün düşmələr riskli fəaliyyətlər zamanı baş vermir. Qarderobunuzu və ya həyatınızı bir anda balansınızı itirə biləcəyiniz nisbətən kiçik bir şans ətrafında tərtib etməməlisiniz. Vəziyyət lazım gəldikdə ayaqqabılarınız haqqında ağıllı olun. Məsələn, buz üzərində gəzərkən sandalet geyinməyin.
- Düşməyə səbəb olmayan ayaqqabı seçin. Bir çox boş ayaqqabılar (flip-floplar və digər sandaletlər də daxil olmaqla), uyğun olmayan bir anda çıxdıqda tarazlığınızı itirməyinizə səbəb ola bilər. Yenə də idman oynayarkən və ya düşmə riskinizi artıran başqa bir şey edərkən boş ayaqqabı geyinməyin.
Addım 2. Sıçrayışdan əvvəl baxın
Çox adam düşdüyü yerə getmədiyini görəndə baş verir. Xüsusilə sürüşkən və ya zəif işıqlı şəraitdə addımınızı izləyərək riskinizi minimuma endirin. Ümumiyyətlə ətrafınızdan xəbərdar olmaq yaxşı bir məsləhətdir və büdrəsəniz balansınızı daha asan bərpa etməyinizə kömək edəcək.
- Gecə gəzərkən və ya hərəkət edərkən, bir fənər və ya far istifadə edin (vəziyyət bunu tələb edərsə). Qarşınızda yerə işıq saçmaq, dağılma ehtimalınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.
- Pilləkənlərdən aşağı gedərkən, hazırda dayandığınız addımın qarşısındakı pilləyə baxmaq xüsusilə yaxşı bir fikirdir. Ayaq basmaq niyyətində olduğunuz yerə baxsanız, beyniniz ayaqlarınızı hara getməli olduğunuzu söyləməklə daha yaxşı bir iş görəcək.
Addım 3. Əlilliyi olan zaman yerdə qalın
Bəzən insanlar dərman qəbul edir və ya tarazlığı qorumaq qabiliyyətini azaldan digər maddələr istehlak edirlər. Qeyri -sabitliyə səbəb olan və reaksiya müddətlərini azaldan spirt və ya dərmanların təsirindəsinizsə, düşmə şansınızı azaltmaq üçün ən yaxşı seçiminiz, xüsusən özünüz olsanız, hərəkətinizi minimuma endirməkdir.
- Bu, bir neçə içki içdiyiniz təqdirdə yastıqlı oturacaqda oturmanız lazım olduğu anlamına gəlmir, ancaq uzun ayaqları gəzməkdən və ya iki ayağınızda çox hərəkət etməyi tələb edən fəaliyyətlərə qatılmamağa çalışın.
- Pilləkənlərdən enərkən diqqətli olun. Balansınız pozulsa bu xüsusilə təhlükəli ola bilər.
Addım 4. Tutacaqlardan istifadə edin
Demək olar ki, bütün pilləkənlərin və digər meylli yolların (rampalar kimi) uzunluqları boyunca tutacaqları var, tez -tez divara və ya digər möhkəm quruluşa bərkidilir - və yaxşı səbəbdən. Balansınızı itirməyə başlasanız, avtomatik olaraq bir təhlükəsizlik şəbəkəsinə sahib olmağınız üçün dik bir yolla aşağı (və ya yuxarı) hərəkət edərkən bunları saxlayın. Pilləkənlərə düşsəniz cazibə qüvvəsi tez bir zamanda ələ keçir. qazanmasına imkan verməyin!
- Pilləkəndən aşağı enərkən, əlinizi dəmir barmaqlıq boyunca sürüşdürün, tamamilə çıxarmaq yerinə. Bu, əlinizi yenidən yerləşdirərkən yıxılma ehtimalınızı minimuma endirir.
- Döşəmənin etibarlı hiss etdiyini yoxlayın. Korkuluğunuz sabit deyilsə və ya yaxşı yapışdırılmamışsa, özünüzü tutmaq üçün istifadə etsəniz, çox yaxşı bir iş görməyəcəksiniz. Təhlükəsiz deyilsə, digər tərəfdən istifadə edin. Bu seçim deyilsə, ehtiyatla hərəkət edin.
4 -dən 3 -cü hissə: Düşərkən Yaralanmamaq
Addım 1. Üzünüzü qoruyun
Yerə düşsəniz, əllərinizlə/qollarınızla üzünüzü və başınızı hər şeydən əvvəl qoruyun. Prosesdə başqa bir bədən hissəsinə xəsarət yetirə biləcəyiniz mənasına gəlsə belə bunu etməlisiniz. Baş yaralanmaları çox təhlükəli və ya ölümcül ola bilər, buna görə də başınızı yerdən çəkməyin və digər sərt, hərəkətsiz əşyalardan uzaq tutun.
- İrəli düşərkən əllərinizi üzünüzün önünə gətirin. Bu, özünüzü tutmağınıza kömək etmək və eyni zamanda üzünüzü qorumaq kimi ikili məqsədə xidmət edə bilər.
- Geriyə düşərkən əllərinizi başınızın arxasına qoyun və beldən bükün. Başınızı yerdən uzaqlaşdırmağın və təmasda olsanız təsirini yumşaltmağın ən yaxşı yolu budur.
Addım 2. Sərhədlərinizi düşünün
Bəzi hallarda, yıxılmamaq üçün sürətlə hərəkət etmək, düşmənin özü kimi zədələnmə ehtimalına bərabər ola bilər. Çox vaxt bu, yaşlı insanlar və ya əvvəllər xəsarət almış insanlar üçün olur. Balansınızı qorumaq üçün əyilməklə kürəyinizi atmaq ehtimalınız varsa, yıxılmaq və kiçik cızıqlar və çürüklərlə getmək daha yaxşı olar.
- Balansınızı itirərkən hərəkətlərinizin çoxu vəziyyətin əksidir. Buna görə də, bədənin tez bir şəkildə düzəldilməsindən qaça bilməyəcəksiniz, hətta qarşısını almağa çalışsanız da.
- Daha ciddi bir yaralanmanın qarşısını almaq üçün yıxılmağa icazə verməlisinizsə, həssas bölgələrdən və ya daha yaşlı zədələrdən qaçınmaq üçün yerə enməyə çalışın. Məsələn, kifayət qədər sağalmamış cırılmış diz bağınız varsa, o ayağı əkmək istəməyəcəksiniz və yıxıldıqda zədələnmiş bədən hissənizi yerdən döndərərək həmin dizlə yerə dəyməməlisiniz.
Addım 3. Qollarınızı amortizator kimi istifadə edin
İrəli yerə yıxılsanız, əlləriniz və ya ön kollarınız təmasda olduqdan sonra qollarınızın bir qədər sıxılmasına icazə verin. Bunu qollarınıza müqavimət göstərdiyiniz, lakin zərbəni udmaq üçün əyilmələrinə icazə verdiyiniz bir tərs itələmə kimi düşünün. Bu, qol sümük sınıqlarının qarşısını almağa kömək edə bilər və ümumiyyətlə enişinizi yumşaldır.
- Düşmə zamanı əllərinizlə və ya qollarınızla tutduğunuz zaman, qolunuzda, əlinizdə və ya biləyinizdə bir sümüyü sındırmaq şansınız var. Bu, heç kimin almaq istəmədiyi bir risk olsa da, daha ciddi zədələrdən qaçmaq üçün ən yaxşı seçimdir.
- Düşməyinizi, məsələn, geriyə düşərkən arxanızda olduğu kimi çətin bir açıda tutsanız, sümük qırılma riskiniz daha yüksəkdir. Bunun səbəbi, qollarınızın arxada uzanarkən sərt zərbələrə uyğun olmaması və oynaqlarınızın bu vəziyyətdə əyilməməsidir.
- Vücudunuzun yuxarı hissəsində nə qədər güclü olsanız, bu texnika düşməyinizdə yaralanmamaq üçün daha təsirli olacaq.
Addım 4. Onunla yuvarlayın
Bir az sürətlə yerə yıxılsanız (məsələn, qaçarkən yıxılarsanız və ya hündür bir cisimdən yıxılsanız), qəfil gəlmək əvəzinə yerə yuvarlanmaqla yaralanma riskinizi minimuma endirə bilərsiniz. dayan Bunu etməyə çalışırsınızsa, başınızı və boynunuzu qoruduğunuzdan əmin olun.
- Əvvəlcə əllərinizlə yerə, sonra yuxarı kürəyinizə/çiyin bıçağı sahəsinə toxunun. Ayaqlarınızın yanından keçməməyə çalışın, çünki bu, üzünüzə enməyinizə və yıxılmaqla yuvarlanmaq məqsədinizi məğlub etməyinizə səbəb ola bilər!
- İrəli yuvarlandığınızda (və ya ucundan sonuna), belinizi əyərkən belinizi əyərək başınızı əyin. Özünüzü top şəklinə nə qədər çox çevirə bilsəniz, o qədər asan yuvarlanacaqsınız.
- Yan tərəfə yuvarlanarkən (və ya barel yuvarlanarkən) əllərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, əllərinizi üzünüzün üstündə və başınızı bir qədər irəli əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu, başınızı arxadan yerə qoymadan üzünüzü qoruyacaq.
4 -cü hissənin 4 -ü: Sabitliyi yaxşılaşdırmaq üçün məşqlər
Addım 1. Tək ayaq duruşunuzu yaxşılaşdırın
Bunu etmək üçün ayaqlarınızla birlikdə dayanaraq başlayın və irəli baxın. Bunu edə bilsəniz, gözlərinizi yumun və 30 saniyə saxlayın. Balansınızı itirirsinizsə və ya itirirsinizsə, bu mövqeyi 30 saniyə tutana qədər məşqlərə davam edin.
- Balansınızı itirirsinizsə yıxılmamaq üçün bu məşqi bir otağın küncündə edin ki, kürəyiniz 2 divara söykənsin.
- 30 saniyə gözlərinizi yumaraq duruşunuzu saxlaya bilsəniz, tandem mövqeyinə keçin. Bunu etmək üçün, bir ayağınızı digərinin önünə, daban ayağınıza qoyun-ancaq bir az daha geniş aralıqda olmaları yaxşıdır. Gözlərinizi yumaraq bunu daha da çətinləşdirin.
Addım 2. Ağırlıq dəyişikliyi edin
Bunu etmək üçün, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun və çəkinizi yavaş-yavaş bir tərəfdən digərinə keçirin, əks ayağınızı yerdən qaldırın və mövqeyinizi mümkün qədər uzun müddət (30 saniyəyə qədər) tutun. digər ayaq. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər bu məşqi təkrarlayın.
- Gerekirse sabit bir obyektin və ya divarın yanında durun ki, düşməyə başlasanız sabitlik üçün tuta bilərsiniz.
- Balansınız yaxşılaşdıqca bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün təkrarlarınızı artırın.
- Dayanmaq üçün bir az yastıq və ya daha böyük bir problem üçün BOSU topu kimi dayanıqlı bir səth seçin.
Addım 3. Tək ayaqlı balanslaşdırma edin
Bu məşqi başlamaq üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutun və əllərinizi kalçanızda saxlayın. Dik durarkən, bir ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi bükün ki, qaldırılmış ayağınız arxanızda olsun. Bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra digər ayağa keçin. Hər ayağı bir neçə dəfə etməyincə bu məşqi təkrarlayın.
- Əlavə bir problem üçün, yerə toxunmadan ayaqlarınızı yan tərəfə və ya önünüzə çata bilərsiniz. Bu, ağırlıq mərkəzinizi bədəninizdən uzaqlaşdırarkən balanslaşdıran əzələlərinizi işə salmağa məcbur edir.
- Bu məşqi çətinləşdirmək üçün qeyri -sabit bir səthdə durun və ya ayaq biləyinizə ağırlıqlar əlavə edin.
Addım 4. Tək ayaqlı bicep qıvrımları edin
Bu məşqi ayaqlarınızın kalça genişliyində ayrı dayanaraq və bir əlinizdə bir dumbbell tutaraq başlayın. Dirsək 90 dərəcə əyilmiş və xurma yuxarıya baxacaq şəkildə dumbbell tutun. Bir ayağınızı yerdən qaldırın və digər tərəfdən təkrar etməzdən əvvəl bu mövqeyi 30 saniyəyə qədər saxlayın.
- Dumbbellin ağırlığını tədricən artıraraq bu məşqin çətinliyini artırın. Dirsəyinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq əvəzinə tam bicep qıvrımları etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, əzələlərinizin dəyişən çəki üçün daim düzəlməsinə səbəb olacaq.
- Hansı ayağınızı yerdən qaldırdığınızı dəyişdirmək kimi bu məşqin varyasyonlarını sınayın. Ayağını dumbbell ilə eyni tərəfdən qaldırmaq daha çətin olacaq, buna görə ilk dəfə məşqə başlayanda bunu edə bilmirsinizsə, buna qədər çalışın.
Addım 5. Daban-ayaq düz xətlərlə gedin
Balansınızı yaxşılaşdırmaq üzərində işləyə və düz ayaqda hərəkət edərək, bir ayağınızı birbaşa digərinizin önünə qoyaraq ön ayağınızın dabanı arxa ayağınızın barmaqlarına az qala toxunaraq nə qədər irəlilədiyinizi sınaya bilərsiniz. Qollarınızı yana qaldırın və çiyin hündürlüyündə saxlayın.
- Əlavə sabitlik üçün gözlərinizi önünüzdəki bir nöqtəyə yönəldin. Ayaqlarınıza baxmaq balansınızı çətinləşdirəcək.
- Hər addımda çox yavaş hərəkət edərək və ya bir ayaq havada duraraq bu məşqin çətinliyini artırın.
- Duruşunuzu pozmadan getdiyiniz xətt boyunca bir nöqtədə dönün və əks istiqamətə qayıdın.
İpuçları
- Balansınızı artırmaq və yıxılmalarınızdan yaralanma riskini minimuma endirmək üçün çeviklik və elastikliyi qoruyun. Çalışmaq, idmana qatılmaq, yoga etmək və ümumiyyətlə aktiv qalmaqla bu fiziki bacarıqları əldə edə bilərsiniz.
- Bədənin sabitləşməsi zamanı istifadə olunan əzələləri inkişaf etdirmək üçün çoxlu balans tələb edən hobbilərlə məşğul olun. Bunlara slacklining, rəqs, buz konkisi və ya qaya tırmanışı daxil ola bilər.
- Balans məşqlərinə dair göstərişlər, problemləri bədənin aşağı gücü ilə əlaqəli insanlar üçün (kas -iskelet sistemi zədələri kimi) ən təsirli olacaq. Daxili qulaq və ya nevroloji balans problemləri bəzən geri dönməzdir və həkiminizlə müzakirə edilməlidir.
Xəbərdarlıqlar
- Həkiminiz və ya fizioterapevtiniz məşqləri təsdiqləmədiyi təqdirdə, zədədən sonra balans məşqləri qaydalarına qatılmayın.
- Düşmə zamanı başınız zədələnirsə, həkimə müraciət edin. Kiçik bir sarsıntı belə bir həkim tərəfindən müalicə edilməlidir.
