Kifayət qədər kilolu olmaq qorxulu ola bilər, çünki çox vaxt sizin nəzarətinizdən çıxdığını hiss edir. Ancaq arıq bədən kütləsini yığmağın bir çox yolu var. Hər şey daha müntəzəm yemək və daha sağlam, daha qidalı və kalorili qidalar yeməyə çalışmaq kimi diyetinizdəki bir neçə dəyişikliklə başlayır. Bu pəhriz dəyişiklikləri ilə, aşağı kardio məşqləri ilə yanaşı, daha sağlam bir bədən kütləsinə çatmaq üçün lazım olan kilo ala bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Yaxşı yemək vərdişləri yaratmaq
Addım 1. Yeməklərinizi gün ərzində 5 və ya 6 kiçik hissəyə bölün
Hər gün üç yeməklə çox doyursunuzsa, gün ərzində onları bir neçə kiçik yeməyə bölmək kömək edə bilər. Bu, yeməyi planlaşdırdığınız yeməyin miqdarından çox dolmamağınıza və ya qorxudulmamağınıza kömək edəcək.
Standart 3 yeməyin hər birini 2 -yə bölmək, bunu etmək üçün asan və intuitiv bir yoldur. Bu, sizə daha kiçik, daha idarə edilə bilən 6 yemək verir
Addım 2. Müntəzəm olaraq yemək yeməyə çalışın
Gün ərzində yeməyi unudursanız, özünüz üçün təbii aclıq dövrlərinizə uyğun bir cədvəl təyin edə bilərsiniz. İnsanlar yemək yeməyi unutmaqda çətinlik çəkdikləri üçün tez -tez arıqlayırlar, buna görə də saatınızda və ya telefonunuzda özünüz üçün xatırlatmalar qurmaq sizi qrafikə uyğun saxlaya bilər.
- İş və ya məktəb zamanı planlaşdırılan yemək fasiləniz varsa, yemək vaxtınızı seçərkən bunu nəzərə almaq vacibdir.
- Gün ərzində qəlyanaltıların olması üçün xatırlatmaları da təyin edə bilərsiniz!
Addım 3. Qidalı karbohidratlar əldə etmək üçün bolca taxıl yeyin
Bütün taxıl məhsullarından istifadə edərək yediyiniz taxıllardan maksimum yararlanmağa çalışın, çünki bunlar sizi sadə karbohidratlarla deyil, qida maddələri ilə doyuracaq. Kilo almağa çalışdığınız zaman, ağ çörəklərdəki kimi boş kalorilər deyil, sağlam kalori almaq vacibdir.
Yalnız çörəklərə əlavə olaraq aşağı taxıl dənli bitkilər və makaronlar var
Addım 4. Sisteminizə yüksək keyfiyyətli yağsız protein daxil edilməsinə diqqət yetirin
Vücudunuzun zülallarla böyüməsinə kömək etmək üçün yağsız ət və ya lobya yeyin. Yağlı ət yeməyin kilo almağınıza kömək edəcəyini düşünmək intuitiv ola bilər, ancaq yağsız zülallar ümumi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır.
- Yağsız zülalları olan bəzi qidalar, ağ ət, quş əti, yunan yoğurt, az yağlı kəsmik, yumurta ağı, fasulye, tofu və hətta "loin", "yuvarlaq" və ya "yan" etiketli dana və ya donuz əti olan balıqlardır..”
- Mümkün olduğunda üzvi, otla qidalanan və antibiotik/hormonsuz bir protein seçin. Bu, ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Addım 5. Hər gün 5 porsiya meyvə və tərəvəz almağa çalışın
Kilo aldığınız üçün qidaların balanslaşdırılması vacibdir. Meyvə və tərəvəzlər bir çox yemək üçün əla əlavələr yaradır və sizi doyurduqları müddətdə sağlam saxlayacaqlar.
- Meyvələr üçün bəzi yaxşı seçimlərə banan, kişmiş, əncir, quşüzümü və mango kimi quru meyvələr daxildir.
- Ispanaq və kələm, noxud, mərci, kartof, avokado və soya kimi yarpaqlı göyərtilər arıqlamaq üçün əla tərəvəz seçimləridir.
- Meyvə və tərəvəzlər də smoothiesə əla əlavə edir!
Addım 6. Ümumi kalori qəbulunu artırmaq üçün sağlam yağlar əlavə edin
Yeməyinizə sağlam yağlar əlavə etmək, sağlam olmayan doymuş yağlar və ya xolesterol əlavə etmədən kalori əlavə etməyinizə kömək edəcək. Zeytun yağı, avokado, qoz -fındıq və qoz -fındıq yağları sağlam yağların nümunələridir. Gün ərzində yeməklərinizin hər birində sağlam yağlı bir porsiyon əlavə etməyin yollarını axtarın.
- Tərəvəzləri, taxılları və zülalları zeytun yağı ilə bişirin.
- Hazırlanmış tərəvəz və salatlara bir az zeytun yağı əlavə edin.
- Üst salatlar, dənli bitkilər və bir ovuc doğranmış qoz ilə qatıq.
- Səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün bütün taxıl tostuna avokado və ya qoz yağı sürün.
Metod 2 /3: Böyüyən əzələ kütləsi
Addım 1. Kardio üzərində özünüzü çox işlətməyin
Ürək -damar məşqi sizin üçün xeyirlidir, amma bəzən çox çalışmaq da mümkündür. Uzun məsafələrə qaçmağı və ya digər ağır işlərlə məşğul olmağı sevirsinizsə, qoyduğunuzdan daha çox kalori yandırmadığınıza diqqət yetirməlisiniz. Yediyiniz qidanın miqdarını artırmağa və yüngülləşdirməyə çalışın. Vücudunuzun yeni iş rejiminə uyğunlaşması üçün yavaş -yavaş kardiyo edin.
Sağlam bir bədən çəkisinə sahib olmağınızı təmin edən bir yemək və məşq qaydasına sahib olduğunuzda, yavaş -yavaş daha sıx bir məşq rejiminə qayıda bilərsiniz
Addım 2. Qollarınızı qaldırmaq üçün həftədə bir neçə dəfə ağırlıq qaldırmağa çalışın
Əzələ kütləsi qurmaq sağlam, arıq kilo almağa imkan verir. Bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq əl çəkilərinizi qaldırmaq üçün hər həftə vaxt ayırmaq və ya hətta bir skamyada ağırlıq qaldırmaqla məşq etmək sizə qol əzələlərinizi inkişaf etdirmək şansı verəcəkdir.
- Çox yavaş başlayın, xüsusən də aşağı bədən çəkiniz bir xəstəliyin nəticəsidirsə. Xüsusilə aşağı bir əzələ kütləsi ilə başlamısınızsa, üst üstə 10 dəfə 5, 10 və ya 15 kiloluq çəkilərdən istifadə etmək çətin ola bilər.
- Təhlükəsiz bir çəki qaydası üçün fikirlərə ehtiyacınız varsa sizə kömək etmək üçün bilikli bir dost və ya şəxsi məşqçi alın.
Addım 3. Əzələ kütləsi qazanmağa kömək etmək üçün ayaq pres maşınlarından və ya çömbəlmələrdən istifadə edin
Bacaklarınızı yığmağa kömək etmək üçün demək olar ki, hər hansı bir idman zalında tapıla bilən ayaq və dana pres maşınları kimi bir çox maşın var. Squats, kalçanızda və kalçanızda əzələ əldə etmək üçün çəki ilə və ya çəkisiz edə biləcəyiniz bir məşqdir.
İnsanlar tez -tez kilo almağa çalışarkən ayaqlarına laqeyd yanaşırlar, ancaq budlarınız və baldırlarınız əzələ kütləsi qazanmaq üçün əla yerlərdir
Addım 4. Zərbələr və taxtalarla əsas gücünüzü qurmağa çalışın
Bir çox insan qıvrımları və digər əsas məşqləri arıqlamaqla əlaqələndirir, ancaq öz üzərində işləmək, üstünə kilo almaq üçün əla bir təməl qoyacaq. Gündə yalnız bir neçə ilə başlaya bilərsiniz və sonra gücünüz artdıqca daha çox iş görməyə çalışa bilərsiniz.
Addım 5. Daha az gərgin əzələ qurma fəaliyyəti üçün yoga edin
Yoga bir istirahət fəaliyyəti olaraq tanınır, ancaq bəzi başlanğıc mərhələlərini keçdikdən sonra əzələ qurmağa da kömək edə bilər. Bir siniflə başlasanız, bunu özünüz edə bilərsiniz. Bu sizə sağlam çəki qazanmağın asan bir yolunu verir.
Metod 3 /3: Yeməkdən maksimum faydalanın
Addım 1. Yeməkdən əvvəl maye içməkdən çəkinin
Yeməkdən əvvəl bir içki içmək, qarnınızı kilo almağa kömək etməyəcək mayelərlə doldura bilər. Yeməkdən sonra içmək və ya yemək boyunca kiçik yudumlar içmək daha yaxşı bir alternativdir.
Səhər səhər yeməyi üçün aclıq hiss etmirsinizsə, böyük bir stəkan su içmək həzm sisteminizi işə salmağa kömək edə bilər ki, səhər yeməyinə aclıq hiss edəsiniz
Addım 2. Yeməyi aşağı salmaqda çətinlik çəkirsinizsə, smoothies və qidalı sarsıntılar için
Qatı yeməkləri saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya bişirməyə ehtiyacınız yoxdursa, ehtiyac duyduğunuz qida maddələrini əldə etməyin bir yolu meyvə və tərəvəzlərlə dolu bir smoothie və ya çoxlu protein və karbohidratlı bir qida sirkəsi içməkdir.
Yoğun bir gündə qida əldə etmək üçün asan bir yola keçmək üçün smoothies və sarsıntılar qəbul edə bilərsiniz
Addım 3. Yeməyinizə daha çox qida maddəsi əlavə etmək üçün əlavə əlavələr əlavə edin
Gündəlik yeməklərinizdə əlavə kalori əldə etməyin asan bir yolu, yeməklərlə yan yeməklər və yeməklər yeməkdir. Yumurta qabına bir az pendir ata, meyvələri və qoz -fındıqları salata qoya bilərsiniz və ya tərəfində qatıqlı tam buğda tostu edə bilərsiniz.
Bu, hər gün yediyiniz kalori miqdarını yavaş -yavaş artırmaq üçün yaxşı bir yoldur
Addım 4. Gün ərzində sağlam, kalorili qəlyanaltılar yeyin
Yeməklər arasında daha uzun bir fasilə verdiyiniz zaman, qoz-fındıq, toxum, cığır qarışığı və ya zülal baxımından zəngin çubuqlar və krakerli humus kimi qidalar yemək sizin üçün faydalı ola bilər. Bu, başqa şeylərlə məşğul olduğunuzda və yemək üçün dayana bilmədiyiniz zaman kilo qazanmaq məqsədlərinizi davam etdirməyin yaxşı bir yoludur.
Arada bir və daha az miqdarda sağlam qəlyanaltılar yeyə bilərsiniz
Addım 5. Yemək vaxtını daha əyləncəli etmək üçün dostlarınız və ailənizlə birlikdə yemək yeyin
Bu, həzmi yaxşılaşdırmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Sevdiklərinizin həyatında baş verənləri öyrənmək üçün də əla bir yoldur. Sevdiyiniz insanlarla həftədə ən azı iki dəfə, mümkünsə daha tez -tez oturmağa çalışın.
