İş çox vaxt arıqlamaq barədə düşünə biləcəyiniz bir yer deyil. Xüsusilə masaya bağlı olsanız, onu taxacağınızdan narahat olduğunuz yerdir. Düzgün yemək, işdə məşq etmək və iş yoldaşlarınızla bir araya gəlməklə bağlı kiçik bir təlimatla iş yerinizi fərqli bir işıqda görə bilərsiniz-arıqlamağın və işinizi bitirməyin mümkün olduğu bir yer kimi!
Addımlar
Metod 3 /3: İş yerində düzgün yemək
Addım 1. Evdən sağlam qəlyanaltılar yığın
İşə əliboş gəlsəniz, qəlyanaltı istəkləri dəyəndə özünüzü konfet və çanta torbaları üçün avtomatda basqın edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə evdən qəlyanaltı və nahar gətirin. Salat kimi sağlam, asan hazırlanan yeməklər planlaşdırın və nahar üçün yanınıza gətirin. Bu yolla, nahar üçün yemək yemək və ya fast food yemək istəməyəcəksiniz.
- Badam, az yağlı pendirlər (1% kəsmik kimi), qatıq, meyvə və dilimlənmiş tərəvəzlər həqiqətən əla qəlyanaltı alternativləridir. Sizə lazım olan enerjini artıracaq, sağlam bir dozada vitamin, mineral və zülal verəcəksiniz. Bunlar işləyərkən daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək yaxşı qəlyanaltılardır.
- Sağlam bir qəlyanaltı üçün yağsız bir zülalı meyvə və ya tərəvəzlə birləşdirin. Məsələn, bir az albalı pomidor, yerkökü və bir neçə xörək qaşığı humus və ya təzə giləmeyvə ilə az yağlı Yunan qatığı olan qaynadılmış yumurtanı sınaya bilərsiniz.
Addım 2. Qəlyanaltılarınızı gözdən uzaq saxlayın
Çılğın bir şirin dişiniz varsa və gün ərzində sizi gəzdirmək üçün yanınıza bir az qəlyanaltı gətirməlisinizsə, onu gözdən uzaq saxlayın. Yemək və qəlyanaltılarınızı masa çekmecesine qoyun və ya ofis soyuducusunda saxlayın. Gözdən uzaqdırsa, daha çox ağıldan kənarda qalma ehtimalı var.
Bir parça meyvə və ya bir az yerkökü kimi sağlam bir şey saxlamağa çalışın. Bu şəkildə, qəlyanaltı etmək məcburiyyətində olduğunuzu hiss edirsinizsə, ilk növbədə sizin üçün yaxşı bir şey olacaq. Oturanda korlanmayacaq bir şey, alma və ya soyulmamış portağal kimi yaxşı bir seçimdir
Addım 3. Hər gün kalori izləyin
Gün ərzində istehlakınızı izləmək üçün bir smartfon tətbiqindən və ya adi bir köhnə qələm və kağızdan istifadə edin. Arıqlamağa çalışırsınızsa, idmanla qidalanmanı balanslaşdırmaq vacibdir. Əlavə olaraq, kalori cədvəli kimi qəbul etdiyiniz şeylərin vizual təsviri, diyetinizlə nə etmək lazım olduğunu görməyə kömək edə bilər.
Tətbiqlər və ya qəbulunuzu yazmaq sizin üçün işləmirsə, sadəcə yemək jurnalını saxlamağa cəhd edə bilərsiniz. İçində nə yediyinizi, nə vaxt yediyinizi və nə qədər yediyinizi qeyd edin. Kalori saymaq qədər rəsmi ola bilməz, ancaq hər gün yediklərinizə görə daha çox məsuliyyət daşıyır
Addım 4. Çalışarkən saqqız çeynəməyə çalışın
Saqqızın çeynəyənlərdə, çeynəməyənlərə nisbətən daha çox gərginliyi azaltdığı göstərilmişdir. Stress səviyyələri bədən yağlarının daha yüksək tutulmasına səbəb ola biləcəyi üçün arıqlamaq istəyərkən stresin aradan qaldırılması vacibdir. Stress yeməyi məhdudlaşdırmaq və gərginliyi sakitləşdirmək üçün işinizdə stres hiss etdiyiniz zaman ağzınıza bir saqqız atın.
Etiketdə Amerika Diş Həkimləri Dərnəyinin qəbul möhürü olan saqqız axtarın. ADA bu etiketi dişləriniz üçün faydalı olan saqqızın üzərinə yapışdırır, buna görə də arıqlamaq üzərində işləyərkən diş sağlamlığınıza da baxa bilərsiniz
Addım 5. Daha çox su için
Özünüzü nəmləndirmək, özünüzü tox hiss etməyinizlə aclıqdan xilas olmağa kömək edə bilər. Masanızda bir su şüşəsi saxlayın və gün ərzində içməyi və yenidən doldurmağı vərdiş halına gətirin. Kalori qənaət etmək üçün qazlı içkilər kimi su içməkdən imtina edin.
- Bir stəkan suya dilimlənmiş limon, əhəng, portağal və ya çiyələk əlavə etməyə çalışın. Şəkərli su tatlandırıcılarına yaxşı bir alternativ olaraq suyunuza bəzi meyvəli ləzzətlər tökmək üçün soyuducuda bir gecədə dik qoyun.
- Su qəbulunu izləmək üçün bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz. Məqsədinizə çatdığınızdan əmin olmaq üçün hər gün nə qədər su içdiyinizi izləməyə kömək edəcək smartfonlarınız üçün tətbiqlər mövcuddur. Alternativ olaraq, kağız üzərində izləyə bilərsiniz.
- Bir araşdırma göstərdi ki, yeməkdən əvvəl iki stəkan su içmək arıqlamağa kömək edə bilər.
Addım 6. Səhər yeməyini smoothie ilə əvəz edin
İstirahət otağından bir pişi və ya avtomobildən yağlı bir səhər yeməyi sandviçi almaq əvəzinə, səhərlərinizə sağlam bir smoothie ilə başlayın. Smoothies yalnız doyurucu və doyurucu deyil, həm də məhsuldar bir səhər keçirmək və bədəninizi sağlam bir şəkildə qidalandırmaq üçün lazım olan vitamin və mineralları əldə etməyə kömək edir.
- Faktiki olaraq hər hansı bir meyvə və ya tərəvəz hamar bir tərkib hissəsi üçün ədalətli bir oyundur. Yarım avokado, yunan qatığı, giləmeyvə, banan və kələm və ya ispanaq kimi göyərtilər kimi güc qurğuları başlamaq üçün əla bir yerdir.
- Bunu sınayın: blenderinizə yarım fincan buz küpü, yarım fincan badam südü (və ya hindistan cevizi südü, ya soya südü və ya yunan qatığı), sağlam bir ovuc ispanaq yarpağı, bir ovuc çiyələk qoyun (dondurulmuş giləmeyvə) və banan istifadə edə bilərsiniz. Hamar olana qədər qarışdırın, lazım olduqda südü əlavə edin. Giləmeyvə kimi güclü ətirli meyvələr göyərti ilə qarışdırmaq üçün əladır, çünki giləmeyvə dadacaqsınız, ispanağı yox!
Metod 2 /3: İş yerində məşq
Addım 1. Nərdivanlara qalxın
İş gününüzə bir az kardio əlavə etmənin ən sadə yollarından biri, lift və ya eskalator götürmək əvəzinə ofisinizə pilləkənlərlə çıxmaqdır. Birdən çox mərtəbəsi olmayan bir yerdə işləyirsinizsə, içəriyə gedişinizə bəzi addımlar əlavə etmək üçün qapıdan bir qədər uzaqda park etməyi üstün tutun.
İşinizdə pilləkən və ya böyük bir dayanacaq olmasa belə, gününüzə hər hansı bir şəkildə əlavə hərəkətlər daxil etmək üçün çalışın. Edilməsi lazım olan bir işi yerinə yetirməyi və məsələn, gəzməyi təklif edin
Addım 2. Balans topu üçün kürsünüzü söndürün
Balans topları və ya sabitlik topları, oturduğunuz halda da sizi hərəkətə gətirir. Üzünüzdə və arxanızda daim işləyərkən, heç bir səy göstərmədən gününüzə məşqlər qurmaq kimidir. İş gününüzün bir neçə saatını topa, bir neçə saatınızı da istirahət etməlisinizsə normal kürsünüzdə keçirin.
Kreslodan tamamilə qurtula və onun yerinə dayanmağı seçə bilərsiniz. İnternetdə və ya ofis təchizatı mağazasında satın ala biləcəyiniz xüsusi iş masaları var ki, bu da iş yerinizi qaldıra bilər ki, bu da işləyərkən ayaq üstə dura biləsiniz ki, bu da dövriyyəniz üçün əladır və sizi hərəkətdə saxlayır
Addım 3. Ofis ətrafında qısa gəzintilər edin
Hər yarım saatdan bir saata qədər masanıza bir taymer qoyun və ofis ətrafında iki, üç dəqiqəlik qısa bir gəzintiyə çıxın. İstirahət otağından bir stəkan su götürün, koridorlarda gəzin və ya ofisin ətrafında bir -iki qucaqlayın.
Fasilələr də diqqətinizi yenidən cəmləməyə kömək edə bilər. Beləliklə, qısa gəzintinizdən sonra masanıza qayıtdığınız zaman, işinizi davam etdirmək və işinizə daha yaxşı diqqət yetirmək üçün daha çox enerji hiss edəcəksiniz
Addım 4. Masanızda bir az ayaq qaldırın
Masa kürsünüzdə və ya iş yerinizdəki hər hansı bir kürsüdə oturarkən, ayaqlarınızı düz qaldırın. Onları bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaşca aşağıya endirin. İş gününüz boyunca səpələnmiş ən azı on təkrarla bir neçə dəst edin.
İşiniz tam zamanlı dayanmağı tələb edirsə, bu məşqi ağciyərlərlə əvəz etməyə çalışın. Bir ayağınızla irəli addım atın və zəminə az qala toxunana qədər əks dizi bükün. Sonra yumşaq bir şəkildə ayağa qalxın və digər tərəfdən təkrarlayın
Addım 5. Fotokopi aparatında gözləyərkən bir az dana qaldırmağa çalışın
Ayağa qalxarkən iş yerində öldürmək üçün bir az vaxtınız varsa, özünüzə diqqət çəkmədən məşq etmək üçün dana qaldırmalarını edə bilərsiniz. Ayaqlarınızla çiyin genişliyindən ayrı durun və yavaş -yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxın. Yavaş -yavaş geri aşağı salın və təkrarlayın.
Bunları dəst şəklində edin. Başlayarkən, hər biri on təkrardan ibarət iki dəsti sınayın, sonra zamanla tədricən artırın. Hətta nüsxə hazırlamaq üçün çoxlu dana qaldırmaq üçün özünüzə meydan oxuya bilərsiniz
Addım 6. Hər dəfə bir e -poçt alanda fərqli əzələləri sıxın və ya bükün
Yeni bir e -poçt almaq, telefon zənginə cavab vermək və ya yeni bir satış etmək kimi kiçik tetikleyicilərdən istifadə edin və tətik hər dəfə baş verdikdə fərqli bir əzələ qrupu bükün. Məsələn, hər dəfə yeni bir e -poçt alanda ayaqlarınızdakı əzələləri bükün. Fleksiyanı bir neçə saniyə saxlayın və sonra rahatlayın.
Addım 7. Masanızda uzanırsınız
Yalnız uzanmaq enerjinizi və diqqətinizi artırmağa kömək edə bilməz, həm də masanızda oturarkən bir neçə kalori öldürməyin asan bir yolu ola bilər. Kresloda oturmağa və yavaş -yavaş barmaqlarınızı barmaqlarınıza doğru endirməyə çalışın. Qollarınızı uzadın və arxaya çatdıqda. Sonra oturacağın kənarında oturun və ayaqlarınızı yerə endirməyin. Kresloya toxunmadan yavaşca arxaya söykənin. Tutun, sonra yavaşca dik oturun. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq uzanmanıza və həmçinin qarın əzələlərinizin işlənməsinə kömək edəcək.
Sinə, çiyin və boynunuzun ön hissəsini uzatın. Qollarınızı mümkün qədər yanlara doğru uzadın və başınızı arxaya əyərək kresloya söykənin və saxlayın. Daha canlandırıcı bir hərəkət üçün, böyük qollarınızı yuxarı qaldıra və yavaş -yavaş qollarınızı aşağıya və yanlara yelləyə bilərsiniz, yuxarı çıxdıqda nəfəs alaraq, qollarınızı aşağı endirərkən nəfəs alın və sonra təkrarlayın
Addım 8. Sadə bir nəfəs məşqiylə qarın əzələlərinizi işləyin
Kresloya düz oturun. Dərin bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizi belinizə doğru çəkməyə çalışdığınız kimi çəkin. Yenidən nəfəs aldığınız zaman, əzələlərinizi belə tutmağa davam edin və qabırğalarınızın arxasına nəfəs alın. Əzələlərinizi (ancaq nəfəsinizi deyil!) 30 saniyə belə tutmağa davam edin, sonra rahatlayın. İstədiyiniz qədər bunu tez -tez təkrarlayın.
Addım 9. Kresloya oturun
Dizlərinizi əyərək kreslonun üstündən bir neçə düym yuxarı qaldırın. 5 saniyə saxlayın, sonra yavaş -yavaş düz durun. Kreslonun üstündə yenidən dayanmaq üçün aşağıya enin və başqa 5 saniyə saxlayın. Bunu istədiyiniz qədər təkrarlayın.
Bu, vücudunuzun alt hissəsindəki əzələlərin işləməsinə əlavə olaraq qanınızı bir az da pompalaya bilər
Addım 10. Kresloya batırmağa çalışın
Kreslonun kənarında oturarkən, bir əlinizi itburnunuzun hər iki tərəfindəki oturacağa qoyun. Kreslodan özünüzü qaldırın, sonra yerə enin. Dirsəkləriniz tamamilə endirildikdən sonra təxminən 90 dərəcə olmalıdır. Sonra özünüzü kresloya qaldırın. Təkrarlamaq.
Bu məşqi sınamadan əvvəl kürsünüzün sabit olduğundan əmin olun. Kreslonuzun təkərləri varsa, onları kilidləyin və ya fərqli bir kreslo istifadə edin
Addım 11. Ağırlıq olaraq bir su şüşəsi istifadə edin
Tam bir su şüşəsi masanızda müvəqqəti bir dumbbell kimi xidmət edə bilər. Şüşəni bir əlinizdən tutaraq qolunuzu düz önünüzə çıxana qədər qaldırın və bir an orada saxlayın. Sonra dirsəyiniz qulağınızın yanına çatana qədər qolunuzu yuxarı qaldırmağa davam edin, sonra arxaya çatmaq üçün dirsəyinizi bükün. Hərəkəti geri çevirin və təkrarlayın.
Hətta işə kiçik bir çəki gətirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bir və ya iki kiloluq ağırlıq kifayət edərdi. Ağırlıq olaraq bir su şüşəsi istifadə etməyə çalışın. Bir litr su şüşəsinin çəkisi bir kiloqramdır
Metod 3 /3: İş yoldaşları ilə birləşmə
Addım 1. İşdən sonra bir iş yoldaşı ilə işləməyi planlaşdırın
Vaxtından əvvəl bir plan qurarsanız, ona bağlı qalmaq ehtimalınız daha çox ola bilər-xüsusən də bu plan başqa bir şəxsi əhatə edərsə. İş yoldaşınızdan işdən sonra sizinlə birlikdə gəzməyə və ya qaçmağa getməsini və ya evə gedərkən yaxınlıqdakı sağlamlıq klubunu vurmasını istəyin. Və ya birlikdə istirahət gününüzdə parkda yoga etməyi planlaşdırın.
Bir plan hazırlamaq, başqasının sizə qoşulmasını istəmək qədər təsirli olmayacaq. Bu planı yerinə yetirmək üçün nəinki özünüzü daha məsuliyyətli hiss edəcəksiniz, həm də planınızın yerində olduğunu xatırlatmaq üçün yaxınlıqdakı iş adamınız olacaq
Addım 2. İş yoldaşlarınızdan yüksək kalorili qidaları fasilə otağından uzaq tutmalarını istəyin
İş yerində əlinizi konfet qabından uzaq tutmaqda o qədər də yaxşı deyilsinizsə, iş yoldaşlarınızdan lazımsız yeməkləri ümumi yerlərdə saxlamamasını xahiş edin. Soyuducuda hər bir işçinin adı olan bir çöp qutusu sistemi təklif edə bilərsiniz və ya fasilə otağında olan konfet və çörəklərin meyvə ilə əvəz olunmasını təklif edə bilərsiniz.
- Başqalarına da vərdişlərini dəyişdirməyi təklif etmək çox çətin görünə bilər, amma əslində onlardan sağlam olmayan şeyləri yeməyi dayandırmalarını istəmirsiniz-sadəcə bu sağlam olmayan şeylər heç kimin otlaya bilməyəcəyi üçün açıq yerdə deyil.
- İş yoldaşlarınızın bir çoxunun iş yerindəki ictimai qəlyanaltıların sağlam bir şəkildə dəyişdirilməsinin tərəfdarı ola biləcəyini təəccübləndirə bilərsiniz.
Addım 3. İş yoldaşlarınızla bir dəstək sistemi yaradın
Bəzi ofislər və ya iş yerləri, hansı işçinin müəyyən bir müddət ərzində ən çox arıqlaya biləcəyini görmək üçün yarışmalar keçirir. Rəqabət qabiliyyətini yaratmaq əvəzinə dəstəyi gücləndirməyə çalışın. Birdən çox işçi iştirak etmək istəyirsə, işdən sonra həftədə bir və ya iki dəfə bir -birinizə kömək etmək üçün bir qrup iclası yaratmağı düşünün.
Bir masada və ya kompüterdə işləyirsinizsə, bir e -poçt mövzusu və ya şəxsi veb səhifəsi kimi bir -birinizin uğurlarını izləmək üçün rəqəmsal bir yol yaratmağı düşünün
Addım 4. Sağlam bir yeməyi tutun
Bəzən yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək çətin ola bilər, xüsusən də özünüz üçün nə bişirəcəyinizi bilmirsinizsə. Özünüz hazırlaya biləcəyiniz asan, sağlam yeməklər haqqında yeni fikirlər əldə etmək üçün iş yerinizdə sağlam bir yeməyi saxlayın.
