Bütün gün masada oturmaq bədəninizə zərər verə bilər və pis duruşunuz vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Xroniki boyun və bel ağrısının qarşısını almaq üçün masanızda oturarkən yaxşı duruşu qorumağa çalışmanız vacibdir. Xoşbəxtlikdən, iş yerinizi düzəltməkdən gün ərzində uzanmağa qədər iş yerinizdə duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var.
Addımlar
Metod 1 /3: İş sahənizi tənzimləyin
Addım 1. Ön kollarınızın klaviatura ilə uyğunlaşması üçün kreslo hündürlüyünü tənzimləyin
Yazarkən qollarınızla yuxarı və ya aşağı uzanmaq duruşunuz üçün pisdir. Masanızda yaxşı duruş əldə etmək üçün yazarkən ön kollarınız klaviatura ilə eyni hündürlükdə olana qədər kürsünüzü qaldırın və ya aşağı salın. Dirsəklərinizlə 90 dərəcə bir açı yaratmağa çalışın.
- Əksər ofis kreslolarının altında hündürlüyünü tənzimləmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir qolu və ya düyməsi var.
- Kreslonuz tənzimlənmirsə, əlləriniz klaviatura ilə eyni səviyyədə olması üçün yeni bir kreslo və ya masaya baxmaq istəyə bilərsiniz.
Addım 2. Monitörünüzün hündürlüyünü gözlərinizin ekranın üstü ilə üst -üstə düşməsi üçün tənzimləyin
Kompüterinizin ekranına baxarkən boynunuzu yuxarı və ya aşağı əymək istəmirsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün monitorunuzu yuxarıya və ya aşağı endirin ki, düz qabağa baxdığınız zaman gözləriniz monitörün üst tərəfinə çatsın.
Tənzimlənə bilməyən bir dizüstü kompüter və ya bir monitor istifadə edirsinizsə, çox aşağı olduqda onu qaldırmaq üçün yığılmış kitabların üstünə qoymağa çalışın
Addım 3. Ayaqlarınız yerə uzanmırsa, masanızın altına bir ayaq dayağı qoyun
Masanızda olarkən mümkün olan ən yaxşı duruşa sahib olmaq üçün ayaqlarınızın yerə rahatca əkilməsini istəyəcəksiniz. Əgər belə deyilsə, masanızın altına bir ayaq dayağı qoyun və işləyərkən ayaqlarınızın üstündə saxlayın.
Addım 4. Bütün iş ehtiyaclarınızı masanıza yaxınlaşacaq şəkildə köçürün
Qələmlərinizi, yapışqan qeydlərinizi, sənədləşmə işlərini, telefonu, kompüter siçanını və tez -tez istifadə etdiyiniz digər əşyaları masanızın önünə qoyun ki, lazım olduqda onları asanlıqla tutasınız. Bir şey üçün uzanmaq və ya ayağa qalxmaq əzələlərinizə lazımsız stress qoyur və duruşunuzu poza bilər.
Metod 2 /3: Masanızda Düzgün Oturmaq
Addım 1. Qulaqlarınız, çiyinləriniz və kalçalarınız hizalanacaq şəkildə düz oturun
Qulaqlarınızı, çiyinlərinizi və kalçalarınızı bir xəttin nöqtələri olaraq düşünün. Bu nöqtələr hamısı düz bir xəttdə olduqda duruşunuz yaxşıdır. Digərlərindən fərqli olaraq bu nöqtələrdən birini görürsünüzsə, necə oturduğunuzu düzəldin.
- Kresloda əyilməkdən və ya bir tərəfə əyilməkdən çəkinin. Yatmaq və əyilmək əzələlərinizi gərginləşdirə və onurğanızı təsir edə bilər.
- Gün ərzində duruşunuzu yoxlamaq vərdişinə sahib olmağa çalışın. Sonra, əyilmiş və ya əyilmiş olduğunuzu görsəniz, düz kürsünüzdə oturaraq duruşunuzu düzəldə bilərsiniz.
Addım 2. Ocaqlarınızın, baldırlarınızın və belinizin mövqeyini yoxlayın
Kresloya oturun və duruşunuzun yaxşı olub olmadığını bilmək üçün budlarınızı, baldırlarınızı və belinizi yoxlayın. Əks təqdirdə, dəstəyi təmin etmək üçün kresloya düzəldin.
- Əvvəlcə əlinizi götürün və kürsünün önündəki budunuzun altına sürüşdürməyə çalışın. Çətindirsə, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın.
- Sonra baldırınızla kürsü arasında bir yumruq keçirməyə çalışın. Bunu asanlıqla edə bilmirsinizsə, kürsünün arxasını yuxarı qaldırın və ya yastığa oturun.
- Aşağı kürəyinizin kəmərin arxasına basılaraq bir az əyilmiş olduğundan əmin olun. Kifayət qədər dəstəyiniz yoxdursa, yastıq və ya yastıq qoyun.
Addım 3. Əllərinizi klaviaturaya söykəmək üçün stulunuzu irəli çəkin
Çiyinlərinizi yuvarlamağınıza səbəb ola biləcək klaviatura ilə irəliləməkdən çəkinmək istəyirsiniz.
Kresloyu masanıza doğru uzadarkən klaviaturanız hələ çox uzaqdadırsa, klaviaturanı sizə yaxınlaşdırın
Addım 4. Telefonunuzu qulağınızla boynunuz arasında tutmaqdan çəkinin
Bunun əvəzinə, qulaqlıq və ya dinamik kimi səs ucaldan bir seçim istifadə edərək telefonla danışın. Telefonu qulağınızla boynunuz arasında tutmaq boyun əzələləriniz üçün pisdir və yaxşı duruşunuzu poza bilər.
Telefonla ahəngdar danışa bilmirsinizsə, əlinizi telefonu qulağınıza tutun və boynunuzu kənara əyməyin
Metod 3 /3: İş yerində uzanma
Addım 1. Oturarkən masanızda vaxtaşırı uzanır
Gərmə, masanızda oturarkən əzələlərinizi gevşetməyə və duruşunuzu düzəltməyə kömək edir. Masanızda cəhd edə biləcəyiniz bəzi oturma uzantıları bunlardır:
- Çənə bağlayır. Düz masanızda oturarkən çənənizi sinənizə doğru aşağı və aşağı çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın, çənənizi buraxın və 10 dəfə təkrarlayın.
- Çənə fırlanmaları. Çənəniz yerə paralel olaraq boynunuzu yavaş -yavaş soldan sağa 10 dəfə çevirin.
- Çiyin bıçağı sıxılır. Dirsəklərinizi iki tərəfə bükün ki, qollarınız "W" şəklini alsın. Sonra çiyin bıçaqları bir -birinə çimdikcə dirsəklərinizi geri çəkin. 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Hər 30 dəqiqədən bir ayaq üstə uzanın
Gün ərzində ayağa qalxmaq və uzanmaq iş yerinizdə duruşunuzu yaxşılaşdırmağın əla bir yoludur. Uzanmaq üçün ayağa qalxdığınız zaman, ən az 2 dəqiqə uzanmağa çalışın ki, bədəniniz gərilmələrdən həqiqətən faydalansın. Çalışa biləcəyiniz bəzi dayanma uzantıları bunlardır:
- Çiyin bıçağı uzanır. Ayaq üstə durarkən barmaqlarınızı arxa tərəfə bağlayın ki, ovuclarınız sizdən uzaq olsun. Sonra yavaş -yavaş qollarınızı qaldıra biləcək qədər yuxarı qaldırın və bir neçə saniyə orada saxlayın.
- Sinə uzanır. Əlinizi divara qoyun və əlinizi tərpətmədən bədəninizi yavaşca çevirin. Daha uzana bilmədiyiniz zaman divarı buraxın və digər əlinizlə yenidən cəhd edin.
- Qollar uzanır. Əllərinizi yanlarınızda və ovuclarınızı kənara baxaraq durun. Sonra yavaş -yavaş qollarınızı uzatın və başınızın üstünə gətirin.
Addım 3. Fasilə və nahar zamanı gəzintilərə çıxın
İş yerində ayağa qalxmaq və gəzmək, gün ərzində masanızda oturmaq müddətinizi qısaldır və əzələlərinizi boşaltmaq və duruşunuzu yenidən düzəltmək üçün yaxşı bir fürsətdir. Nə vaxt fasilə yaransa, gəzmək üçün fürsətdən istifadə edin.
