Başqalarının sənin haqqında nə düşündüklərindən narahat olursan, yoxsa başına bir şey gələcəyindən həmişə qorxursan? Əgər belədirsə, paranoyayla məşğul ola bilərsiniz. Müəyyən növ paranoyaların tibbi yardıma ehtiyacı olsa da, bir çox insan müxtəlif özünütəsdiq üsullarından istifadə edərək paranoid düşüncələrini dəf edə və ya idarə edə bilir.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Düşüncələrinizi İdarə Edin
Addım 1. Pessimizmi aradan qaldırın
Paranoyak olmağınızın səbəblərindən biri, mümkün nəticələr haqqında realist olmaq əvəzinə hər hansı bir vəziyyətdə ən pisini qəbul etməyinizdir. Hər kəsin sizin haqqınızda danışdığını, hər kəsin yeni saç kəsməyinizə nifrət etdiyini və ya yeni müdirinizin sizi almaq üçün getdiyini düşünə bilərsiniz. Ancaq bunların heç birinin doğru olmaması çox mümkündür. Növbəti dəfə çox bədbin bir düşüncəyə sahib olsanız, dayandırın və aşağıdakıları edin:
- Özünüzdən soruşun ki, yaşadığınız bədbin düşüncənin gerçəkləşmə ehtimalı nə qədərdir.
- Ən pisini gözlədiyiniz zaman, yalnız ən mənfi olanları deyil, bir vəziyyətin bütün mümkün nəticələrini düşünün. Sonra, demək olar ki, hər vəziyyətdə bir çox imkanın olduğunu görəcəksiniz.
- Hər bir bədbin düşüncənizlə iki real fikirlə mübarizə aparmağa çalışın. Məsələn, hər kəsin ayaqqabılarına güldüyündən narahat olursan, 1) bir cüt ayaqqabının gün ərzində hər kəsi güldürməsinin çətin olduğunu və 2) yeni, şən bir pişik meminin hazırlanma ehtimalının daha yüksək olduğunu düşünürsən. ofis mesajlaşma sistemi ətrafında.
Addım 2. Hər xırda şeyə fikir verməyi dayandırın
Paranoyaklığın bir hissəsi, hamının sizə qarşı olduğunu və ya sizi almaq üçün çıxdığını düşünmək deyil, həm də bu barədə daim düşünmək deməkdir. Eyni neqativ şey haqqında nə qədər çox düşünsəniz, paranoyak düşüncələrinizlə bir o qədər məşğul olursunuz və onların doğru ola biləcəyinə inanırsınız. Obsesiyanı tamamilə dayandırmaq mümkün olmasa da, obsesif düşüncələrinizi minimuma endirməyə kömək edəcək bir neçə fənd var:
- Özünüzə "narahat vaxt" verin. Bu vaxtı paranoyak düşüncələrinizlə oturaraq dəyərləndirin və onları minimuma endirməyə çalışın. Günün fərqli bir hissəsində bir narahatlıq yaranarsa, onu zehni olaraq "narahat vaxtınıza" köçürməyə çalışın.
- Paranoyak düşüncələrinizi izləyən bir jurnal saxlayın. Hər həftə yenidən oxuyun. Bu, yalnız bəzi paranoid hisslərinizi daha sağlam bir şəkildə boşaltmağınıza kömək edə bilməz, həm də yazdıqlarınızı yenidən oxuduğunuzda bəzi paranoid qorxularınızın tamamilə əsassız olduğunu görməyə kömək edə bilər. X -in müəyyən bir tarixdə baş verməsindən narahat olduğunuzu görə bilərsiniz. Tarix keçdikdə və X baş vermədikdə, paranoid inanclarınızın bir çoxunun əsassız olduğunu qəbul edə bilərsiniz.
Addım 3. Yaxın bir dostunuza güvənin
Paranoyak hissləriniz haqqında danışa biləcəyiniz bir insana sahib olmaq, narahatlıqlarınızı açıq yerə çıxarmağa və fərqli bir perspektiv əldə etməyə kömək edə bilər. Hətta bəzi qorxularınızı səsləndirmək belə məntiqsiz ola biləcəyini anlamağa kömək edə bilər.
- Dostunuza bir qrup dostlarınızın həqiqətən nifrət etdiyini düşündüyünüzü söyləsəniz, dostunuz səhv etdiyinizi sübut edən rasional və konkret nümunələr verə biləcək.
- Yalnız daha rasional və hətta iti dostlarınızdan birini seçdiyinizə əmin olun. Paranoyak davranışınızı təşviq edəcək və sizi daha pis hiss edəcək birisini istəmirsiniz.
Addım 4. Məşğul qalın
Paranoyadan qaçmağın başqa bir yolu, hər kəsin sizin haqqınızda nə düşündüyünü düşünmək və ya oturmaq üçün özünüzə çox vaxt verməməkdir. Məşğul qalmaq problemlərinizdən yaxa qurtarmağa kömək edə bilməsə də, enerjinizi maraqlarınızı həyata keçirmək və ya şəxsi məqsədlərinizə çatmaq kimi daha məhsuldar çıxışlara yönəltməyə kömək edə bilər.
Həftədə bir neçə saatınızı həqiqətən sevdiyiniz bir şeyin arxasında keçirsəniz, istər yoga, istərsə də sikkə toplamaq olsun, paranoyak düşüncələrinizə daha az hopmuş olursunuz
Addım 5. Özünüzü başqasının yerinə qoyun
Bu məşq həqiqətən kömək edir. Özünüzü çox narahat olduğunuz insanların yerinə qoysanız, qorxularınızın əsassız olduğunu görərsiniz. Sadə bir nümunə üçün deyək ki, bir partiyaya gedirsən və özünə deyirsən ki, "Hər kəs yəqin ki, üç həftə əvvəl həmin partiyada geyindiyim paltarı geydiyimi görəcək". Özünüzdən soruşun ki, o partiyada başqasının nə geyindiyini xatırlayırsınızmı? kimin nə geyindiyini xatırlamaq şansınız çox azdır.
Özünüzdən soruşun ki, narahat olduğunuz insanların hamısı sizin haqqınızda düşündükləri kimi sizi də düşünür. Başqalarını sevmədiyinizi düşünmək üçün saatlarla vaxt keçirirsinizmi? Yəqin ki, yox
Addım 6. Paranoyanızın narahatlıqdan qaynaqlandığına baxın
Narahatlığınız varsa, narahatlıq və bir şeyin yanlış gedə biləcəyinə dair davamlı bir qorxu ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu iki şərt fərqli olsa da, narahatlıq paranoyak düşüncələrinizə səbəb ola bilər. Anksiyete ölümcül bir xəstəlikdən əziyyət çəkdiyinizdən narahat olmağınıza səbəb ola bilər; əksinə, paranoya, həkiminizin məqsədli şəkildə sizi xəstə etdiyinə inanmağa səbəb ola bilər.
Əgər əslində problemlərinizin əsas səbəbi narahatlıqdırsa, tibbi yardım axtarmaq və ya narahatlığı dayandırmaq üçün tədbirlər görmək istəyə bilərsiniz
Addım 7. Gerekirse, peşəkar yardım istəyin
Bəzən bütün dostlarınızın sizin haqqınızda danışdığından narahat olmaq və bu düşüncənin sizi tamamilə yeyib -içməsinə icazə vermək arasında fərq var. Düşüncələrinizin bir dərəcədə məntiqsiz olduğunu bilməklə hər kəsin sizi incitməyə hazır olduğu ciddi xəyallardan əziyyət çəkmək arasında bir fərq var. Paranoyak hisslərinizin həyatınızı ələ keçirdiyini və gündəlik ünsiyyətdən zövq almağınızı və ya ünsiyyət qurmağınızı maneə törətdiyini hiss edirsinizsə, vəziyyətinizlə əlaqədar kömək almaq üçün bir psixoloq və ya digər psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın.
3 -cü hissə 2: Sosiallaşarkən Paranoyadan qurtulun
Addım 1. Başqalarının nə düşündüyünə əhəmiyyət verməyin
Başqalarının səni necə qəbul etdiyini daim narahat etmədən sosial ünsiyyət qurmaq istəyirsənsə, insanların düşüncələrinə əhəmiyyət verməməyi yavaş -yavaş öyrənməlisən. Əlbəttə ki, bunu söyləmək daha asandır, ancaq özünüzə inanmağa başladığınızda və başqalarının ətrafında rahatlaşdığınızda, etdiyiniz, söylədikləriniz və ya geyindiyiniz hər kiçik şeyin ətrafınızdakı heç kəs üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmədiyini görəcəksiniz.
- Daha az özünütəsdiq üzərində çalış. Şüurlu insanlar başqalarının subyektiv təcrübələrindən narahatdırlar ki, bu da heç kimin nəzarətində deyil. Birinin sənin haqqında nə düşündüyündən asılı olmayaraq, bunu düşünmək gücünə sahib olduğunu qəbul et. Bəzən başqaları bizim haqqımızda fikirlərimizi əks etdirən şərhlər yazırlar. Bu vəziyyətlərdə belə, bu fikri həqiqətə çevirmir. Kimsə sizinlə bağlı subyektiv bir fikir söylədikdə bu şərhlərdən əl çəkməyi və özünüzü sorğu -suala tutmağı dayandırmağı hədəfləyin.
- Özünüzü qeyd -şərtsiz qəbul etməyə çalışın. Sadəcə bir xalçanın üstünə yıxılsan da və ya saçın qalxsa da, yenə də insansan. Bütün insanlar qüsurlu varlıqlardır. Təbii istəklərinizi qəbul edin və sizdən başqa hər kəsin mükəmməl olduğunu düşünməyi dayandırın. Reallıq yoxlamasına ehtiyacınız varmı? YouTube'u ziyarət edin və bütün insanların səhv etdiyini xatırlatmaq üçün bir neçə klutzy video izləyin - və bəzən bu səhvlər gülüncdür.
Addım 2. Özünüzü ora qoyun
Bir çox paranoid insan o qədər qorxur ki, heç kim onları sevmir və ya onlarla ünsiyyət qurmaq istəmir ki, daha çox sosial şəraitdə deyil, tək və ya evdə vaxt keçirsinlər. Özünüzü heç vaxt ora qoymasanız, ən pisini gözləyəcəksiniz, çünki heç vaxt sosial qarşılıqlı əlaqənin müsbət cəhətlərini yaşamayacaqsınız. Evdən çıxmağı və insanlarla tez -tez və ya ən azı həftədə bir və ya iki dəfə görüşməyi qarşınıza məqsəd qoyun.
Sosial ünsiyyətə nə qədər çox vaxt ayırsanız, ətrafınızdakı insanlarla bir o qədər rahat olacaqsınız və hamısının sizə nifrət etdiyini təsəvvür etmə ehtimalınız azalacaq
Addım 3. Ətrafınızdakı bütün yaxşılıqlara diqqət yetirin
Bir qrup dostunuzla görüşdükdən və ya hətta küçənizdə bir qonşunuzla söhbət etdikdən və ya yerli baqqal mağazanızda gedən qızla söhbət etdikdən sonra, dünya vətəndaşlarınız haqqında ən azı bir neçə müsbət təəssüratla uzaqlaşmalısınız.. Hər günün və ya həftənin sonunda, digər insanlarla ünsiyyət quranda baş verən bütün yaxşı şeyləri, hiss etdirdiyiniz bütün müsbət yolları və bu qarşılıqlı əlaqələrin həyatınıza fayda verməsinin bütün səbəblərini yazın.
Paranoid hiss etdiyiniz zaman bu siyahını nəzərdən keçirin. Başqalarının niyyətlərinə daha çox inanmağın bütün konkret səbəblərini özünüzə xatırlatmaq, paranoyak düşüncələrinizi asanlaşdırmağa kömək edə bilər
Addım 4. Tənqidləri qəbul etməyi öyrənin
Sizə konstruktiv tənqid verərkən və necə inkişaf etməyinizi söyləyərkən bir insanın sizə nifrət etdiyini düşünə bilərsiniz. Müəlliminiz sizə bir esse üçün pis bir qiymət verərsə, rəyi oxuyun və müəlliminizin sizi bəyənmədiyiniz üçün pis qiymət aldığınızı düşünmək əvəzinə düzgün bir nöqtəyə sahib olub olmadığını görməyə çalışın.
Əgər incitici bir tənqid almış olsanız, onu necə qəbul etməyiniz tamamilə sizə bağlı olduğunu unutmayın. Həftələrcə ağlaya və ya üzərində dayana bilərsən, ya da özünü incələşdirmək üçün bir fürsət olaraq düşünə bilərsən. Tənqidi şərh yazın və onun etibarlılığını düşünün. Tənqidi sözün əsaslandırıldığı ən kiçik bir şans olsa belə, bunun dəyişdirmək istədiyiniz bir cəhətiniz olub olmadığını və ya eyni qalmaq istədiyinizi düşünmək lazımdır
Addım 5. Dünyada alçaq insanların olduğunu qəbul edin
Təəssüf ki, görüşdüyünüz və ya ünsiyyət qurduğunuz hər kəs sizi bəyənməyəcək və ya sizinlə yaxşı davranmayacaq. Amma bu o demək deyil ki, özünüzü oraya qoymamalısınız! Əslində, dünyada alçaq, diqqətsiz və ya acı insanların olduğunu bilmək, həyatınızdakı bütün yaxşı insanları daha da qiymətləndirəcək. Əgər kimsə səbəbsiz yerə sizə qarşı kobud davranırsa, bunun etdiyiniz bir şeyə görə deyil, bu şəxsin güvənsizliyinə və şəxsi problemlərinə bağlı olduğunu qəbul etməyi öyrənməlisiniz.
Özünüzə xatırlayın ki, dünyanı yaratmaq üçün hər cür insan lazımdır. Hər kəs sizin ən yaxşı dostunuz olmayacaq, amma bu, hər kəsin ən pis düşməniniz olmaq istədiyi anlamına gəlmir
3 -cü hissə 3: Paranoyanın situasiya nümunələrini aşmaq
Addım 1. Partnyorunuzun sizi aldatdığını düşünürsünüzsə onunla üzləşin
Mövcud tərəfdaşınızın sizi aldatmasından narahat olursunuzsa - xüsusən də hər bir tanışınızla əlaqədar bu narahatlığınız varsa - deməli, narahatlıqlarınız paranoyadan qaynaqlanır. Bunun baş verə biləcəyinə dair konkret bir dəliliniz olub olmadığını və ya bütün narahatlıqlarınızın başınızda olub olmadığını özünüzdən soruşun.
- Açıq olun və bu barədə ortağınızla danışın. Ona hisslərinizin məntiqsiz olduğunu bildiyinizi və onlarla mübarizə aparmaq üçün kömək istədiyinizi söyləyin.
- Yoldaşınızın aldatmadığından əmin olmaq üçün bir yerdə olmadığınız zaman hər iki saniyədə bir aldatmaqda ittiham etməyin və yoxlayın. Bu, ortağınıza yalnız münasibətlərdə güvən olmadığını hiss edəcək.
- Şəxsiyyətinizi qoruyun. Tanış olduğunuz adamla çox məşğul olsanız və ya ondan çox asılı olmağa başlasanız, paranoyak olma ehtimalınız daha çox olacaq, çünki həmin şəxsin sadiqliyindən tamamilə asılı hiss edəcəksiniz. Romantik bir əlaqədən kənar digər əlaqələri qoruyun.
Addım 2. Dostlarınızın həqiqətən də sizin haqqınızda danışıb -danışmadıqlarını soruşun
Özünüzdən soruşun ki, biriniz olmadıqda sizin və bir qrup dostunuz haqqında nə danışırsınız - bütün vaxtınızı o insana nifrət etdiyiniz barədə dedi -qodu etməklə və söhbət etməklə keçirirsinizmi? Həqiqətən dedi -qodu edən və ya pis dostlar qrupuna daxil deyilsinizsə, çox güman ki, belə deyil. Özünüzdən soruşun ki, ayrıldığınız anda insanların sizin haqqınızda danışma ehtimalı nə qədərdir.
Dostlarınız sizi əylənməyə dəvət edirmi? Sizə mətn mesajları göndərmək istəyirsiniz? Sizə iltifat? Sizdən məsləhət istəyirsiniz? Əgər belədirsə, onda niyə səndən tamamilə nifrət etdiklərini düşünürsən?
Addım 3. İş yerində paranoyayla mübarizə aparın
İnsanların iş yerində yaşadıqları ümumi bir paranoid narahatlıq, hər zaman işdən çıxarılmaq astanasındadırlar və ya patronlarının ona nifrət etməsidir. Əgər bu sənsənsə, işini itirəcəyinə dair əslində hansı sübutların olduğunu özündən soruş. İşə vaxtında gedirsən? Saatlarınızı qoyun? Təkmilləşdirmə göstərilsin? Əgər belədirsə, onda niyə işdən azad olunursunuz? Əgər heç bir xəbərdarlıq işarəsi görməmisinizsə və ətrafınızdakı insanlar sola və sağa işdən qovulmurlarsa, çox güman ki, narahatlıqlarınızın hamısı sizin beyninizdədir.
- İş yerində etdiyiniz bütün böyük töhfələrin siyahısını tərtib edərək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edin.
- Patronunuzun sizə verdiyi bütün təriflərin və ya müsbət rəylərin siyahısını tərtib edin. İndi sizə mənfi olan hər şeyi yazın. Pozitivin mənfi cəhətdən çox üstün olduğunu görürsünüz və iş səylərinizi müsbət istiqamətə yönəltmək üçün bir hərəkət planı hazırlamazlar.
Addım 4. Unutmayın ki, çıxanda hamı sizə baxmır
Paranoyanın başqa bir forması eqoistdir. Salonlara və ya məclisə girən kimi hamının sənə baxdığını, sənə güldüyünü və ya arxanda sənə lağ etdiyini düşünə bilərsən. Səhnəyə gələn təsadüfi bir insana nə qədər tez -tez baxdığınızı özünüzdən soruşun; Çox adamlar kimi, görünüşünüzlə və başqalarının bu qədər diqqəti başqalarına necə verməyi düşündüyünüzlə çox maraqlanırsınız.
İpuçları
- Orada asmaq. Başqalarının sizi incitməyə çalışdığından daim narahat olmaq sizi narahat edir və bu narahatlıqlara əməl etmək sizin üçün çox ağrılı vəziyyətlərlə nəticələnə bilər. Hər şey qaydasındadır. Bir daha özünüzü bağışlayın. Yaxşısan Çalışmağa davam edin.
- Özünüzə inanın, istədiyiniz hər şeyi edə biləcəyinizə inanırsınız. Kiçik şeylərin sizi narahat etməsinə və məqsədlərinizə çatmağınıza mane olmayın.
- Əksər insanlar, xüsusən yuxusuz qaldıqda, bir az sinirli və daha həssas olurlar. Yaxşı bir gecə yatın (təxminən 8-9 saat) və çox güman ki, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Bəzən bir az qorxmaq normaldır, hər zaman deyil.
- Sizin haqqınızda nə qədər böyük və zəhmli şeylər olduğunu bir neçə saniyə düşünün. Başqaları tərəfindən tənqid olunduğunuzu düşünürsünüz, amma əmin deyilsinizsə, özünüzə səssizcə deyin: "Mən olduğum kimi möhtəşəməm" və bir az gülümsəyin.
- Dərin nəfəs al. İçəri, çölə, içəri, çölə. Beyninizi sakitləşdirmək üçün lazım olan oksigen almasına kömək edir.
- Gecə paranoyanız varsa, bir az musiqi qoymağa çalışın. Klassik xüsusilə sakitləşdirici ola bilər, amma ən çox sevdiyiniz şeydən asılıdır.
Xəbərdarlıqlar
- Bir neçə aydır paranoyaya məhəl qoymamaq onun qalıcı ola biləcəyi mənasına gələ bilər, buna görə də onu buraxmayın. Nə tək başına və ya nə edəcəyini bilməyən yaxşı niyyətli dostlarla qarşılaşmayın.
- Bir -iki ay davamlı olaraq paranoid olsanız və iş qabiliyyətinizdə problemlər yaradırsınızsa, dərhal bir psixoloqa və ya psixiatra müraciət etməlisiniz.
