Sağlamlıq risklərindən bəhs etməməklə artıq çəki hiss etdiyinizi hiss etmək çox sinir bozucu ola bilər. Özünüzü daha az inamlı və hətta bir qədər ləng hiss edə bilərsiniz. Sağlam olmağın ən yaxşı yollarından biri sağlam qidalar yeyərək və porsiyon ölçüsünə nəzarət edərək pəhrizinizi dəyişdirməkdir. Bir pəhrizə başladığınız zaman, kifayət qədər qida aldığınızdan və qida qəbulunuzu məhdudlaşdırmadığınızdan əmin olun. Pəhriz digər sağlam həyat tərzi seçimləri və yaxşı münasibətlə birləşdirildikdə həmişə ən təsirli olur.
Addımlar
5 -in 1 -ci hissəsi: Planlaşdırma Mərhələsi
Addım 1. Özünüzdən niyə pəhriz istədiyinizi soruşun
Səbəbləriniz və məqsədləriniz haqqında aydın olmaq, mənalı və sizin üçün ümid etdiyiniz şəkildə sizə fayda verən bir yemək planı seçməyinizə kömək edə bilər.
- Diabetə nəzarət edin. Diabet diaqnozu qoyulubsa, yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək mütləqdir. Diyetinizdən şəkərin azaldılması və ya çıxarılması bu xəstəliklə yaxşı yaşamağın açarıdır.
- Ürək xəstəliyi riskini azaldın. Xolesterol səviyyənizi aşağı salacaq və artıq qarın yağlarından qurtulmanıza kömək edəcək qidalar yemək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
- Körpənin çəkisini atın. Əlavə kilo vermək hər hansı bir hamiləliyin bir hissəsidir, ancaq müəyyən bir vaxtda körpə yağının körpənizə daha yaxşı göründüyünə qərar verə bilərsiniz və hamiləlikdən əvvəlki çəkinizə qayıtmağa hazır ola bilərsiniz.
- Üzgüçülük kostyumu mövsümünə hazır olun. Hava istiləşəndə və üzgüçülük kostyumu geyinmək qorxusu qorxudanda bir çox insan pəhriz rejiminə keçir. Bəzən diyetinizdəki kiçik dəyişikliklər bikiniyə hazır olmaq və ya üzgüçü gövdəsindən qorxmaq arasında fərq yarada bilər.
Addım 2. Yığın
Əzələ əlavə etmək və sağlam bir şəkildə əlavə kilo verməklə maraqlana bilərsiniz. Protein əzələ kütləsinin inkişafında ayrılmazdır, buna görə də pəhriz gündəlik tövsiyə olunan protein miqdarını maksimuma çatdırmağa yönəlməlidir.
Addım 3. Təhlükəsiz pəhriz saxlaya biləcəyinizi yoxlayın
Yeni bir yemək planına başlamazdan əvvəl, bir pəhrizin sizin üçün təhlükəli olmadığından əmin olmaq üçün bir həkimlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.
-
Həkiminizə pəhriz planınızı bildirin. Gündə 1200 kalori altında olan hər şey təhlükəli ola bilər. Kilo idarəetmə həkimi Michelle May, "Kritik kalori məhdudlaşdırması ilə sürətli kilo vermək, suyun, bəzi yağların və əzələlərin itirilməsinə səbəb olur və nəticədə maddələr mübadiləsini azaldır, buna görə də bədənin yaşamaq üçün daha az kaloriyə ehtiyacı var." Ayrıca metabolik sindrom və tip 2 diabet riskini artıran bədən yağının daha yüksək bir hissəsinə keçməyə səbəb olur.
Bəzi insanlar hədəf qida istehlakını ölçmək üçün kalorilərdən istifadə edir, digərləri diyetlərini qramdan (protein, dənli bitkilər və s.) Diyetinizə necə yaxınlaşacağınıza qərar verin
-
Həkiminizlə yazdığınız dərmanları nəzərdən keçirin. Pəhriz planlarınızın aldığınız reseptlərlə əlaqəli ola biləcək hər hansı bir qidalanma qaydaları ilə eyni vaxtda olduğuna əmin olmaq vacibdir.
Məsələn, qan təzyiqinizi aşağı salmaq üçün ACE inhibitorlarını qəbul edirsinizsə, banan, portağal və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin qəbulunu izləməlisiniz. Əgər sizə tetrasiklin yazılıbsa, dərmanı qəbul etdiyiniz müddət ərzində süd məhsullarından imtina etməlisiniz
Addım 4. Mövcud yemək vərdişlərinizi təhlil edin
Nə etdiyinizi dəyişməzdən əvvəl, indi nə etdiyinizi bilməlisiniz. Mövcud yemək vərdişlərinizi başa düşmək üçün nəyi, nə vaxt və harada yediyinizi izləyin.
- Yemək gündəliyi saxlayın. Gündəliyi mətbəxə və ya yatağınızın yanına qoyun və nə yediyinizi (yeməklər, qəlyanaltılar, dostunuzun boşqabından o kiçik "dadlar"-hamısını), yediyiniz günün vaxtını və harada yediyinizi yazın (mətbəx masası, divan, çarpayı).
- Online izləyin. Bir neçə veb sayt, yemək vərdişlərinizi elektron şəkildə izləməyinizə imkan verən onlayn vasitələr təklif edir. Smartfonunuz qədər yaxındırsa, izləməyiniz asan olmalıdır.
Addım 5. Problemli sahələri müəyyənləşdirin
Hamımızın fərqli yemək vərdişlərimiz və həddindən artıq yeməyimizə səbəb ola biləcək "tetikleyiciler" var. Yeni yemək planınızın bir hissəsi olaraq özünüzdən xəbərdar olmaq onları idarə etmək üçün ilk addımdır.
- Stress. Aşırı yeməyin ən böyük səbəblərindən biri stresdir. Silah altında olduğumuzda və ya narahat olduğumuzda, tez-tez rahatlıq üçün yeməyə müraciət edirik. Bu sizin üçün problemli bir sahədirsə, bu tetikleyicinin öhdəsindən gəlmək üçün stres idarəetmə üsullarını və ya sağlam qida seçimlərini daxil etməyiniz lazım ola bilər.
- Yorğunluq. Yorulduğumuz zaman yaxşı yemək seçimləri etmək ehtimalımız azalır. Yorğun halda tez -tez yediyinizi başa düşürsünüzsə, daha çox dincəlməyin yollarını düşünməli və özünüzü ən çox dincəlmiş və diqqət mərkəzində hiss etdiyiniz zaman ərzaq mağazanızdan əmin olmalısınız.
- Yalnızlıq və ya cansıxıcılıq. Dostlar hamısı şəhərdən kənarda? Etmək üçün bir şey tapa bilmirsən? Özünüz yeyərkən yemək yeməyə başladığınızı kəşf etsəniz, sizi evdən çıxaracaq, məşğul olmağa davam edəcək və həddindən artıq yeməyi dayandıracaq yeni fəaliyyətlərinizə və ya hobbilərinizə yeni pəhriz əlavə etmək barədə düşünmək istəyə bilərsiniz.
- Həddindən artıq aclıq. Yoğun bir cədvəl səbəbiylə yeməyi təxirə salırsınızsa, nahar yeməyinə oturduğunuz zaman acgöz olduğunuzu və gözünüzün önündə olan hər şeyi yediyinizi görə bilərsiniz. Bu sizin üçün problemli bir sahədirsə, yeni yemək planınızda mini yemək fasilələrini necə planlaşdıra biləcəyinizi düşünün.
Hesab
0 / 0
1 -ci hissə viktorina
Diyetinizin məqsədi əzələ kütləsi əlavə etməkdirsə, hansı qidanı yeməyə diqqət etmək istərdiniz?
Karbohidratlar
Xeyr! Karbohidratlar əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalı deyil. İstifadə etmək istəyirsinizsə, çox karbohidrat yeməməlisiniz. Yenidən cəhd elə…
Yağ
Mütləq deyil! Əzələ quran bir pəhriz mütləq yağsız bir pəhriz deyil. Bununla birlikdə, yığmağa çalışdığınız zaman yağ ən vacib qida deyil. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Kalsium
Yenidən cəhd elə! Kalsium sümüklərinizin sağlam və güclü olması üçün vacibdir. Əzələ kütləsi qurmağa kömək etmir. Başqa bir cavab seçin!
Protein
Tamamilə! Əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, yüksək proteinli bir pəhriz yeməlisiniz. Vücudunuzun əzələ qurmasına kömək etmək üçün zülal çox vacibdir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
5 -in 2 -ci hissəsi: Sağlam Qida Seçimi
Addım 1. Kalori haqqında məlumat əldə edin
Pəhriz saxlayanların əksəriyyəti kalori saydıqlarını bildirirlər, lakin böyük bir əksəriyyət də nə qədər kaloriyə ehtiyac duyduqlarını bilmirlər. Daha az kalorinin daha çox kilo itkisi olduğunu düşünməyə öyrədilmişik, amma əslində nə qədər istehlak etdiyinizi deyil, kaloriyalarınızın haradan gəldiyini nəzərə almalısınız.
- Kişilər gündə ortalama 2.600 kalori yediklərini, qadınların isə təxminən 1.800 istehlak etdiyini bildirirlər. Arıqlamaq istəsəniz bundan daha az ehtiyacınız ola bilər, ancaq hər gün gündə ən az 1.200 kalori yeməlisiniz. Daha az və bədəniniz aclıq rejimində olduğunu düşünür. Bu, yağ mağazalarına möhkəm yapışacağı deməkdir.
- Sağlam kilo vermək üçün gündə nə qədər kalori yeməli olduğunuzu anlamağınıza kömək etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və ya şəxsi məşqçidən soruşun. Nə qədər aktiv olduğunuzu nəzərə alın.
- Kalorilarınızı sizin üçün işlək hala gətirin. Çox lif (tam taxıl) və protein (yağsız ət) olan qidaları doldurun. Bunlar daha uzun müddət tox hiss etməyinizə və daha çox enerji verməyinizə kömək edəcək.
- Vücudunuza çox yanacaq verməyən "boş" kalorilərdən çəkinin. Alkoqol və kartof cipsi kimi maddələr, çox qida məqsədi daşımayan kalorilərin yaxşı nümunələridir.
Addım 2. Pəhriz qaydalarına əməl edin
USDA, yeməklərinizdən lazımi miqdarda qida əldə etməyinizə və balanslı bir pəhriz yeməyinizə kömək edəcək pəhriz tövsiyələrinə malikdir. Bu, hər hansı bir qrupdan çox yemədən, hər bir qida qrupundan lazımi miqdarda porsiyon aldığınız deməkdir. Hər qrupda yediyiniz qidaları da dəyişmək istəyirsiniz - məsələn, yalnız alma və başqa meyvə yeməyin. Digər əsas tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir: gündəlik şəkərin 10% -dən azını şəkər əlavə etmək; doymuş yağlardan gündəlik kalorinizin 10% -dən azını hazırlayın; və gündə 2,300 mq -dan az natrium istehlak edin. Bundan əlavə, hər gün yeməyə çalışmalı olduğunuz qidaların miqdarına dair xüsusi tövsiyələr var. Bunlar aşağıdakılardır:
- Hər gün doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Bir porsiya meyvə təxminən 1 fincan doğranmış meyvəyə və ya bir kiçik meyvəyə bərabərdir. Bir porsiya tərəvəz 2 stəkan boş, yarpaqlı göyərtiyə və ya təxminən 1 fincan kəsilmiş tərəvəzə bərabərdir.
- Gündə altı porsiyon taxıl yeyin və bu taxılların ən azı yarısını tam taxıl halına gətirin. Bir porsiya taxıl, bir dilim çörək və ya 1/2 fincan bişmiş düyü və ya makarona bərabərdir.
- Gündə iki-üç porsiya süd yeyin, ancaq az yağlı süd halına gətirməyə çalışın. 1 stəkan süd, bir porsiyon südün miqdarına bərabərdir.
- Gündə iki -üç porsiyon zülal yeyin. Bir porsiya ət 3 oz. Və ya böyüklərin ovucunun böyüklüyündədir. Bir porsiya da bir böyük yumurta, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı, 1 unsiya qoz və 1/4 fincan fasulyəyə bərabərdir.
- "Göy qurşağı yeməyə" çalışın, yəni müxtəlif rəngli qidalar (yaban mersini, qırmızı alma, kuşkonmaz və s.) Fərqli rəngli qidalar fərqli qida və vitaminlər aldığınız deməkdir.
Addım 3. Daha çox yağsız protein istehlak edin
Əzələ qurmaq, toxunulmazlığı qorumaq və maddələr mübadiləsini izdə saxlamaq üçün vücudunuzun zülala ehtiyacı var. Protein mənbələri ilə əlaqəli ola biləcək zərərlərin heç birindən faydalanmaq üçün zülalı çox olan və az yağlı qidaları seçin.
-
Yağlı bir detektiv olun. Mərmərlənmiş dana əti deyil, tam süd, yağsız dana və ya hinduşka deyil, yağsız süd seçin. Protein seçimlərinizdə gizlənmiş və ya gizli olmayan yağları axtarın.
Tam yağlı süd məhsullarından, qaraciyər, yağlı və mərmərli ət, spareribs, soyuq ət, sosiska və kolbasa, donuz əti, qızardılmış və ya çörəkli ət və yumurta sarısı kimi orqan ətlərindən çəkinin
- Balıq həvəskarı olun. Bəzi balıq növləri, trigliseridlər adlanan qan yağlarını aşağı sala bilən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Somon, uskumru və siyənək kimi soyuq su balıqlarında ən yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşularını tapa bilərsiniz.
- Fasulye ilə bir olun. Noxud və mərcimək-paxlalılar ümumiyyətlə yaxşı zülal mənbəyidir və xolesterolu yoxdur və ətdən daha az yağ ehtiva edir. Hamburger yerinə bir soya və ya fasulye burgerini sınayın və ya bir tofu tərəvəz qızartmaq və ya salata atın.
Addım 4. Tam taxıl qidalarına baxın
Bütün taxıllar bir bitkinin bütün toxumlarıdır və üç hissədən ibarətdir: mikrob, kəpək və endosperm, buna görə də taxıl qidaları bu üç komponentin hamısını ehtiva edir. Təəssüf ki, bitkilər təmizləndikdə kəpək və mikroblar çıxarılır və bir taxıl zülalının təxminən 25% -i və ən azı 17 əsas qida maddəsi itir. Bütün faydaları əldə etmək üçün tam taxıl kimi etiketlənmiş qidalara baxın.
- Faydaları əldə edin. Araşdırmalar tam taxılla zəngin bir pəhrizin çoxsaylı faydalarını sənədləşdirmişdir. Bunlara insult, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, iltihablı xəstəliklər, kolorektal xərçəng, diş əti xəstəliyi və astma, daha yaxşı çəki saxlama, daha sağlam karotid arteriyalar və daha sağlam qan təzyiqi səviyyələri daxildir. 48 g çəkin. gündəlik diyetinizdə bütün dənli bitkilər.
- Supermarketinizə mənbə verin. Supermarket rəflərindəki məhsulların təxminən 15-20% -i tam taxıllardır. "Tam taxıl" olaraq etiketlənmiş məhsulları axtarın və ya Məhsulun Bütün Taxıllar Şurasının "Bütün Taxıl" damğasının olub olmadığını yoxlayın.
- Birdən çox qida məhsulunu yoxlayın. Tam taxıl ola biləcək təkcə taxıl, un və çörək deyil; makaron, dənli bitkilər, peçenye, tortilla cipsi, pancake qarışıqları və digər taxıl əsaslı məhsullar tam taxıl olaraq etiketlənə bilər, buna görə paketi diqqətlə oxuyun.
Addım 5. Sağlam yağlar daxil edin
Bütün yağlar sizin üçün pis deyil; Əslində bəziləri mütləq sağlam yemək planınızın bir hissəsi olmalıdır. Mono doymamış yağ turşuları (MUFAs) çoxlu doymamış yağlar kimi sağlam bir yağ növüdür və LDL xolesterinin azalması (pis növ), HDL xolesterolun (yaxşı növ) artması və ya saxlanılması kimi müəyyən faydalar təqdim edir, insulin səviyyələrini sabitləşdirməyə kömək edir. və qan şəkərinə nəzarət edin.
- MUFA'larda yüksək olan qidalar arasında avokado, kanola yağı, qoz -fındıq (badam, kaju, pecans və makadami və qoz yağı), zeytun yağı, zeytun və fıstıq yağı var.
- Doymuş yağ kompleksdir. Müasir tədqiqatlar bədəninizə kifayət qədər neytral təsir göstərdiyini göstərir. Doymuş yağ yemək üçün yolunuzdan çıxmamalı olsanız da, nə qədər yediyinizə diqqətli olmalısınız.
Addım 6. Trans yağları aradan qaldırın
Trans yağlar hidrogenlə doldurulmuş yağlardır, buna görə də qablaşdırma etiketlərində "hidrogenləşdirilmiş" yağ kimi qeyd edildiyini görə bilərsiniz. Pis xolesterolu yüksəldir və yaxşı xolesterolu azaldır, kilo almağa səbəb olur, ürək xəstəlikləri, xərçəng, vuruş və sonsuzluq riskini artırır.
- Trans yağ üçün ən böyük qaynaqlar arasında ticari olaraq qızardılmış qidalar və qablaşdırılmış qidalar, xüsusən də çörək məhsulları vardır.
- Trans yağların olmadığını iddia edən etiketlərdən çəkinin. FDA, xidmət başına yarım qrama qədər trans yağ olan qidaların "trans yağsız" olaraq etiketlənməsinə icazə verir. Kifayət qədər yeyin və yarım qram əlavə edin.
- Trans yağlar sizin üçün çox pisdir, Nyu -Yorkda onlardan restoranlarda istifadəni qadağan edən bir qanun qəbul edildi.
Addım 7. Etiketləri oxuyun
Qida paketlərindəki qidalanma etiketlərinə diqqət yetirmək sağlam seçimlər etdiyinizə əmin ola bilər. Etiketin ən vacib hissələrindən biri xidmət ölçüsü məlumatlarıdır. Bu, hər paketdə neçə porsiyon olduğunu və hər porsiya üçün qidalanma faktlarının nə olduğunu sizə bildirir.
- Hər yeməkdə neçə kalori olduğunu da qeyd etməlisiniz.
- Aşağıdakı qidaları məhdudlaşdırmağa çalışın: trans yağlar, doymuş yağlar və natrium. Bunlar yalnız piylənmə ilə deyil, ürək xəstəlikləri və yüksək təzyiqlə də əlaqəlidir.
- Əhəmiyyətli miqdarda lif, A vitamini, C vitamini, dəmir, D vitamini və kalsium olan qidaları axtarın.
- Diyetisyeniniz sizə lazım olan bütün qida maddələrini lazımi miqdarda almağınıza kömək edə bilər.
Addım 8. Bişirin
Hazır yeməkləri yemək və ya almaq rahat, sürətli və asandır. Ancaq bu, yeməyinizin necə hazırlandığını və hansı maddələrdən istifadə edildiyini idarə edə bilməyəcəyiniz deməkdir. Arıqlamağın ən təsirli yollarından biri yeməklərinizi evdə hazırlamaqdır. Sağlam yemək üsullarını (məsələn, qızartmaq yerinə çörəkçilik) və təzə maddələr seçə bilərsiniz.
- Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Həftəlik bir menyu hazırlayaraq, yoldan çıxmaq və həftənin ortasında gediş-gəliş çağırmaq ehtimalınız az olacaq. Dondurucuda saxlamaq və lazım olduğu kimi yemək üçün sağlam yeməklər hazırlayaraq işləri asanlaşdıra bilərsiniz.
- Pişirməyi əyləncəli edin. Özünüzü yeni bir bıçaq dəsti və ya sevimli bir önlüklə müalicə edin. Bu cür şeylər mətbəxdə daha çox vaxt keçirmək üçün sizə motivasiya verə bilər.
Addım 9. Qəlyanaltı
Yaxşı xəbər! Pəhriz saxlayarkən qəlyanaltı etmək lazımdır. Tez -tez yemək maddələr mübadiləsini davam etdirir və vücudunuzun gün ərzində daha çox kalori yandırmasına kömək edəcək. Sağlam qəlyanaltılar aclığı da azalda bilər və yemək zamanı çox yeməkdən saxlaya bilər.
- Əsas odur ki, sağlam qəlyanaltılar seçdiyinizə əmin olun. Təzə meyvə və tərəvəzlər, qoz-fındıq və ya az yağlı süd məhsulları əldə edin. Günortadan sonra doyurucu bir yemək üçün humus ilə bir az xiyar dilimləri sınayın.
- Sağlam qəlyanaltıları iş yerinizdə masanızda saxlayın. Yaxınlıqda qovrulmuş badam varsa, fasilə otağında kiminsə qoyduğu çərəzlərə getmək ehtimalı az olacaq.
Addım 10. Yeməklərinizə daha çox ləzzət qatın
Yeməklər əla dadı varsa, onları yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Hər hansı bir sağlam yeməyə ləzzət qatmağın bir yolu salsa əlavə etməkdir. Kərə yağı əvəzinə bişmiş kartofunuzu salsa ilə doldurmağa çalışın və kalori və yağdan qənaət edəcəksiniz. Bonus: yeməyinizə əlavə tərəvəz porsiyası da əlavə etdiniz.
- Toyuq, balığa və hətta salatlara salsa əlavə etmək yeməklərinizi canlandırmağa və bir az daha ləzzət verməyə kömək edə bilər. Baqqalda təzə salsa almağa çalışın və ya hətta özünüz hazırlayın.
- Əksəriyyəti demək olar ki, sıfır kalori olan otlar və ədviyyatlar əlavə edərək demək olar ki, hər yeməyə ləzzət əlavə edə bilərsiniz. Cəfəri, rozmarin və ya kəklikotu kimi təzə otlar almağa çalışın. Toyuq, donuz əti və ya salatınızı təzə və orijinal dadlandıracaqlar.
- Bəzi maddələr ləzzətdən başqa əlavə bir bonus təqdim edir. Məsələn, sarımsağın iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu bilinir. Balıqlarınızı və ya şorbalarınızı da dadlı bir yemək üçün sarımsaqla dadlandırın.
- Zerdeçal, ədviyyat rafınızda olması lazım olan başqa bir populyar, ətirli ştapel. Əlavə bir dad əldə etmək üçün sağlam salat sarğılarına əlavə etməyə çalışın.
Hesab
0 / 0
2 -ci hissə viktorina
Pəhriz saxlasanız da hər gün ən az neçə kalori yeməlisiniz?
600
Yenidən cəhd elə! 600 kalori çox azdır. Gündə bir neçə kalori yemək təhlükəlidir və əslində arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Daha yaxşı bir seçim var!
1200
Doğru! Gündə heç vaxt 1200 kaloridən aşağı düşməməlisiniz. Bunu etsəniz, bədəniniz aclıq rejiminə girəcək və arıqlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
1800
Tam olaraq yox! Qadınların gündə yedikləri orta miqdar 1800 kalori təşkil edir. Pəhriz saxlamağa çalışırsınızsa, bundan daha az kalori yeyə bilərsiniz. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
5 -ci hissə 3: Qaçınılmalı qidalar
Addım 1. Dəbli diyetlərdən çəkinin
Pəhrizdə son tendensiyanı sınamaq çox cazibədar ola bilər. Mediya tez -tez dəbdəbəli bir pəhriz sınayan və böyük uğur qazanan məşhurlar haqqında hekayələrlə doludur. Ancaq xatırlamaq vacibdir ki, nəinki diyetlər çox vaxt işləmir, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilər.
- Ən çox diyetlər, karbohidratlar kimi böyük bir qida qrupunu kəsməyi tələb edir. Sağlam bir pəhrizin ən vacib hissəsi, bütün qida maddələrini ehtiva edən çox yönlü bir yemək planı yediyinizə əmin olmaqdır. Qida qruplarını kəsməyi tələb edən diyetlərdən çəkinin.
- Bəzi diyetlər sizi xəstə edə bilər. Bir çox diyet, sağlamlığınız üçün təhlükəli ola biləcək çox az miqdarda kalori yeməyi təşviq edir. Bunun əvəzinə bədən tipiniz üçün tövsiyə olunan miqdarda kalori yeyin və sağlam seçimlər edin.
Addım 2. İşlənmiş qidaları atlayın
İşlənmiş qidalar və fast foodlar, natrium, doymuş yağ və şəkərdən çəkindiyiniz daha yaxşı şeylərdən ibarətdir. Bəzən fast-food burger və ya dondurulmuş içkilərin sizi öldürəcəyi anlamına gəlmir, ancaq məhdudlaşdırmaq istədiyiniz qidalar bunlardır.
Hökumətin Amerikalılar üçün ən son Diyet Qaydaları, kalorilərin 10% -dən çoxunun doymuş yağlardan alınmasını tövsiyə edir. Gündə 1500 kalorili bir pəhriz saxlayırsınızsa, bu, gündə 15 q doymuş yağ yeyə biləcəyiniz deməkdir-fast food burgerləri 12 q ilə 16 q arasında ola bilər
Addım 3. Şəkərli içkilərdən uzaq durun
Şəkərli içkilərin, xüsusən də sərinləşdirici içkilərin kilo alması və piylənmə ilə əlaqəsi var. Bir samanla istehlak edilən kalorilər hələ də kaloridir və kiloların yığılmasına kömək edir, buna görə diyetinizdə bu içkilərin istehlakını azaltmağı və ya azaltmağı planlaşdırın.
-
Ən yaxşı susuzluq suyu həmişə olub. Üstəlik, daha çox su içmək sizi daha dolğun hiss edəcək və yemək zamanı qəbulunuzu azalda bilər.
Sitrus, xiyar, nanə və ya digər otlar dilimləri əlavə edərək suyu dad qönçələrinizə daha cazibədar edin
- Şirəsi sağlam görünür, xüsusən də 100% şirədən hazırlanan içkilər, lakin şəkər baxımından yüksəkdir. Az miqdarda içmək və ya daha az kalorili qidalanma faydaları əldə etmək üçün su əlavə edin.
- Harvard Universiteti tədqiqatçılarının apardığı bir araşdırmada, şəkərli içkilərin dünyada 180.000 ölümlə əlaqəli olduğu, 25.000 ABŞ -da.
- London İmperial Kollecinin alimləri tərəfindən edilən 2013 -cü ildə edilən başqa bir araşdırma, hər 12 oz üçün tip 2 diabet riskinin 22% artdığını ortaya çıxardı. gündə istehlak edilən şəkərli içkilərin verilməsi.
Addım 4. Lazım olduqda xüsusi maddələrdən çəkinin
Bəzi maddələrdən uzaq durmağı tələb edən bir vəziyyətiniz ola bilər, buna görə də etiketləri diqqətlə oxuyun və xüsusi pəhriz tələblərinizə uyğun məhsullar yığın.
- Çölyak xəstəliyi. Çölyak xəstəliyi, buğda, çovdar və arpada olan zülal olan qida mənşəli dözümsüzlükdən qaynaqlanan bir həzm xəstəliyidir. Qlütenə dözə bilməyənlərin ehtiyacları haqqında artan bir məlumatlılıq sayəsində, bir çox qlütensiz məhsullar yalnız ixtisaslaşdırılmış ərzaq mağazalarının deyil, həm də yerli supermarketinizin rəflərindədir.
- Hipertansiyon. Təhlükəli bir vəziyyət və ürək xəstəliyi və vuruşun bir xəbərçisi olan hipertansiyon, meyvə, tərəvəz və yağsız protein baxımından ağır olan bir pəhrizlə idarə edilə bilər. DASH pəhrizi-Hipertansiyonu dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları-qan təzyiqini aşağı saldığı, Milli Sağlamlıq İnstitutları da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq təşkilatları tərəfindən tövsiyə edildiyi və ABŞ Xəbərlərində 1-ci ən yaxşı ümumi pəhriz seçildiyi göstərildi. & Dünya Hesabatının Ən Yaxşı Diyetlər 2012.
- Qida allergiyası. Qida allergiyasından şübhələnirsinizsə, mütləq həkimə müraciət edin. Səkkiz yemək bütün qida allergiyalarının 90% -ni təşkil edir: fıstıq, ağac qoz -fındıq, süd, yumurta, buğda, soya, balıq və qabıqlı balıq. Bu alerjiniz varsa, allergik reaksiyaya səbəb ola biləcək maddələr seçməmək üçün qida etiketlərini çox diqqətlə oxuyun.
Hesab
0 / 0
3 -cü hissə viktorina
Pəhriz saxlayarkən nə içmək daha yaxşıdır?
100% şirəsi
Tam olaraq deyil! Şirənin tərkibində sağlam vitaminlər olsa da, şəkərlə də doludur. Vitaminlərinizi bütün meyvə və tərəvəzlərdən almaq daha yaxşıdır. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Soda
Xeyr! Pəhriz saxlayarkən soda kimi şəkərli içkilərdən tamamilə imtina etməlisiniz. Bütün bu əlavə şəkər arıqlamağı çətinləşdirəcək. Daha yaxşı bir seçim var!
Su
Tam olaraq! Arıqlamaq istəyərkən su həmişə bir içki üçün ən sağlam seçimdir. Darıxdırıcı hesab edirsinizsə, dilim və ya sitrus və ya xiyar əlavə etməyə çalışın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
5 -dən 4 -cü hissə: Yaxşı həyat tərzi seçimləri etmək
Addım 1. Diyetinizi asanlaşdırın
Kilo itkisini sürətləndirmək üçün kaloriləri kəskin şəkildə azaltmaq və qeyri -real yemək gözləntiləri tətbiq etmək cazibədar olsa da, yavaş və davamlı bir yanaşma daha təsirli və qorumaq daha asandır.
- Gündə yalnız bir yemək dəyişdirin. Hər yeməkdə boşqabınızı yenidən düzəltmək əvəzinə, gündə yalnız daha sağlam və ya kiçik yemək yeməyə çalışın. Yeni yemək tərzinizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verəcək bu tədricən dəyişikliyə məhrum olmayacaqsınız.
- Gündə bir qəlyanaltıdan imtina edin və ya dəyişdirin. Həmişə saat 3 -də çereziniz varsa. qəhvə fasiləsi əvəzinə bir şaftalı var və ya sadəcə şirin yeməyi atlayın. Yaxud böyük moçanı bir stəkan limonla bir fincan yaşıl çaya dəyişdirin.
Addım 2. Hərəkətə keçin
Düzgün qidalanmaq sağlam həyat tərzinə başlamağın əla bir yoludur. Ancaq eyni zamanda sağlam bir məşq rejiminə başlasanız, ən yaxşı nəticəni görəcəksiniz. Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz və fiziki fəaliyyətin birləşməsi ümumi sağlamlığınıza və arıqlamağa müsbət təsir edəcək.
- Gündə ən az 60 dəqiqə aktiv olmağı hədəfləyin. Bunu idarə etmək üçün kiçik hissələrə ayıra bilərsiniz. Məsələn, maşın sürmək və liftə minmək əvəzinə işə gedərkən pilləkənlərlə qalxmağa çalışın.
- Çölə çıx. Çöldə idman edən insanlar daha çox zövq aldığını bildirirlər. Yaxınlığınızı araşdırın və ya yaxınlıqdakı bir dövlət parkında gəzintiyə çıxın.
- Dostunuza zəng edin. Bir dostunuzla məşq etməyi planlaşdırdığınız zaman plana bağlı qalma ehtimalınız daha çox olacaq. Bir yoldaşınızdan yoga ilə sizə qoşulmasını və ya işdən sonra sizinlə uzun bir gəzintiyə getməsini xahiş edin.
Addım 3. Dincəlin
Kifayət qədər yuxu almırsınızsa, çəki artımına daha çox həssas ola bilərsiniz. İstirahətiniz azalanda bədəniniz stress hormonu olan daha çox kortizol istehsal edir. Bu, sağlam seçimlər etmək əvəzinə rahat qidalara çatma ehtimalınızı artıra bilər.
- Gecədə yeddi -doqquz saat yatmağa çalışın. Gecədə yalnız beş -altı saat işləyən insanlardan daha sağlam bədən çəkisi var.
- Yatmadan ən az 30 dəqiqə əvvəl sizi oyaq saxlaya bilən mavi işıq yayan cihazlardan istifadə etməyin. Bu cihazlara smartfonlar, planşetlər, noutbuklar və televizorlar daxildir.
- Bir cədvələ girin. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və hər gün eyni vaxtda oyanmağa çalışsanız, yuxunuz daha rahat və təsirli olacaq.
Addım 4. Stresi azaldın
Stresslə çəki artımı arasında açıq bir əlaqə var. Stresli olanda bədəniniz daha çox kortizol ifraz edir, bu da vücudunuzun daha çox yağ saxlamasına səbəb olur. Bu xüsusilə qarın nahiyəsində baş verir. Sağlam pəhrizdən maksimum faydalanmaq üçün stress səviyyənizi azaltmaq üzərində çalışmalısınız.
- Stresi azaltmağın əla yolu, mütəmadi olaraq idman etdiyinizə əmin olmaqdır. Bu, endorfinləri azad edir və ümumiyyətlə əhvalınızı yaxşılaşdırır.
- Dərin nəfəs alın. Nəfəs almağa diqqət yetirmək stressi azaltmaq üçün çox təsirli bir üsuldur. Yavaş -yavaş nəfəs alaraq və nəfəs alaraq dərindən nəfəs alın. Bu, nəbzinizi yavaşlatacaq və zehninizi təmizləməyə kömək edəcək.
Addım 5. Bəzən özünüzü müalicə edin
Mükafat sisteminə sahib olmaq, pəhriz saxlayarkən coşğunuzu yüksək tutmağa və yoldan çıxmağınıza mane ola bilər.
- "Aldatma" günü planlaşdırın. Pəhriz məhdudiyyətlərinizi unudub istədiyinizi yeyə biləcəyiniz həftədə bir gün özünüzə icazə verin. Gözlədiyiniz və məhrum hiss etməyinizə mane olacaq bir şey verəcəkdir.
- Yeməyi "qadağan" olaraq etiketləməkdən ehtiyatlı olun. İnsan təbiəti, daha çox ola bilməyəcəyimiz bir şeyi arzulayır. Diyet planınızda "heç vaxt" müəyyən bir yemək yeməyəcəyinizi söyləməkdən çəkinin. Müəyyən dadlı yeməklərin cazibəsini azaltmaq üçün istisnalara icazə verin.
Addım 6. Tərəqqinizi izləyin
Arıqlamaqda uğurunuzu izləmək üçün necə olduğunuzu görməyə imkan verən bir sistem qurun.
- Yemək vərdişlərinizi izləmək üçün planınızın əvvəlində başladığınız eyni yemək gündəliyi, yeni planınızda nə yediyinizi izləmək üçün istifadə edilə bilər. Trendləri, tetikleyicileri və uğurları görmək üçün girişlərinizi həftədən həftəyə müqayisə edin.
- Bir onlayn proqramdan istifadə edin. Yeni planınızla bağlı bütün məlumatları (başlanğıc ağırlığı, qol çəkisi, gündəlik menyular) tərəqqinizi parmaklarınızın ucunda saxlayacaq bir elektron proqrama daxil edin. Bu proqramların çoxu, məqsədlərinizi bölüşən digər insanlarla əlaqə qura biləcəyiniz sağlam reseptlər və icma forumları təklif edir.
- Həftəlik çəki ölçmələri aparın. Yalnız yemək gündəliyinizin dedikləri deyil, ölçünün də dedikləri vacibdir. Özünüzü çəkmək və nəticələrini qeyd etmək üçün hər həftə müəyyən bir vaxt təyin edin.
Addım 7. Sağlam məqsədlər qoyun
Sağlam həyat tərzinin bir hissəsi real məqsədlər qoymağı bilməkdir. "Bu ay 15 kilo arıqlayacağam" kimi özünüzdən qeyri -mümkün tələblər irəli sürməyin. Bunun əvəzinə daha kiçik, daha çox əldə edilə bilən məqsədlər qoyun. Sağlam arıqlama ümumiyyətlə həftədə 1-2 kilo hesab olunur.
Özünüzə "Bu həftə altı gün məşq edəcəyəm" kimi idarə oluna bilən məqsədlər qoyun. Bu irəliləyişi izləmək asandır və bu kiçik məqsədlərə çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandıra bilərsiniz. Qida əsaslı mükafatlardan çəkinin - bunun əvəzinə mükafatlarınıza yeni məşq materialı və ya ayaqqabı almaq daxil ola bilər
Addım 8. Yeməkləri atmayın
Yemək atlayaraq arıqlamağa çalışmaq istəyə bilərsiniz və ya o qədər məşğul ola bilərsiniz ki, yeməyi unudursunuz. Səbəbi nə olursa olsun, yemək atmaq yalnız pəhrizinizi pozmağa xidmət edir. Günün sonunda çox yeməyinizə səbəb ola bilər və ya bədəninizin yağdan yapışmasına və maddələr mübadiləsini yavaşlatmasına səbəb ola bilər. Hər gün bir -iki qəlyanaltı ilə üç yemək və ya dörd -altı kiçik yemək yeməyi hədəfləyin.
Addım 9. Yeməyə diqqət yetirin
Televizora baxarkən, telefonunuza baxarkən və ya qapıdan qaçarkən yemək bu günlərdə adi haldır, ancaq daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər. Yemək vaxtı gəldikdə, bütün diqqəti yayındırın və masada oturun. Qarşınızdakı yeməyə diqqət edin və qoxusunu, görünüşünü, dadını və toxumasını qəbul edin. Vaxt ayırdığınızdan və hərtərəfli çeynədiyinizə əmin olmaq üçün çəngəlinizi ısırıqlar arasına qoymağa çalışın.
Addım 10. Məqsədinizə çatdıqdan sonra dayandırın
Bəzi diyetlər ömür boyu, bəziləri isə kilo vermək məqsədinə çatmaq üçün sadəcə qısamüddətlidir. Bir çox diyet müvəqqəti olaraq yaxşıdır, lakin uzun müddətdə sağlam olmaya bilər.
"Yo-yo" pəhrizində diqqətli olun. Kilo velosipedi olaraq da bilinən "Yo-yo" pəhrizi, bir pəhrizdə arıqladığınız, pəhriz bitdikdən sonra yenidən əldə etdiyiniz və yeni bir pəhrizə başladığınız bir fenomendir. Təkrarlanan "yo-yo" pəhrizi zehni narahatlıq, həyatdan narazılıq və həddindən artıq yemək riskini artıra bilər; Zamanla qan damarlarını əhatə edən hüceyrələrə zərər verə bilər, ürək xəstəliyi riskinizi artırır
Addım 11. Diyetinizi asanlaşdırın
Bir pəhrizi bitirmək bir rahatlama ola bilər, ancaq köhnə yemək tərzinizə qayıtsanız, çox çalışdığınız çəkini itirmək üçün asanlıqla geri qaytara bilərsiniz. Bunun əvəzinə, sizi yeni çəkinizdə saxlamaq üçün bir təmir planı hazırlamağı düşünün.
Əgər maye bir pəhriz saxlamısınızsa və ya kalori qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmış olsanız, diqqətli olmalı və sisteminizi şoka salmamaq üçün qidaları yavaş -yavaş geri əlavə etməlisiniz. Sağlam yemək rejiminə keçməzdən əvvəl bir neçə gün ərzində evdə hazırlanan şorbaları, meyvə və tərəvəzləri daxil edin
Hesab
0 / 0
4 -cü hissə viktorina
Arıqlamaq istəyirsinizsə, ən azı hər gün nə qədər aktiv olmalısınız?
15 dəqiqə
Tam olaraq yox! Kifayət qədər məşq etməsəniz, diyetiniz o qədər də təsirli olmayacaq. Gündə 15 dəqiqədən çox aktiv olmalısınız. Başqa bir cavab seçin!
30 dəqiqə
Təxminən! Hər gün 30 dəqiqədən çox aktiv olmağı hədəfləməlisiniz. Yalnız 30 dəqiqə aktiv olsanız, arıqlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Yenə tap!
60 dəqiqə
Doğru! Arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün ən az 60 dəqiqə aktiv olmaq yaxşı bir fikirdir. Sağlam bir pəhriz sağlam həyat tərzi ilə birlikdə ən yaxşı şəkildə işləyir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
120 dəqiqə
Mütləq deyil! Hər gün iki saat aktiv olmaq üçün vaxt tapa bilirsənsə, bu çox gözəldir! Ancaq sağlam olmaq üçün uzun müddət aktiv olmaq lazım deyil. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
5 -ci hissə 5: Sağlam bir münasibətə sahib olmaq
Addım 1. Pozitiv qalın
Müsbət düşüncənin gücü təkcə bir mif deyil. Əslində, pozitiv düşüncələr düzgün qidalanmanın açarıdır. Müsbət fikirlər düşünmək motivasiyanızı və enerji səviyyənizi artıra bilər. Mənfi düşüncələr isə emosional yemək və məşqdən qaçmaq kimi davranışlara səbəb ola bilər.
Mənfilikdən çəkinin. Daha sağlam bir seçim əvəzinə sürüşüb pizza əldə etsəniz özünüzə qəzəblənməməyə çalışın. Əksinə, ertəsi gün yola qayıdın
Addım 2. Yaxşı bir bədən imicinə sahib olun
Bəzi günlərdə öz dərinizdə rahat hiss etmək çətin ola bilər. Mediada həddindən artıq incə məşhurların şəkilləri ilə əhatə olunanda kömək etmir; Bununla birlikdə, müsbət bir bədən görüntüsü ümumi sağlamlığınız və sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Etibarınızı artıracaq və sağlam seçimlər etmə ehtimalınızı artıracaq.
- Yaxşı şeylərə diqqət yetirin. Qollarınızı həqiqətən sevirsinizsə, güzgüyə baxanda özünüzə deyin. Gündə ən az bir dəfə özünüzə iltifat etməyi vərdiş halına gətirin.
- Güzgüyə müsbət bir təsdiq və ya sitat yazın. Hər gün cəsarət görmək, zaman keçdikcə daha müsbət bir bədən imici qazanmanıza kömək edəcək.
Addım 3. Özünüzə qarşı mehriban olun
Özünü döyməyi dayandır. Araşdırmalar göstərir ki, özünüzə qarşı daha mehriban olsanız, fitness məqsədlərinizdə daha çox uğur qazanacaqsınız. Mənfi düşüncəniz olanda onu qəbul etməyə çalışın və sonra buraxın. İdman salonunu tərk etdiyiniz üçün özünüzü qınamağın mənası yoxdur. Özünüzü bağışlamaq və irəliləmək daha təsirli olur.
- Birinə (və ya hər kəsə) diyet etdiyinizi söyləyin. İctimai bəyannamə vermək, başqalarına qarşı məsuliyyət daşımaqla müvəffəqiyyət şansınızı artıra bilər. Həm də məqsədinizə çatmaq üçün sizi sevindirəcək ailə üzvlərindən və dostlarınızdan sizə lazım olan dəstəyi verə bilər.
- Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bu, Çəki İzləyiciləri və ya sadəcə özünüz təşkil etdiyiniz bir qrup kimi rəsmi bir qrup ola bilər. Craigslist-də arıqlama ortaqları axtaran bir reklam yerləşdirin və ya sağlam qidalanmağa həsr olunmuş bir Meetup qrupu təşkil edin.
- Soyuducunuza ilham verən sözlər yazın. Əlinizdə əhval-ruhiyyəni artıran hikmət sözlərinin olması çətin bir pəhriz gününün öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər.
- Özünüzü yaxşı hiss edəcək şeylər edin. Pedikür edin, saçınızı düzəldin, yeni bir ətir alın. Sizi xüsusi və ərköyün hiss etdirən kiçik şeylər, pəhriz saxlayarkən bəzən içəri girə biləcək məhrumiyyət hissini əvəz edə bilər.
Hesab
0 / 0
5 -ci hissə viktorina
Bir gün idman salonuna getməyi atsanız,…
Bunun üçün özünüzü qınayın.
Xeyr! Çaşqınlıq vəziyyətində özünüzə çox sərt yanaşmayın. Hər kəs bunu edir və bu barədə özünə qarşı xoşagəlməz davranmaq, davam etməyi çətinləşdirir. Başqa bir cavab seçin!
Bunun üçün özünüzü bağışlayın.
Bəli! Hər kəs səhv edir. Özünüzü döymək əvəzinə özünüzü bağışlayın və inkişaf etməyə çalışın. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Bütün pəhriz planınızı yenidən düşünün.
Mütləq deyil! Bir dəfə yuxarı qalxmağınız, pəhrizinizin məhkum olduğu anlamına gəlmir. Arada bir səhv etmək, pəhrizinizin tamamilə yenidən işlənməsini tələb etmir. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Pəhriz Təklifləri
Pəhriz saxlayarkən yeməkdən çəkinməli olduğunuz yemək və içkilərin siyahısı
Pəhriz üçün Yemək və İçkilərin siyahısı
İpuçları
- Çox meyvə və tərəvəz yediyinizə əmin olun.
- Həftədə 1-2 kiloqram arıqlamağa çalışın ki, bu da orqanizminiz üçün zərərlidir.
- Nəmli qalın.
- Bütün günü divanda oturub televizora baxmamağa çalışın.
- Gecə axşam yeməyin.
- Uğursuzluqlar üzündən imtina etməyin. Sadəcə bu çörekə müqavimət göstərə bilməmisənsə, eybi yox, sən yalnız insansan.
- Yeməyinizi məhdudlaşdırmayın. Bunun əvəzinə, müəyyən qidaları tamamilə kəsmək əvəzinə sağlam əvəzlər edin. Bu, həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
- Sevdiyiniz qeyri -sağlam qidaları "qadağan" etməyin. Onları vaxtaşırı kiçik hissələrə bölməyə icazə verin.
- Yo-yo pəhriz saxladığınızı, yenidən arıqladığınızı və yenidən kilo aldığınızı görürsünüzsə, yenidən arıqlamaq və arıqlamaq üçün tövsiyələrə baxın.
Xəbərdarlıqlar
- Diyet həblərindən istifadə etməyi düşünürsünüzsə, həkimə müraciət edin və bir həb üçün bir tövsiyə alın və ya arıqlaya bilməyəcəyiniz tibbi bir səbəb olub olmadığını yoxlayın. Onları götürsəniz, şüşə və ya həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Pəhriz həbləri düzgün qəbul edilmədikdə son dərəcə təhlükəli ola bilər.
- Qadınlar üçün gündə 1 200 kalori, kişilər üçün 1 500 kalori qəbul etmək çox təhlükəli hesab olunur. Pəhriz planınızın bu rəqəmlərin altına düşməsinə icazə verməyin, əks halda sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.
