Pəhriziniz balansdan çıxa bilər və ya hissələriniz çox böyük olarsa çəkinizi qorumaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Bir çox insan, porsiya nəzarəti ilə daha dəqiq olmaq üçün qida tərəzi və ya ölçmə qabından istifadə edəcək. Bununla birlikdə, hər dəfə yemək üçün oturanda bir yemək ölçüsünü çırpmaq real deyil. Uyğun bir hissənin ölçüsünün nəyə bənzədiyini təxmin etməli və ya təxmin etməlisiniz. Xoşbəxtlikdən, hissələrin ölçülərini dəqiqliklə qiymətləndirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə fənd var.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bir hissənin necə göründüyünü təxmin edin
Addım 1. Ölçülmüş porsiyonları əllərinizlə müqayisə edin
Yemək hissələrinin ölçüsünü hesablamağın asan bir yolu əllərinizlədir. Vücudunuzun bir parçası olduğu üçün, zövqlü bir restoranda olsanız belə çox rahat bir ölçü vasitəsidir. Ancaq hər kəsin əlləri fərqlidir, buna görə əvvəlcə hissələri ölçün və necə görünməli olduğunu anlamaq üçün əllərinizlə müqayisə edin. Bir hissənin ölçüsünü təxmin edərkən bu qaydalardan istifadə edin:
- 2 fincan bir araya gələrsə əllərinizə sığar. Bu ümumiyyətlə ümumi yeməyinizin ölçüsü olmalıdır.
- 1 fincan və ya 8 oz yumruğunuza bərabərdir. Böyük əlləriniz varsa, yumruğunuz 10 oz və ya bir fincandan bir qədər çox ola bilər.
- 1/2 fincan və ya təxminən 4 oz bir fincan xurma ölçüsüdür.
- 3 oz ovucunuzun ölçüsünə bərabərdir.
- 1 xörək qaşığı baş barmağınızın ucundadır.
- 1 çay qaşığı göstərici barmağınızın ucundadır.
Addım 2. Ən sevdiyiniz idman əşyalarını düşünün
Əlləriniz daha böyükdürsə və ya hissələrin ölçülərini daha yaxşı görməyinizə kömək etmək üçün digər əşyalardan istifadə etmək istəyirsinizsə, ən sevdiyiniz idman əşyalarından istifadə etməyə çalışın. Çalışın:
- 2 stəkan softbol ölçüsündə olacaq.
- 1 fincan və ya təxminən 8 oz bir beysbol ölçüsündədir.
- 1/2 fincan və ya təxminən 4 oz bir tennis topu ölçüsündədir.
- 2 yemək qaşığı bir golf topu ölçüsündədir.
- 1 oz 4 zarın ölçüsüdür.
Addım 3. Boşqabınızı bölün
Yalnız hansı ölçüdə yemək lazım olduğunu yox, bütün yeməyinizə necə uyğun gəlməli olduğunu görməyinizə kömək edəcək başqa bir yol, boşqab üsulunu istifadə etməkdir. 10 düymlük bir lövhəni belə bölün:
- Plitənin dörddə biri protein əsaslı qidalar üçün ayrılmışdır.
- Nişasta əsaslı qidalar üçün boşqabın dörddə biri qalmalıdır.
- Qalan boşqab meyvə və tərəvəz arasında bölünməlidir.
- Meyvələr boşqabın tam yarısını təşkil etməməlidir. Ən çox boşqabın təxminən dörddə biri olmalıdır. Tərəvəzlər isə boşqabın bütün yarısı ola bilər.
Addım 4. Porsiyonları ölçməklə məşq edin
Bir hissəni gördüyünüz zaman qiymətləndirmə qabiliyyətinizi inkişaf etdirmək üçün onu evdə bölməklə məşq edin. Bir həftə ərzində yeməkləriniz üçün müxtəlif növ yemək hissələrini ölçmək və hissələrin necə göründüyünə diqqət yetirmək üçün ölçmə qabları və qida tərəzi istifadə edin. Sonra hissə ölçülərini tanımaq qabiliyyətinizi yoxlamaq üçün həftədə bir gün hissə ölçün.
3 -dən 2 -ci hissə: Qida Qrupları üçün Porsiyon Ölçüsü Təlimatlarına əməl edin
Addım 1. 3-4 oz protein əsaslı qidalar üçün məqsəd qoyun
Hər bir qida qrupu porsiyanın ölçüsü ilə bağlı öz tövsiyələri ilə gəlir. Protein əsaslı qidalar, hətta qidalı olanlar da hələ də ölçülməli və bir hissəyə nəzarət edilməlidir.
- Ümumiyyətlə, zülal əsaslı qidaları ölçürsünüzsə və ya gözünüzü qırırsınızsa, porsiyon başına təxminən 3-4 oz və ya 1/2 fincan porsiya alın.
- Bu hissənin ölçüsünü təxmin edirsinizsə, bu, çek kitabınızın ölçüsü və ya bir kart dəstəsinin ölçüsündə kiçik bir xurma ilə dolu olacaq.
- Məsələn, 3-4 oz toyuq, donuz əti və ya balıq bir porsiya, bir buçuk-iki yumurta isə porsiyondur.
- Fındıq, zülal əsaslı bir qida olmasına baxmayaraq, yağ baxımından daha yüksəkdir və daha kiçik bir xidmət təklifi ilə gəlir. Fındıq yeyirsinizsə, xidmət başına 1 oz qoz -fındıq ölçün.
- Ümumiyyətlə, yetkinlər hər gün protein əsaslı qidalardan təxminən 2-4 oz porsiyon almağı hədəfləməlidirlər.
Addım 2. 1 və ya 2 stəkan süd məhsulları yeyin
Süd məhsulları yüksək miqdarda protein ehtiva edən bir qida qrupudur. Bununla birlikdə, süd məhsulları hələ də fərqli bir qida qrupuna ayrılır və fərqli xidmət ölçüsü tövsiyələrinə malikdir.
- Gündəliyə əsaslanan bir yemək yeyərkən, xidmət ölçüləri fərqli ola bilər. 8 oz maye süd və 1-2 stəkan digər süd məhsulları ölçün.
- Süd və qatıq üçün porsiyon ölçüsü 1 stəkandır. Əgər kəsmik yeyirsinizsə, xidmət ölçüsü 2 stəkandır. Pendir (çedar pendiri kimi) olacaqsınızsa, xidmət ölçüsü 2 ozdur.
- Bu hissə ölçülərini təxmin edirsinizsə, 1 fincan qatıq yumruğunuzun ölçüsündə olacaq və əgər pendir ölçürsünüzsə, bir parça üçün bir golf topunun ölçüsü və ya bir ədəd üçün CD ölçüsü olacaq. dilim.
- Ümumiyyətlə, böyüklər hər gün təxminən 3 stəkan süd içməyi hədəfləməlidir. Bura dondurma və yağ kimi yüksək yağlı süd məhsulları daxil deyil.
Addım 3. Göz kürəsi 1 stəkan tərəvəz
Tərəvəzlər, aşağı kalorili və vitamin, lif və antioksidanlarla zəngin olan qidalı bir qida qrupudur. Bu qidalar çox sağlam olsa da, porsiyalarınızın ölçüsünü təxmin etməlisiniz.
- Tərəvəzlər iki fərqli qrupa bölünür - sıx tərəvəzlər və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər. Ümumiyyətlə, daha sıx tərəvəzlər üçün 1 fincan və bu yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər üçün 2 fincan hesablayın.
- Brokoli, bibər və ya fasulye kimi daha sıx tərəvəzlər 1 stəkanda ölçülməlidir. Ancaq lahana və ya romaine kimi salat göyərti üçün gedirsinizsə, xidmət başına 2 fincan ölçməlisiniz.
- Ümumiyyətlə, böyüklər hər gün təxminən 3 stəkan tərəvəz yeməyi hədəfləməlidir.
Addım 4. Təxminən 1/2 fincan meyvə üçün gedin
Meyvə, tərəvəz kimi, digər çox qidalı bir qrupdur. Həm də daha az kalorili və yüksək miqdarda qida olmasına baxmayaraq, hələ də hissə nəzarət edilməlidir.
- Meyvənin hansı formada olduğuna görə ölçməyin bir neçə yolu var. Bütün meyvəniz varsa və ya meyvənizi kəssəniz, hissəniz 1/2 fincan olacaq. Təxminən bir tennis topu və ya kompüter siçanı ölçüsündə olmalıdır.
- Qurudulmuş meyvə yeyirsinizsə, hissə daha kiçikdir. Bunun səbəbi suyun buxarlanaraq daha yüksək şəkər qurudulmuş meyvə buraxmasıdır.
- Qurudulmuş meyvənin payı təxminən 1/4 fincandır. Bu, iki golf topuna və ya təxminən bir yumurta boyuna bərabərdir.
- Ümumiyyətlə, yetkinlər hər gün təxminən 2 stəkan meyvə yeməyi hədəfləməlidir.
Addım 5. 1 oz taxıl üçün hədəf alın
Taxılları hansı formada olduqlarından asılı olaraq ölçməyin bir neçə yolu var. Porsiya ölçülərini təxmin edərkən nə yediyinizi hesabladığınızdan əmin olun.
- Ümumiyyətlə, hər porsiyada təxminən 1 oz taxıl yemək istəyirsən. Düyü və ya makaron kimi qidalar yeyirsinizsə, porsiyon ölçünüz təxminən 1/2 fincan olacaq.
- Məsələn, makaron yeyirsinizsə, tennis topu ölçüsündə olacaq 1/2 fincan porsiyon yemək istəyirsiniz. Ancaq bişməmişsə, bunun əvəzinə onsla getmək istərdiniz.
- Digər 1 oz xidmət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: 1 dilim çörək, 1/2 İngilis çörek, 1/2 fincan bişmiş yulaf ezmesi və ya 1 stəkan şəkərsiz taxıl.
- Ümumiyyətlə, yetkinlər hər gün təxminən 5-7 bir oz porsiyon taxıl almağı hədəfləməlidirlər.
Addım 6. 1-2 xörək qaşığı əlavə yağ yeyin
Hər bir qida qrupu olmasa da, yağlar da tövsiyə olunan porsiya ölçüləri ilə gəlir. Yağlar yüksək kalorili olduğu üçün bunlar vacibdir.
- Ümumiyyətlə, hər gün 6-7 çay qaşığı yağdan çox olmamaq tövsiyə olunur.
- Yağların hissə ölçüsünü ölçərkən və ya təxmin edərkən tövsiyələr yemək qaşığı şəklində verilir. Bir kaşığı başına 3 çay qaşığı var.
- Bir salatın üzərinə zeytun yağı damlatmaq niyyətindəsinizsə, tövsiyə olunan xidmət ölçüsü 1 xörək qaşığıdır (14.8 ml). Ya da sendviçinizə mayo yaymaq niyyətindəsinizsə, bir porsiyon mayo 1 xörək qaşığı olardı. Bu, baş barmağınızın ölçüsüdür.
3 -cü hissə 3: Porsiya ölçüsünə nəzarət
Addım 1. Qida etiketlərini oxuyun
Porsiya ölçülərinə daha çox diqqət yetirməyə çalışırsınızsa, yeməklərinizin hissələrini təxmin etməkdən kənara çıxmalısınız. Alış -veriş edərkən və ya qablaşdırılmış mallar yeyərkən nə qədər yemək lazım olduğuna dair əlavə məlumat verə biləcək xidmət məlumatları verilir.
- Taxıl, kraker, şorba və ya salat sosu kimi qablaşdırılmış qidalarda məhsulun yan tərəfində qidalanma faktları paneli və tərkib siyahısı olacaq. Burada xidmət ölçüsü haqqında məlumat tapa bilərsiniz.
- Qida məhsulunuza baxın və qidalanma etiketini tapın. Xidmətin ölçüsü etiketin sol üst hissəsində göstərilmişdir.
- Etiket, xidmət ölçüsünü iki ölçüdə təmin edəcək. Bir fincan ölçüsünü, onsunu və ya hissələrini siyahıya ala bilər. Xidməti bir qram miqdarında da siyahıya alacaq.
- Etiket, bütün paketin və ya konteynerin neçə porsiyon olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Bir xidmətə göz yummaq lazımdırsa bu faydalıdır.
- Məsələn, bir çömçə yoğurt 3 porsiyon ehtiva etdiyini söyləyirsə, 1 stəkanın necə göründüyünü xatırlamağa çalışmaqdansa, küvetin üçdə birinin nə olduğunu təxmin etmək daha asan ola bilər.
Addım 2. Kiçik lövhələrdən və qablardan istifadə edin
Porsiyaların ölçüsünü hesablamaq çətin ola bilər (xüsusən də bu işdə yenisinizsə). Böyük bir boşqab istifadə edirsinizsə, bu, hissə ölçülərinin olduğundan daha kiçik görünməsinə səbəb ola bilər və təxmininizdə daha çox qeyri -dəqiqliyə səbəb ola bilər.
- Araşdırmalar göstərdi ki, 30,5 sm və ya daha böyük ola biləcək tipik bir yemək süfrəsindən yeyirsinizsə, çox yemək ehtimalı daha yüksəkdir. Daha böyük bir boşqabda daha az yemək olduğu görünür, bu da həddindən artıq yeməyi cazibədar edir.
- Porsiyanın ölçülərini hesablamaq üçün yumruğunuzdan istifadə etsəniz belə, boşqabdakı əlavə yer gözlərinizi aldada bilər.
- Bu tip yemək yeməkləri əvəzinə, bir salat boşqabı və ya iştahaaçan boşqab istifadə edin. Kiçikdirlər və uyğun bir yeməyi daha böyük görünə bilərlər.
Addım 3. Əvvəlcədən qablaşdırılmış qida məhsulları yeyin
Uyğun bir porsiya ölçüsünə yapışdığınızdan əmin olmağın başqa bir asan yolu əvvəlcədən qablaşdırılmış əşyalar yeməkdir. Mağazanın sizin işinizi görməsinə icazə verin.
- Doğru hissə ölçülərini təxmin etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, əvvəlcədən qablaşdırılmış və ya fərdi əşyalar almağa çalışın. Rahatlığınız üçün onsuz da əvvəlcədən hazırlanmışdır.
- Məsələn, daha böyük bir yoğurt qabı almaq və 1 fincanın necə göründüyünü təxmin etmək əvəzinə fərdi yoğurt fincanları alın. Qiymətləndirməyə ehtiyac yoxdur.
- Bir blokda pendir almaq əvəzinə əvvəlcədən dilimlənmiş pendir də ala bilərsiniz. Artıq düzgün hissə ölçüsünə kəsilmişlər.
- Qeyd edək ki, əvvəlcədən bölünmüş bütün məhsullar bir porsiya təmin etmir. Konteynerdə neçə porsiyon olduğunu görmək üçün həmişə qidalanma panelini yoxlayın. Birdən çox olarsa, 1 porsiyondan çox yeməyi hesablamalısınız.
Addım 4. Yeməklərinizi və qablarınızı ölçün
Hər gün yeməklərinizi ölçməklə gündə 3 dəfə yemək çətin və sinir bozucu ola bilər. İşi yalnız bir dəfə etməklə həyatı asanlaşdırın.
- Müntəzəm olaraq istifadə etdiyiniz çanaqlar, fincanlar və ya gümüş qablarınız varsa, bu əşyaların nə qədər saxlandığını bilmək üçün əvvəlcədən ölçə bilərsiniz.
- Məsələn, şorbaları sevirsinizsə, kepçenizi ölçün. Çömçə 1/2 fincan tuta bilər. Bilirsiniz ki, özünüzə iki kaşığı şorba versəniz, ümumi xidmətiniz təxminən 1 fincan olacaq.
- Nahar yeməyini müntəzəm olaraq işə gətirirsinizsə, gedəcəyiniz və ya tutpperware qablarınızı ölçün. Məsələn, nahar vaxtı salatlarınız üçün böyük bir qab-qacaq ola bilər. Orada neçə stəkan salatın uyğun olduğunu ölçün.
Addım 5. Restoran əşyalarını bölün
Bir hissənin ölçüsünü təxmin etməyiniz lazım olan çox vaxt, yemək yeyərkən. Əksər insanlar yemək ölçüsünü və ya ölçmə qablarını gətirməyəcəklər, buna görə təxmin etmək mütləq olacaq.
- Əksər restoranlar tövsiyə ediləndən daha böyük miqdarda yemək təqdim edir. Bundan əlavə, bir çox insanlar bir qəlyanaltı, daha böyük bir giriş və hətta bir desert sifariş edirlər. Bu, yeməyin ümumi hissəsinin ölçüsünü çox böyük edir.
- Bu gizli böyük hissələri azaltmağa kömək etmək üçün maddələri parçalamağa başlayın. Bir giriş bölsəniz, avtomatik olaraq hissə ölçüsünü azaldırsınız və uyğun bir xidmətə yaxınlaşırsınız.
- Əsas yeməyiniz üçün bir qəlyanaltı sifariş verməyə də cəhd edə bilərsiniz. Aperitiflər ümumiyyətlə daha kiçikdir və çox güman ki, normal hissə ölçüsünə yaxındır.
- Hətta alakart əşyalar sifariş etmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, bir yan salat alın və üstünə getmək üçün bir qızardılmış toyuq döşü sifariş edin.
İpuçları
- Dəqiq hissə nəzarətini izləməyin ən yaxşı yolu, qida tərəzi, ölçmə qabları və ya qablaşdırılmış porsiya ölçülərindən istifadə etməkdir.
- Porsiyalarınızı mütəmadi olaraq ölçməyi öyrənin. Bu, zehninizi uyğun bir hissə ölçüsünün necə göründüyünü bilməyə kömək edəcək.
- Çanaqlarınızın, Tupperware və digər mətbəx əşyalarınızın ölçüsünü düşünün ki, bu əşyaların nə qədər tutacağını biləsiniz.
