Şəkər hər yerdə ortalama bir pəhrizdədir və taxıldan ağ çörəyə qədər rəfdə qabaqcadan qablaşdırılmış bir çox qidada olur. Şəkər istəkləri sıx ola bilər və bir şəkər detoksu bədəninizi öz -özünə "təmizləməyəcək" olsa da, üzərinizdəki şəkərin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Şəkərsiz 10 gün müddətində öhdəlik götürə bilsəniz, özünüzü daha az şəkər arzusunda ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Detoksa sadiq qalmaq
Addım 1. Ən azı 10 gün ərzində şəkəri tamamilə kəsin
Şəkər vərdişindən imtina etmək istəyirsinizsə, 10 gün başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Bu müddət bitdikdən sonra, şəkər yeməyə qayıtsanız da, şəkər istəyinizin əvvəlkindən daha az olduğunu görürsünüz.
Daha uzun bir müddətə öhdəlik götürmək istəyirsinizsə, bu əladır! Bunu nə qədər etmək istədiyinizə qərar verin
Addım 2. Yalnız təmizlənmiş şəkəri və ya bütün şəkərləri və zərif unları kəsmək istədiyinizi müəyyənləşdirin
Bəzi detoks pəhrizləri yalnız zərif şəkərləri deyil, həm də təmizlənmiş unları, meyvələri, hidrogenləşdirilmiş yağları və hətta MSG -ni də kəsməyi təklif edir. Bununla birlikdə, digər detoks pəhrizləri digər şəkərli qidaların yerinə meyvə yeməyi, təmizlənmiş şəkər və unları kəsməyi təklif edir.
Nə qədər getmək istədiyin sənə bağlıdır. Həqiqətən şəkər istəklərini kəsmək istəyirsinizsə, ən azından ilk 10 gün ərzində daha ciddi bir yanaşma tətbiq edə bilərsiniz. Digər tərəfdən, meyvədə əhəmiyyətli qida və lif var, buna görə şəkərdən detoksiya edərkən əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Həkiminizlə sizin və sağlamlığınız üçün ən yaxşısı barədə danışın
Addım 3. İşə başlamazdan əvvəl şəkərli qidaları evinizdən çıxarın
Mümkünsə, şkaflarınızı şəkərli qəlyanaltılar, əvvəlcədən işlənmiş qidalar və ağ çörək kimi şeylərdən təmizləyin. Şəkərli hər hansı bir yeməyi axtarın və atın və ya xeyriyyə təşkilatına bağışlayın. Evinizdən kənarda olsalar, mağaraya girib yemək ehtimalı azdır.
Başqalarının detoks verməyəcəyi bir evdə yaşayırsınızsa, yeməkləriniz üçün ayrı bir şkaf saxlamağa çalışın ki, şəkərli seçimlərə aldanmayın
Addım 4. Cazibələri kəsmək üçün nəmli qalın
Bəzən susuzluğu aclıq istəyi ilə səhv sala bilərsiniz. Şirin bir şey arzulayırsınızsa, bunun kömək edib -etmədiyini görmək üçün su çəkməyə çalışın. Nəmlənməyinizə kömək etmək üçün suyu gün ərzində yaxın saxlayın.
Addım 5. Şəkər istəklərini azaltmaq üçün stress səviyyənizi aşağı salmağa çalışın
Stres, şəkərli qəlyanaltılar da daxil olmaqla rahat qidalar istəməyinizə səbəb ola bilər. Stresi tamamilə kəsə bilməsəniz də, stres səviyyənizi aşağı salmaq üçün addımlar ata bilərsiniz ki, bu da istəklərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Yoga və ya meditasiya kimi istirahət texnikalarını sınayın.
- Bacardığınız zaman stresi kəsin. Məsələn, səhər xəbərlərini izləyərkən stresə düşdüyünüzü görsəniz, atlayın.
- Stress hiss etdiyiniz zaman dərindən nəfəs almağa çalışın. Başınızı 4 -ə qədər sayarkən gözlərinizi yumun və burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəsi 4 dəfə tutun, sonra 4 dəfə ağzınızdan nəfəs alın. Özünüzü sakitləşdirənə qədər proseduru bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Gecə 8 saat yatın
Yuxusuzluq sizi daha çox yemək istəyə bilər. Nə qədər çox yuxu itirsəniz, əlavə kalori yemək ehtimalı da o qədər yüksəkdir. Mümkün olduğunca tez -tez gecə 8 saat olmağı hədəfləyin.
- Yatağa getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan bir saat əvvəl həyəcan siqnalı verin. Elektronikanı söndürün və sonra nəfəs almağa başlayın.
- Yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, işıq, səs -küy və ev heyvanları kimi narahatlıqları kəsin. Məsələn, kənardan çox işıq alsanız işığı maneə törədən pərdələr qoyun və şəhər səs-küyü alsanız ağ səs-küylü bir maşın sınayın. Yuxunuzu pozmağa meyllidirlərsə, ev heyvanlarınızı yataq otağından bağlayın.
Metod 2 /3: Yeyə biləcəyiniz qidaları tapın
Addım 1. Şəkərli məhsulların qarşısını almaq üçün əlavə şəkərlər üçün etiketləri yoxlayın
Şəkərlər gizli adlar altında gizlənə bilər, buna görə maddələr siyahısını diqqətlə oxumalısınız. Əlbəttə ki, "şəkər" axtarın, həm də "saxaroza" və ya "maltoza" kimi "-ose" ilə bitən sözləri axtarın.
Şəkərin digər adlarına pekmez, çiy şəkər, qəhvəyi düyü şərbəti, bal, meyvə suyu, qamış şərbəti və qarğıdalı şərbəti daxildir
Addım 2. Süni tatlandırıcılar olan qidaları yeməkdən çəkinin
Şəkəri süni bir tatlandırıcı ilə əvəz etmək cazibədar olsa da, bu taktika əks nəticə verə bilər. Şirinləşdiricilərdən istifadə etmək sizi daha çox şirin şeylərə meylli edə bilər və hər zaman şəkər istəyə bilərsiniz.
- Aspartam, steviya, sukraloz, saxarin, neotam və acesulfame kalium kimi tatlandırıcılara diqqət yetirin.
- Bəzi tatlandırıcıların tərkibində ksilitol və sorbitol kimi şəkər spirtləri var.
Addım 3. Şirinləşdirilmiş içkilərdən imtina edin
Gündəlik şəkər təklifinizin hamısını və ya hətta iki qatını 1 içkidə asanlıqla əldə edə bilərsiniz. Şəkərdən detoksiya etməyə çalışırsınızsa, meyvə suyu kimi şeyləri də atlamalısınız. 100% meyvə suyu olsa belə, tox hiss etməyinizə kömək edəcək lifdən faydalana bilməzsiniz.
- Şəkərsiz çay və ya qəhvə, şəkərsiz ətirli qazlı su və ya adi sudan istifadə edin.
- Alkoqollu içkilərdən də çəkinin, çünki əlavə kalori ehtiva edir və çox vaxt şəkərli içkilərlə qarışdırılır.
Addım 4. Şəkərdən qaçmaq üçün işlənmiş maddələr olmadan öz yeməklərinizi bişirin
Çox güman ki, işlənmiş qidaların əksəriyyətində şəkər var. Özünüz üçün yemək hazırlayaraq, şəkərləri yaxşı idarə etməyinizə imkan verən yeməyinizə nəyin daxil olduğunu dəqiq bilirsiniz.
Hər şeyi sıfırdan, hətta souslar və ədviyyatlar hazırlamaq üzərində çalışın. Beləliklə, şəkərin olmadığını bilirsiniz
Addım 5. Hər yeməyə protein əlavə edin
Şəkərdən imtina edirsinizsə, günün öhdəsindən gəlmək üçün başqa enerji mənbələrinə ehtiyacınız olacaq. Bu vəziyyətdə onu proteindən alacaqsınız. Yemək üçün əsas yemək olaraq otla qidalanan ət, yumurta və balıq seçin.
- Çəmən ətlər sağlam yağlarda daha yüksək olur.
- Zülal üçün qoz -fındıq və toxum yeyə bilərsiniz.
Addım 6. Ciddi bir yanaşma tətbiq edirsinizsə, nişastalı olmayan tərəvəzlərə yapışdırın
Ciddi bir detoks ilə, xüsusilə ilk 10 gündə meyvə və hətta nişastalı tərəvəzlərdən çəkinmək daha yaxşıdır. Nişastalı tərəvəzlərə kartof, qarğıdalı və noxud kimi şeylər daxildir.
- Nişastalı olmayan seçimlər üçün yarpaqlı göyərti, brokoli, badımcan, qulançar, yerkökü, soğan, pomidor, balqabaq, bibər, göbələk, gül kələm, çuğundur, yaşıl lobya, bamya və kələm sınayın.
- Bir partiyada olduğunuz zaman yeməyi tamamilə atmaq çətin ola bilər. Bunun əvəzinə, çiy tərəvəz və ya qovrulmuş qoz -fındıq kimi az və ya çox şəkər olmayan variantları seçmək üçün əlinizdən gələni edin. Daldırma üçün humus, ehtimal ki, təhlükəsiz bir seçimdir, baxmayaraq ki, ev sahibini yaxşı tanıyırsınızsa, konteynerin yoxlanılmasını xahiş edin.
Metod 3 /3: Yeməklərinizi Planlaşdırın
Addım 1. Hər gün doyurucu, zülallı səhər yeməyi yeyin
Mədəniz böyüyürsə, daha çox mağaraya girib istirahət otağına və ya satış otağına girə bilərsiniz. Səhər zülal yükləyərək özünüzü məmnun hiss edəcəksiniz və bu cazibələrdən uzaqlaşaraq daha asan vaxt keçirəcəksiniz.
Məsələn, doyurucu bir səhər yeməyi üçün göbələk və ispanaq ilə yumurta qarışdırmağa çalışın və ya dilimlənmiş tərəvəz və ya meyvə ilə böyük bir kəsmik yeyin (meyvə yeyirsinizsə)
Addım 2. Nahar üçün bir az sürətli protein və tərəvəz alın
Axşam yeməyinə qədər davam etməyinizə kömək etmək üçün tərəvəz və proteinlə doldurun. Şəkərdən enerji olmadıqda lif və protein sizi doyuracaq.
- Qarışıq tərəvəzlərdən bir salat (istədiyiniz qədər), bir porsiya toyuq (ovucunuzun ölçüsü) və 1 stəkan noxud (164 q) sınayın. Məsələn, bir az təzə cəfəri və ya şüyüd ilə birlikdə zeytun, xiyar, pomidor, kahı, feta pendiri, zeytun yağı və limon suyu ilə bir Yunan salatı hazırlayın.
- Alternativ olaraq, qulançar və yerkökü kimi ən sevdiyiniz tərəvəzlərlə birlikdə (ovucunuzun ölçüsündə) bir balıq yeyin.
Addım 3. Axşam yeməyi üçün zülal, taxıl və tərəvəz yeyin
Süfrənizi tərəvəzlərlə yarıya qədər doldurun, sonra ovucunuzun ölçüsündə bir ət porsiyonunu hədəfləyin. Qəhvəyi düyü və ya quinoa kimi bütün taxılları sınayın və ya yeməyinizə liflə dolu lobya əlavə edin.
- Məsələn, ovucunuzun ölçüsündə bir toyuq, istədiyiniz qədər brokoli və 1 stəkan (200 q) bişmiş qəhvəyi düyü sınayın.
- Alternativ olaraq, bir porsiya toyuq, 1 stəkan (172 q) qara lobya, yarım avokado və limon suyu və zeytun yağı ilə qarışdırılmış kahı yeyin. Meyvə yeyirsinizsə bir parça meyvə əlavə edin.
Addım 4. İstəkləri aradan qaldırmaq üçün kiçik, zülal və yağlı qəlyanaltılar hazırlayın
Qəlyanaltı verərkən, meyvə yeməyincə karbohidratlara çatmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, sadə qatıq, qoz -fındıq, toxum, avokado və ya ipli pendir kimi yüksək miqdarda protein və sağlam yağlar olan qidalara üstünlük verin. Gündə ən çox 2 qəlyanaltı yeyin.
- Məsələn, 2 ədəd ipli pendir, yarım avokado, 12-14 qoz yarısı və ya düz qatığı sınayın.
- Həmişə əlinizdə sağlam qəlyanaltılar olduğundan əmin olun ki, şəkərli qidalar yemək istəməyəsiniz!
İpuçları
- Dünya Səhiyyə Təşkilatı hər gün 6 çay qaşığı (24 q) şəkərdən çox olmamağı tövsiyə edir.
- Vücudunuzun sizin üçün mükəmməl bir "detoksifikasiya" işi etdiyini unutmayın. Şəkərin azaldılması heç də pis bir fikir olmasa da, bədəniniz üçün zəhərli adlandırdığınız şeylərdən qurtulmaq üçün detoks diyetlərinə girməyinizə ehtiyac yoxdur.
Xəbərdarlıqlar
- Zamanla çox şəkər yemək kilo almağa və tip 2 diabetin inkişafına səbəb ola bilər.
- Aşağı şəkərli və az karbohidratlı diyetlər yorğunluğa, xroniki baş ağrısına, qıcıqlanmaya və yüksək karbohidratlı qidalara həssaslığa səbəb ola bilər. Detoks pəhrizində bu simptomlardan hər hansı biri baş verərsə, həkiminizlə danışın.
