Qorxu hissi, gecə qaranlıqda olmaq kimi müəyyən vəziyyətlərdə təbii bir cavabdır. Qorxu, bədənimizin təhlükə altında olub -olmadığımızı bilməyimizə kömək edən "mübarizə və ya uçuş" cavabının bir hissəsi olan qorxudan qaynaqlanır. Algılanan təhlükə fiziki və ya psixoloji ola bilər və çox vaxt bizi kənarda qoyur və narahatlığa səbəb olur. Problem, qorxmanın bu təbii cavabının yuxu da daxil olmaqla gündəlik fəaliyyətinizə təsir göstərməyə başladığı zamandır. Gecələr qorxmaq həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün yuxu rejiminə və ümumi həyat keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Gecə Anksiyete ilə Mübarizə
Addım 1. Günortadan sonra yuxudan çəkinin
Gec qalanda yorğun halda oyanırsan, təzələnmirsən və günün ortasında bir az yatmaq istəyirsən. Ancaq günün ortasında uzun müddət yuxuya getmək gecə yatarkən rahatlıqla yuxuya getməyinizi azaldır. Üstəlik, gecələr yorulduqda və yatmağa hazır olduğunuzda qorxmaq haqqında düşünmək üçün daha az vaxt və enerjiniz olur.
Günün ortasında yuxuya getməli olduğunuzu hiss edirsinizsə, davam edə bilməyəcəyiniz üçün nahar yeməyindən dərhal əvvəl "güclü yuxu" almağa çalışın. 15-20 dəqiqəlik bu qısa yuxular sizə enerji və ayıqlıq və motor performansının artması da daxil olmaqla böyük fayda verə bilər. Bu qısa yuxular, insanların çoxunun yuxululuqdan yaxa qurtarmaq və günlərinə davam etmək üçün lazım olan enerjini almaq üçün ehtiyac duyduqları şeydir
Addım 2. Dərin nəfəs alma üsullarını sınayın
Nəfəsinizi dərinləşdirməyə diqqət yetirmək, stresə qarşı istirahət reaksiyasını işə salmağın bir yoludur. Ağciyərləri və qarın boşluğunu genişləndirdiyiniz dərin nəfəs, tam oksigen mübadiləsini təşviq edir, gələn karbon qazı üçün gələn təzə oksigen ticarəti. Dərin nəfəs alma ürək döyüntüsünü ləngidir və qan təzyiqini sabitləşdirir.
Rahat bir vəziyyətdə oturun və gözlərinizi yumun. Özünüzü sakitləşdirmək üçün bir və ya iki normal nəfəs alın. Nəfəs alın və ya 5 nəfəs üçün dərin bir nəfəs alın. 5 saya qədər saxlayın. Sonra 5 saymaq üçün bütün havanı buraxaraq nəfəs alın. Daha sakit hiss etməyinizə qədər bir neçə dövrü təkrarlayın
Addım 3. Meditasiya edin
Meditasiya daha rahat hiss etmək üçün faydalı bir vasitədir. Bəzi insanlar, sıx bir gündən sonra zehni sakitləşdirmək və sakitləşdirmək üçün günün sonunda meditasiya etməyi xüsusilə faydalı hesab edirlər. Meditasiya, ətrafınızdan daha çox xəbərdar olmağın və daha yüksək bir məlumatlılığa və daxili sakitliyə çatmağın bir yoludur. Yatmadan bir saat əvvəl meditasiya etməyiniz məsləhətdir.
- İstədiyiniz yerdə və istədiyiniz müddət meditasiya edə bilərsiniz. Bu, ətrafınızda baş verənlərdən asılı olmayaraq əmin -amanlıq və əmin -amanlıq hissinə çatmağa imkan verir.
- Rahat bir vəziyyətdə oturun. Nəfəsinizə diqqət edin. Vücudunuzda mövcud və rahat olmağa diqqət yetirin və aldığınız hər nəfəsin fərqinə varın. Beyninizi hər hansı bir mənfi və ya stresli düşüncədən təmizləməyə çalışın; bu ən çətin hissəsi ola bilər. Ağlınızın gəzdiyini görürsünüzsə, nəfəs və nəfəslərinizi saymağa diqqət edin.
- Bəzi insanlar şam kimi otaqdakı bir cisimə diqqət yetirməyi və ya enerjisini işə salıb "um" kimi səsli bir səsə yönəltməyi faydalı hesab edirlər.
Addım 4. Gündəlik saxlayın
Bir jurnalda yazmaq, gecə yaranan duyğu və qorxuları başa düşməyinizə və daha yaxşı öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Gündəliyin düzgün və ya yanlış yolu yoxdur; müəyyən bir zamanda hisslərinizi və duyğularınızı təsvir edən siyahılar yarada və ya daha çox hekayə girişləri yaza bilərsiniz. Ümumiyyətlə, fikirlərinizin kağız üzərində əks olunmasını görmək, öhdəsindən gəlməyi və ya yüngülləşdirməyi öyrənə biləcəyiniz bəzi vacib nümunələri müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Ağlınıza gələn hər şeyi gündə 10-20 dəqiqə qeyd etməyə çalışın. Orfoqrafiya və qrammatika ilə bağlı narahat olmayın. Özünüzə lazım olan hər şeyi kağız üzərində emal etməyə icazə verin.
- Sizi qorxudan şeyin nə olduğunu anlamağa çalışmaq üçün özünüzə bir neçə əsas sual verin: Gecə ilə bağlı hansı qorxular gəlir? Gecə və ya yatmağa çalışanda hansı hisslər gəlir? Gecələr müəyyən yerlərdən və ya fəaliyyətlərdən çəkinirsinizmi?
- Siyahıyaalma, xüsusilə də yuxuya getməməyiniz üçün narahat bir səbəb taparsanız, jurnal yazmağın faydalı bir hissəsi ola bilər. Sabah üçün "ediləcək işlər" siyahısını tərtib edin, bir günlə bağlı bütün müsbət şeylərin siyahısını yazın və ya sabah gözlədiyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin.
Addım 5. İsti vanna qəbul edin
Hamamın yuxuya kömək etməsinin səbəbi, hamamdaykən bədən istiliyinizin artması və sonra hamamdan sonra aşağı düşməsidir. Aşağı bədən istiliyi yuxuya getməyinizə kömək edir.
- Yatmağı asanlaşdırmaq üçün əvvəlcə bədən istiliyinizi yüksəltmək və sonra aşağı salmaq üçün lazım olan vaxt səbəbiylə yatmağı planlaşdırmadan təxminən 2 saat əvvəl hamam alınmalıdır.
- İsti bir hamamın sakitləşdirici təsirini artırmaq üçün rahatlama ilə əlaqəli bəzi efir yağları və ya qoxular əlavə etməyə çalışın. Lavanda ətirli bir köpük banyosu və ya sabun istifadə etməyi düşünün. Araşdırmalar göstərir ki, lavanta otu qoxusu nəfəs alanda sakitləşdirici, sakitləşdirici və sakitləşdirici təsirlər yarada bilər.
Addım 6. Yatmazdan əvvəl nə yediyinizi və nə içdiyinizi izləyin
Yatmazdan əvvəl ağır yemək yeməkdən çəkinin. Əlavə olaraq, yatmağı planlaşdırdıqdan sonra 4 saat ərzində qəhvə, nikotin, spirt, kofein və/və ya şəkər kimi bütün stimullaşdırıcılardan çəkinin. Stimulyatorlar beyninizi oyaq saxlayır, bu da narahat olmağı dayandırmağı və yatmadan əvvəl sakitləşməyi çətinləşdirə bilər.
Ancaq yatmazdan təxminən iki saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yemək faydalı ola bilər. Yaxşı bir seçim bir banan və az yağlı süd və ya kiçik bir ovuc badam olacaq
Addım 7. İşıqları yandırın
Gecə işıqları yalnız uşaqlar üçün deyil. Yataq otağınızda deyil, koridorda və ya vanna otağında gecə işığının olması diqqəti yayındıra bilər. İşıq təbii yuxu modellərinə təsir göstərə bilər ki, bu da daxili saatınızın yatağa hazırlaşmasını və istirahət etməyinizi çətinləşdirir.
Evinizdə bir az işığın olması sizi ətrafınızdan daha çox xəbərdar edəcək və qaranlıq qorxusu ilə mübarizə aparmağa kömək edəcək
Addım 8. Bir az ağ səs -küy yaradın
Bir fan və ya statik, təbiət və okean səsləri və ya digər musiqi alətləri kimi ağ səs -küy sakitləşdirici ola bilər və qorxunuzu tetikleyebilecek digər səsləri maneə törədir.
Daha rahat yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün bir çox fərqli səslə hazırlanmış ağ səs -küy maşınları ala bilərsiniz. Əlavə olaraq, insanlara rahatlama səsləri və/və ya ağ səs -küylə birlikdə yatmağa kömək edəcək bir çox tətbiq var
Addım 9. Evinizi təhlükəsiz edin
Gecə qorxunuz, kimsə evinizə girmək kimi təhlükəsizlik problemlərindən qaynaqlandıqda, evinizi daha təhlükəsiz etmək üçün addımlar atın.
- Pəncərələri kilidlərlə təmin edin.
- Gizlilik təmin etmək üçün pərdələr qoyun.
- Özünüzü təhlükəsiz hiss edirsinizsə, özünüzü qorumaq üçün istifadə edilə biləcək bir şeyi yatağınızda saxlayın. Ancaq özünüzün və ya başqanızın təsadüfən silah və ya bıçaq kimi özünə və ya başqalarına zərər vermək üçün istifadə edə biləcəyi bir şeyi özünüzə yaxın saxlamaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə kitab və ya kağız çəkisi kimi ağır bir əşyaya üstünlük verin. Yaxınlıqdakı bu obyektin yerləşdirilməsi özünüzü daha təhlükəsiz hiss etməyinizə kömək edə bilər, eyni zamanda evinizdə heç bir risk və təhlükəni artırmaz.
Addım 10. Otağınızın istiliyini nəzərə alın
Temperatur nə qədər yaxşı və nə qədər yatmağınıza təsir edə bilər. Yuxuya getdiyiniz zaman bədən istiliyiniz aşağı düşür və çox isti deyil, bir az sərin, otaq bu prosesə kömək edə bilər və daha sağlam və asan bir yuxu əldə etməyinizə kömək edə bilər. Ancaq otaq çox soyuq (və ya çox isti) olarsa, yuxuya getməkdə çətinlik çəkərsiniz və daha tez oyanırsınız. Tədqiqatçılar ideal bir temperaturun nə olduğunu deyə bilməsələr də, bir adam üçün rahat olan hər zaman başqa bir insan üçün uyğun olmur, tipik bir tövsiyə, otağınızın 18-32-22 ° C arasında olmasını təmin etməkdir.).
Addım 11. Özünüzü yayındırın
Diqqəti yayındırmaq, qorxmaqla yaxşı bir yoldur. "Sağlam miqdar", diqqətinizi və duyğularınızı cəlb etmək üçün kifayət qədər yayındırma deməkdir, ancaq hiper və ya həddindən artıq həyəcanlanmağınız və yatmadan əvvəl sakitləşə bilməyiniz kifayət deyil.
- Kitab oxumaq. Çox həyəcanlı və qorxulu bir şeydən çəkinin. Maraqlandığınız və sizi maraqlandıran bir şeyi oxuyun. Bu sizi qorxuya deyil, süjetə və/və ya mövzuya yönəldəcək.
- Televizora baxın və ya kompüterinizə, planşetinizə və ya smartfonunuza gedin. Yatmadan əvvəl texnologiyadan istifadənin yuxu rejiminizə təsirinə dair dəlillər qarışıqdır. Ən son araşdırmalar göstərir ki, yatmazdan əvvəl televizora baxmaq və ya texnologiyadan istifadə etmək sağlam yuxu rejiminə mane olur. Ancaq yatmazdan bir neçə saat əvvəl diqqətinizi yayındırmaq üçün texnologiyadan istifadə etmək istəyirsinizsə, bu, qorxunuzdan zehninizi uzaqlaşdırmaqda faydalı ola bilər. Həqiqətən yatmağı planlaşdırmadan bir -iki saat əvvəl "elektrik prizindən" ayırdığınızdan əmin olun.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin. Musiqi sizi rahatlaşdıran və özünüzü rahat və xoşbəxt hiss edəcək bir şey olmalıdır.
- Saymaq. Ağlınızı qorxudan başqa bir şeyə yönəltmək üçün bacardığınız qədər irəli və ya geriyə sayın, özünüzü doyunca hiss edin.
- Başınıza bir hekayə danışın. Ağlınızda sizi narahat edən hər hansı bir narahatlıqdan yayındıran xəyali bir ssenari oynayın.
Addım 12. Dua edin
Bəzi insanlar yatmazdan əvvəl dua etmənin rahatlıq verə biləcəyini və narahatlıq və qorxuları aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini düşünürlər.
Addım 13. Müsbət və məntiqli düşüncələr düşünün
Yatmazdan əvvəl "xoşbəxt düşüncələr" düşünün - ailəniz, dostlarınız, ən sevdiyiniz fəaliyyətlər və s. Həyatınızdakı bütün yaxşı şeyləri, sevdiyiniz və sizi sevən bütün insanları xatırlayın; Siz sevgi və müdafiə ilə əhatə olunmusunuz.
Fasilə vermək və logistik düşüncənizi istifadə etmək də faydalı ola bilər. Məsələn, bir mənzildə yaşayırsınızsa, sizi qorxudan səslərin çoxu, ehtimal ki, yalnız binanızdakı digər insanların səsləridir. Zərif döşəmə səsləri, boğuq səslər, ara -sıra qapıların bağlanması və s. Başınıza pis bir şey gələcəyini deyil, başqalarının yanında yaşadığınızı və tək olmadığınızı göstərir
Addım 14. Dəstək istəyin
Dəstək istəməkdən qorxmayın. Bəzən gecələr dünyanın qalan hissəsindən təcrid olunmuş hiss etmək qorxulu hissləri gücləndirir.
- Öz otağınıza, yataqxananıza və ya yeni bir mənzilinizə yeni köçdüyünüz üçün tək qalmaqda yenisinizsə, bəlkə də dəstək, yeni gecənizdə ilk gecənizi sizinlə keçirmək üçün bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan soruşmaq deməkdir.
- Bir kabusdan oyandığınız və ya yuxudan dura bilmədiyiniz və kimsə ilə danışmağa ehtiyac duyduğunuz halda gec qala bilən bir dostunuzun telefon nömrəsinə sahib ola bilərsiniz.
Metod 2 /2: Gecə qorxuları olan uşaqlara kömək
Addım 1. Çocuğunuzla qorxularını danışın
Uşağınıza gecə vaxtı nədən qorxduğunu söyləsin. Ancaq uşağınızı hazır olmadıqlarını söyləməyə məcbur etməyin. Unutmayın ki, uşağın qorxusu onun müəyyən inkişaf mərhələsinə görə fərqli ola bilər. Məsələn, kiçik uşaqların gerçək ilə xəyali arasındakı fərqi söyləmək daha çətindir.
- Uşağınızın qorxusunu "gülünc" və ya "axmaq" adlandıraraq heç vaxt cavab verməyin. Bunun əvəzinə, uşağınızın qorxusunu qəbul edin və onunla birlikdə çalışın ki, onu aşasınız. Unutmayın ki, bir vaxtlar uşaq idiniz və çoxlu axmaq qorxularınız da var idi!
- Uşağınızın qorxmadığı gün ərzində qorxularından danışmağa çalışın. Yatmazdan əvvəl daha az qorxa biləcəkləri strategiyaları müzakirə edin. Əlavə olaraq, gün ərzində uşağınızın özünə inamını artırın; "cəsarətlərinə" və nə "böyük oğlan" ya da qız olduqlarına münasibət bildirin. Fikir budur ki, gün ərzində özünü etibarlı və inamlı hiss edirsə, bu, gecə onlara kömək edə bilər.
Addım 2. Uşağınızın qorxularını dəstəkləməyin və ya gücləndirməyin
Çocuğunuzun qorxusunun mahiyyətini bildikdən sonra, qorxunu rəsmi olaraq tanımaq və ya etiraf etməklə, hətta istəmədən belə dəstəkləməyin. Məsələn, uşağınız canavarlardan qorxursa, canavar itələyici spreydən çıxmaq və ya otağı canavarlar üçün yoxlamaq kimi davranmayın. Bu cür hərəkətlər uşağınıza sizin kimi canavarların var olduğuna inanır.
- Bunun əvəzinə, uşağınızla xəyal və reallıq arasındakı fərq haqqında danışmağı düşünün. Məsələn, Canavarlar, Inc filmini izlədiyi üçün yatağın altındakı canavarlardan qorxursa, uşağınıza filmlərin uydurulduğunu və gerçək olmadığını bildirin. Uşağın məntiq və düşünmə zehni qabiliyyətini inkişaf etdirdiyi üçün çox güman ki, bu söhbətə bir neçə dəfə ehtiyacınız olacaq.
- Uşağınızın təhlükəsiz olduğuna daim əmin olun. Təhlükəsizlik anlayışını dəfələrlə bildirin.
Addım 3. Uşağınızın izlədiklərinə/gördüklərinə nəzarət edin
Çocuğunuzun qorxulu TV şoularına baxmasına, qorxulu və ya şiddətli video oyunları oynamasına icazə verməyin. Bunlar uşağınızın yatmazdan əvvəl qorxusunu artıra bilər.
Ümumiyyətlə, yatmazdan əvvəl uşağınızın televizora və digər elektronikaya məruz qalmasını məhdudlaşdırmalısınız, çünki bu, onun yuxuya getməsinə mane ola bilər. Bunun əvəzinə ona bir hekayə oxumağa çalışın (yenə qorxulu bir şey yoxdur!) Və ya birlikdə oxumaq. Araşdırmalar göstərir ki, yatmadan əvvəl hekayələr uşaqların öyrənmə və inkişafını artıra bilər və eyni zamanda uşaqlar ilə valideynlər arasında daha sıx əlaqələrin inkişafına kömək edə bilər
Addım 4. Çocuğunuza isti vanna verin
Hamamın yuxuya kömək etməsinin səbəbi, hamamdaykən bədən istiliyinizin artması və sonra hamamdan sonra aşağı düşməsidir. Aşağı bədən istiliyi insanların yuxuya getməsinə kömək edir.
Əvvəlcə bədən istiliyinin yüksəlməsi və sonra aşağı salınması üçün lazım olan vaxt olduğu üçün hamam yatmazdan təxminən 2 saat əvvəl alınmalıdır
Addım 5. Uşağın otağını yatmaq üçün ideal hala gətirin
Uşağınız yatmazdan əvvəl otağın səliqəli olduğuna və ətrafında olması lazım olan yerdə olmayan hər şeyi atdığınızdan əmin olun. Qaranlıq olanda uşağın gözləri onun başına oyun aça bilər. Hər şeyi öz yerində saxlamaq uşağınızın həqiqətən görünməyəcək bir şeyi görməməsinə kömək edəcək. Səliqəli bir yataq - uşağınız yatmazdan əvvəl, yəni! - yuxu rejimini asanlaşdırmağa da kömək edə bilər.
Addım 6. Otağa rahatlıq verən hisslər əlavə edin
Uşağın ətrafında çoxlu yastıq qoyun ki, özünü təhlükəsiz və rahat hiss etsin. Yatağın yanındakı xüsusi bir yorğan, doldurulmuş heyvan və ya ailə fotoşəkili kimi uşağınızın yanına yataraq qiymətli bir əşyanı qoyun. Bu kiçik rahatlıqlar onu daha rahat hiss edəcək, həm də sevdiyi şeylərlə əhatə olunduğundan uşağınızın özünü daha etibarlı hiss etməsinə kömək edə bilər.
Addım 7. Bir gecə işığı qoyun
Bir çox uşaq qaranlıqdan qorxduğundan uşağınıza yuxuya gedərkən sakitlik hissi vermək üçün bir gecə işığı istifadə edilə bilər. Gecə işıqlarını əyləncəli forma və ölçülərdə ala bilərsiniz. Uşağınızı yanınızda götürməyi düşünün ki, birini seçin və bunun nə olduğunu izah edin. Ona öz qorxusunu dəf etməkdə fəal rol verin.
- İşıq uşağınızın yuxuya getməsini maneə törədirsə, onu çıxarmalısınız. Uşağın yuxu rejimini pozmadığı üçün gecənin qaranlıq olması məsləhət görülür.
- Çocuğunuzun qapısını da qismən və ya tamamilə açıq buraxa bilərsiniz. Qapını açıq saxlamaq gecə ərzində valideynlərdən ayrılmaqla bağlı hər hansı bir qorxunu azaltmağa kömək edəcək.
Addım 8. Heyvanı otağa gətirin
Ev heyvanları ilə qucaqlaşmaq insanları daha yaxşı hiss edə bilər. Ayağınızın ətrafında qucaqlaşan bir pişik, yerdə yatan bir it və ya hətta balıq filtrinin və ya hamster təkərinin sakitləşdirici səsləri gecə rahatlıq verə bilər.
Addım 9. Bir müddət uşağınızın yanında qalın
Uşağınız çox qorxursa və əvvəlcə otaqda tək qala bilmirsə, yuxuya gedənə qədər yanında və ya yatağında qalmaq məqbuldur. Ancaq bunu yalnız vaxtaşırı edin. Normal yuxu rejiminin bir hissəsinə çevrilirsə (üst üstə iki gecə belə), qoltuqağac ola bilər və uşağınız sizin iştirakı olmadan yata bilməyəcək.
Uşağınız tək qalmaqdan qorxursa, onu yoxlayacağınızı bildirin. Yuxuya gedənə qədər 5 dəqiqə, sonra 10 dəqiqə, sonra 15 dəqiqə və s. Yalnız sürətli bir yoxlama edin; gecikməyin, çünki uşağınız sizin varlığınızdan asılı ola bilər
Addım 10. Uşağınızı öz yatağında saxlayın
Uşağınız gecə yarısı yuxudan oyanırsa və qorxduğu üçün yenidən yatmaqdan qorxursa, onu sakitləşdirin və sağ -salamat olduğunu söyləyin. Uşağınız gecə otağınıza gəlirsə, onu yatağına qoyun və yenidən sakitləşdirin. Yatağınıza girməsinə icazə verməmək vacibdir. Uşağınız yatağının təhlükəsiz olduğunu və ona heç bir şey olmayacağını öyrənməlidir.
Çocuğunuzu yatağınıza qoymaq qorxunu yüngülləşdirməyəcək, əksinə onu dəstəkləyəcək və uşağınız qorxunu dəf etməyi öyrənməyəcək
Addım 11. Uşağınızın qorxusu dağılmırsa həkiminizlə məsləhətləşin
Çocuğunuzun gecə qorxusu, yuxarıda göstərilənlərin hamısını sınadıqdan sonra da davam edərsə və ya gündəlik işinə təsir göstərməyə başlasa, onu rəsmi psixoloji qiymətləndirmə aparmaq üçün bir tövsiyə ala biləcəyiniz bir həkimə aparmağı düşünün.
