Kəpənək uzanması ən sadə uzanmalardan biridir və daxili bud, kalça və qasıq üzərində işləyir. Cheerleading, gimnastika, tumbling və balet də daxil olmaqla müxtəlif hərəkət idmanları üçün elastikliyinizi artıra bilər və məşqdən sonra sərinləmək üçün yaxşı bir məşqdir. Ən yaxşısı, kəpənək uzanmasını etmək çox asandır.
Addımlar
Addım 1. Məşq edin
Kəpənək uzanması soyuducu uzanma kimi faydalıdır. Bunu etməzdən əvvəl, gəzinti və ya velosiped sürmək kimi ən az beş -on dəqiqəlik yüngül və orta dərəcədə ürək fəaliyyətini həyata keçirmək istəyəcəksiniz. İstiləşmədən əvvəl belə uzanmalar zədə ilə nəticələnə bilər.
Addım 2. Hər iki ayağınız düz önünüzdə yerə oturun
Ayaqlarınızı öndə saxlayın və belinizi uzatmaq üçün düz oturun.
Bu uzanma zamanı özünüzü sabitləşdirmək üçün kürəyinizi divar kimi bir şeyə bağlamağı düşünün
Addım 3. Ayaqlarınızın dabanlarını bir araya gətirin
Dizləriniz əyilməli və kənara baxmalıdır. Birini əvvəl gətirmək, sonra digərini qarşılamaq daha asan ola bilər. Başınızı belinizin üstündə dik vəziyyətdə oturduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Dabanlarınızı bədəninizə mümkün qədər yaxınlaşdırın
Ayaq biləyinizdən tutun və ayaqlarınızı pelvisə doğru çəkin. Mümkün olduğunca yaxınlaşın, ancaq mövqeyinizi rahatlığınızdan kənara çıxarmayın. AYAQLARINIZI ÇAPMAYIN! Çırpma hərəkətində ayaqlarınızı yuxarıya doğru hərəkət etdirmək, ayağınızı pelvisə bağlayan oynağınızı yerindən çıxara bilər.
Addım 5. İrəli əyilmək
Sırtınızın düz qaldığından əmin olun. Daha dərin bir uzanma üçün dirsəklərinizlə budlarınızı yumşaq bir şəkildə itələyə bilərsiniz.
Bir başlanğıc varsa, çox uzanmaq lazım deyil, uzanma hiss etmək üçün kifayətdir. Bunu etmək daha rahatlaşdıqca daha da irəli əyilə bilər
Addım 6. Pozu 30 saniyə saxlayın
Bu vəziyyətdə qalın və bir az da olsa yuxarı və aşağı sıçramayın. Hər hansı bir anda həddindən artıq ağrı hiss etməyə başlasanız, uzanın. 30-40 saniyə uzanaraq qalmağa çalışın.
Dərin bir uzanma hiss etməlisiniz, ancaq nəfəs alma tərzinizi dəyişdirəcək və ya sizi gərginləşdirəcək qədər sıx olmamalıdır
Addım 7. Rahatlayın və uzanmanı təkrarlayın
Bunu həqiqətən təsirli etmək üçün uzanmanı təkrar etməlisiniz. Sıxlığınıza, rahatlığınıza və rahatlığınıza görə mövqeyi 30 saniyə ərzində iki -dörd dəfə saxlayın.
Xəbərdarlıqlar
- Gərilmə son dərəcə ağrılı olmamalıdır. Bir məşq ətrafında istiləşməyinizə və ya sərinləməyinizə kömək etmək üçün hazırlanmışdır. Gərilərkən həddindən artıq ağrı hiss edirsinizsə, o nöqtədə 30-40 saniyə dayanın, yoxsa sizə heç bir nəticə verməyəcək (çünki ağrı yoxdur, qazanc yoxdur).
- Çox uzanmamaq üçün diqqətli olun. Bacardığınızdan çox uzanmaq və ya çox uzun müddət əzələlərin çəkilməsinə və gözyaşlarına səbəb ola bilər.
