Kalçalarınızı tonlandırmaq üçün yağ yandırma və güc məşqləri istifadə etməlisiniz. Barre dərslərində və kardio yanıq dərslərində istifadə edilən bir çox hərəkət, yağ yandırmaq və kalçalarınızı düzəltmək üçün öz bədən çəkinizi istifadə edir. Oynaqlarınızı, kalçalarınızı və kalçanızı bir araya gətirən məşqlərdən istifadə edərək, kalçanızın və bud bölgənizin ümumi formasını yaxşılaşdıraraq, bədəninizin daha sıx və arıq görünməsini təmin edəcək. Belinizi qaldırmaq üçün hər gün bu məşqləri edin.
Addımlar
3 -cü hissə 1: Buttunuzu tonlandırmaq üçün bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edin
Addım 1. Squats edin
Squats etmək, yalnız kalçalarınızı tonlandırmaq və qaldırmaq üçün deyil, həm də bədənin ümumi gücünü aşağı salmaq üçün əla bir məşqdir. Squats etmək üçün:
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı durun. Ayaqlarınız yan tərəfə deyil, irəli baxmalıdır. Sabitlik üçün mədə əzələlərinizi sıxın.
- Əllərinizi ovuclarınıza toxunaraq namaz qılan yerə qoyun. Göğsünüzə paralel olmalıdır, ancaq toxunmayın.
- Dizlərinizi bükün və kürsüdə oturacaqmış kimi çömbəlin. Oynaqlarınız yerə paralel olduqda dayanın.
- Diqqətlə irəli əyilməkdənsə aşağı əyilmək lazımdır. Dizlərinizi və kürəyinizin əyriliyini yoxlaya bilmək üçün ilk əyilmələrinizi bir aynanın qarşısında yanlara çevirin.
- Altda durun. Sonra, ayağa qalxarkən kalçalarınızı sıxaraq yenidən qalxın. Sizi ayaq üstə qaldırmaq üçün gluteal əzələlərinizin və yuxarı budlarınızın işlədiyini hiss etməlisiniz.
- Bu məşqi 10-20 təkrarla təkrarlayın. Ağcaqanadların güc təhsili və ürək məşqləri olduğunu unutmayın, buna görə də çətin olmalıdır. Məşq boyunca uyğun formada saxlaya bilmirsinizsə, təkrarları 10 -a endirin.
- Əl çəkiləri əlavə edərək bu kalça qaldırma məşqinin intensivliyini artırın. 2 ilə 5 lb arası əl çəkiləri istifadə edin və çömbələrkən yanlarınızda saxlayın.
Addım 2. Plie məşqlərini sınayın
Plie əslində balet studiyalarında başlamış bir məşqdir. Rəqqaslar üçün ümumi bir məşq, bükmə etmək, belinizi qaldırmaq üçün başqa bir əla məşqdir.
- Ayaqlarınızı itburnu genişliyindən bir qədər geniş olması üçün kənara çəkin. Ayaq barmaqlarınız təxminən 45 dərəcə bir açı ilə bədəninizdən kənara yönəldilməlidir.
- Dizlərinizin ikinci barmaqlarınızla eyni xəttdə olmasını təmin edərək düzgün mövqedə olduğunuzu yoxlayın. Əgər etməsələr, ayaqlarınızı daha az çevirin. Diz eklemine təzyiqin düşməməsi üçün dizləriniz ikinci barmağınızdan keçməlidir.
- Oynaqlarınız zəminə paralel olana qədər çömbələrkən balet rəqqasələri kimi yerə paralel olaraq qollarınızı yanlara qaldırın. Paralel bir mövqe tuta bilmirsinizsə, daha kiçik bir hərəkət edin və tam çömbəlmə istiqamətində çalışın.
- Altda durun. Sonra, başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən yavaş -yavaş özünüzü düz bir vəziyyətə gətirin.
- Məşqləri 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın. Hər iki əlinizlə bir çaydanın zəngini tutaraq intensivliyi artıra bilərsiniz. Ayaqları çıxarmaq prosesi, səyləri glutların fərqli bir hissəsinə cəmləşdirəcəkdir.
Addım 3. Lunges edin
Alt bədəninizi gücləndirmək və tonlandırmaq üçün ümumi bir məşq olan ağciyər, belinizi tonlandırmaq üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir.
- Yenidən ayaqlarınızı kalça genişliyində durun. Bu xüsusi məşq üçün önünüzdə və arxanızda bol yer olduğundan əmin olun.
- Bir ayağınızı bir neçə metr geri çəkin. Demək olar ki, yerə toxunana qədər arxa ayağınızın dizini bükün. Ön diziniz ön ayağınızla düz bir xəttdə olmalıdır.
- Ağciyərin alt hissəsində durun və sonra ön ayağınızla ayaq üstə itələyərək orijinal vəziyyətinə qayıdın.
- Hər ayaq arasında 10 dəfə təkrarlayın.
- Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün hər əlinizdə yüngül dumbbelllər tutmağı düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Daimi kalça uzantıları əlavə edin
Bu, hər yerdə edə biləcəyiniz və ağırlıq tələb etməyən asan bir hərəkətdir. Döş əzələlərini təcrid etməyə kömək etmək çox yaxşıdır.
- Ayağın kalça genişliyindən ayrı duraraq kürsünün arxasına yumşaq bir şəkildə tutun. Ayağınızı bükərək sağ ayağınızı düz qaldırın. Ayağınız demək olar ki, kalça hündürlüyünə çatana qədər qaldırın.
- Sol dizinizi bir az bükün ki, sizi sabitləşdirsin.
- Barmaqlarınız demək olar ki, yerə toxunana qədər sağ ayağınızı aşağı salın və sonra məşqi təkrarlayın.
- Məşqləri sağ ayağınızda 10-20 dəfə təkrarlayın. Sonra sol ayağınıza keçin.
Addım 5. Clam qazıntıları edin
Bu, ombalarınızın xarici əzələlərini təcrid edən unikal bir məşqdir.
- Bir məşq matının üzərinə uzanın. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında və bir az önünüzə əyərək əvvəlcə sol tərəfinizə uzanın.
- Başınızı sol qolunuza söykəyin. Bütün məşq zamanı qarnınızı əymək və belinizi və kürəyinizi eyni vəziyyətdə saxlamaq üzərində durun.
- Ayaqlarınızı bir yerdə tutarkən, itburnu üst -üstə qoyarkən, sağ dizinizi yuxarı və geri itburnunuza doğru qaldırın. Bunu belinizin yan tərəfində hiss etməlisiniz.
- Yuxarıda durun və yavaşca aşağı salın. Hərəkət bir istiridye qabığının bağlanması və açılması kimi görünməlidir. Hər tərəfdən 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 6. Körpü pozasını daxil edin
Bu xüsusi məşq yalnız omba əzələlərinizə deyil, həm də ayaqlarınızın və belinizin arxasına təsir göstərir.
- Başlamaq üçün bir məşq matına arxa üstə uzanın. Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq önünüzdəki 90 dərəcə bir mələkdə dizlərinizi bükün.
- Qollarınızı bədəninizin yan tərəfində rahat bir vəziyyətdə qoyun. Məşq boyunca əsas əzələlərinizi sıxın.
- Çanağınızı itələyərək göbəyinizi tavana doğru qaldırın. Vücudunuz düz bir xətt çəkənə qədər qaldırın.
- Körpü mövqeyini tutarkən bir saniyə ara verərkən kalçalarınızı sıxın, sonra yerə enin. Bu məşqi təxminən 10-20 dəfə edin.
3 -cü hissə 2: Buttunuzu tonlandırmaq üçün kardio məşqlərindən istifadə edin
Addım 1. Qaçmağa gedin
Araşdırmalar göstərdi ki, bəzi ürək məşqləri gluteal əzələlərinizi digərlərindən daha çox işlədər. Koşu bandı və ya qaçış 1 nömrə olaraq sıralanıb.
- Qaçış, yalnız omba əzələlərinizi qaldıran deyil, həm də daha tonlu görünməyiniz üçün yağ yandırmanıza kömək edən əla bir kardio məşqidir.
- Qaçarkən, topuqdan ayağa qaçmağa diqqət etdiyinizə əmin olun. Bu qaçış üçün uyğun formadır.
- Qaçışı növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün koşu bandında meyli artırın və ya qaçmaq üçün dağlıq bir yol tapın.
Addım 2. Velosiped
Başqa bir təpik vurma və tonlama ürək fəaliyyəti, fırlanan və ya hərəkətsiz bir velosiped istifadə etməkdir. Bu yüksək intensivlikli məşq əla aerobik məşq olacaq, həm də omba və ayaqlarınızı tonlandırmağa kömək edir.
- Yerli idman salonunda stasionar velosipeddən istifadə edin. Bir başlanğıcsınızsa yavaşlayın.
- Qulağınızın həqiqətən işləməsinə kömək etmək üçün velosiped sürərkən pedalları güclü şəkildə aşağı çəkin.
- İplik etməklə ayaqlarınızı daha böyük və ya qalınlaşdıran bir mifdir. Ümumiyyətlə, ümumiyyətlə ayaqlarınızı arıqlamağa kömək edir.
Addım 3. Eliptik üzərinə tullanın
Döş əzələlərini aktivləşdirən başqa bir kardio maşın elliptik idi. Qaçış qədər yaxşı olmasa da, elliptik belinizi tonlandıra bilən aşağı təsirli bir maşındır.
- Eliptikdən istifadə edərkən, kalçanızı bir qədər kənara çəkərək və ayaqlarınızın dabanları ilə aşağıya itələyərək, əzələlərinizi təcrid etməyə kömək edin.
- İşi çətinləşdirmək üçün elliptik müqavimətini artıra bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Buttunuzu qaldırmağa kömək edəcək dərslər almaq
Addım 1. Yoga və ya pilates sınayın
Yoga və pilates, əzələlərinizi gücləndirmək, tonlandırmaq və uzatmaq üçün öz bədən çəkinizi istifadə edən dərsləri gücləndirir.
- Həm pilatesdə, həm də yoqada kalçalarınızı və aşağı bədəninizi xüsusi olaraq hədəf alan müxtəlif pozalar var.
- Dərslər ümumiyyətlə 45-60 dəqiqə arasında dəyişir. Daha əvvəl sınamamısınızsa, yeni başlayanlar və ya giriş kursu alın.
Addım 2. Barre dərsi alın
Barre dərsləri idman zalı sinif səhnəsi üçün olduqca yenidir. Balet rəqs hərəkətlərinə əsaslanır və bəzi yoga, pilates və yüngül əl çəkilərini özündə birləşdirir.
- Yoga və pilatesdə olduğu kimi barre dərsi də müxtəlif məşqlərə yönələcək. Bəziləri yalnız kalçaları hədəf almağa diqqət yetirirlər. Məsələn, plie məşqi barre dərslərində tez -tez edilir.
- Barre dərsləri həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün əla bir sinifdir, çünki pozalar istənilən bacarıq səviyyəsinə asanlıqla uyğunlaşır.
Addım 3. Kick boks dərsi alın
Bir çox idman salonları və fitness mərkəzlərində kikboksinq dərsləri də keçirilir. Bu hərəkətlər, budlarınızı və kalçanızı tonlandırmaq üçün əla olan yüksək intensivlikli kardio dərslərdir.
- Kikboksinq döyüş sənətinə əsaslanan müxtəlif hərəkətləri əhatə edir. Bir çox təpik sümüyü, quadriseps və hamstringsdən güc tələb edir.
- Kikboksinq belinizi tonlandırmaqla yanaşı saatda 350 kalori yandıra bilər.
