Budlarınızı böyütmədən glute əzələlərinizi böyütmək çox asan deyil, amma qeyri -mümkün deyil. Qalınlarınızı necə böyütəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, ancaq budlarınızın böyüməsini istəmirsinizsə, bu wikiHow kömək edəcək.
Addımlar
7 -nin 1 -ci hissəsi: Məşq etmək
Addım 1. Glute təcrid olunmuş məşqlər etməyə çalışın
Göy qurşağı, glute körpüləri və deadlifts kimi glute təcrid olunmuş məşqlər etmək, budlarınızı böyütmədən arıq əzələlər yaratmağa kömək edəcək. Hər məşqi ən az 10-15 dəfə edin. Pilates və yoga dərsləri, təcrid olunmuş məşqlər də kömək edə bilər.
- Göy qurşağı. Atəş hidrantı mövqeyinə daxil olun, sonra ayaqlarınızdan birini qaldırın və sağdan sola yuxarı və aşağı hərəkət etdirin, bu məşqi hər iki ayağınızda edin.
- Glutes körpüləri. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq ayaqlarınızı yerə əyərək yerə uzanın. Sonra pelvisinizi yerdən qaldırın və sonra aşağı enin.
- Deadlifts. Ayaqlarınızı bir-birindən uzaqlaşdıraraq düz durun, dizlərinizi bir az bükün və itburnunuza yapışdırın. Uzun bir bel tutarkən əyilmək və sonra ayağa qalxmaq.
Addım 2. Budlarınızı böyük edən məşqləri məhdudlaşdırın
Bu məşqlərə baldır qaldırma, çömbəlmə, ağciyər və ayaq qıvrımları daxildir. Bu məşqlər əzələləri tonlandırmaq və qazanmaq üçün faydalıdır, amma əsasən budlarınızı kalçalarınızdan daha çox işlədirlər, buna görə də böyümənin çox hissəsi budlarınızda olacaq. Bu məşqlərdən çəkinmək lazım deyil, onları orta səviyyədə edin. Hip hop rəqsi kimi şeyləri də məhdudlaşdırmalısınız, çünki bu da budlarınızı daha böyük edəcək. Bu məşqlər yerinə, qısqanclar və pilates ayaqları qaldırmaq kimi budlarınızı incə edən məşqlər etməyə çalışın. Bu məşqləri ən az 10-15 dəfə təkrarlayın.
- Qabıq qabıqları. Dizlərinizi önə əyərək yan yatın, üst dizinizi yuxarı qaldırın və sonra aşağı enərək başlanğıc vəziyyətinə salın, bu məşqi hər iki ayağınızda edin.
- Pilates ayaqları qaldırılır. Ayağınızı düz qoyaraq yan yatın və yuxarı ayağınızı yuxarı və aşağı qaldırın, bu məşqi hər iki ayağınızda edin.
- Çömbəlmə, ağciyər, baldır qaldırma və ayaq qıvrımları kimi məşqlər edirsinizsə. Bu məşqləri hər iki aya endirin, məsələn iki ay atlayın və eyni şeyi hip hop rəqsi ilə də edin və budunuzu qabartmamaq üçün baletlə məşğul olun. Bu da işlədiyi üçün budları yığan məşqlər etdikdən sonra uzanmağa cəhd edə bilərsiniz.
Addım 3. Kardio ilə qarışdırılmış bir az güc məşqləri edin
Oynaqlarınızı böyütmədən əzələ əldə etmək istəyirsinizsə güc məşqləri və kardio çox vacibdir. Kardio ilə qarışıq güc məşqlərinin növlərinə balet, qarın rəqsi və üzgüçülük daxildir. Boş vaxtlarınızda bu işləri çox məşğul olmadığınız zaman edə bilərsiniz və hətta əgər varsa uşağınızı da yanınıza gətirə bilərsiniz.
Addım 4. Zövq aldığınız qeyri-aktiv fəaliyyətlə məşğul olun
Bəzən insanlar cansıxıcı olduqları üçün qeyri -sağlam qidalara can atırlar. Ancaq rəsm çəkmək kimi qeyri-aktiv fəaliyyətlər də buna kömək edə bilər ki, hər zaman cansıxıcı olmasın. Ancaq bu, həqiqətən zövq aldığınız məhsuldar bir şey olmalıdır, bütün günü televizor qarşısında keçirməyin.
7 -nin 2 -ci hissəsi: İşləmək üçün Motivasiya Alın
Addım 1. Məşqiniz zamanı bir qədər xoş musiqi çalın
Çalışarkən musiqi çalmaq motivasiya qazanmaq üçün çox yaxşı bir yoldur və çox əyləncəlidir. İşləmək üçün sevdiyiniz mahnılarla bir məşq siyahısı hazırlayın. Bir dostunuza zəng edərək məşq edərkən sizə qoşulmalarını istəyə bilərsiniz.
Addım 2. YouTube -da ən çox sevdiyiniz fiziki fəaliyyətlə bağlı videoları izləyin
Məsələn, rəqs etməyi sevirsinizsə, motivasiyanızı qorumaq üçün onlayn olaraq bəzi rəqs məşq videoları izləməyə çalışın. Bu, yalnız əyləncə deyil, həm də fəaliyyətinizdə yaxşılaşdıqda özünüzü çox uğurlu hiss edəcəksiniz.
Addım 3. Sevdiyiniz bir şeyi edin
Hansından daha çox zövq aldığınızı görmək üçün bu idman növləri ilə məşğul olun. İdman həvəskarı deyilsinizsə, döyüş sənəti kimi alternativ idman növlərini sınayın. Həqiqətən zövq aldığınız birini tapana qədər fərqli fiziki fəaliyyətlər keçirin.
Addım 4. Ekran vaxtınızı məhdudlaşdırın
Hərdən bir neçə saat televizora baxmaq yaxşıdır, amma televizor və ya kompüter qarşısında çox vaxt keçirmək yaxşı deyil. Bunu etmək, xüsusən də televizor və ya kompüter qarşısında olarkən bir paket çipsi və ya yağlı popkorn yeyirsinizsə, kökəlməyinizə səbəb ola bilər.
7 -dən 3 -cü hissə: Düzgün qidalar yemək
Addım 1. Bir az yağsız protein yeyin
Yağsız zülallara yağsız ət, yumurta, qoz -fındıq, mərci, quinoa, yulaf ezmesi və toxum daxildir. Ancaq bədəninizin ehtiyacından daha çox protein yeməyin, bu sağlamlığınız üçün çox təhlükəli ola bilər.
Addım 2. Fərqli meyvə və tərəvəzləri sınayın
Yeni meyvə və tərəvəz sınamaq, qida dözümsüzlüyünüzün nə olduğunu öyrənmək üçün yaxşı bir yoldur. Qida dözümsüzlüyünüzün nə olduğunu bildikdən sonra zövqünüzə uyğun olanları daha çox satın alın.
- İçində daha çox tərəvəz olan dadlı yeməklər yeyin. Şorba və hətta Amerikalıların sevdiyi yeməklərə bəzən tərəvəzlər əlavə olunur. Məsələn, bişmiş makaron və pendir hazırlayırsınızsa, yerkökü əlavə etməyə çalışın. Pomidor şorbası hazırlamaq yerinə, sıfırdan bir az kələm şorbası hazırlamağa çalışın.
- Günorta yeməyinizə meyvə əlavə edin. Bu orkinos sandviçi ilə oreo peçenye almaq əvəzinə bir banan yeməyə çalışın.
Addım 3. Ağır işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın
Bu qidalara kolbasa, pizza, Little Debbie qəlyanaltıları, dondurma və mikrodalğalı yeməklər daxildir. Bu qidalardan tamamilə imtina etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq onları orta dərəcədə yeyin. Məsələn, doğum günləri, yeməklər və həkim görüşlərindən sonra hadisələr və xüsusi hallar üçün aldadıcı yeməkləri saxla.
Addım 4. Bəyənmədiyiniz qidalardan çəkinin
Sağlam bir yeməyi sevmirsinizsə, onu mağazadan almayın. Bunu etmək, nəticədə daha çox lazımsız yemək istəməyinizə səbəb olacaq. Hələ də sağlam olan zövq aldığınız qidalara yapışmaq sağlam bir pəhrizə riayət etməyinizə kömək edəcək.
7 -dən 4 -cü hissə: Sağlam Tariflər Axtarıram
Addım 1. Bəzi sağlam yemək kitabları alın
Sağlam yemək kitabları, sağlam yeməklərin hazırlanmasını öyrənmək üçün başlamaq üçün əla bir yerdir. Bunların zövq aldığınız yeməklər olduğuna əmin olun. Vücudunuza qoyduğunuz şeyi sevmədiyiniz zaman sağlam bir pəhrizə riayət etmək daha çətindir. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, müəyyən bir yeməyi sevmirsinizsə, onu mağazadan almayın.
Addım 2. YouTube -da sağlam reseptlər axtarın
YouTube -da yemək kanalları da daxil olmaqla demək olar ki, hər şey var. Zövq aldığınız sağlam qidalar üçün reseptlər axtarmağa çalışın. Məsələn, Yapon yeməklərinin pərəstişkarıysanız, sağlam yeməklər hazırladıqları Yapon yemək kanalına baxın.
Addım 3. Google -da yemək kitablarını axtarın
Dadlı reseptləri olan sağlam bir yemək kitabı tapmaqda kömək lazımdırsa, Google başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Amazon -a baxıb oradan satın ala bilərsiniz.
Protein reseptləri olan yemək kitablarına baxın. Zülal olmadan bir popo böyüdə bilməzsiniz, buna görə kifayət qədər aldığınızdan əmin olun. Ləzzətli yüksək protein reseptləri olan onlayn yemək kitablarını axtarın
Addım 4. İnstaqramda sağlam resept fikirləri axtarın
İnstaqram sağlam reseptlər axtarmağa gəldikdə başlamaq üçün çox yaxşı bir yerdir. İnstagram yeməkləri nəinki dadlı, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıra biləcək çox gözəl görünür.
7 -nin 5 -ci hissəsi: Vücudunuza qulluq
Addım 1. Hər hansı bir diyetdən çəkinin
Bu diyetlərə suyu təmizləyənlər və aclıq diyetləri və daha çoxu daxildir. Meyvə və tərəvəz yemək yaxşıdır, amma bu cür diyetlər sağlamlığınıza zərər verir və nəyin bahasına olursa olsun ondan çəkinmək lazımdır.
Addım 2. Protein tozuna sərmayə qoyun (isteğe bağlı)
Protein tozları, məşqdən sonra əzələlərinizin sağalmasına kömək edir və aktiv həyat tərzi sürən insanlar üçün faydalıdır. Ancaq ehtiyacınız olmadığı halda bunları istifadə etməyin, çünki yuxarıda qeyd edildiyi kimi çox protein sizin üçün yaxşı deyil və hətta təhlükəli ola bilər. İstəyirsinizsə, bəzi protein barlarına da sərmayə qoya bilərsiniz.
Addım 3. Sağlam desertlər hazırlamağa çalışın
Şirin ümumiyyətlə sağlam bir yemək deyil, amma bu sağlam ola bilməyəcəyi anlamına gəlmir. Məsələn, dondurma və ya tort əldə etmək əvəzinə bir az balqabaq və ya kivi yeyin və ya sağlam fırıldaq yemək reseptləri axtarmağa çalışın.
Addım 4. Tərəzi çox tez -tez istifadə etməyin
Tərəzi tez -tez istifadə etmək, çəkinizə diqqət yetirəcək və hətta sağlamlığınıza zərər verə bilər. Tərəzi hər gün istifadə etmək əvəzinə, tərəqqinizi yoxlamaq üçün həftədə yalnız bir dəfə istifadə etməyə çalışın.
7 -dən 6 -cı hissə: Yaxşı duruş tətbiq etmək
Addım 1. Düz ayağa qalxın
Çiyinlərinizi aşağı, çənənizi yuxarı qaldırın və çanaqlarınızı sıxılmış vəziyyətdə saxlayın. Bu, həm hündür görünür, həm də bədəninizə ən yaxşı görünür.
Addım 2. Pelvisinizi əyməyin
Pelvisinizi əymək nəinki qeyri-təbii görünür, həm də rifahınıza zərər verə bilər. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, çanaqlarınızın içəriyə sıxıldığından əmin olun.
Addım 3. Dizlərinizi kilidləməyin
Dizlərinizi kilidləmək təbii olaraq kalçalarınızı geri atacaq, buna görə də hər zaman dizlərinizi rahatlamalısınız.
Addım 4. Bəzi duruşa yönəlmiş məşqlər edin
Yaxşı bir duruşun nə olduğunu bilmirsinizsə, kürəyinizi hədəf alan və əsasını gücləndirən məşqlər kimi duruşa yönəlmiş məşq videolarını onlayn olaraq axtarın. Bu cür məşqlərə Pilates və Zumba dərsləri daxildir, bu məşqləri həftədə ən az 3 dəfə edin.
7 -dən 7 -ci hissə: Vücudunuzu sevməyi öyrənmək
Addım 1. Sevdiyiniz ünlü kimi görünməklə məşğul olmayın
Demək olar ki, hər kəsin bənzəmək istədiyi xüsusi bir ünlü var. Ancaq Beyonce və ya Kim Kardashian kimi görünməyə çalışdığınız təqdirdə məşq etmək heç də əyləncəli deyil. Bu standartlar, bədən tipiniz üçün və ya ümumiyyətlə, bəzi məşhurların belə görünmək üçün plastik əməliyyat etdirdiyi üçün mümkün olmaya bilər. Unutmayın, mükəmməl olmaqdan daha yaxşıdır.
Addım 2. Vücudunuza xas olan geyim və mayo tapın
İstədiyiniz bədənə sahib olmasanız belə, bədəniniz haqqında daha inamlı hiss edəcəksiniz. Hansı kostyumun bədən tipinizə uyğun olacağından əmin deyilsinizsə, bir işçidən kömək istəyin və ya bu məlumatı onlayn olaraq axtarın.
- Doğru bikini üstünü tapmaq. Kiçik göğüslü olsanız, fırfırlı və ya itələyici bir üstə gedin. Döşləriniz daha böyükdürsə, dəstəyi təklif etmək üçün yastıqlı bikini və ya arxa kəmərləri olan bir üstə gedin.
- Doğru bikini altlarını tapmaq. Əyri illüziya yaratmaq üçün daha kiçik itburnunuz varsa, aşağı belli bir dibə gedin. Ancaq daha böyük kalçanız varsa, yüksəkdən orta belli bir dibə keçin.
- Doğru zirvələri tapmaq. Döşləriniz daha kiçikdirsə, yastıqlı və ya döş cibli üstləri seçin. Daha böyük döşləriniz varsa, v və ya sevgilisi boyunbağı olan korset üslublu üstlərə və ya köynəklərə müraciət edin.
- Doğru dibləri tapmaq. Atletik bir fiqur kimi nazik bir bədən tipinə sahibsinizsə, aşağı belli altları geyin. Daha böyük itburnunuz varsa, orta və ya yüksək belli diblərə keçin.
Addım 3. Genetiği unutmayın
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, böyük bir it almaq hər kəs üçün mümkün deyil. Məsələn, bəzi insanlar bədənlərinin çox dəyişmədiyi və xüsusən də bu sahədə genetikaya sahibdirlər. Ancaq bəzi insanlar kifayət qədər səy göstərsələr, əslində bu məqsədə çata bilərlər. Əgər bu məqsədə çatmağı bacarsanız, bu çox gözəldir, amma əgər deyilsə, bu da yaxşıdır, unutmayın ki, dəyəriniz bədəninizin necə göründüyünə görə təyin olunmur.
Addım 4. Tərəzi çox tez -tez istifadə etməkdən çəkinin
Tərəqqinizi yoxlamaq üçün tərəzi istifadə etmək yaxşıdır, amma hər gün istifadə etməyin. Bunu etməklə nə qədər çəki aldığınıza diqqət yetirəcəksiniz və hətta sağlamlığınız üçün təhlükəli ola bilərsiniz. Tərəzi istifadə edirsinizsə, tərəqqinizi yoxlamaq üçün yalnız həftədə bir dəfə istifadə edin.
Addım 5. Düz ayaq üstə durmağı öyrən
Victoria gizli modeli kimi gəzmək lazım deyil. Ancaq gəzərkən də yaxşı duruş saxlamaq mükəmməl bədənə sahib olmasa da özünə arxayın olduğunuzu göstərir.
