Müasir dünyanın bir çox idman növləri, uğur qazanmaq üçün çoxlu hava istifadə etmənizi tələb edir. Ağciyərlərinizin ölçüsünü və ya tutumunu artıra bilməsəniz də, onların funksiyasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu, ağciyər tutumunuzu artırdığınızı hiss etməyə imkan verir, amma əslində artıq malik olduğunuz tutumu optimallaşdırırsınız. Nəfəs alma məşqləri, ürək məşqləri və ağciyərlərinizi dəstəkləyən həyat tərzi dəyişiklikləri edərək ağciyər tutumunuzu optimallaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Nəfəs alma məşqləri edin
Addım 1. Dərindən nəfəs alın
1 əlinizi sinənizə və 1 əlinizi qarnınıza qoyun. Burnunuzdan nəfəs alarkən, qarnınızın yuxarı qalxdığından əmin olaraq havanı ciyərlərinizə çəkin. Sonra nəfəs sinənizi doldursun. 5-20 saniyə saxlayın, sonra mədə daralana qədər yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın.
- 5 dəfə təkrarlayın.
- Bu, bir anda nə qədər hava ala biləcəyinizi anlamanıza kömək etməlidir. Həm də daha dərindən nəfəs almağı öyrənməyə kömək edir.
Addım 2. Nəfəs alarkən diafraqma üzərində konsentrə olun
Normal nəfəs alın, ancaq yuxarı və aşağı hərəkət etdiyini görmək üçün diafraqma baxın. Diafraqmada sabit yuxarı və aşağı hərəkəti müşahidə edənə qədər nəfəslərinizi dərinləşdirin. Bu, daha dərindən nəfəs almağı öyrənməyə kömək edir.
Diafraqma ağciyərlərinizin altında, mədənizin yuxarı hissəsində yerləşən günbəz formalı bir əzələdir
Addım 3. Nəfəs alma və nəfəs alma müddətini artırın
Rahat bir vəziyyətdə oturun və ya durun. Ağciyərinizi doldurmaq üçün neçə saniyə lazım olduğunu hesablayaraq yavaş -yavaş normal nəfəs alın. Sonra eyni sayda saniyə nəfəs alın. Həm nəfəs aldığınıza, həm də nəfəs aldığınıza 1 say əlavə edin və təkrarlayın.
Mədə hər nəfəslə yüksələnə qədər həm nəfəs almağa, həm də nəfəs almağa 1 say əlavə etməyə davam edin
Addım 4. Nəfəs alarkən üzünüzə su səpin
Elm adamları, üzünüzə su sıçramağın bradikardiyanı və ya suya daldığınız zaman meydana gələn nəbzin yavaşlamasını sürətləndirdiyini anladılar. Vücudunuz su altında olarkən nəbzinizi tənzimləyir ki, su altında olarkən ehtiyac duyduğunuz oksigeni alasınız. Su olmadıqda bu təsiri tətikləmək oksigen istifadənizi maksimum dərəcədə artırmanıza kömək edə bilər.
Suyu soyuq saxlamağa çalışın, amma buzlu deyil. Buzlu su, vücudunuzda hiperventilyasiya və ya tez nəfəs almağa səbəb olan başqa bir refleksi tetikler. Hiperventilyasiya nəfəsinizi uzun müddət tutma qabiliyyətinizə zərər verəcək
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Nəfəs alma və nəfəs alma müddətini artırmağın ən yaxşı yolu nədir?
Diafraqma ilə sabit bir yuxarı və aşağı hərəkət yaradın.
Tam olaraq yox! Diafraqma ağciyərlərinizin altında nəfəs almağa kömək edən günbəz formalı bir əzələdir. Diafraqma ilə sabit yuxarı və aşağı hərəkət edərək daha dərindən nəfəs almağı öyrənə bilərsiniz. Bununla birlikdə, bu, nəfəs alma və nəfəs alma müddətini mütləq artırmayacaq. Yenidən cəhd elə…
Mədəsi hər nəfəs alana qədər hərə 1 say əlavə edin.
Gözəl! Rahat vəziyyətdə olarkən nəfəs alma və nəfəs alma müddətini artırmalısınız. Ağciyərlərinizi doldurmaq üçün lazım olan saniyələri sayaraq yavaş -yavaş nəfəs alın. Sonra o qədər saniyə nəfəs alın. Hər nəfəs aldığınız zaman qarnınız yüksələnə qədər nəfəs almağa və nəfəs almağa 1 ədəd əlavə edin. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Nəfəs alarkən üzünüzə su səpin.
Tam olaraq deyil! Nəfəs alarkən üzünüzə su səpmək nəfəs alma və nəfəs alma müddətini artırmaz. Bununla birlikdə, ürək dərəcənizi yavaşlatır, daha çox oksigen almağınıza imkan verir və suya girərkən baş verənləri simulyasiya edir. Su olmadıqda bu təsiri tətikləmək oksigen istifadənizi maksimum dərəcədə artırmanıza kömək edə bilər. Yenə tap!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Ürək -damar məşqi
Addım 1. Gündə ən az 30 dəqiqə kardio ilə məşğul olun
Nəbzinizi artıran və daha sürətli nəfəs almanızı təmin edən bir məşq seçin. Kardio, ilk növbədə ürəyinizi gücləndirərək ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırır. Güclü, sağlam bir ürək, qanınızı daha səmərəli şəkildə pompalayaraq, bədəninizə oksigen daşıyır.
- Aerobika ilə məşğul olun.
- Velosiped sürmək.
- Qaç.
- Rəqs.
- Qrup dərslərində iştirak edin.
Addım 2. Digər kardio variantlarına alternativ olaraq su məşqləri edin
Suda idman etmək əlavə müqavimət əlavə edir ki, bu da məşqinizin çətinliyini artırır. Suda olduğunuz üçün əlavə çətinlik bədəniniz üçün o qədər də çətin deyil. Vücudunuz yaxşı bir ağciyər məşqi etmək üçün qanınıza kifayət qədər oksigen təmin etmək üçün çox çalışmalı olacaq. Su altında məşq etməyin bir neçə əla yolu var:
- Su aerobikası ilə məşğul olun.
- Üzmək.
- Hovuzun ətrafında flotasiya cihazlarını və şamandıraları itələyin.
- Dalış.
- Hovuzun perimetri boyunca suda qaçın.
- Atlama krikoları və ayaqları qaldırın.
Addım 3. Yüksəklikdə məşq edin
Daha yüksək yerlərdə çalışmaq ağciyər gücünüzü artırmağın etibarlı bir yoludur. Yüksək havada daha az oksigen var ki, bu da məşqi ağciyərlərinizə daha sərt, lakin nəticədə daha faydalı edir.
- Vücudunuzun daha yüksək zirvəyə uyğunlaşması üçün vaxt vermək üçün əvvəlcə yavaşlayın.
- Yüksəklikdə çox məşq etməmək üçün diqqətli olun, çünki yüksəklik xəstəliyi inkişaf edə bilər.
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Daha yüksək yüksəklikdə çalışmağın ağciyərlərinizə necə faydası var?
Daha yüksək yerlərdə çalışmaq daha az oksigen təmin edir.
Tamamilə! Daha yüksək bir yerdə çalışmaq ağciyər gücünüzü artıra bilər, çünki yüksəkliklərdə daha az oksigen var. Bu, məşqinizi ağciyərlərinizdə daha sərt, lakin nəticədə daha çox mükafatlandırır. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha yüksək yerlərdə çalışmaq, daha quru hava ilə nəfəs almağa səbəb olur.
Mütləq deyil! Atmosfer daha incə olduğu üçün daha yüksək yerlərdə daha quru hava var, quruducu havanı nəfəs almaq ciyərlərinizə fayda verməyəcək. Əslində quru havadan nəfəs almaq astma, bronxit, sinüzit və burun qanaması kimi tənəffüs xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Yenə tap!
Daha yüksək yerlərdə çalışmaq ürək dərəcənizi azaldır.
Tam olaraq deyil! Daha yüksək bir yüksəklikdə çalışmaq əslində ürək dərəcənizi artırır, azalmır. Bu, ağciyərlərinizə fayda verə bilər, çünki ürəyiniz daha çox oksigen alır. Yenidən cəhd elə…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Yaxşı duruşu qoruyun
Duruşunuza göz yummaq asandır, ancaq ağciyərlərinizi tam gücü ilə istifadə etməyinizdə əhəmiyyətli rol oynayır. Çünki pis duruş ağ ciyərlərinizi sıxışdıra bilər və onların tutumunu azaldır. Həmişə başınızı aşağı deyil, irəli baxaraq dik durduğunuzdan əmin olun.
Məşq edərkən əyilməməyinizə və irəli əyilməməyinizə əmin olun
Addım 2. Külək alətində çalın
Külək alətində ifa etmək, ciyərlərinizə nizamlı bir məşq vermək və balansda musiqi etməklə əylənmək üçün əla bir yoldur. Zaman keçdikcə ağciyər tutumunuzu optimallaşdırmağı öyrənə bilərsiniz.
- Fagot, tuba, truba, trombon, oboe, klarnet, saksafon və ya fleyta kimi ağacdan və ya pirinç aləti seçin.
- Bir gediş qrupunda və ya Baraban və Bugle Korpusunda oynayın. Bu fəaliyyət, hərəkətləriniz və oyunlarınız üçün getdikcə daha çox ağciyər tutumundan istifadə etməyi tələb edir və olduqca sağlamdır.
Addım 3. Necə oxumağı öyrənin
Mahnı oxumaq həqiqətən də diafraqma üzərində işləyir və notlar tutmaq üçün daha çox hava nəfəs almağı tələb edir. Müğənnilik dərsləri alın, xora qoşulun və ya oxumağın düzgün yolunu öyrənmək üçün təlimat verən onlayn videoları izləyin. Bunu ictimai yerlərdə etməyi sevməsəniz də, mahnı oxumaq ağciyər funksiyanızı maksimum dərəcədə artırmağın əyləncəli bir yoludur.
Hər gün ən az 15 dəqiqə mahnı oxuyun
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün yaxşı duruşu necə qoruya bilərsiniz?
Başınızı irəli baxaraq düz durun.
Düzdür! Zəif duruş ağ ciyərlərinizi sıxışdıra bilər, onların tutumunu azaldır. Məşq edərkən ağciyər tutumunuzu maksimuma çatdırmaq üçün həmişə başınızı irəli baxaraq dik durduğunuzdan əmin olun. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Başınızı aşağı çevirib düz durun.
Tam olaraq deyil! Məşq edərkən yaxşı duruşu qorumaq üçün ayağa qalxmalı olsanız da, ağzınızdan daxil etdiyiniz oksigen miqdarını məhdudlaşdıra bilən başınızı aşağı çevirməməlisiniz. Bunun əvəzinə başınızı irəli çəkin və dərindən nəfəs alın. Başqa bir cavab seçin!
Başınızı yana baxaraq düz durun.
Tam olaraq yox! Yaxşı duruş saxlamaq üçün düz ayağa qalxmalısınız; ancaq başınızı yan tərəfə çevirmək istəmirsiniz. Bunun əvəzinə, ciyərlərinizin tam gücünə çatmasına kömək edəcək üzü irəli çəkin. Başqa bir cavab seçin!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Bu video uzun müddətdə məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər.
İpuçları
Siqaret çəkməyin və tüstü ilə dolu mühitlərdən uzaq durun
Xəbərdarlıqlar
- Nə vaxt başınız ağrıyırsa, normal nəfəs alın.
- Nəfəs alma məşqləri edərkən həmişə bir dostunuzla və ya ictimai yerlərdə üzün.
- Sualtı nəfəs alarkən (məsələn, SCUBA dalğıcında) dərinliyinizi sabitləşdirin və yuxarı qalxarkən nəfəsinizi tutmayın və dərindən nəfəs almayın. Yüksələn zaman hava genişlənir və nəfəsinizi tutarkən ağciyərləriniz partlaya bilər.
