Qəzəb, stres faktorlarını təyin etməyə kömək edə biləcək mükəmməl normal bir insan duyğusudur. Hətta özünüz üçün ayağa qalxmanıza kömək etmək, mənfi emosional və pis vəziyyətlərinizi azaltmaq və sizi zərərdən qorumaq kimi müsbət məqsədlərə xidmət edə bilər. Bununla birlikdə, qəzəb əlaqələri pozma potensialı da daxil olmaqla bir çox mənfi cəhətləri ola bilər. Özünüzü sakit saxlamaq və başqasına qəzəblənməmək, qəzəbinizin haqlı olduğunu hiss etsəniz də, daha yaxşı əlaqələr qurmağa kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 3 /3: Qəzəbi buraxın
Addım 1. Özünüzə bir ara verin
Birinə əsəbiləşdiyinizi hiss edirsinizsə, özünüzü bir az soyudun və yenidən toplanın. Əsəbiləşmək astanasında olduğunuz insanla danışmazdan əvvəl hisslərinizə nəzarəti bərpa etsəniz, münaqişədən qaçmaq ehtimalı daha yüksəkdir.
Addım 2. Dərindən nəfəs alın
Dərin nəfəslər sakitləşməyə və kiməsə əsəbiləşməməyə kömək edə bilər. Dərin nəfəs alma potensialından faydalanmaq üçün qarnınıza dərin nəfəslər almalısınız. Əlinizi diafraqma (göbək və sinə arasında) qoyun və qarnınız genişlənməyə başlayanda əlləriniz hərəkət edərkən o qədər dərindən nəfəs alın. Sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
Diqqətinizi nəfəsinizə çəkin, 8-10 dəfə nəfəs alın və ya hisslərinizi yenidən idarə etdiyinizi hiss edənə qədər
Addım 3. Qəzəbinizi məhsuldarlığa yönəldin
Qəzəbinizi başqa bir insana yönəltmək pis olsa da, "işləriniz" siyahısınızdakı çoxdan vaxtı keçmiş maddələrin təmizlənməsi və ya həll edilməsi kimi bir fəaliyyətə yönləndirmək faydalı ola bilər. Məhsuldar bir şey edərkən bir az qəzəbli enerji çıxara bilərsiniz!
- Məşq qəzəbinizdən bir az yükü çıxarmaq üçün əla bir yol ola bilər.
- Həqiqətən hisslərinizi açmaq lazımdırsa, yastığa qışqırmaq və ya yastığı yumruqlamaq kömək edə bilər. Yalnız qəzəbinizi sonradan əziyyət çəkəcək bir şeyə yönləndirmədiyinizə əmin olun.
Addım 4. Özünüzə qulluq edin
Özünüz üçün gözəl bir şey etmək üçün özünüzə vaxt verin. Bol yatın və idman edin. Sağlam bir pəhriz saxlayacaqsınız və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Daha yaxşı hiss etmək, başqaları ilə daha təsirli (və daha mehriban) ünsiyyətə səbəb olan duyğularınızı daha yaxşı idarə etmək deməkdir. Əlavə olaraq, özünə qulluq üçün vaxt tapmırsansa, o vaxta çatmağın qarşısını aldığını düşündüyün insanlara qarşı kin hiss etməyə başlaya bilərsən.
- Fiziki və emosional olaraq inkişaf etmək üçün hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışmalısınız.
- Hər gün 20-30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin. Gündəlik məşq edə bilmirsinizsə, həftədə ən az 3-4 dəfə bunu etməyə çalışın.
- Diyetinizə tam taxıl, meyvə, tərəvəz və zülal daxil edin. Sağlam yağlar əldə etmək də sizi daha uzun müddət tox hiss edə bilər. Həm də yağsız və həddindən artıq işlənmiş qidalardan uzaq durun. Bunlar tez -tez kifayət qədər qidalanmır və sizi narazı hiss edə bilər.
Addım 5. Rahatlaşdırıcı musiqi dinləyin
Sevdiyiniz bəzi müğənnilərlə ünsiyyət qurmaq sizi sakitləşdirə və əhvalınızı dəyişə bilər. Musiqi eşidəndə və xatirələri geri gətirəndə müəyyən bir duyğu hiss etdirdiyin sübut edilmişdir. Hirslənən və ya həyəcanlanan insanları sakitləşdirə bilər, hətta bu ajiotajın mənbəyindən xəbərdar olmasalar da. Klassik musiqi və caz insanları sakitləşdirmək üçün xüsusilə faydalıdır, ancaq sizin üçün uyğun olanı tapmalısınız.
Addım 6. Müsbət düşüncələrinizi yandırın
Müsbət düşüncələrinizə daha aydın diqqət yetirməyə çalışaraq qəzəbinizi azaltmağa kömək edə bilərsiniz. Gözlərinizi yumun, qarşınıza çıxan hər mənfi düşüncəni atın və ən azı üç müsbət şey düşünün.
- Müsbət düşüncələr, narahat olduğunuz vəziyyətin müsbət tərəfləri və ya sadəcə gözləməli olduğunuz bir şey və ya sizi xoşbəxt edən bir şey haqqında düşüncələr ola bilər.
-
Müsbət fikirlərə bəzi nümunələr daxildir:
- Bu keçəcək.
- Bunun öhdəsindən gələ biləcək qədər güclüyəm.
- Çətin vəziyyətlər böyümək üçün bir fürsətdir.
- Həmişə qəzəblənməyəcəyəm; bu müvəqqəti bir hissdir.
Metod 2 /3: Küskünlüyün qarşısını almaq
Addım 1. Əsəbi narahatçılığınızın mənbəyinə diqqət yetirin
Qəzəbinizin kökü daxili və ya xarici ola bilər. Daxili qəzəb mənbələri arasında qəbul edilən uğursuzluqlar, ədalətsizliklər və xəyal qırıqlığı var. Xarici qəzəb mənbələri itkilər, lağ etmək və ya alçaltmaq ola bilər. Qəzəbinizi və ya pis əhvalınızı dəyişmək meyliniz varsa, kiməsə lazımsız şəkildə əsəbləşmək çox asan ola bilər. Yerdəyişməmiş qəzəbinizi başqalarına yönəltmək, duyğularınızı və ya münasibətlərinizi idarə etməyin sağlam bir yolu deyil. Qəzəbin qarşısını almaq üçün aşağıdakıları sınayın.
- Niyə dəli olduğunuzu öyrənmək üçün özünüzə sual verin: "Məni əslində nə narahat edir?"
- Niyə qəzəbinizi başqa yerə yönəltmək istədiyinizi düşünün (məsələn, çətin bir iş vəziyyətini həll etmək üçün gücsüz hiss edirsinizsə, qəzəbinizi evdə kiminsə üstünə ata bilərsiniz).
- Mənfi və ya stresli hisslərinizə səbəb olan müxtəlif şeyləri yazın.
- Hamısını bir böyük stresə birləşdirməkdənsə, hər bir stres və ya narahatçılıqla ayrıca məşğul olmağa çalışın.
-
Onunla heç bir günahı olmasa da onunla kobud davrandınızsa və ya kobud davrandınızsa, kimdənsə üzr istəyin.
Belə bir şey deyə bilərsiniz: “Yemək yeməyində sizə toxunduğum üçün çox üzr istəyirəm. İş yerimdə bir az yoruldum və streslə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkirəm, amma bu sizin günahınız deyil. Səni necə düzəldə bilərəm?”
Addım 2. Küskünlükləri buraxın
Keçmişdə baş verənlərə görə küskünlüyə qapılmaq, kiməsə əsəbiləşməyin ümumi səbəbidir. Küskünlük sağlam deyil və bu hissləri buraxmaq irəliləməyin ən yaxşı yoludur. Küskünlüyə davam etmək üçün aşağıdakıları sınayın:
- Qəzəb duyğularınızın məhsuldar bir məqsədə xidmət etmədiyini qəbul edin.
- Kədər hissinin keçmişi əslində dəyişdirə bilməyəcəyini anlayın.
- Başqalarının hərəkətlərini və hisslərini idarə edə bilməyəcəyinizi qəbul edin.
- Bağışlaya bilsən bağışla və ya bağışlaya bilmədiyini düşünsən unutmağa çalış.
Addım 3. Gözlənilməz gözləntilərinizin olub olmadığını düşünün
Gözlədiyiniz bir şeyi etdiyinizə və ya etmədiyinizə görə başqasına əsəbiləşə bilərsiniz. Ancaq, o qadının bunu edəcəyini gözlədiyini heç ağlına belə gətirə bilməz! Birinin gözləntilərinizə cavab vermədiyini düşünürsünüzsə, bu gözləntiləri dilə gətirməyə və onların məntiqli olub olmadığı barədə söhbət etməyə çalışın.
Məsələn, gündəlik qəhvə fonduna heç vaxt töhfə verməyən, lakin hər gün qəhvə içən bir iş yoldaşına əsəbiləşə bilərsiniz. O, fonda pul ödəməli olduğunu və ya xəstə bir uşağı olduğunu və bir çox tibbi hesabının olduğunu öyrənə bilər. Özünüzü dəli hiss etmək əvəzinə gözləntiləriniz haqqında bir söhbət etmək, onunla münasibətlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər
Addım 4. Empatiyanı inkişaf etdirin
Birinə əsəbiləşməməyin ən yaxşı yollarından biri, anlayışla haradan gəldiyini anlamaqdır. Birini daha yaxından tanımaq və nəyə görə müəyyən bir şəkildə hərəkət edə biləcəyini daha dərindən araşdırmaq, ona qarşı empatik hiss etməyinizə kömək edə bilər. Şəfqət ümumiyyətlə qəzəb və ya əsəbilik hisslərini üstələyəcək.
Addım 5. Minnətdarlıq edin
Xüsusilə də əsəbiləşməməyə çalışdığınız insan sevilən bir insandırsa, həyatınızı həmin insan olmadan təsvir etməyə çalışın. Həyatınıza verdiyi bütün şeyləri düşünün və etdiyiniz hər şeyə görə minnətdar olmağınızı təmin edin. Minnətdarlıq jurnalı aparmaq, minnətdarlıq etməyi vərdiş etmək üçün əla bir yoldur.
Addım 6. Danışmadan əvvəl HALT etməyi unutmayın
HALT qısaltması "Ac, Qəzəbli, Yalnız, Yorğun" deməkdir. 12 addımlıq proqramlarda, başqa bir insana söykənmədən əvvəl bunları dayandırmağı (dayandırmağı) və hiss etməyinizi qiymətləndirməyin ümumi bir tövsiyəsidir.
Məsələn, əriniz evə gec qayıdırsa və ona əsəbiləşirsinizsə, o qəzəbi ifadə etməzdən əvvəl özünüz haqqında düşünün. Ac, qəzəbli, tənha və ya yorğun hiss etdiyinizi anlayın və bu faktorların ərinizə qarşı hisslərinizə təsir edib etmədiyini düşünün. Bir şey yeyin, divanda bir neçə dəqiqə istirahət edin, sonra niyə gecikdiyini soruşun
Metod 3 /3: İddiaçı olmaq
Addım 1. Ünsiyyət yollarını fərqləndirin
Duyğuları çatdırmağın dörd əsas yolu var (xüsusilə qəzəb); "passiv", "təcavüzkar", "passiv-aqressiv" və ya "iddialı" kateqoriyasına düşürlər. İddiaçı ünsiyyətdən istifadə etməyi öyrənmək, başqaları ilə sağlam bir şəkildə ünsiyyət qurmağa kömək edə bilər.
- Passiv ünsiyyət problemi həll etmədən və ya heç bir şəkildə vəziyyətlə üzləşmədən bir şeyə görə tədricən qəzəblənməyi əhatə edir. Passiv davranış tez-tez gizli intiqam və ya digər mənfi davranışlara səbəb ola bilər (passiv-aqressiv davranış kimi tanınır).
- Təcavüzkar ünsiyyət o qədər qəzəblənməyi əhatə edir ki, ehtimal ki, kənardan vəziyyətə həddindən artıq reaksiya kimi görünür. Təcavüzkar hücumlar şiddətlə də birləşdirilə bilər.
- İddiaçı ünsiyyət, qəzəblənməyinizə səbəb olan insana və ya vəziyyətə müraciət etmək və onunla üzləşmək üçün sağlam, hörmətli bir yoldur.
Addım 2. Hər iki tərəfin ehtiyaclarının vacib olduğunu vurğulayın
İddiaçı ünsiyyətin bir hissəsi, ehtiyaclarınızın və iştirak edən digər şəxsin (və ya insanların) ehtiyaclarının vacib olduğunu qəbul etməkdir. Bu, diqqətinizi özünüzdən uzaqlaşdırır və başqalarının ehtiyaclarını qiymətləndirdiyinizi göstərir.
Məsələn, evə gedərkən axşam yeməyini almadığı üçün ərinizə əsəbiləşmək üzerəsinizsə, söhbətinizə "Bilirəm ki, sizin üzərinizdə çox fərqli vəzifələriniz var" deyərək başlaya bilərsiniz (ehtiyaclarını etiraf edir). Sonra deyə bilərsən: "Mənim də çox şeyim var və nahar etməyi unudanda planlaşdırdığım cədvəli pozur."
Addım 3. Ünsiyyət qurarkən hörmətdən istifadə edin
"Xahiş edirəm" və "təşəkkür edirəm" sözlərindən istifadə edərək başqasına hörmətlə yanaşmaq olar. Hekayənin də bir tərəfi olduğunu qəbul edərək qarşı tərəfə hörmətlə yanaşın.
Məsələn, nahar yemədiyinə görə ərinə dərhal əsəbiləşmək əvəzinə, "nahar üçün başqa bir planın varmı?" Ola bilsin ki, başqa bir fikir ortaya atsın. Sadəcə unudsa belə, alternativ bir plan haqqında maraqla soruşmaq, "götürəcəyinizi dediyiniz şam yeməyi haradadır ?!" qapıdan girəndə
Addım 4. İstəklərlə aydın və konkret olun
Qarşı tərəfin tələb kimi deyil, istək kimi qəbul etməsini istədiyiniz hər hansı bir hərəkəti düşünməyi unutmayın. Bu, istəyinizi düzgün şəkildə ifadə etməyə kömək edəcək. Konkret olmağınız və faktlara sadiq qalmaq üçün əlinizdən gələni etməyiniz vacibdir.
Məsələn, "Evə yeni gəldiyinizi bilirəm, amma hamımız evdə birlikdə yemək yeyə bilmək üçün bir neçə dəqiqə sonra axşam yeməyini almaq üçün geri çəkilmək istərdinizmi?" Deyə bilərsiniz
Addım 5. Hisslərinizi ifadə edin
Faktiki məlumat vermək istəsəniz də, qəzəbinizi ifadə edərkən hisslərinizi daxil etməyiniz normaldır. Qarşı tərəfin müdafiə olunmasının qarşısını almağa kömək edə biləcək "hiss edirəm" və ya "hiss etdirər" kimi sözləri vurğulaya bilərsiniz.
Məsələn, deyə bilərsiniz: “Nahar yeməməyiniz məni çox məyus edir, çünki özüm üçün alternativ bir həll tapmalıyam. Hər şeyi hər zaman mükəmməl etmək üçün təzyiq hiss edirəm və bu məni stresə salır."
Addım 6. Problemin həllini axtarın
İdeal olaraq, siz və hisslərinizi ifadə etdiyiniz tərəf sizi qəzəbləndirən problemin həllində əməkdaşlıq edə bilər. Təəssüf ki, başqalarının hərəkətlərini idarə edə bilməzsiniz və özünüz üçün bir həll axtarmalı ola bilərsiniz.
