Aşağılama, hamımızın bəzən yaşadığımız ağrılı bir duyğudur. Ya etdiyimiz və ya bizə edilən bir şey üzündən dəyərsizləşdiyimizi hiss etdiyimiz zaman yaranır. Bəzən təhqir bizim səhvimizə bir cavabdır, amma təsirli bir intizam üsulu deyil və heç kim alçaldılmağa layiq deyil. Zərərli təhqir təcrübəsi ilə necə mübarizə aparmağı və gündəlik həyatınızda düz yola qayıtmağı öyrənin.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü qəbul etmək və irəliləmək
Addım 1. Uyğun olduqda məsuliyyət götürün
Aşağılama ağrılıdır və şəxsi dəyərinizin azaldığını hiss edə bilərsiniz. Ancaq səhv bir şey etdiyiniz təqdirdə məsuliyyəti qəbul etmək vacibdir. Aşağılanmağa verilən ümumi cavab məsuliyyəti inkar etmək və problemi başqalarına yükləməkdir. Bu müdafiə hərəkətinin özünüzlə üzləşməyinizə və digər tərəfə keçməyinizə mane olmasına icazə verməyin.
Səhv etdinizsə, işdəki bir çox problemə səbəb olan bir səhv kimi hərəkətləriniz üçün üzr istəyin
Addım 2. Özünüzə bir neçə səhv etməyə icazə verin
Bir çox təhqir, '' performans gözləməsi '' deyilən bir şeydən qaynaqlanır. Performans gözləntisi nə qədər yüksək olsa, tapşırığı yerinə yetirmədiyinizə görə daha sərt mühakimə oluna bilərsiniz. Sağlam bir performans gözləmə duyğusuna sahib olmaq vacibdir. Uğursuzluq öyrənmə prosesinin bir hissəsidir, buna görə özünüzə çox təzyiq etməyin və başqalarının da sizə təzyiq göstərməsinə icazə verməyin.
Addım 3. Özünüzü bağışlayın
Dözümlü olmaq və qarışıqlıq zamanı özünü bağışlamaq vacibdir. Hərəkətlərimiz haqqında pis hiss etmək, davranışlarımızla bağlı problemlərə fikir verməyimizə kömək edə bilər, ancaq anlayışı qoruyub aşağılamağı ata bilərsiniz. Öz hərəkətlərinizi ikinci dəfə təkrar edib -etməyəcəyinizi soruşun. Əgər etməsəniz, bu, həqiqətən peşman olduğunuzu göstərir.
Səhv etməyin insan olduğunu və doğru olanı etmək üçün əlindən gələni etdiyini söyləyin
Addım 4. Tək olmadığınızı anlayın
Bəzi insanlar bizim dövrümüzü "alçaqlıq dövrü" adlandırmışlar. Həyatımızın intim detallarının ictimai media saytları kimi ictimai yerlərdə görünə biləcəyi internetin populyarlığı ilə aşağılanmaq, bir çox insanlar üçün adi bir hadisədir. Təvazökarlıq geniş yayılmış bir fenomendir, baxmayaraq ki, bu, hisslərinizi və ya vəziyyətinizin unikallığını minimuma endirməməlidir.
Addım 5. Zehinliliklə ayrılmağı öyrənin
Əgər alçaldıcı təcrübə zehninizdə qalarsa və sizə çox ağrılar gətirirsə, emosional yaradan qurtulmağa və həyatınıza davam etməyə kömək etmək üçün zehinlilik meditasiyasının prinsip və üsullarından istifadə edin.
Tez -tez ağrılı bir duyğu və ya xatirə, özünü ifadə etməkdən çəkindiyimiz üçün ağrıyır. Qaçmadan və uzaqlaşmadan duyğularınızla üzləşməyi öyrənin. Duyğuları gələn və gedən bir dalğa kimi düşünün. Dalğanın hərəkətinə müdaxilə etmədən onu müşahidə etməyə çalışın. Bu, inkar etmədən özünüzlə duyğu arasında məsafə yaratmağa kömək edəcək
4 -cü hissənin 2 -si: Özünüzü rüsvayçılıqdan qorumaq
Addım 1. Özünüzü zəhərli vəziyyətlərə salmaqdan çəkinin
Bəzən özünü alçaltmaqdan qorumaq, hansı vəziyyətlərin və insanların səni aşağılamaq ehtimalının olduğunu anlamaq qədər sadədir. Aşağılama üçün bu tetikleyiciləri müəyyənləşdirin və həyatınızdan söndürün. Bu, sizi həmişə aşağı salan həddindən artıq mənfi bir dost, qatqılarınızdan heç vaxt məmnun olmayan bir ruh düşkünlüyü iş yeri və ya hər an sizi utandırmağa çalışan bir ailə ola bilər.
Addım 2. Təvazökarlıq tərbiyə edin
Təvazökarlıq, güclü və məhdudiyyətlərinizi qəbul etməyi və real qiymətləndirməyi öyrənməkdir. Xarakterinizə qarşı realist olmaq, sizi aşağılamağa çalışan təhqirdən qorunmaq üçün əla bir yoldur. Təvazökar bir insan, alçaldıcı təcrübələrin bizi itələməyə çalışdığı dəyərsizlik illüziyasının qurbanı olmayacaq.
Güclü və çətinliklərinizin siyahısını tərtib edin. Yaxın bir dostunuzu və ya sevdiyiniz birini siyahıya nəzər salın və sizinlə müzakirə edin. Şəxsin vicdanlı fikrini soruşun və rəyini qəbul etməyə çalışın
Addım 3. Özünə hörmətinizi artırın
Araşdırmalar göstərir ki, özünə hörmət, uğursuzluqla əlaqəli təhqirlərə qarşı güclü bir müdafiə ola bilər. Özünə hörmətinizi artırmaq üçün bu addımları izləyin:
- Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməkdən çəkinin. Sizin tək rəqabətiniz özünüzlə olmalıdır. Bunu etməməyinizin səbəbi, digər insanların həyatında pərdə arxasında nə baş verdiyini görməməyinizdir. Özünüzü əsl kimliyindən çox, özünü təqdim etmə tərzinizlə müqayisə edə bilərsiniz.
- Öz-özünə danışmağı tənzimləyin. "Bunu edə bilmərəm" kimi mənfi düşüncələri "bu çətindir, amma öhdəsindən gələ bilərəm" kimi ümidverici ifadələrlə əvəz edin. Nə etməli olduğunuzu və ya etməli olduğunuzu düşünərək özünüzə əsassız tələblər qoymayın.
Addım 4. Digər psixi sağlamlıq problemləri üçün kömək alın
Bəzi psixi sağlamlıq şərtləri sizi təhqirlərə daha həssas edə bilər. Sosial fobiya, narsist şəxsiyyət pozğunluğu və böyük depressiya sizi bu çətinliklərlə mübarizə aparmayan insanlardan daha çox təhqir təcrübəsinə aça bilər. Əgər sizə bu xəstəliklərdən hər hansı biri diaqnoz qoyulubsa, baş verməzdən əvvəl özünüzü aşağılamağa qarşı aşılamaq üçün kömək istəyin.
- Sosial fobiya, başqaları tərəfindən mühakimə olunmaq qorxusu, insanların ətrafında narahatlıq, özünü hiss etmə hissi və insanlarla görüşməkdə çətinlik çəkməkdir.
- Narsisist şəxsiyyət pozğunluğu, özünü qiymətləndirmə mövzusunda qeyri-real bir baxışa sahib olma meylinin olması ilə (məsələn, heç vaxt yemək məktəbinə getməməyinizə və yeməkdə heç bir təcrübəniz olmamasına baxmayaraq, dünyanın ən yaxşı aşpazı olduğunuzu düşünmək kimi) məşğul olur. özünüzə qarşı və başqalarına qarşı empatiyanız yoxdur.
- Böyük depressiya, gündəlik həyata müdaxilə edərək, həftələrcə davam edən kədər, məyusluq və digər mənfi duyğuların davamlı hissləri kimi özünü göstərir.
4-dən 3-cü hissə: Özünə Kömək Texnikalarından istifadə
Addım 1. Bilişsel davranış terapiyasından özünə kömək üsullarını araşdırın
Əgər alçaldıcı təcrübəni unutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yaddaşın yanından keçməyinizə kömək etmək üçün diqqətin dəyişdirilməsi, rahatlama və təkrar məruz qalma kimi üsullardan istifadə edin.
Addım 2. Duygusal reaksiyalarınızı yenidən qurmaq üçün diqqətin dəyişdirilməsindən istifadə edin
Diqqətin dəyişdirilməsi, yaddaşla məşğul olmağınıza kömək etmək üçün müəyyən bir ifadə və ya hərəkətdən istifadə etdiyiniz yerdir, məsələn, ortaya çıxanda "bu mənim bütün həyatımda yalnız bir təcrübədir" düşünməkdir. Diqqətin dəyişilməsinin vəziyyətlərdə narahatlığı azaltmağa kömək etdiyi göstərildi, çünki mənfi düşüncələrə və hisslərə diqqət etmək məcburiyyətində qalmaq əvəzinə diqqət etdiyiniz şeyi sərbəst şəkildə seçməyə imkan verir.
Hər dəfə alçaldıcı xatirə ortaya çıxanda özünüzə deyin: "Hər kəs həyatının bir nöqtəsində özünü aşağılanmış hiss edir. Bilirəm ki, bu təcrübədən qurtula bilərəm"
Addım 3. Özünüzü buraxmağınıza kömək etmək üçün istirahət texnikalarını sınayın
Proqressiv əzələ gevşeməsi, gərginləşdiyiniz və sonra bir anda əzələlərinizi rahatlaşdırdığınız yerdir. Ayaq barmaqlarınızla aşağıya doğru əyərək başlayın. Bunu bir neçə saniyə edin və buraxın. Sonra ayağınızı və aşağı ayağınızı gərginləşdirin. Vücudunuzu alnınıza qədər yuxarı qaldıraraq bunu etməyə davam edin.
- Bələdçi görüntü kimi digər üsulları da sınaya bilərsiniz. Alçaldıcı təcrübə sizi narahat etməyə başlayanda sevdiyiniz yerlərdən birini təsəvvür edin. Bu şamlar yandırılmış, futbol meydançası və ya günəşli bir çimərlik olan oturma otağınız ola bilər.
- Özünüzü rahat tutmaq, alçaldıcı təcrübə üzərində dayanma ehtimalınızı azaldacaq. Yaddaşınıza düşəndə alçaldıcı təcrübəni emal etməyə və öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Adətən, bu xatirə çox narahatlıqla ortaya çıxacaq. İstirahət texnikaları bu narahatlığı azaltmağa və yaddaşı söndürməyə kömək edəcək.
Addım 4. Təkrar məruz qalma texnikasını sınayın
Təkrar məruz qalma, vəziyyətlərin o qədər təhlükəli olmadığını tədricən anlamağa başlamağınız üçün özünüzü ifşa etmək üçün bir üsuldur. Bunu alçaldıcı təcrübə ilə edə bilərsiniz, məsələn, məktəbinizdə bir səhnədə və ya evinizin müəyyən bir otağında baş verərsə. Bu yerlərdə vaxt keçirin və çaxnaşma və ya narahatlığın azalmasına icazə verin.
Bu cür məruz qalma müalicəsi, zehninizin heç bir təhlükənin olmadığına uyğunlaşması üçün stresli mühitdə kifayət qədər vaxt sərf etməyinizi tələb edir. Alçaldığınız otağa girsəniz, əsəbləşməyə başlasanız və tez bir zamanda ayrılsanız, ifşa etmənin heç bir təsiri olmayacaq. Otağa girməyə çalışın və ya vəziyyətlə üzləşin və yavaş -yavaş bədəninizə girməyə icazə verin. Dərin, hətta nəfəs almaq da sakitləşməyə və olduğunuz yeri qəbul etməyə kömək edə bilər
4 -dən 4 -cü hissə: Aşağılama Təcrübəsini Anlamaq
Addım 1. Aşağılanmanın haradan gəldiyini anlayın
Alçaldıcı bir təcrübəni keçmək üçün ilk addım duyğunun nə olduğunu və niyə ortaya çıxdığını başa düşməkdir. Aşağılama, dəyərli bir insan statusunuzun bir hissəsini itirmək təcrübəsidir. Bu azalma həyatınız üçün mənfi nəticələrə səbəb olur, çünki dəyərli bir insan olaraq statusunuz mümkün olduğunu düşündüyünüz şeyə təsir edir. Güclü bir təhqir hiss edirsinizsə, bu, təhsil almaq və ya istədiyiniz karyeraya sahib olmaq potensialı kimi həyatınızla edə biləcəyinizi düşündüyünüz şeyi dəyişə bilər. Bəzi ümumi təhqiramiz təcrübələr bunlardır:
- Əlbətdə rüsvay olmaq, gülmək və ya lağ etmək kimi.
- Yemək və geyim kimi əsas ehtiyacları rədd etmək.
Addım 2. Zillətin təsirlərini tanıyın
Araşdırmalar göstərir ki, alçaldılmaq insanın özünə hörmətinə və həyat keyfiyyətinə güclü mənfi təsir göstərə bilər. Böyük depressiya, yüksək narahatlıq kimi Travma Sonrası Stress Bozukluğu simptomları və intihar arzuları ilə nəticələnə bilər. Özünüzü alçaldıcı bir təcrübə səbəbindən ciddi ruhi sağlamlıq problemlərinə düşdüyünüzü hiss edirsinizsə, kömək almaq üçün həkiminizlə və ya yerli psixoloqla əlaqə saxlayın.
- Bilişsel davranış terapiyası düşüncələrinizi yenidən qurmağa və vəziyyəti daha sağlam və daha real bir şəkildə başa düşməyə kömək edə bilər. Pis bir təhqirdən sonra öz dəyərinizi və qabiliyyətlərinizə inamınızı bərpa etməyə kömək edə bilər.
- Bura tıklayarak yerli bir terapevt tapın.
Addım 3. Günahkar olub olmadığınızı müəyyənləşdirin
Bəzən bir insan, bir vəziyyətdə günahsız olmağınıza baxmayaraq sizi aşağılamağa çalışa bilər. Məsələn, uğurlarınıza qısqanclıq göstərə bilər və özünüzü pis hiss etməyinizi istəyə bilər. Bunun sizinlə heç bir əlaqəsi olmaya bilər. Alçaldılmağı qəbul etməkdən fərqli olaraq hərəkətlərinizin məsuliyyətini qəbul etməzdən əvvəl əslində səhv bir şey etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Alçaldıcılığı kontekstə qoyun
Bir çoxumuz nisbətən xırda şeylərdə özünü alçaldılmış hiss edə bilər. Bu uğursuzluqlar bir fəlakət kimi hiss edilə bilər və düşünə bilərik ki, insanlar bizi sərt şəkildə mühakimə edir, amma daha böyük şəkildəki ehtimal ki, onlara verdiyimiz əhəmiyyətə layiq deyillər. Kiçik şeyləri tərləməkdən çəkinin.
Məsələn, müsahibə vermək və ya canlı musiqi ifa etmək utanc verici ola bilər, amma ümumiyyətlə alçaltmanın ağırlığını daşımamalıdır
Addım 5. Zillətə qapılmaqdan çəkinin
Biri səni alçaldırsa, səhv bir şey etsən belə, alçaltmanın birinin davranışını dəyişdirmək üçün təsirli bir üsul olmadığını anlamalısan. Təhqir intizamdan çox cəza növüdür. Birini, hətta bir cinayətkarı alçaltmaq üçün heç bir bəhanə yoxdur, buna görə də alçaldıcılığı qəbul edərək həmin şəxsin taktikasına boyun əyməyin.
