Beyninizin istehsal etdiyi dopamin, təbii olaraq özünüzü yaxşı hiss edir, çünki beyniniz sərbəst buraxılmasını bir mükafat olaraq görür. Məsələn, yemək və ya cinsi əlaqəyə girmək kimi zövq verici fəaliyyətlərə cavab olaraq bir dopamin tələsi alırsınız. Diyetinizə və həyat tərzinizə baxaraq kifayət qədər dopamin aldığınızdan əmin ola bilərsiniz, baxmayaraq ki dərmanlar dopamin səviyyənizdə də fərq yarada bilər. Əgər səviyyənizdən narahatsınızsa, məsləhət üçün həmişə bir həkimlə məsləhətləşin.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyet vasitəsilə dopaminin artırılması
Addım 1. Tirozinlə zəngin qidalar yeyin
Dopamin istehsal etmək üçün vücudunuzun bir amin turşusu olan tirozinə ehtiyacı var. Vücudunuza girəndə amin turşusu beyninizə gedir. Oraya gəldikdən sonra, dopaminin sərbəst buraxılmasından məsul olan neyronlar, digər fermentlərin köməyi ilə onu dopaminə çevirirlər.
- Tirozində ən yüksək olan qidalara pendir, balıq, ət, toxum, taxıl, süd, lobya və soya daxildir.
- Diyetinizdə kifayət qədər protein aldığınız müddətdə, kifayət qədər tirozin almalısınız. Nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu müəyyən etmək üçün kilonuzu 0.36 qrama artırın. Məsələn, 68 kiloqram ağırlığınız varsa, 54 qram zülala ehtiyacınız var.
- Məsələn, 0,5 stəkan (120 ml) kəsmikdə 14 qram zülal, ovucunuzun ölçüsündə bir toyuq porsiyasında isə təxminən 19 qram protein var.
Addım 2. Gündəlik fenilalanin dozasını əldə etmək üçün proteinlə zəngin qidalar istehlak edin
Tirozin qismən fenilalanindən əmələ gələ bilər, buna görə də bu amin turşusu ilə zəngin qidalar yemək kifayət qədər tirozin aldığınızı təmin edə bilər. Bu da öz növbəsində dopamini artıra bilər. Ətlər, pendirlər və buğda toxumları bu qida ilə zəngindir. Süni tatlandırıcılar da bu amin turşusunu ehtiva edir.
Gündə ən az 5 qram fenilalanin istehlak etməlisiniz, ancaq gündə 8 qrama qədər yeyə bilərsiniz. Nümunə olaraq, 85 qram pendirdən 3 unsiya (1 qram) təxminən 1 qram fenilalanin var
Addım 3. Gündəlik kofein sarsıntısını alın
Kofein bədənin dopamin istifadəsini artırmağın əsas yollarından biridir. Dopamin istehsalınızı artırmasa da, çox güman ki, vücudunuzun istehsal etdiyi dopamini istifadə etmək üçün daha çox reseptor hazırlayaraq işləyir.
- Gündə 300 milliqrama qədər içməyə çalışın. Orta hesabla bir fincan qəhvə təxminən 100 milliqramdır.
- Kafein, sisteminizdən çıxdıqdan sonra depressiyaya və yorğunluğa səbəb ola biləcəyini unutmayın. Bir kofein artımına çox güvənməməyə çalışın.
- Unutmayın ki, kofein yuxuya getməyinizə mane ola bilər, buna görə yatmadan 6 saat əvvəl içməyin.
Hesab
0 / 0
Metod 1 viktorina
Pəhriz kifayət qədər miqdarda olduğu müddətcə təbii olaraq kifayət qədər tirozin alacaqsınız …
Yağ
Yaxın! Somon və süd kimi yağla zəngin qidalarda tirozin də var. Ancaq kifayət qədər yağ aldığınız üçün kifayət qədər tirozin aldığınız demək deyil. Doğru cavabı tapmaq üçün başqa cavabı vurun …
Karbohidratlar
Tam olaraq yox! Taxıllar həm tirozin, həm də karbohidratlar üçün yaxşı bir qaynaqdır. Buna baxmayaraq, karbohidrat qəbulu mütləq tirozin qəbulunuzu göstərmir. Başqa bir cavab seçin!
C vitamini
Xeyr! Çox miqdarda C vitamini olan qidalar (sitrus meyvələri kimi) yaxşı tirozin mənbəyi deyil. İki qida bir -biri ilə əlaqəli deyil. Daha yaxşı bir seçim var!
Protein
Bəli! Tipik olaraq, kifayət qədər protein yediyiniz müddətcə diyetinizdən kifayət qədər tirozin alacaqsınız. Tirozinlə zəngin qidalara balıq, ət və pendir daxildir. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 2 /3: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Məqsədlər qoyun və onlara çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın
Bir məqsədə çatmaq kimi bir mükafata yaxınlaşdığınız zaman bədəniniz dopamin buraxır. Bir məqsəd qoyduqdan sonra ata biləcəyiniz kiçik, konkret addımlar planlaşdırın. Hər dəfə bir addım ataraq məqsədinizin bir hissəsinə çatdığınız zaman beyniniz sizi dopaminlə mükafatlandıra bilər.
Məsələn, məqsədinizin boyanmağı öyrənmək istədiyinizi söyləyin. Təchizat almaq, iş stansiyası qurmaq və hər gün 30 dəqiqə rəsm çəkmək kimi kiçik məqsədlər qoya bilərsiniz
Addım 2. Dopaminə həssaslığınızı artırmaq üçün günəş işığında daha çox vaxt keçirin
Günəş işığı, ehtimal ki, dopamini "tutmaq" üçün neçə dopamin reseptorunun mövcudluğunda rol oynayır. Başqa sözlə, öz başına dopamini artırmasa da, oxşar faydalar təqdim edərək sisteminizin istifadə etdiyini artırır.
Günəşdə 5-10 dəqiqə sərf etmək kömək edə bilər. Bir az günəş işığı almaq üçün nahar fasiləsində gəzməyə çalışın
Addım 3. Dopamin buraxmaq istədiyiniz zaman meditasiya edin
Əsl meditasiya sizi tamamilə rahatlaşdırır, hərəkət etmək istəyiniz daha azdır. Öz növbəsində, vücudunuz hərəkətə təşviq etmək üçün dopamin buraxa bilər. Gündə 2-3 dəfə meditasiya etməyə çalışın.
- Dərin nəfəs alma kimi sadə meditasiya da dopamin səviyyənizi artıra bilər. Dərin nəfəs almaq üçün yalnız nəfəsinizə diqqət yetirməyə çalışın. 4 sayına qədər nəfəs alın və sonra 4 sayını tutun. Nəfəs aldığınız zaman nəfəs alın. Bu hərəkəti təkrarlayın, yalnız nəfəsinizə diqqət edin.
- Insight Timer, Calm və ya Headspace kimi bir meditasiya tətbiqini sınaya bilərsiniz. İstər bələdçi, istərsə də bələdçi olmayan bir meditasiya izləyə bilərsiniz.
Addım 4. Minnətdarlıq və minnətdarlıq edin
Minnətdarlıq beyninizdə dopaminin salınması ilə əlaqədardır. Nə qədər minnətdar olsanız, beyninizin dopamin ifraz etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Yalnız yaxşı bir yemək və ya bir dostun etdiyi bir şey üçün minnətdar olmaq və bunu dopamini sərbəst buraxmağın bir yoludur.
Hər gün üçün minnətdar olduğunuz 5 şeyi yazdığınız bir təşəkkür jurnalını saxlamağa da cəhd edə bilərsiniz
Hesab
0 / 0
Metod 2 Test
Günəşdə vaxt keçirmək dopamini necə artırır?
Vücudunuzun daha çox dopamin istehsalına səbəb olur.
Tam olaraq deyil! Günəş işığı bədəninizə D vitamini kimi bəzi kimyəvi maddələr çıxarmağa kömək edir. Ancaq günəşdə olmaq dopamin istehsalınızı artırmaz. Daha yaxşı bir seçim var!
Sahib olduğunuz aktiv dopamin reseptorlarının sayını artırır.
Gözəl! Günəş işığı beyninizdəki dopamin reseptorlarını aktivləşdirməyə kömək edir. Beləliklə, əslində daha çox dopamininiz olmasa da, bir az günəş alsanız daha çox hiss edə biləcəksiniz. Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Bu, hər bir dopamin reseptorunuzun daha çox dopamin qəbul etməsini təmin edir.
Tam olaraq yox! Beyninizdəki dopamin reseptorlarının hər biri bir anda müəyyən miqdarda dopamin qəbul edə bilir. Günəşin çıxması, aktiv reseptorun udduğu miqdarda dəyişiklik etməz. Başqa cavabı sınayın…
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
Metod 3 /3: Dərman və Əlavələrdən istifadə
Addım 1. Beyindəki dopamini artırmaq üçün levodopa alın
Levodopa, dopaminin bir xəbərçisidir, yəni beyində dopaminə çevrilə bilər. Levodopa qəbul etmək vücudunuzun istehsal etdiyi dopamin miqdarını artırır.
- Parkinson və ya narahat ayaq sindromu kimi bir xəstəliyiniz varsa, bu dərmanı həkiminiz sizə yaza bilər.
- Yan təsirlərə ürəkbulanma, qusma, ağız quruluğu, könüllü hərəkətin pozulması və başgicəllənmə daxildir. Bəzi insanlarda halüsinasiyalara və qarışıqlıqlara da səbəb ola bilər.
Addım 2. Dopamin reseptorlarını artırmaq üçün bir dopamin agonistini müzakirə edin
Levodopa vücudunuzun istehsal etdiyi dopamin miqdarını artırsa da, dopamin agonistləri dopamini "tutmaq" üçün reseptorların sayını artırır. Bu dərmanı levodopa yerinə və ya əlavə olaraq qəbul edə bilərsiniz.
- Ən çox təyin olunan 2 dopamin agonisti pramipeksol və ropiniroldur.
- Bu dərmanların əsas yan təsiri gündüz yuxusuzluğudur və hətta iradənizin əksinə yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər.
- Bu dərman Parkinson və narahat ayaq sindromu kimi xəstəliklərdə də istifadə olunur.
Addım 3. Əlavə olaraq məxmər lobya sınayın
Məxmər lobya təbii olaraq levodopa ehtiva edir. Daha güclü reçeteli dərmanlar kimi, beyninizdəki dopamini artıra bilər. 15% L-dopa və ya levodopa ilə Mucuna pruriens ekstraktı olan bir əlavə axtarın. Bu ekstraktdan gündə 2 dəfə 300 milliqram çəkin.
Hər hansı bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın, xüsusən də reseptə bənzər bir dərman
Addım 4. Əlavə olaraq qızıl kökü düşünün
Qızıl kök, Rhodiola rosea olaraq da bilinir, beyindəki dopamin aktivliyini artıra bilər. Rhodiola rosea ekstraktı ilə 200 mq əlavə etməyə başlayın. 2-3% rozavin və 0.8-1% salidroside malik olanı axtarın. Bu əlavəni gündə bir dəfə qəbul edin. Bir gündə 600 miligram qədər qəbul edə bilərsiniz.
- Bu əlavəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.
- Günün əvvəlində yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl alın. Gün ərzində çox gec qəbul etsəniz yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
Hesab
0 / 0
Metod 3 Test
Ropnirole kimi dopamin agonistlərinin əsas yan təsiri nədir?
Yuxusuzluq
Xeyr! Günün sonunda qəbul etsəniz, dopamin artırıcı əlavə qızıl kök yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Dopamin agonistləri, ümumiyyətlə, sizi gecələr oyatmayacaq. Başqa cavabı sınayın…
Gündüz yuxululuq
Düzdür! Ropnirole və ya pramipeksol qəbul edirsinizsə, gün ərzində yorulmağa hazır olun. Dopamin agonistləri hətta ayağa qalxanda yuxuya getməyinizə səbəb ola bilər! Başqa bir viktorina sualı üçün oxuyun.
Bulantı
Tam olaraq deyil! Bulantı və qusma, dopamini artıran levodopa dərmanının ümumi yan təsirləridir. Bu, bir dopamin agonisti ilə eyni şey deyil və agonistlər ümumiyyətlə bulantıya səbəb olmurlar. Yenidən cəhd elə…
Halüsinasiyalar
Yenidən cəhd elə! Halüsinasiyalar, dopamini artıran bir dərman olan levodopa almanın yan təsiri ola bilər. Bununla birlikdə, o vaxta qədər nadirdirlər və dopamin agonistləri ilə daha az yaygındırlar. Daha yaxşı bir seçim var!
Daha çox viktorina istəyirsiniz?
Özünüzü sınamağa davam edin!
