Təmiz yeməyin rəsmi bir tərifi yoxdur, ancaq əsasən təbii vəziyyətdə olan qidaların xeyrinə işlənmiş və qablaşdırılmış qidalardan uzaq durmağınız deməkdir. Sağlam qidalar istehlak etməyinizi təmin etmək üçün məşhur bir yoldur. Təmiz yemək üçün bütün taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlarla birlikdə daha çox meyvə və tərəvəz yeməyə diqqət edin. Sonra, etiketləri oxumaq və öz yeməklərinizi hazırlamaq vərdişinə yiyələnin. Təmiz yemək planına riayət etmək üçün çətin və cəlbedici olmaq üçün bir neçə sadə yemək və reseptlə başlayın!
Addımlar
Metod 1 /3: Təmiz Qida Seçimi
Addım 1. Meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin
Təmiz yemək planının əsası bütöv, işlənməmiş meyvə və tərəvəz olmalıdır. Mümkünsə təzə meyvə və tərəvəz almağa çalışın. Hər yeməkdə 1 və ya 2 porsiya tərəvəz və ya meyvə əlavə edin.
- Məhsulu özünüz yumaq və kəsmək istəmirsinizsə, əvvəlcədən yuyulmuş və kəsilmiş təzə məhsullar ala bilərsiniz.
- Dondurulmuş məhsullar da yaxşı bir seçimdir, çünki minimal işlənir. Hətta qida maddələrində bəzi təzə məhsullardan daha yüksək ola bilər.
- Əlavə şəkər, duz və ya qoruyucu maddələr ola biləcəyi üçün konservləşdirilmiş məhsullardan çəkinin. Satın almadan əvvəl etiketi diqqətlə oxuyun.
Addım 2. Hər gün 2 dən 3 porsiyon tam taxıl əlavə edin
Bütün taxıl nişastalarınızın çoxunu təşkil etməlidir, çünki ağ taxıldan daha çox lif və qida ehtiva edir. Diyetinizdən ağ çörək, makaron, un və düyü çıxarın. Bu qidaları tam buğda çörəyi, makaron, un və qəhvəyi düyü kimi taxıl seçimləri ilə əvəz edin.
- Bütün taxılın digər yaxşı mənbələrinə arpa, quinoa, amaranth və yulaf daxildir.
- 100% tam buğda çörəyi, tortilla, simit və digər çörək məhsullarına üstünlük verin.
Addım 3. Hər yeməyə bir porsiya yağsız protein əlavə edin
Protein, karbohidratlardan və yağlardan daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir, buna görə gündə 2-3 porsiya yağsız zülal aldığınızdan əmin olun. Yediyiniz yeməklərin hamısında və ya çoxunda 1 porsiyon yağsız protein olmalıdır.
- Məsələn, yunan qatığı olan bir konteyner yeyərək səhər yeməyinizə 1 porsiyon yağsız protein daxil edə bilərsiniz və ya nahar üçün suya yüngül konservləşdirilmiş orkinos əlavə edə bilərsiniz və ya ızgara dərisiz toyuq döşü ilə pəhriz yeyə bilərsiniz.
- Digər ət və balıq zülal qaynaqları arasında yağsız mal əti, hinduşka, donuz əti, karides, somon, morina, dulus və tarak daxildir.
- Ət olmayan protein mənbələrinə tofu, tempeh, mərci, lobya, qoz-fındıq və toxum daxildir.
Addım 4. Sağlam yağ mənbələrini orta dərəcədə daxil edin
Yağ toxluğa kömək edir, amma çox yağ ümumi kalori qəbulunuzu artıracaq. Köklənən qidaların porsiyonlarını gündə 3 porsiyadan çox olmamalıdır. Yağlar üçün bəzi yaxşı təmiz seçimlər bunlardır:
- Avokado
- Zeytun yağı
- Fındıq
- Toxumlar
- Fındıq yağı (şəkər, duz və ya yağ əlavə edilmədən)
- Zeytun
Addım 5. Əsas maye mənbəyiniz kimi su içmək
Su təmiz bir yemək planı üçün vacibdir, buna görə gündə ən az səkkiz 8 oz (240 ml) stəkan su içdiyinizə əmin olun. Yeməklərinizlə birlikdə aranızda su içərək özünüzü nəmləndirin.
- Getdiyiniz yerdə bir su şüşəsi daşımağa çalışın və gün ərzində lazım olduğu qədər doldurun!
- Gündəlik maye qəbulunuzun bir hissəsi olaraq qəhvə, çay və qazlı su da içə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Təmiz yemək vərdişlərinin inkişafı
Addım 1. Tanınan maddələrin olub olmadığını yoxlamaq üçün etiketi oxuyun
Təmiz yeməyə çalışarkən etiketləri oxumaq vərdişinə sahib olmaq vacibdir. Satın almadan əvvəl bir məhsulun tərkib hissələrini tapın və maddələri oxuyun. Bir tərkib hissəsini tanımırsınızsa, ehtimal ki, maddə təmiz yemək planına uyğun gəlmir.
- Məsələn, qablaşdırılmış bir yeməkdə lesitin, hidrogenləşdirilmiş soya yağı və ya ksantan saqqızı varsa, onu ötürmək istəyə bilərsiniz.
- Unutmayın ki, ara -sıra israf etmək düzgün deyil. Şübhəli maddələr ehtiva edən sevimli yeməyiniz varsa, özünüzü həftədə bir dəfə və ya ayda bir dəfə yeməklə məhdudlaşdırın.
Addım 2. Şəkər, duz və yağ əlavə olunan qidalardan çəkinin
Paketlenmiş bir yeməyin təmiz yeməyə uyğun olub olmadığını müəyyən etməyin başqa bir yolu qidalanma məlumatlarına baxmaqdır. Məhsul şəkər, natrium və ya yağda yüksəkdirsə, ehtimal ki, təmiz deyil.
- Gündəlik kalorinizin 30% -dən çoxu yağdan gəlməməlidir. Məsələn, gündə 1 500 kalori yeyirsinizsə, bu kalorilərin 450 -dən çoxu yağdan olmamalıdır.
- Gündəlik natriumun miqdarını 1 500 mq -dan çox olmamaq daha yaxşıdır. Aşağı natrium olaraq etiketlənmiş qidaları axtarın və yeməyinizə duz əlavə etməyin.
- Qadınlarda hər gün 6 çay qaşığı (25 qram) şəkər, kişilərdə isə 9 çay qaşığı (38 qram) çox olmamalıdır. Yeməkdə şəkərin miqdarını tapmaq üçün etiketdəki qidalanma məlumatlarını yoxlayın.
Addım 3. Qida məhsullarının işlənmiş məhsullardan daha çoxunu seçin
İşlənmiş qidalarda tez -tez bütün qidalara nisbətən daha az qida maddəsi olur və onlar da konservantlar, tatlar və rənglər əlavə edə bilərlər. Yeməyin orijinal formasına nə qədər yaxınlaşsanız, bir o qədər yaxşıdır! Müəyyən bir işlənmiş yeməyi sevirsinizsə, daha az işlənmiş bir alternativ tapmağa çalışın.
- Məsələn, səhər yeməyi üçün granola çubuqlarını sevirsinizsə, bunun yerinə meyvə və qoz -fındıq ilə polad kəsilmiş yulafdan bir qab qoymağa çalışın.
- Dana ətinin bir pərəstişkəsisinizsə, süni tatlar və rənglər olmadan bir donuz əti seçin.
- Meyvə yığmaq əvəzinə qurudulmuş meyvələrdən istifadə edin.
Addım 4. Supermarketdə perimetri ətrafında alış -veriş edin
Baqqal mağazasında qablaşdırılmış və çox işlənmiş qidalardan uzaq durmağın ən asan yolu xarici koridorlara yapışmaqdır. Meyvə, tərəvəz, ət, balıq və süd məhsulları kimi ən az işlənmiş qidaların yerləşdiyi yer budur.
Zeytun yağı, qoz -fındıq və dənli bitkilər kimi əşyalar tapmaq üçün hələ də bir neçə daxili koridorda enmək lazım ola bilər. Yalnız çərəzlərdən, krakerlərdən, cipslərdən və digər rahat qidalardan uzaq durun
Addım 5. Bir yemək kitabı alın və evdə yemək hazırlamağa başlayın
Özünüz üçün yemək təmiz yemək və eyni zamanda pula qənaət etmək üçün əla bir yoldur. Ümumiyyətlə yemək bişirmirsinizsə, yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuş təmiz yemək yemək kitabçası alın və ya onlayn olaraq təmiz yemək yemək reseptlərinə baxın.
5 tərkibli qızartma və ya sadə bişmiş toyuq yeməyi kimi təmiz bişirməyə ilk girişiminiz üçün sadə bir resept seçin
Addım 6. Yemək yeyərkən təmiz yemək istəyin
Yemək yeyərkən təmiz yemək planınıza riayət etdiyinizə əmin olmaq üçün serverinizdən bəzi əvəz etmələr istəyə bilərsiniz. Bir restoranda təmiz seçimlər seçə biləcəyiniz bəzi sadə yollar bunlardır:
- Salatlarda yağ əsaslı sarğılara üstünlük vermək və ya yan tərəfdən yağ və sirkə istəmək.
- Çörək yerinə burgeriniz üçün bir kahı sarğı tələb edin.
- Qızardılmış toyuq yerinə qızardılmış toyuq kimi qızardılmış variantlardan seçim etmək.
- Ətirli bir latte yerinə qəhvə və ya düz, şəkərsiz bir latte yapışdırmaq.
Metod 3 /3: Sadə təmiz yemək yemək reseptlərini sınayın
Addım 1. Səhər yeməyi üçün yumurta və tərəvəz qarışdırın
Orta istilikdə bir qızartma qabda 0,5 maye ons (15 mL) zeytun yağı qızdırın. Tava üzərinə seçdiyiniz 8 unsiya (230 q) təzə və ya dondurulmuş tərəvəz əlavə edin. Tərəvəzləri bişirdikcə hər 2-3 dəqiqədən bir qarışdırın. Tərəvəzlər qızdırıldıqda 2 yumurta əlavə edin və hər 2-3 dəqiqədə qarışdırmağa davam edin.
Yumurta bişirildikdə tərəvəz qarışığını oddan çıxarın və zövq alın
Addım 2. Qəlyanaltılar və desertlər üçün bütöv və ya qurudulmuş meyvələri seçin
Meyvə təmiz yeyərkən əla bir qəlyanaltıdır. Doldurucu və qidalıdır. Bütün meyvələri yuyun, soyun və/və ya kəsin. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Alma
- Portağal
- Banan
- Yaban mersini
- Çiyələk
- Qarpız
- Üzüm
Addım 3. Asan bir nahar üçün tam taxıl çörəyində tərəvəzli bir sendviç sınayın
Xiyar, kahı, pomidor və soğan kimi seçdiyiniz təzə tərəvəzlərlə bir neçə dilim buğda çörəyi yükləyin. Sandviçinizə işlənmiş ədviyyatlar yerinə bir az avokado və/və ya humus əlavə edin.
Bir az yağsız zülal əlavə etmək istəyirsinizsə, bir neçə dilim az yağlı pendir, 85 q hinduşka əti dilimləri və ya 1 bişmiş tərəvəz burgerini əlavə edin
Addım 4. Nahar və ya axşam yeməyi üçün salat atın
Təzə, yuyulmuş kahı yatağından başlayın və doğranmış yerkökü, pomidor dilimləri, xiyar dilimləri, cücərtilər və doğranmış soğan əlavə edin. Salatanı qurudulmuş, konservləşdirilmiş yüngül ton balığı və ya ızgara toyuq kimi yağsız zülalla doldurun. Sonra tanıdığınız maddələri ehtiva edən təmiz salat sarğı əlavə edin.
- Təmiz salat sarğıları ümumiyyətlə yağdan hazırlanır və yalnız bir neçə maddədən ibarətdir. Əlavə təmiz bir seçim üçün, bərabər hissə yağ və sirkə və ya limon suyu ilə özünüzə sarğı hazırlayın. Sonra dadmaq üçün otlar, ədviyyat və duz əlavə edin.
- İstəyirsinizsə, salatınıza avokado dilimləri, qoz və ya zeytun kimi sağlam yağlar da əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5. Nahar üçün qızardılmış toyuq və tərəvəzlərdən qəhvəyi düyü hazırlayın
Qızardılmış tərəvəzlər digər yemək üsullarından daha çox qida saxlayır. Təxminən 0,5 maye ons (15 mL) küncüt yağı əlavə edin. Sonra çiy toyuq parçaları əlavə edin və hər 2-3 dəqiqədən bir qarışdırın. Toyuq bişirildikdə, yerkökü, brokoli, göbələk və bibər kimi bir neçə stəkan çiy tərəvəz əlavə edin. Toyuq və tərəvəzləri təxminən 5 dəqiqə qızardın, sonra sobanı söndürün.
- Toyuq və tərəvəzləri dadmaq üçün soya sousu ilə bişmiş qəhvəyi düyü üzərində xidmət edin.
- İstəyirsinizsə, toyuq üçün mal əti, karides və ya tofu ilə əvəz edə bilərsiniz.
Təmiz Qida siyahısı və Yemək Planı
Yemək üçün təmiz qidalar
Təmiz yemək yeyərkən çəkinin
Həftəlik Təmiz Yemək Planı
