Binge yemək (BED və ya Binge Yemək Bozukluğu olaraq da bilinir) Amerika Birləşmiş Ştatlarında ən çox yayılmış yemək xəstəliyidir. Qısa müddətdə müntəzəm olaraq çox miqdarda yemək yeməyi əhatə edir. Həddindən artıq olmağın fiziki narahatlığı səbəbiylə peşman ola biləcəyiniz həddindən artıq yeməkdən fərqli olaraq: həddindən artıq yemək, günahkarlıq və utanc hissləri də daxil olmaqla emosional bir komponentlə müşayiət olunur. Əksər vərdişlərdə olduğu kimi, çoxlu yemək yeməyi dayandırmaq çətindir, amma mümkün deyil.
Addımlar
Metod 3 /3: Bir içki içmədən əvvəl və ya dayanarkən
Addım 1. Özünüzə qarşı mehriban olun
İçki içmək istəyinizlə mübarizə aparırsınızsa və ya artıq başlamısınızsa və dayanmağa çalışırsınızsa, dayanmağa çalışaraq özünüz üçün yaxşı bir şey etdiyinizi etiraf etmək üçün bir an ayırın. Özünüzə qəzəblənmək və ya mənfi danışmaq əvəzinə, yemək yeməyi idarə etmək istədiyinizə görə özünüzə bir anlıq qürur hissi verin.
Özünüzə qarşı xeyirxah olmağın bir hissəsi mənfi özünü danışmağı dayandırmaq deməkdir. İçki içərkən beyniniz mənfi düşüncələrlə yarışa bilər. Bu fikirləri "get" deməmək və ya onları görməməzlikdən gəlmək əvəzinə, bu düşüncələri pozitiv fikirlərlə qarşı -qarşıya qoymağa çalışın - məsələn, "bunun problem olduğunu qəbul edəcək qədər güclüyəm" və ya "əvvəllər bu telemarketə qarşı xeyirxah idim. "(Əgər bu doğrudursa, əksər insanlardan daha güclüsən)
Addım 2. Hər bir ısırığa yeni bir başlanğıc kimi baxın
Yeni bir işə başlamaq üçün yeni bir gün gözləmək lazım deyil. İndi təzədən başlayın. Bəlkə də artıq bir neçə ısırıq içindəsən. Bəlkə də başladıqdan sonra dayana bilməyəcəksən, amma edə bilərsən. Hər bir ısırığa ayrı bir qərar olaraq baxmağa çalışın: bir ısırıq almağa qərar verirsiniz, ancaq bunun tam bir içki halına gəlməsi lazım deyil.
Növbəti dəfə davam edib daha çox cəhd edə biləcəyinizi hiss edə bilərsiniz, amma əslində özünüzə qarşı daha mehriban davranmaq və özünüzü dayandıra biləcəyinizi göstərmək üçün əla vaxtdır
Addım 3. Başqa bir fəaliyyətlə diqqəti yayındırın
Yoga edin, rəqs edin, ağırlıq qaldırın, qaçın. İnternet əyləncəli yoga, rəqs və məşq videoları ilə doludur. Fiziki məşq edə bilmirsinizsə, yaradıcı bir şey edin. Yazın, çəkin, sənətkarlıq edin, bir şey qurun. Sevdiyiniz albomu yandırın və mahnı oxuyun. Danışmaqdan zövq aldığınız birinə zəng edin.
Addım 4. Dürtüyə dalğa kimi baxın və təslim olmaq əvəzinə "gəzin"
Doktor Leslie Anderson, çağırışın dalğa ilə müqayisə edildiyi bu "sörf sörfü" adlandırır: "yuxarı, yuxarı, yuxarıya doğru gedir və bir anda geri enməyə başlayır." Dalğanın aşağı düşməsi üçün təslim olmaq lazım deyil. Təslim olmasanız da sonda bitəcək.
Addım 5. Özünüzə içkinin nə edəcəyini soruşun
Cavab, çox güman ki, sizi xəstə və kədərli hiss etməkdən başqa bir şey olmayacaq.
- Duygusal olaraq bunu bacardığınızı hiss edirsinizsə, hətta niyə binging etdiyinizi araşdırmağa da cəhd edə bilərsiniz. Bəlkə də iş və ya şəxsi stres yaşayırsınız, ya da gününüzü yeni bir çimərlik geyimi axtarıb güzgüdə gördüklərinizə nifrət edərək keçirtmisiniz.
- Fikirlərinizi bir jurnalda yazmaq faydalı ola bilər. Uzun bir giriş olması lazım deyil - jurnalın ölçüsündən asılı olmayaraq üç səhifəni sınayın.
Addım 6. Üçüncü bir şəxsdən kömək istəyin
Yemək yeməklə mübarizə edənlər üçün dərhal əldə edilə biləcək bir çox faydalı qaynaq var.
- Binge Yeməyə Dəstək Qrupları onlayn forumu
- Solğun Yansımalar Yemək Bozukluklarına Dəstək Topluluğu və Yemək Bozukluğu İstiqamət və Məlumat Mərkəzi, dünyanın hər yerində qaynar xətlər də daxil olmaqla onlayn və telefon dəstəyi üçün bir çox bağlantılar ehtiva edir.
- Binge Yemək Bozuklukları Dərnəyi veb saytı, yalnız BED xəstələri üçün deyil, həm də qayğı göstərdikləri birinin onunla mübarizə apardığından narahat ola biləcək ailələri və dostları üçün yaxşı bir qaynaqdır.
Addım 7. BED ilə mübarizə aparan başqalarının uğur hekayələrini oxuyun
Onların hekayələrini oxumaqla özünüzü daha az tənha hiss edəcəksiniz və çox yeməkdən imtina etmək qərarınızı gücləndirə bilərsiniz. Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyinin (NEDA) müvəffəqiyyət hekayələrinə həsr olunmuş bir səhifəsi var.
Addım 8. Sürətli bir həll olmadığını anlayın
Dərhal içki içməkdən sağlam qidalanmaya keçməyi gözləmək düzgün deyil. Özünüzə qarşı səbirli və yumşaq olun. Çox güman ki, yaxşı və pis günləriniz olacaq. Xatırlamaq lazım olan hər şey, hər anın yeni başlamaq üçün bir fürsət olmasıdır. Yenidən sınamaq üçün sabaha qədər gözləmək lazım deyil. İndi sağlam olmağı seçin.
Bu seçimdən on dəqiqə sonra yenə içirsən? Bu heç bir problem deyil. Yenidən sağlam olmağı seçin. Bunu nə qədər çox tətbiq etsəniz, o qədər güclü olacaqsınız
Addım 9. Özünüzü cəzalandırmayın
İçki içdikdən sonra edə biləcəyiniz ən pis şey, ertəsi gün həddindən artıq məşq və ya aclıqla özünüzü cəzalandırmaqdır. Daimi yemək yeyin. Yeyin, çünki sizi qidalandırır. Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz üçün məşq edin. Sən əziyyət çəkməyə layiq deyilsən.
Metod 2 /3: Duygusal Şüurla Yemək Yeməyin qarşısının alınması
Addım 1. Özünüzə şəfqət göstərin
İçki içməyin ümumi bir dövrü belə bir şeyə bənzəyir: özünüzü pis hiss edirsiniz, buna görə də yeyirsiniz, bu da sizi pis hiss edir, yeyirsiniz. İçki içmək üçün özünüzü döymək əvəzinə özünüzə ən yaxın dostunuz kimi davranın, xeyirxahlıq və anlayışla.
- Pozitiv ifadələrlə neqativ özünü müzakirə edin. İçinizdəki bir səs "yağlıyam" deyirsə, "yaradıcıyam" və ya "ağıllıyam" və ya özünüz haqqında yaxşı hiss etməyinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir şeylə qarşılaşın.
- Özünüzə uşaq kimi davranın. Uşağa "kökəm" desə haqlı olduğunu söyləyəcəksənmi? Bəlkə belə soruşacaqsınız: "Bunu deməyə nə vadar edir?" Özünüzlə bir dialoq açmaq, niyə çox yeyirsiniz deyə daha çox fikir əldə etməyə kömək edə bilər.
- İşlərin yemək tərəfinə daha çox diqqət yetirmək və öz rifahınıza daha çox diqqət yetirmək vacibdir. Yəqin ki, problem problem deyil. Çox güman ki, emosional səviyyədə mübarizə apardığınız bir şeyin əlamətidir.
Addım 2. Yeməyi digər zövqverici fəaliyyətlərlə əvəz edin
Bunlara məşq etmək, yerli icma mərkəzində bir dərsə qoşulmaq, dil öyrənmək - həqiqətən də özünüzü yaxşı hiss edən hər şey daxildir.
Addım 3. Bir jurnalda düşüncələrinizi, hisslərinizi və çağırışlarınızı izləyin
İçki içmək istəyini hiss etdiyiniz günləri qeyd etdiyinizə əmin olaraq hər gün ən azı üç səhifə yazmağa çalışın. Hissləriniz və istəklərinizlə daha çox təmasda olmağınız sizə "ac olduğumdan" problemi "gözardı edilmiş və ya əhəmiyyətsiz hiss etdiyimdən" və ya ola biləcək hər hansı bir problemi həll etməyə kömək edə bilər. Bunun üçün”, doktor Doug Bunnellə görə.
Addım 4. Sağlam olduğunuzu düşünərək meditasiya edin
Araşdırmalar göstərdi ki, yalnız vizualizasiya insan orqanizminə ölçülə bilən təsir göstərə bilər. Rahat bir yerə oturun, gözlərinizi yumun və içki içmək istəyinə qarşı durduğunuzu xəyal edin. Özünüzü sağlam bir yemək yeyərkən və xəstə hiss etməzdən əvvəl dayandığınızı düşünün.
Haqlı olmağı sevirik. Beynimiz doğru olduğuna inandığımız şeyi tutacaq və haqlı olduğumuzu sübut etməyə çalışacaq. Dünyanın bizə nifrət etdiyini düşünsək, hər yerdə bunun sübutunu görərik. Sağlam olmadığımızı və ləyaqətsiz olduğumuzu düşünsək, haqlı olduğumuzu sübut etmək üçün bol yemək yeyəcəyik. Beyninizi yenidən proqramlaşdıra bilərsiniz. Vizualizasiya və müsbət danışma kömək edir
Addım 5. Peşəkar kömək istəyin
Dərman təklif edə bilən və/və ya yemək xəstəliklərində ixtisaslaşmış bir terapevt və/və ya dəstək qrupuna müraciət edə biləcək bir həkim praktikindən başlamaq istəyə bilərsiniz. Çoxları üçün terapiya ideal bir yol olacaq, çünki dərmanlar tez -tez yan təsirləri və xərcləri kimi çatışmazlıqları daşıyır. Əgər dərman qəbul etməyi seçsəniz, mümkünsə terapiya ilə birləşdirin.
Yeməklə mübarizə aparmağa kömək edəcək bir çox dərman var. Bunlar antidepresanlardan tutmuş çox yemək yeməyə kömək etmək üçün hazırlanmış reseptlərə qədərdir. Əksər dərmanlarda olduğu kimi, başa düşülməli olan əhəmiyyətli yan təsirlər var, bu səbəbdən sizin üçün ən yaxşı variantı həkiminizlə məsləhətləşmək daha yaxşı olar
Addım 6. Bir dəstək qrupuna qoşulun
Yerli bir dəstək qrupu axtarın və/və ya insanların çox yemək yeməklə mübarizələrini açıq şəkildə müzakirə etdikləri bir onlayn foruma qoşulun. Aşağıdakı veb saytlar yaxşı başlanğıc nöqtələridir, ancaq yaşadığınız şəhəri və "içki içənlərə dəstək" və ya "çox yeyənlər" sözlərini özündə birləşdirən bir İnternet axtarışı da edə bilərsiniz.
- Anonim Overeaters
- Anonim kompulsiv yeyənlər
- Yemək Bozukluğu İstiqamət və Məlumat Mərkəzi
- Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyi (NEDA)
Addım 7. Növbəti dəfə zərbə vurmaq istəyində nə edəcəyinizi planlaşdırın
Bunu yaz. Mümkün qədər detallı olun. Növbəti dəfə içki içmək istəyini hiss etdiyiniz zaman başqa bir seçim olduğunu biləcəksiniz: planınıza əməl etmək.
Planınızı yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdiyinizi görürsünüzsə, yemək vermədən və yemək yemədən əvvəl ən azı üç addımı tamamlayacağınıza söz verin. Bir çox şeydə olduğu kimi, ən çətin hissəsi də tez -tez başlayır. Üç addımdan sonra planınızı davam etdirmək istədiyinizi və yemək yemək istəyinizin azalacağını görə bilərsiniz
Metod 3 /3: Yeməyinizi və İçməyinizi Dəyişdirərək Yemək Yeməyi Önləyin
Addım 1. Pəhriz saxlamayın
Yemək yemək üçün ən çox istinad edilən səbəblərdən biridir. Qida qəbulunu məhdudlaşdırmayın. Sağlam yağlar, zülallar, liflər və digər qida maddələri ilə zəngin bir pəhriz yeyin ki, özünüzü qidalı və məmnun hiss edəsiniz. Aclıq və yorğunluq hissi, içki içmək istəyi ilə mübarizə aparmaq üçün sizi daha az iradə ilə tərk edəcək.
- Heç bir şeyin ola bilməyəcəyini söyləyən biri olubmu? Ümumiyyətlə daha çox istəyinizə səbəb olur, elə deyilmi? Eyni fikir yemək yeməyə də aiddir. Şokolad istəsən, bir az iç. Özlem cipsi? Bir xidmət edin. Hər şeyə və ya heç nə münasibətini qorumaq daha çətindir və ehtimal ki, bingingə səbəb ola bilər.
- Elmi araşdırmalar göstərdi ki, bədənimiz kifayət qədər qida almadıqda beynimiz çox şəkər istəyir.
MÜHASİR İPUCU
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Addım 2. Çox içə biləcəyiniz qidaları atın
Fəlsəfə doktoru Leslie Andersona görə, bu, cazibəni aradan qaldırmağa kömək edəcək. Bu, istədiyiniz qidaları heç vaxt yeyə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir; yalnız bunları istədiyin zaman əvvəlcə onları almaq üçün çölə çıxmalısan, bunları yemək üçün daha şüurlu bir qərar ver.
Addım 3. Ağıllı yeyin
Ağılla yemək, yavaşlatmaq və bədəninizə və içərisinə qoyduğunuz şeyə diqqət yetirmək deməkdir. Yediklərinizin dadına baxmaq üçün vaxt ayırın və doyunca hiss etməyinizə diqqət edin.
Addım 4. Özünüzdən həqiqətən ac olduğunuzu soruşun
Çox vaxt yorulduğumuz zaman yeyirik. Yeməkdən əvvəl, cansıxıcı olub-olmadığınızı müəyyən etmək üçün tez bir özünü qiymətləndirmə aparın.
Addım 5. Ac qalmağın nə hiss etdiyini öyrənin
Qida qəbulunuzu tez -tez məhdudlaşdırırsınız və ya ac olmadığınız zaman yemək yeyirsinizsə, ac qalmağın nə hiss etdiyini artıq tapa bilməyəcəksiniz. Bunu bir müddət edirsinizsə, bədəninizdə mədə xırıltısı, qıcıqlanma, halsızlıq və baş ağrısı kimi adi aclıq əlamətləri belə görünmür. İdeal olaraq, əsəbiləşdiyinizə və zəif olduğunuza səbəb olmaq istəmirsiniz.
Addım 6. Aclıq və susuzluq arasındakı fərqi söyləməyi öyrənin
Çox vaxt ac olduğumuzu düşündüyümüz zaman həqiqətən susuzuq. Ac və ya susuz olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, böyük bir stəkan su içib 10-15 dəqiqə gözləməyə çalışın. Hələ də ac hiss edirsinizsə, yəqin ki, acsınız.
Addım 7. Kifayət qədər su için
Gündə nə qədər su içməli olduğuna dair müxtəlif fikirlər var, amma ümumi bir qayda hər gün təxminən 2 litr su içməkdir. Tərləmisinizsə (məsələn, idman və ya isti hava səbəbiylə) və ya daha çox su içməyi tələb edən bir xəstəliyiniz varsa (məsələn, böyrək daşları) daha çox içmək istərdiniz.
Hər gün nə qədər su içdiyinizi izləmək üçün bir telefon tətbiqini yükləyə bilərsiniz. Populyar olanlar arasında Waterlogged (iOS) və Water Your Body (Android) var
İpuçları
- Bilin ki, indi dayanmaq qabiliyyətiniz var. Başlanğıcda, ortada və ya hətta bir içkinin sonunda olsanız da, bir an çəkin və bunun davam etməsi lazım olmadığını özünüzə bildirin. Başladığınız üçün bitirməyinizə ehtiyac yoxdur.
- Artıq çəki üzərində sağlamlığa diqqət yetirin. Məşq edin, yaxşı yeyin və özünüzə həm əqli, həm də fiziki baxımdan nəzakətli olun, qalanları da izləyəcək.
- Məşq edərkən, nə qədər kalori istehlak etdiyinizə görə cəza olaraq deyil, fiziki və zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağın bir yolu olaraq düşünün. Vücudunuzun nə edə biləcəyi ilə bağlı mənfi düşüncələri pozitiv düşüncələrlə qarşılayın. Qida ilə əlaqənizi zehninizə və bədəninizə yanacaq olaraq görərək yenidən qurmağa çalışın.
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qida asılılığı deyilən bir şey yoxdur, əksinə yemək asılılığı - məhdudlaşdırma/bingeing dövrünə aludə olmaq. Maddə asılılığı problemi deyil, qıra biləcəyiniz bir dövr olaraq tanımaq kömək edə bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Yemək yeməyin sağlamlıq nəticələrinə yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterol, ürək xəstəliyi, Tip II şəkərli diabet, öd kisəsi xəstəliyi və mədə yırtığı (spontan gözyaşı və ya daha pis, mədənin partlaması) daxildir.
- Tez -tez içki içdikdən sonra təmizləyərsinizsə, qusma, diş çürüməsi və qalma, xroniki nizamsız bağırsaq hərəkətləri/qəbizlik, peptik ülserlər və pankreatit səbəbindən özofagusun yırtılması (yırtılması və ya partlaması) riski var. Təmizləmə nəticəsində elektrolit balansının pozulması da nizamsız ürək atışlarına, hətta ürək çatışmazlığına və ölümə səbəb ola bilər.
- Çox su içməmək üçün diqqətli olun. Bu beyin şişməsinə və ölümə səbəb ola bilər.
