Narahatçılığa nəzarət etməyin 5 yolu

2024 Müəllif: Louis Wesley | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-20 00:22

Daim narahat olursan, gərgin hiss edirsənsə və ya mənfi və ya fəlakətli şeylərin olacağını düşünürsənsə, narahatlıqla mübarizə apara bilərsən. Anksiyete səbəbləri dəqiq bilinməsə də, bu vəziyyətdən əziyyət çəkən insanlar tez -tez narahatlıq keçirən bir ailə üzvünün olması, travma yaşaması və ya digər ruhi xəstəlik formaları olması kimi risk faktorlarını paylaşırlar. Xoşbəxtlikdən, həyat tərzi dəyişikliklərinin, bilişsel yanaşmaların və bəlkə də dərmanların düzgün birləşməsi simptomları azaltmağa və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Addımlar

Anksiyete Yardımı

Narahatçılığa Nəzarət Yolları

WikiHow və bütün nümunələri açın.

Nümunə Meditasiya Texnikaları

WikiHow və bütün nümunələri açın.

Nümunə Stress Jurnalına Giriş

WikiHow və bütün nümunələri açın.

Metod 1 /4: Sağlam Həyat tərzi Dəyişikliklərini Birləşdirmək

Addım 1. Sosial dəstək almaq istəməsəniz də

Güclü sosial əlaqələri olan insanlar, bu əlaqələri olmayanlara nisbətən fərqli həyat şərtləri ilə daha sağlam bir şəkildə mübarizə aparırlar. Narahatlığınızı idarə edərkən sizi dəstəkləmək üçün yeni sosial əlaqələr qurun. Narahatlıq çəkənlər üçün yerli bir dəstək qrupuna qoşulun, dini və ya mənəvi bir təşkilata qatılın və ya ən çox sevdiyiniz yaxın dost qrupunuzla bir araya gəlin.

Başqalarına mənsub olmaq və arxayınlaşmaq hissi ümumi sağlamlığa ciddi təsir göstərə bilər. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, sosial dəstəyi zəif olan yaşlı fərdlərin ölüm riski daha yüksəkdir.
Yalnızlıq hiss etmək sağlamlığınız üçün piylənmədən daha təhlükəli ola bilər və ömrünüzü gündə 15 siqaret çəkmək kimi qısalda bilər. Bu səbəbdən başqaları ilə vaxt keçirmək vacibdir.

Addım 2. Yuxuya üstünlük verin

Yuxu və narahatlıq toyuq və ya yumurta arasında kompleks bir əlaqəyə malikdir. Yuxunun olmaması narahatlığa səbəb ola bilər və narahatlıq yuxu pozulmasına səbəb ola bilər. Narahatlığınızı idarə etmək üçün hər gecə ən az yeddi saat yatmağa diqqət edin. Kifayət qədər göz yummaq üçün aşağıdakı ipuçlarını istifadə edin:

Vücudunuzun nizamlı bir yuxu rejiminə uyğunlaşmasına icazə verin.
Hər gün eyni vaxtda yatın.
Yatmazdan 1 saat əvvəl elektronikanı söndürün.
Yataq otağınızın mühitini rahat və ciddi şəkildə yatmaq üçün edin.
Yataq otağınızı sərin və qaranlıq edin.
Məşq edin, ancaq yatmadan 2-3 saat əvvəl.
Gecəyə riayət etmək üçün ləğv ritualını inkişaf etdirin.
Rahatlamağı təşviq etmək üçün lavanta qoxuları kimi aromaterapiyadan istifadə edin.
Günortadan sonra kofein içməyin.
Yatmazdan əvvəl yeməkdən çəkinin.
Hər gün günəşdə vaxt keçirin.
Siqareti buraxın (nikotin yuxuya təsir edə bilər).
Yatmazdan 2 saat əvvəl spirt içməyin.

Addım 3. Gündəlik fiziki məşqlər edin

Ümumi fiziki sağlamlığı qorumaqla yanaşı, idman zehni sağlamlığa da güclü təsir göstərə bilər. Fiziki aktivlik bədənin yaxşı hiss etdiyi kimyəvi maddələr olan endorfinlər əmələ gətirir. Nəticədə müntəzəm olaraq idmanla məşğul olmaq stresi aradan qaldıra və narahatlıqlarınızdan yayındıra bilər.

Həkimlər həftənin hər günü təxminən 30 dəqiqə idman etməyi məsləhət görürlər. Hamısını bir anda edə bilmirsinizsə, 10 dəqiqəlik bloklara bölmək heç bir problem deyil. Gəzmək, qaçmaq, sıraya çıxmaq və ya velosiped sürmək - bu sizə bağlıdır. Yalnız öhdəlik götürəcəyiniz bir fəaliyyət seçin

Addım 4. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin

Yedikləriniz və hissləriniz arasındakı əlaqəni başa düşə bilməzsiniz, amma mütləq var. Rafine şəkər və ya kofein kimi bəzi qidalar və içkilər narahatlığı daha da pisləşdirə bilər. Bunun əvəzinə bol su içmək və meyvə, tərəvəz, taxıl, az yağlı süd və yağsız protein balanslı sağlam yeməklər yeyin.

Diyetinizi zehni sağlamlığı dəstəkləyən təzə məhsullar, balıq, lobya, baklagiller, qoz -fındıq, taxıl və sağlam yağlar əsasında qurun. Bununla birlikdə, zehni sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcək işlənmiş qidaları və müalicələri kəsin.
Prebiyotiklər və probiyotiklər bağırsaq sağlamlığınız üçün vacibdir. Əlavələr alsanız da, qida qaynaqları da tapa bilərsiniz. Prebiyotik istehlakınızı artırmaq üçün yüksək lifli meyvə və tərəvəz yeyin. Məsələn, qulançar, pomidor, mango, soğan, alma və banan yeyin. Probiyotiklər üçün canlı və ya aktiv kulturalı yoğurt, lahana turşusu, kimçi, miso şorbası, kefir, tempeh və kombucha yeyin.
Kofeini artan narahatlıqla əlaqələndirən bir çox araşdırma var. Kofeinin narahatlıq, depressiya və düşmənçiliyi artırdığı müəyyən edilmişdir. Soda, qəhvə və çayda (kafeinsiz) və hətta şokoladdakı kofeindən çəkinin.

Addım 5. Alkoqol və digər depresantlardan istifadənizi azaldın

Narahatlığı aradan qaldırmaq üçün spirt içə bilərsiniz, amma nəticədə vəziyyətinizi pisləşdirir. Narkotik və ya spirt içməkdənsə, musiqi dinləmək və ya dostunuza zəng etmək kimi stress və narahatlıq üçün sağlam bir çıxış yolu axtarın.

Addım 6. Özünüzə qayğı göstərin

Anksiyete kimi bir ruhi xəstəliklə mübarizə apararkən, yaxşılaşmağa və məsuliyyətləri yerinə yetirməyə o qədər diqqət yetirə bilərsən ki, müntəzəm özünə qulluq etməyi unutursan. Gündəlik yemək yemək, çimmək və dişlərinizi fırçalamaq kimi əsas ehtiyaclarınıza hər gün diqqət yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir rejimə əməl edin. Bundan əlavə, hər gün stresdən qurtulmaq üçün özünüz üçün bir şey edin. Gündəlik gözlədiyiniz bir şeyə sahib olmaq üçün bunu xüsusi bir hala gətirin.

Yaşayış sahənizi hər həftə təmizləyin ki, çox qarışmasın. Əlavə olaraq, hesablarınızı hər ay müəyyən bir gündə ödəyin.
Bir dostunuzla söhbət etmək, isti vanna qəbul etmək, ən sevdiyiniz çay (kafeinsiz) çayı və ya ən çox sevdiyiniz sitcom olsun, hər gün gözlədiyiniz bir şey verin. Bunu "mənə vaxt" olaraq ayırın.
Stressdən azad olmaq üçün nə etmək lazımdırsa edin, hamı üçün doğru cavab yoxdur.

Metod 2 /4: Dərin Nəfəs Alma Məşqləri

Addım 1. Heç bir yayındırma olmadan tək qala biləcəyiniz sakit bir yer tapın

Mümkünsə qapını bağlayın. Bu nəfəs məşqinə öyrəşdikcə diqqəti yayındıran şeyləri bağlaya və bu məşqi başqalarının ətrafında edə bilərsiniz.

Addım 2. Sırtınızı düz tutaraq dik oturun

Kresloda oturmaq və ya daha təbii görünən hər hansı bir vəziyyətdə ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturmaq olar.

Lazım gələrsə yata bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, dik oturmaq ağciyərlərinizi maksimum nəfəs almağa imkan verir ki, bu da dərin nəfəs alarkən ən yaxşısıdır

Addım 3. Qollarınızı dəstəkləyin

Qollarınızı kürsüyə qoyun və ya budunuza söykəyin. Bu, çiyinlərinizdəki yükü aradan qaldırır və rahatlamağa kömək edir.

Addım 4. Yavaş -yavaş burnunuzdan nəfəs alın

Dörd saniyə ərzində burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Alt qarın nəfəs alaraq genişlənməlidir.

Addım 5. Tutun

Bir -iki saniyə nəfəsinizi sinənizin içində saxlayın.

Addım 6. Havanı buraxın

İndi ağzınızdan ağciyərlərinizdən bütün havanı çıxarın. Ağzınızdan çıxanda "vay" səsi eşitməlisiniz. Nəfəsi sərbəst buraxarkən qarınınızın çürüməsinə diqqət yetirin.

Addım 7. Bir neçə saniyə gözləyin

Hiperventilyasiyanın qarşısını almaq üçün yeni bir nəfəs almadan əvvəl bir neçə saniyə ara verin.

Addım 8. Təkrarlayın

Təxminən beş dəqiqə ərzində bütün ardıcıllığı təkrarlayın. Dəqiqədə təxminən altı ilə səkkiz nəfəs dövrü, narahatlığı aradan qaldırmaqda təsirli sayılır. Buna baxmayaraq, sizi rahatlaşdıran təbii nəfəs ritminizi tapmalısınız.

Addım 9. Bu məşqi gündə iki dəfə edin

Hər seansda beş dəqiqə ərzində gündə ən azı iki dəfə dərindən nəfəs alın.

Diqqət yetirin ki, dərindən nəfəs almaq yalnız narahatlıq keçirdiyiniz zaman saxlanıla bilməz. Anksiyete simptomlarını idarə etmək və stresi aradan qaldırmaq üçün bu məşqi gündəlik edin

Addım 10. Digər istirahət strategiyaları ilə dərindən nəfəs alın

Dərin nəfəs alma tək başına və ya narahatlıq üçün tamamlayıcı müalicə olaraq meditasiya və yoga kimi digər istirahət texnikaları ilə birlikdə tətbiq oluna bilər.

Metod 3 /4: Düşüncənizi yenidən qurun

Addım 1. Səhv düşüncə nümunələrini tanıyın

Bilişsel təhriflər, narahatlıq və ya depressiya hisslərini pisləşdirən sağlam olmayan və ya məntiqsiz düşüncələrdir. Aşağıdakı ən çox yayılmış bilişsel təhrifləri nəzərdən keçirin və bu nümunələri öz şəxsi söhbətinizdə görə biləcəyinizə baxın.

Hər şeyi və ya heç bir şeyi (və ya ağ -qara) düşünmək: Vəziyyətləri mütləq kateqoriyalarda görmək - bir şey yaxşı və ya pis, doğru və ya səhvdir, heç bir incəliyi, mürəkkəbliyi və ya boz sahəsi yoxdur.
Zehni süzgəc: Müsbətləri minimuma endirərkən mənfi cəhətləri qabartmaq.
Nəticələrə atlayaraq: Başqasının mənfi reaksiyasının səndən qaynaqlandığını düşünmək; gələcəyin mənfi olacağını proqnozlaşdırır.
Böyütmə və ya kiçiltmə: Ya bir vəziyyətin əhəmiyyətini artırmaq, ya da minimuma endirmək.
Aşırı genelləşmə: Mənfi bir hadisəni fasiləsiz bir nümunənin bir hissəsi olaraq görmək.
"Gərək" ifadələri: Özünüzü və ya başqalarını "etməli", "etməli", "etməməlidir", "etməli" və ya "etməli" olduqlarına görə mühakimə etmək.
Duygusal düşüncə: Yalnız duyğularınıza əsaslanan düşüncə - "Özümü axmaq hiss edirəm, buna görə də olmalıyam".
Müsbət cəhətləri endirmək: Uğurlarınızın və ya müsbət xüsusiyyətlərinizin dəyərinin azalması.

Addım 2. Bilişsel təhriflərin düzgünlüyünü sual altına alın

Mənfi özbaşına danışmağı aradan qaldırmaq üçün bu bilişsel təhriflərdə iştirak etdiyinizi görməli və sonra bu özünüifadələrə etiraz etmək üçün şüurlu bir səy göstərməlisiniz.

Birincisi, mənfi özünü danışmağı görürsən: "Hər kəsin məni seyr etdiyini görürəm və bilirəm ki, məni yöndəmsiz hesab edirlər."
Sonra, bu düşüncəni aşağıdakı suallardan biri ilə sınayırsınız:
- Belə bir şey söyləyən dostuma nə deyərdim?
- Bu düşüncənin doğru olduğuna dair hansı sübutlarım var?
- Bu düşüncənin doğru olmadığına dair hansı sübutlarım var?
- Mən "ehtimal" ı "əminliklə" qarışdırırammı?
- Bu düşüncə faktlara deyil, hisslərimə əsaslanır?

Addım 3. Mənfi düşüncələri yenidən düzəltməyi hədəfləyin

Bilişsel yenidən qurulmanın əsas istiqaməti, yararsız düşüncələrə sahib olduğunuzu hiss etmək, bu düşüncələrin reallığına meydan oxumaq və onları neytral və ya həyat verən və müsbət düşüncələrə çevirməkdir. Mənfi düşüncələri yenidən düşünmək, daha real düşünməyi və narahat hissləri azaltmağın bir yoludur.

Məsələn, yuxarıdan "Hamı məni izləyir və özümü yöndəmsiz hesab edir" ifadəsi, əhvalınızı aşağı salmaq əvəzinə onu qaldırmaq üçün dəyişdirilə bilər. "Başqalarının məni necə qəbul etdiyini bilmirəm, pis və ya yaxşı ola bilər. Amma kim olduğumu bilirəm və bununla qürur duyuram" kimi bir şeyi yenidən adlandırmağa çalışın

Addım 4. Hər gün yarım saata qədər "narahat vaxt" təyin edin

Təlimi hər gün bu təyin olunmuş vaxtda tamamlayın. Qayğı və narahatlığın yuxunuza müdaxilə etməməsi üçün adi yuxu vaxtınızdan uzaq bir vaxt seçin.

Addım 5. Narahatlıqları müəyyənləşdirin və təxirə salın

Nə hiss etdiyinizi hiss edərək narahatlığınızın fərqinə varın. Əgər düşündüyünüz düşüncələr bədəninizdə gərginlik, ürək döyüntüsü, əllərin sıxılması və ya narahat olduğunuz digər əlamətlər yaradırsa, onları narahatlıq olaraq qeyd edin. Sonra, gününüzü keçirərkən, narahat olmağa başladığınızda və narahat olduğunuzu hiss etdikdə, nə düşündüyünüzü müəyyənləşdirin.

Lazım gələrsə, narahatlıq siyahısını bir narahatlıq siyahısına yazın və daha sonra düşünə biləcəyinizi özünüzə xatırlatın. Başınızı təmizləməyə və gündəlik fəaliyyətinizə davam etməyə çalışın

Addım 6. Təyin olunmuş vaxtda narahatlıqlarınızı aradan qaldırın

Narahat olduğunuz müddətdə, gün ərzində sizi narahat edən şeyləri düşünməyin. Bir qələm və narahatlıq siyahınızı götürün və hər bir narahatlığı problemlə həll etməyə çalışın.

Uyarıcı nəzarət terapiyası ilə bağlı araşdırmalar, narahatlıqları müəyyən etmək, onlarla məşğul olmaq üçün vaxt ayırmaq, narahatlıqları gün ərzində tutmaq və təxirə salmaq və beyin fırtınası həllərinin narahatçılığı azaltmaq üçün ən yaxşı üsul olduğunu göstərir

Addım 7. Narahat və mənfi düşüncəni idarə etmək gücünüzü qəbul edin

Əvvəlcə narahatlıqları təxirə salmaq mümkünsüz görünə bilər. Ancaq çox təcrübədən sonra əslində nə vaxt və harada narahat olmaq istədiyinizə qərar verə biləcəyinizi görəcəksiniz. Bu səbəbdən, narahatlıqların bütün gün üçün heç bir iddiası yoxdur.

Metod 4 /4: Peşəkar müalicə almaq

Addım 1. Həkiminizlə bir ziyarət planlaşdırın

Narahatlıq həyatınıza, məktəbdə, işdə, əlaqələrdə və ya digər fəaliyyətlərdə fəaliyyət göstərə bilməyəcəyiniz qədər müdaxilə etməyə başlayırsa, həkimə müraciət etməyin vaxtıdır. Həkiminiz narahatlığınızın mənbəyini təyin etmək üçün laboratoriya testləri və müayinə keçirə bilər.

Bəzi hallarda narahatlıq sadəcə ruhi bir xəstəliyin əlaməti deyil, əslində başqa bir sağlamlıq probleminin xəbərçisidir. Anksiyete ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, astma və hətta narkomaniya və ya çəkilmənin ilkin xəbərdarlıq əlaməti (və ya yan təsiri) ola bilər.
Digər hallarda, narahatlıq dərmanların yan təsiri ola bilər. Vəziyyətinizdə bunun mümkün olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminizlə danışın.

Addım 2. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin

Ümumi həkiminiz narahatlığınızın heç bir tibbi səbəbini tapmazsa, narahatlığın diaqnozu və müalicəsi təcrübəsi olan bir psixiatr, psixoloq və ya psixoterapevtlə məsləhətləşməyiniz lazım ola bilər. Həkiminiz dərman yazaraq sizə rahatlıq təklif edə bilər, lakin bir çox insanlar narahatlıqları müalicə etmək üçün terapiya və dərman birləşməsinin ən yaxşı şəkildə işlədiyini görürlər.

Addım 3. Terapevtinizdən diaqnozunuzu aydınlaşdırmasını istəyin

Sadəcə yaşadıqlarınızı narahatlıq olaraq etiketləmək, bərpa etmək üçün lazım olan bütün cavabları vermir. Psixi sağlamlıq pozğunluqları daxilində belə, narahatlığın xarakterik bir xüsusiyyəti olduğu bir qrup xəstəlik var. Bir psixoloq şəxsi tarixçənizi qiymətləndirə, qiymətləndirmələri idarə edə və hansı narahatçılığın sizə təsir etdiyini müəyyən etmək üçün suallar verə bilər.

Panik bozukluğu, fobiya, post-travmatik stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk və ya sosial narahatlıq pozuqluğu kimi bir narahatlıq xəstəliyiniz ola bilər

Addım 4. Hansı müalicə variantının sizin üçün ən uyğun olduğuna terapevtinizlə qərar verin

Anksiyete simptomlarını idarə etmək üçün bəzi özünə kömək üsullarından istifadə edə bilsəniz də, bu xəstəliklər bir mütəxəssis tərəfindən müalicə edilməlidir. Xəstəliyin növündən və şiddətindən asılı olaraq, psixi sağlamlıq mütəxəssisləri narahatlığı müalicə etmək üçün üç üsuldan birini istifadə edirlər:

Reçeteli dərman. Anksiyete diaqnozu tez -tez depressiya ilə qarışdırılır, çünki psixiatrlar narahatlıq simptomlarını yaxşılaşdırmaq üçün tez -tez antidepresanlar təyin edirlər. Selektiv serotonin geri alım inhibitorları (SSRI) kimi tanınan bir dərman qrupunun, narahatlığın müalicəsində təsirli olduğu təsbit edildi. Digər variantlar arasında serotonin-norepinefrin geri alım inhibitorları (SNRI), benzodiazepinlər və trisiklik antidepresanlar var.
Terapiya. Anksiyete üçün empirik olaraq sübut edilmiş, təsirli bir müalicə, narahatlığa səbəb olan qeyri-real düşüncə modellərinin fərqinə varmağa və dəyişdirməyə yönəlmiş bilişsel davranış terapiyasıdır. Digər potensial terapevtik yanaşmalara məruz qalma müalicəsi, qəbul və öhdəlik terapiyası, dialektik davranış terapiyası və göz hərəkətinin desensitizasiyası və yenidən işlənməsi (EMDR) daxildir.
Yuxarıdakı ikisinin birləşməsi.

Addım 5. Səbirli olun

İnsanlar tez -tez müalicədə uğursuz olduqlarını və ya müdaxilələrə işləmək üçün kifayət qədər vaxt vermədikləri üçün nəticə vermədiyini düşünürlər. Ayrıca, narahatlıq keçirən bir çox insanın simptomlarının müalicəsində ən təsirli olanı tapmadan əvvəl bir neçə fərqli müalicə variantını sınaya biləcəyini düşünün.