Sizə və ya sevdiyiniz birinə diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozuqluğu (DEHB) diaqnozu qoyulubsa, bunun nə demək olduğunu və bununla əlaqədar nə edə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz. DEHB olan bir uşaqla məşğul olursan və ya öz simptomlarını idarə edirsənsə, tək deyilsən. Əslində Albert Einstein, Thomas Edison və hətta Walt Disney kimi bir çox məşhur insan DEHB xəstəsi idi və yaxşı çıxdılar, elə deyilmi? Üstəlik, daha çox müalicə seçimimiz var və DEHB -ni ətrafda olduqlarından daha yaxşı başa düşürük. DEHB üçün "müalicə" olmadığı üçün, müalicənin açarı, simptomlarınızla mübarizə aparmağa və ən yaxşı həyatınızı yaşamağa kömək edəcək dərman və sağlam vərdişlərin balansını tapmaqdır.
Addımlar
Metod 3: Tibbi Müalicələr
Addım 1. Sürətli təsir göstərən bir həll üçün təyin olunmuş stimulantlar alın
Stimulantlar DEHB müalicəsində istifadə edilən ən çox yayılmış dərman növüdür və beyninizin diqqət və diqqət yetirmə qabiliyyətini artıraraq işləyirlər. DEHB diaqnozu qoyulmuş olsanız, simptomlarınızın müalicəsi və idarə edilməsinə kömək etmək üçün hazırlanmış resept stimulantlarını qəbul etməyiniz barədə doktorunuzla danışın.
- DEHB resept stimullaşdırıcılarına misal olaraq amfetamin (Adderall), metilfenidat (Ritalin) və metilfenidat (Concerta) daxildir.
- DEHB müalicəsi üçün istifadə olunan bir çox fərqli resept stimulyatoru var, buna görə sizin üçün ən uyğun olanı tapmaq üçün həkiminizlə işləyin.
- Həkiminiz tərəfindən təyin edilmədikdə DEHB -ni müalicə etmək üçün stimulantlar qəbul etməyin.
Addım 2. Alternativ olaraq stimullaşdırıcı olmayan resept dərmanlarından istifadə edin
Qeyri-stimullaşdırıcı DEHB dərmanlarının işlənməsi stimulantlardan daha uzun çəkir, ancaq stimulantların bəzi mənfi yan təsirləri olmadan simptomlarınızı müalicə etməyə kömək edə bilər. DEHB-ni müalicə etmək üçün stimullaşdırıcı olmayan bir dərman sınamaq üçün həkiminizdən soruşun.
- Qıcıqlandırıcı olmayan DEHB dərmanlarına bəzi nümunələr arasında atomoksetin (Strattera), klonidin (Kapvay), guanfasin (Intuniv) və bupropion (Wellbutrin) daxildir.
- Qıcıqlandırıcı olmayan bir dərman qəbul edərkən simptomlarınız pisləşirsə, həkiminizlə danışın. Sizin üçün uyğun olanı tapmaq üçün dərmanları dəyişdirməlisiniz.
Addım 3. Bilişsel davranışçı terapiya ilə simptomlarınızı idarə edin
Bilişsel davranışçı terapiya (CBT), davranışınızı dəyişdirməyinizə və DEHB simptomlarınızı daha yaxşı idarə etməyi öyrədə biləcəyiniz bir psixoterapiya növüdür. CBT, DEHB ilə yaşayan mənfi düşüncələri idarə etməyə və azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da simptomlarınıza diqqət yetirməyə və yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Yaxınlığınızda bir terapevt axtarın və ya DEHB -nizi müalicə etməyə kömək edə biləcək birini görmək üçün həkiminizə müraciət edin.
- Terapevtiniz, özünüzü daha yaxşı hiss etməyiniz və DEHB -ni idarə etmək üçün təsirli bir yol tapmaq üçün düşüncələrinizin, hisslərinizin və davranışlarınızın birlikdə necə işlədiyinə diqqət yetirən xüsusi bir plan hazırlaya bilər.
- CBT, DEHB'nizi müalicə etmək üçün vaxt idarəçiliyi və məhsuldarlıq kimi prinsiplərdən də istifadə edir.
Addım 4. Semptomlarınızı idarə etmək üçün neurofeedback təlimini keçirin
Neurofeedback, diqqətinizi cəmləməyə və konsentrə olmağa kömək edəcək beyin dalğası nümunələri istehsal etmək üçün beyninizi öyrətməyin yüksək texnologiyalı bir yoludur. DEHB -ni idarə etməyə və nəzarət etməyə kömək edib -etmədiyini öyrənmək üçün həkiminizlə neurofeedback təlimini sınayın.
- Neurofeedback təhsili 2-500 dollar arasında ola bilər.
- Elektroensefalografiya (EEG) -neurofeedback olaraq bilinən bir növ nörofeedback təhsili, DEHB ilə mübarizə aparan insanlara kömək etdiyi göstərilmişdir.
Metod 2 /3: Təbii Müalicələr
Addım 1. Zehinlilik tətbiq etmək üçün diqqət və rahat nəfəs alın
Zehinlilik, aktiv və diqqətin indiyə yönəldilmiş zehni bir vəziyyətidir. Araşdırmalar göstərir ki, zehinlilik diqqətin dağınıqlığı, diqqət və diqqət kimi DEHB simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Oturmaq və normal nəfəs almaq üçün 5 dəqiqə vaxt ayırın ki, o anda olsun.
- Gəzintiyə çıxmaq və ya səhər yeməyi yemək kimi gündəlik fəaliyyətinizi sınayın və qəsdən bu məqama diqqət edin.
- Sınaya biləcəyiniz digər zehinlilik fəaliyyətləri üçün onlayn baxın.
Addım 2. Nəfəs alma texnikalarını həyata keçirmək və tətbiq etmək üçün tai chi edin
Tai chi "hərəkətdə meditasiya" olaraq təsvir edilmişdir və nəfəs alma texnikası ilə birlikdə aşağı təsirli, yavaş hərəkətli məşqləri əhatə edir. Tai chi, DEHB'nizi müalicə etməyə kömək edə biləcək bir zehinlilik fəaliyyəti olaraq da istifadə edilə bilər. Bölgənizdə qoşula biləcəyiniz və təcrübə edə biləcəyiniz tai chi qrupları üçün onlayn baxın.
Tai chi ilə evdə və ya təkbaşına məşğul olmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz video və ya proqramlar üçün onlayn olaraq da baxa bilərsiniz
Addım 3. Ağlınızı rahatlatmaq və sakitləşdirmək üçün nəfəs məşqlərindən istifadə edin
Araşdırmalar göstərir ki, dərin nəfəs məşqləri DEHB olan insanların daha diqqətli və rahat olmasına kömək edə bilər. Nəfəs alma məşqləri, DEHB əlamətlərinizə diqqət yetirməyə və idarə etməyə kömək etmək üçün bir zehinlilik forması olaraq da istifadə edilə bilər. Təcrübə üçün diqqətinizi nəfəsinizə saxlayaraq bir dəqiqədə 5-6 tam nəfəs alaraq nəfəs almağa çalışın.
Gündə 10-20 dəqiqə məşq etməyə çalışın
Addım 4. Əhvalınızı və diqqətinizi artırmaq üçün açıq yaşıllıqlarda vaxt keçirin
Araşdırmalar göstərir ki, açıq yaşıllıqlar DEHB simptomlarınızın ümumi şiddətini azaltmağa kömək edə bilər. Çölə çıxmağa və təmiz hava almaq və simptomlarınızı azaltmaq üçün bölgənizdəki yerli bir parkı, tarlanı və ya digər yaşıl sahəni ziyarət etməyə çalışın.
Açıq bir yaşıllıqda gözəl bir gəzintiyə çıxmağa çalışın və bu ana diqqət edərək zehinlilik tətbiq edin
Addım 5. Semptomlarınızı minimuma endirmək üçün qidalı bir pəhriz yeyin
Qidalı bir pəhriz DEHB simptomlarınızın pisləşməməsinə kömək edə bilər. Yediyiniz şəkəri, kofeini və karbohidratları məhdudlaşdırmağa çalışın və sağlam, protein baxımından zəngin qidalara diqqət edin.
- DEHB olan insanlar üçün, çox vaxt bu vəziyyətlə əlaqəli olan pis planlaşdırma səbəbiylə, sağlam olmayan miqdarda yüksək karbonhidratlı və şəkərli qidalar yemək adətdir.
- Balıq yağında olan Omeqa-3 yağ turşuları beyin funksiyası üçün vacibdir, buna görə də həftədə ən az bir dəfə balıq yeməyə çalışın.
Addım 6. Əhvalınızı yüksəltmək üçün mütəmadi olaraq məşq edin
Məşq bir DEHB beyni üçün bir çox faydalıdır. Özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcək endorfinləri artırır və təbii olaraq dopamin, norepinefrin və serotonini də yüksəldir ki, bunların hamısı diqqətinizi və diqqətinizi artıra bilər. Faydalardan zövq almaq üçün hər gün ən az 30 dəqiqə idman etməyə çalışın.
- Qanınızı pompalamaq və diqqəti artırmaq üçün həftədə 4 dəfə 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın.
- Diqqətinizi və beyin funksiyanızı artırmaq üçün bir az aerobik məşq və ya yoga sınayın.
- Araşdırmalar, döyüş sənəti və ya balet kimi bacarıqlara əsaslanan məşqlərin DEHB olan insanlar üçün xüsusilə faydalı ola biləcəyini göstərir.
Addım 7. Hər gecə kifayət qədər yuxu alın
Sağlam bir beyin üçün yuxu çox vacibdir və kifayət qədər doymamaq DEHB simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər. Gecə 7-8 saat arasında rahat yuxu almağa çalışın. Yuxu probleminiz varsa, hər hansı bir yuxu pozğunluğunu müalicə etmək üçün həkiminiz və ya terapevtinizlə danışın.
DEHB olan insanlar yuxu pozuqluqları inkişaf etdirmə riski yüksəkdir
Metod 3 /3: Strategiyalarla Mübarizə
Addım 1. DEHB olan digər insanlarla əlaqə yaratmaq üçün dəstək qrupuna qoşulun
Bölgənizə qoşula biləcəyiniz bir DEHB qrupu üçün onlayn və ya sosial mediada baxın. DEHB müalicənizlə əlaqədar problemlərdən, suallarınızdan və ya narahatlıqlarınızdan danışmaq üçün qrupdan istifadə edin.
- Bəzən DEHB ilə mübarizədə tək olmadığınızı bilmək özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.
- Diqqət Eksikliyi/Hiperaktivlik Bozukluğu olan Uşaqlar və Yetkinlərdə (DEHB) istifadə edə biləcəyiniz məlumat və qaynaqları olan DEHB üzrə Milli Resurs Mərkəzi adlı bir proqram var. Veb saytlarını buradan ziyarət edin:
Addım 2. Gündəlik rutin yaradın və ona əməl edin
Bir cədvəl və rutin quruluşu, özünüzü daha sakit hiss etməyə və DEHB simptomlarınızı azaltmağa kömək edə bilər. Vaxt idarəetmə, təşkilatlanma və vəzifələri yerinə yetirmək kimi DEHB -dən təsirlənə biləcək davranışları yaxşılaşdırmaq üçün hər gün təqib edə biləcəyiniz bir gündəlik və cədvəli yazmağa və təşkil etməyə çalışın.
- Tapşırıq siyahıları və təqvimlər həqiqətən faydalı təşkilati vasitələr ola bilər.
- Gündəlik bir iş, vəzifələri və fəaliyyətləri tamamlamağa sövq edə biləcək bir xarici hesabatlılıq forması yarada bilər.
Addım 3. Diqqətinizi yönəltməyiniz lazım olduqda diqqətinizi yayındırın
Oxumaq, işləmək və ya ev tapşırıqlarını yerinə yetirmək üçün sakit və təmiz bir yer tapın ki, qarışıqlıq və səs -küydən yayınmasın. Televiziyanı söndürün və əlinizdəki işə diqqət yetirmək üçün xarici səsləri azaltmağa çalışın.
- Bəzi insanlar fon musiqisi ilə daha yaxşı fokuslana bilər, amma sizin üçün işləmirsə, səs -küyü kəsin.
- Sizin üçün ən təsirli olan bir iş rejimi və məkanı tapın.
Addım 4. Böyük vəzifələri kiçik addımlara bölün
Böyük, mürəkkəb bir vəzifə götürün və daha kiçik, daha idarə oluna bilən addımlara bölün. Kiçik addımları tamamlayın ki, onlardan birini hər dəfə yıxsanız, bütün vəzifə yerinə yetirilənə qədər davam etməyinizə kömək edə bilər.
- Görülməli olan nəhəng bir işlə üzləşdiyiniz zaman özünüzü yorğun hiss etmək asandır. Ancaq daha kiçik, daha idarəedici hissələrə bölmək onu daha yaxşı idarə edə bilər!
- Məsələn, mətbəxinizi təmizləməlisinizsə, əvvəlcə tezgahları təmizləməyə və silməyə diqqət yetirin. Sonra qabları lavaboda yuyun. Sonra zəmini süpürün və silin. Böyük işlər bitənə qədər kiçik vəzifələrə diqqət yetirin.
İpuçları
DEHB -ni idarə etməyə və bunlara riayət etməyə kömək edəcək hər hansı bir rutin, cədvəl, nəfəs məşqləri və ya digər təcrübələri tapın
Xəbərdarlıqlar
- Sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışmadan heç bir dərman qəbul etmə və ya qəfil həyat tərzi və ya pəhriz dəyişikliyi etməyin.
- DEHB dərmanlarınızdan mənfi yan təsirlər görürsünüzsə, həkiminizlə danışın: narahatlıq, baş ağrısı, mədə ağrısı, yuxu problemləri və ya iştah azalması.
