Diqqət Çatışmazlığı Hiperaktivlik Bozukluğu (DEHB) narahatlıq, konsentrasiya çətinliyi, dürtüsellik, əhval dəyişikliyi və nizamsızlıq kimi geniş simptomlara səbəb ola bilər. Yetkinlərdə DEHB müalicəsi çox vaxt bir neçə müalicə strategiyasının birləşməsini tələb edir. Məsələn, daha çox məşq edərək narahatlıq hisslərinizi inkişaf etdirə bilərsiniz, ancaq vaxtınızı idarə etmək və evinizi nizamlı saxlamaq üçün strategiyalar hazırlamalı ola bilərsiniz. Dərman bir işə diqqətinizi yönəltməyinizə kömək edə bilər, ancaq etməli olduğunuz işlərlə boğulmamaq üçün kifayət qədər yuxu aldığınızdan da əmin olmalısınız. Sizin üçün ən yaxşı müalicə strategiyasını hazırlamaq üçün bir terapevt kimi bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə işlədiyinizə əmin olun.
Addımlar
Metod 1 /4: Həyat tərzində dəyişikliklər etmək
Addım 1. Bir terapevtlə danışın
Həyat tərzində ciddi dəyişikliklər etməyə başlamazdan əvvəl bir terapevtlə görüşməlisiniz. Danışıq terapiyası DEHB -ni müalicə etmək və bu xəstəliyi tez -tez müşayiət edən məyusluqla mübarizə aparmaq üçün təsirli bir yoldur. Danışıq terapiyası ilə, DEHB simptomlarınızla mübarizə aparmağa kömək edəcək strategiyalar hazırlamaq üçün bir terapevtlə təkbətək işləyəcəksiniz.
Bir terapevt, nəyin üzərində işləməli olduğunuzu müəyyənləşdirməyə və DEHB müalicənizdə sizə yol göstərə bilər. Məsələn, siz və terapevtiniz vaxt idarəçiliyi və təşkilatı ilə ən çox mübarizə apardığınızı görə bilər. Terapevtiniz sizə bu bacarıqları inkişaf etdirmək üçün strategiyalar haqqında öyrədə bilər
Addım 2. Hər gün məşq edin
Gündəlik müntəzəm məşq etmək DEHB simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, açıq havada məşq etsəniz, məşq etməkdən daha çox fayda əldə edə bilərsiniz, amma unutmayın ki, bu hər kəs üçün işləməyəcəkdir. Hər gün və ya ən çox günlərdə ən az 30 dəqiqə məşq etməyə çalışın. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- velosiped sürmək
- gəzinti
- qaçır
- üzgüçülük
- xizək sürmək
- rəqs etmək və ya aerobika dərsi keçmək
Addım 3. Gündəlik işinizə istirahət texnikalarını daxil edin
Gündəlik olaraq istirahət texnikalarını tətbiq etmək də DEHB simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər. Hər gün istirahət üçün ən az 15 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Bəzi yaxşı istirahət məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Yoga. Yoga, zehninizi balanslaşdırmağa kömək edərək DEHB simptomlarını yaxşılaşdıra bilər. Xüsusilə həddindən artıq yükləndiyiniz və ya narahat olduğunuz zaman faydalı ola bilər.
- Meditasiya. Meditasiya, pəhriz dəyişiklikləri kimi digər müalicə üsullarından daha ümidverici nəticələr göstərir. Meditasiya sizi rahatlaşdırır və zamanla konsentrasiya qabiliyyətinizi artırır. Həm də dürtüselliyi və bir şeyi planlaşdırma qabiliyyətinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- EEG Biofeedback. Daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu istirahət təlim metodu DEHB olanlar üçün bəzi ümidverici nəticələr göstərdi. EEG biofeedback seansı zamanı baş dərinizə sensorlar bağlayacaqsınız və beyin dalğalarınızı əks etdirən bir videonun köməyi ilə stress səviyyənizi idarə edəcəksiniz. Vaxt keçdikcə bu seanslar stresinizi idarə etməyin ən yaxşı yollarını müəyyən etməyə kömək edə bilər. Unutmayın ki, EEG biofeedback klinik şəraitdə aparılmalıdır.
Addım 4. Daha çox yatın
Kifayət qədər yatmamaq DEHB simptomlarınızı daha da pisləşdirə bilər. Hər gecə çoxlu keyfiyyətli yuxu almaq, konsentrasiya və stresli vəziyyətlərlə mübarizə qabiliyyətinizi artıraraq ertəsi gün daha yaxşı işləməyinizə kömək edə bilər. Ancaq unutmayın ki, bu müalicə metodu hər kəsə kömək etmir və yəqin ki, DEHB -ni tək başına müalicə etmək üçün kifayət etməyəcəkdir. Digər müalicə variantlarını da düşündüyünüzdən əmin olun. Daha çox yuxuya getməyinizə kömək edəcək bəzi strategiyalar daxildir:
- günortadan sonra və axşam kafeindən imtina edin
- vanna qəbul etmək, saçlarınızı və dişlərinizi fırçalamaq, işıqları söndürmək və sonra yataqda yumşaq musiqi dinləmək kimi yuxu rejiminə riayət etmək
- hər gecə eyni vaxtda yatmaq (hətta həftə sonu belə)
- yataq otağınızı qaranlıq və sərin saxlamaq
Metod 2 /4: Diyetinizi tənzimləmək
Addım 1. Pəhrizinizi bir diyetisyen tərəfindən qiymətləndirin
Bəzi qidalar DEHB simptomlarını daha da pisləşdirə bilər, buna görə də xüsusi bir diyetə riayət etmək DEHB olan bəzi insanlar üçün də faydalı ola bilər. Ancaq diyetinizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl bir diyetisyen və ya həkimlə danışmalısınız.
Diyetin DEHB simptomlarına təsiri ilə bağlı araşdırmaların qarışıq olduğunu unutmayın. Bəziləri yaxşılaşma göstərdi, digərləri isə yox idi, buna görə də pəhriz dəyişiklikləri etməklə yanaşı digər müalicə variantlarına da baxdığınızdan əmin olun
Addım 2. Qida gündəliyi saxlayın
Mümkündür ki, müntəzəm olaraq yediyiniz qidalardan bəziləri DEHB əlamətlərinizə səbəb ola bilər. Bir qida gündəliyi saxlamaq, müəyyən qidalar və ya içkilərlə DEHB simptomlarınız arasında bir əlaqə olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
- Yediyiniz hər şeyi və yedikdən sonra nə hiss etdiyinizi qeyd etməyə başlayın. Müəyyən bir yemək yedikdən sonra simptomların artdığını görürsünüzsə, o yeməyi bir müddət diyetinizdən çıxarmağa çalışın.
- Məsələn, bir fincan makaron yedikdən təxminən 30 dəqiqə sonra diqqətinizi itirməyə başladığınızı görürsünüzsə, bunun kömək edib -etmədiyini bilmək üçün makaron məhsullarını aradan qaldıra bilərsiniz. Başqa bir seçim, tam buğda və ya qlütensiz makarona keçmək və bir fərq olub olmadığını görməkdir.
Addım 3. Şəkər və sadə karbohidrat qəbulunu azaldın
Çox şəkər və sadə karbohidratlar yemək DEHB simptomlarını daha da pisləşdirə bilər, buna görə də bu qidalardan uzaq durmağa kömək edə bilər. Ancaq unutmayın ki, bu yanaşma hər kəs üçün uyğun deyil. Bu qidaların bəzi nümunələrinə aşağıdakılar daxildir:
- şəkər əlavə olunan hər şey
- ağ çörək, makaron və ya düyü
- peçenye, tortlar və tortlar kimi bişmiş mallar
- qazlı içkilər və digər şəkərli içkilər
- şəkərli dənli bitkilər və taxıl çubuqları
Addım 4. Daha çox protein daxil edin
Daha çox protein yemək DEHB simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər, enerjinizi cəmləməyə və saxlamağa kömək edə bilər, ancaq unutmayın ki, pəhriz dəyişikliyi etmək hər kəs üçün uyğun deyil. Əvvəlcə həkiminizlə pəhriz dəyişikliklərini müzakirə etməli və digər müalicə variantlarını da düşünməlisiniz. Daha çox protein əlavə etmək qərarına gəlsəniz, diyetinizə bol yağsız, yüksək keyfiyyətli zülal daxil etdiyinizə əmin olun:
- dərisiz toyuq və hinduşka
- karides, somon, yengeç və morina kimi dəniz məhsulları
- lobya
- tofu
- yumurta
- Yunan qatığı (şəkər əlavə edilmədən)
Addım 5. Bir omeqa-3 əlavəsi almağı düşünün
Bəzi tədqiqatlar gündəlik Omega-3 əlavəsinin DEHB simptomlarını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi, lakin bu müalicənin həqiqətən təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Bunun sizə kömək edib-etmədiyini görmək üçün gündəlik omeqa-3 əlavəsi almağa çalışın.
Həm DHA, həm də EPA ehtiva edən bir əlavə tapmaq vacibdir, ancaq DHA -dan iki -üç qat daha çox EPA ehtiva edən bir əlavə axtarmalısınız. Bu, DEHB simptomlarını müalicə etmək üçün ən yaxşı qarışıqdır
Addım 6. Alkoqol qəbulunu azaldın
Alkoqol içmək qlükoza səviyyənizi təsir edə bilər ki, bu da konsentrasiya qabiliyyətinizi təsir etmək kimi DEHB simptomlarını artıra bilər. Alkoqol içməyin səbəb olduğu DEHB simptomlarını azaltmaq üçün mümkün qədər içməməyə çalışın.
- Qadınsınızsa gündə birdən çox içki içməyin, kişisinizsə gündə iki dəfədən çox içməyin.
- Qlükoza səviyyəsinə nəzarət DEHB olan hər kəsə kömək etmir. Digər müalicə variantlarını da düşündüyünüzdən əmin olun.
Metod 3 /4: Təşkilat Bacarıqları üzərində işləmək
Addım 1. Peşəkar bir təşkilatçı ilə işləməyi düşünün
DEHB olan bəzi insanlar evdə, işdə və digər sahələrdə mütəşəkkil qalmaqda çətinlik çəkirlər. Peşəkar bir təşkilatçı, mütəşəkkil qalmaq üçün strategiyalar hazırlamağa kömək edə bilər.
- Bir təşkilatçı sizi evdə ziyarət edə bilər və qarışıqlıqla mübarizə strategiyalarını hazırlamağa kömək edə bilər.
- Bir təşkilatçı, vaxtınızı daha yaxşı idarə etməyi və vacib tarixlər və məsuliyyətlər üzərində qalmağı öyrənməyinizə də kömək edə bilər.
Addım 2. Hər şeyi yazın
Bir şeyi yazmaq, vacib tarixləri və etməniz lazım olan şeyləri izləmək üçün əla bir yol ola bilər. Hər gün etməyiniz lazım olan şeyləri bir planlayıcında, bloknotda və ya hətta yapışqan bir qeyddə qeyd etməyə çalışın. Siyahını görə biləcəyiniz bir yerdə saxlayın və tamamladıqdan sonra əşyaları yoxlayın.
- Prioritet verməyi öyrənin. DEHB olan insanlar bəzən vəzifələri prioritetləşdirməkdə çətinlik çəkirlər, buna görə də prioritet verməyi öyrənmək kömək edə bilər. "Etməli" maddələrinizi prioritetləşdirin ki, ən vacib və ən vacib şeylər birinci olsun. Hansı maddələrin zamana həssas olduğunu və hansının olmadığını düşünün.
- Pulunuzu idarə etməkdə və ya hesabların nə vaxt ödənilməli olduğunu izləməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman bir təqvimdə son tarixləri yazmaq və ya telefonunuzda hesab ödəmə xatırlatmalarını qurmaq hesablarınızın üstündə qalmağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Diqqəti yayındıranları minimuma endirin
Ətrafınız səbəbiylə konsentrə olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bəzi sadə dəyişikliklər etməyiniz diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər. Diqqətinizi yayındırmağın ən yaxşı yollarına aşağıdakılar daxildir:
- mühazirələr və ya görüşlər zamanı otağın qarşısında oturmaq
- səs-küylü bir yerdə işləyərkən və ya təhsil alarkən səs-küyə mane olan qulaqlıq taxmaq
- işləyərkən və ya oxuyarkən pəncərədən çox divarla üzbəüz
- bir kafedə, evdə və ya kitabxanada olduğu kimi sizin üçün ən rahat olan iş mühitlərini seçmək
Addım 4. Böyük vəzifələri bölün
Uğur qazanmaq üçün böyük bir işiniz varsa, nədən başlayacağınızı bilmək çətin ola bilər. Böyük mənzərəyə baxmaq əvəzinə, işi bir anda işləyə biləcəyiniz daha kiçik vəzifələrə bölməyə çalışın.
Məsələn, bir təqdimat hazırlamalı olsanız, tapşırıqdan bezmiş hiss edə bilərsiniz. Daha asan idarə etmək üçün bunu 1) beyin fırtınası 2) araşdırma və qeydlər aparmaq 3) kontur hazırlamaq 4) PowerPoint yaratmaq 5) təqdimatı tətbiq etmək kimi kiçik vəzifələrə ayıra bilərsiniz
Addım 5. Rəng kodlamasını sınayın
DEHB olan insanlar rəng kodundan faydalanırlar, çünki adi mətni daha maraqlı edir. Fərqli məlumat növlərini ayırmaq üçün rəng kodundan da istifadə edə bilərsiniz.
Məsələn, bir dərslik oxuyarkən həqiqətən vacib məlumatları müəyyən etməyə kömək etmək üçün qırmızı qələm və ya çəhrayı rəngli vurgulayıcıdan istifadə edə bilərsiniz. Yoxsa, mövzu məlumatlarını mövzuya görə rəngləndirə və hər şeyi izləməyinizə kömək etmək üçün hər mövzu üçün fərqli bir işıqlandırıcı istifadə edə bilərsiniz
Metod 4 /4: Dərman istifadə
Addım 1. Dərmana ehtiyacınız ola biləcəyini düşünürsünüzsə bir psixiatrı ziyarət edin
Bir terapevt DEHB üçün dərman yaza bilməz. Bir növ dərman qəbul etməyiniz lazım olduğunu düşünürsünüzsə, bir psixiatrla görüş təyin edin.
Psixiatr psixi xəstəliklərin müalicəsində ixtisaslaşmış bir həkimdir
Addım 2. Seçimləriniz barədə soruşun
DEHB olanlar üçün bir neçə dərman mövcuddur, buna görə də bu variantları psixiatrınızla müzakirə etməlisiniz. DEHB üçün təyin olunan dərmanların əksəriyyəti stimulantlardır, lakin bəzi stimulant olmayan variantlar da var.
Məsələn, Strattera, stimullaşdırıcı olmayan bir DEHB dərmanıdır. Bu dərman, depressiya və ya narahatlıq simptomları ilə də məşğul olsanız kömək edə bilər
Addım 3. Dərman müalicəsini digər müalicələrlə birləşdirin
Yalnız dərman DEHB -ni müalicə etməyəcək. Sadəcə bəzi simptomlarınızı minimuma endirəcək. DEHB dərmanlarından ən çox fayda əldə etmək üçün bir terapevtlə danışmaq, müntəzəm məşq etmək və ya pəhriz dəyişiklikləri etmək kimi digər müalicələrdən də istifadə etməlisiniz.
Addım 4. Yan təsirlərə baxın
DEHB üçün dərmanlar müxtəlif xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər. Fiziki və zehni vəziyyətinizi yaxından izlədiyinizə və gördüyünüz hər hansı bir yan təsir haqqında həkiminizə danışdığınızdan əmin olun.
- Uyarıcı dərmanlar yuxusuzluq, iştahsızlıq, kilo itkisi, narahatlıq və ürək ağırlaşmaları da daxil olmaqla ən ciddi yan təsirlərə malikdir. DEHB dərmanlarınızdan hər hansı bir mənfi yan təsir görsəniz dərhal həkiminizə deyin.
- Xoşagəlməz yan təsirləriniz varsa və ya dərman kömək etmədikdə fərqli dərmanlar sınamalı ola bilərsiniz.
Addım 5. İlaçınızı dayandırmadan əvvəl həkiminizlə danışın
Dərmanlarınızı artıq qəbul etmək istəmədiyinizə qərar verərsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə və ya psixiatrınızla danışın. Çıxarma simptomlarının qarşısını almaq üçün dərman qəbul etməyi dayandırmaq lazım ola bilər.
