DEHB olan bir yetkinsinizsə, yavaş və sabit bir tempi qorumağın çox çətin bir şey olduğunu bilirsiniz. DEHB olan bir insanın zehnində, görüləsi çox iş var və bunu etmək üçün çox az vaxt var. Bu, DEHB beynini həddindən artıq yükləməyə göndərir və hər şeyə bir anda nail olmağa çalışır. Ancaq yavaşlamalısan. Özünüzü sakitləşdirmək üçün strategiyalar qurmaq, istər anında, istərsə də uzunmüddətli olsun, yavaşlamanıza və daha çox diqqəti cəmləməyinizə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İndi zehninizi yavaşlatın
Addım 1. Pausu itələyin
Özünüzü həddindən artıq sürdüyünüzü hiss etdiyiniz zaman etdiyiniz hər şeyi dayandırın. Elektronikanı söndürün, işi bir kənara qoyun. Gerekirse, başqa bir otağa və ya yaxınlıqdakı sakit bir yerə gedin. Bir neçə dərin, yavaş nəfəs alın. Gözlərinizi yumun. Boynunuzu, kürəyinizi, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatın. Ümumiyyətlə, istirahət etməyə çalışın.
Addım 2. Gülün
Gülüş nəinki əhvalınızı yüksəldir, həm də araşdırmalar göstərir ki, yaxşı gülmək stressi azaldır və konsentrasiyanı artırır. Beləliklə, yumoristik bir şeyi oxumaq, izləmək və ya dinləmək üçün qısa bir zaman ayırın.
Addım 3. Plan hazırlayın
Xüsusi olaraq nə etməli olduğunuzu düşünün. Bir hesabatı necə bitirməyiniz və ya lazımi bir mühazirə ilə necə etməyinizdən asılı olmayaraq, planlaşdırma zehni qarışıqlıqları aradan qaldırmağa və hazırda ən vacib olana diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Həm də edilməli olanları necə səmərəli şəkildə edəcəyinizi anlamanıza kömək edə bilər.
- Yalnız bir hərəkət planı yazmaq, zehninizi sakitləşdirməyə kömək edəcək bəzi enerjiləri azad edə bilər.
- Böyük və böyük vəzifələri daha kiçik, daha idarə oluna bilən hərəkət addımlarına bölün.
- Hansı mənbələrə ehtiyacınız olacağını və hansı yayındırmaları aradan qaldıra biləcəyinizi düşünün.
- Planınıza qısa fasilələr üçün vaxt daxil etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Bir az kofein içmək
Bir stimulant olsa da, kofein beyinə qan axını azaldır, bu da beyninizi yavaşlata bilər. Kafeinli soda içmək və ya bir az şokolad içmək diqqəti cəmləməyə kömək edə bilər. Unutmayın ki, həddindən artıq kofein (məsələn, gündə dörd fincandan çox qəhvə) heç kim üçün yaxşı deyil.
Addım 5. Diqqəti yayındıranları məhdudlaşdırın
Mümkün qədər fikrinizi yayındıra biləcək hər şeyi çıxarın. Əlinizdəki xüsusi iş üçün dərhal ehtiyac duyacağınız materialları saxlayın və qalan hər şeyi bir kənara qoyun. Sizi yayındırmamaq üçün elektron cihazları söndürmək və ya siqnalları susdurmaq istəyə bilərsiniz. Daha az diqqəti yayındıran bir yerə getmək də lazım ola bilər.
Addım 6. Bir anda bir vəzifəni yerinə yetirin
Bir anda bir şeyi tamamlamağa diqqət yetirin. Çoxlu tapşırıqlar yaxşı bir fikir kimi görünə bilər, ancaq beyninizi eyni anda bir neçə şeyə yönəltməyə məcbur edir, bu da yavaşlamağa kömək etmir. Əksinə, başqa bir işə başlamazdan əvvəl bir işi tamamlayın.
Addım 7. Planınızı işləyin
Nə etdiyinizi istiqamətləndirmək üçün planınızı istifadə edin. Görə biləcəyiniz bir yerə qoyun ki, diqqət etdiyiniz şeyin əyani bir xatırlatması olsun. Zehninizin (və bədəninizin) yenidən doldurulmasına və fokuslanmasına vaxt ayırmaq üçün planlaşdırılan fasilələrdən istifadə edin. Bitirdikdən sonra özünüzü mükafatlandırmağı unutmayın!
3 -cü hissənin 2 -si: Müalicə olun
Addım 1. DEHB ilə əlaqədar həkiminizlə məsləhətləşin, əgər bunu etməmisinizsə
Psixiatr kimi başqa bir mütəxəssislə məsləhətləşə və ya sizə müraciət edə bilər. Dərman, müalicə və alternativ müalicə də daxil olmaqla bir neçə fərqli müalicə növü vardır. Bir çox insan DEHB -ni idarə etmək üçün bir sıra müalicələrdən istifadə edir. Hansı müalicənin və ya müalicə kombinasiyasının sizin üçün daha təsirli olacağını təyin etmək üçün həkiminiz kimi bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Addım 2. Dərman müalicəsini nəzərdən keçirin
Yetkinlərdə DEHB üçün ən çox yayılmış və populyar müalicə üsullarından biridir. Stimulant dərmanların yetkin DEHB simptomlarının bir çoxunun müalicəsində təsirli olduğu sübut edilmişdir. Bəzi antidepresanlar da daxil olmaqla digər dərmanların da müvəffəqiyyətli olduğu təsbit edildi.
Addım 3. Terapiya və ya məsləhətləşməyə qatılın
Bu müalicə üsulları tez -tez dərman müalicəsi ilə birlikdə istifadə olunur. DEHB üçün ən çox istifadə edilən müalicələrdən bəziləri idrak-davranışçı terapiya (CBT) və ailə terapiyasıdır.
- CBT, zehni və emosional olaraq daha sakit və daha çox nəzarəti hiss edə bilmək üçün düşüncənizi dəyişdirmək üçün xüsusi üsullar öyrədir.
- Ailə müalicəsi, DEHB -nin səbəb ola biləcəyi bəzi kişilerarası problemləri həll etməklə kömək edə bilər. Problemlərin həlli və effektiv ünsiyyət üsulları tez-tez tətbiq olunur.
Addım 4. Alternativ müalicələrə açıq olun
Onlar üçün tədqiqat bazası dərman və terapiya qədər güclü olmasa da, DEHB olan çoxsaylı insanların onlar üçün çalışdığını gördükləri bir sıra alternativ müalicə üsulları var. İki populyar alternativ müalicə üsulu diyetlər və meditasiyadır.
- Bəzi araşdırmalar göstərir ki, işlənmiş şəkərdə yüksək olan və ya boyalar və digər kimyəvi maddələr olan qidaların xaric edilməsi bəzi DEHB simptomlarını yüngülləşdirə bilər.
- Burada və indi burada olmağınıza diqqət yetirdiyiniz Zehinlilik Meditasiyası da son araşdırmalarda bəzi uğurlar göstərdi.
- Alternativ müalicəyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
3-dən 3-cü hissə: Uzun müddət zehninizi yavaşlatmaq
Addım 1. Fiziki sağlamlığınıza diqqət edin
Kifayət qədər yuxu, balanslı bir pəhriz və nizamlı fiziki fəaliyyət DEHB simptomlarınızdan bəzilərini azaltmağa kömək edə bilər.
- DEHB olan insanlar, yuxusuzluğun təsirini, beyni ertəsi gün itkini kompensasiya etmək üçün hiper-rejimə keçdikdə hiss edə bilər. Beyninizin və bədəninizin sakit olması üçün yuxu rejimini qurun. Elektron cihazlarınızı söndürün, işıqları söndürün, çay hazırlayın, meditasiya edin və s. Bu müntəzəm hərəkətlər beyninizə yavaşlama vaxtının gəldiyini bildirir.
- Sağlam yemək DEHB üçün bir müalicə üsulu olsa da mütləq bir aradan qaldırma pəhrizi qəbul etmək demək deyil. Balanslaşdırılmış bir pəhriz saxlamaq (içməli su da daxil olmaqla) nəinki ümumi sağlamlığınıza kömək edir, həm də beyninizin ən yaxşı şəkildə işləməsi üçün lazım olan qida maddələrinə sahib olmasını təmin edir.
- Daimi məşq yalnız fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmır, həm də diqqətinizi və yaddaşınızı yaxşılaşdıra bilər. Bəzi tədqiqatlar, döyüş sənətlərinin, xüsusən DEHB olan insanlara fayda verdiyini göstərdi, çünki fiziki ilə yanaşı zehni cəhətləri də əhatə edir və çox vaxt bir növ meditasiya ehtiva edir.
Addım 2. Fiziki və zehni məkanınızı təşkil edin
Sıxıntıları həyatınızdan çıxarın. Diqqəti yayındıracaq şeyləri minimuma endirmək üçün fiziki məkanınızı mümkün qədər təşkil edin. İşinizi/məktəbinizi, ailənizi və sosial həyatınızı təşkil etmək üçün bir planlayıcı və ya təqvimdən istifadə edin. İşlərin harada olduğunu və nə vaxt edilməsi lazım olduğunu bilmək, ağlınızın etməli olduğu şeylərin sayını azaldır.
Addım 3. İrəli planlaşdırın
Mümkünsə, narahat ola biləcəyiniz vaxtları düşünün və enerjinizi azad etmək üçün uyğun yollar planlaşdırın. Məsələn, planlaşdırdığınız bir yığıncaq və ya dərs varsa, enerjini sərbəst buraxmaq üçün kiçik bir stress topu və ya başqa bir şey gətirin.
İpuçları
- Bu addımları ardıcıl olaraq izləyin və daha sakit və sabit bir həyat tərzinə gedəcəksiniz.
- Bütün dərmanları göstərişlərə uyğun istifadə edin.
- Hər hansı bir sağlamlıq rejiminə başlamadan, bitmədən və ya dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
