Pushups yuxarı qolları, abs, çiyin və sinə işləmək üçün əla bir məşqdir. Qarışığa bir dərman topu atmaq, məşq intensivliyini artıra bilər və məşq rejiminiz üçün yeni bir şey təmin edə bilər. Dərman topu olmadan təkan etmisinizsə, dərman topu itələmək üçün bilməli olduğunuz çox şeyi artıq bilirsiniz. Qollarınızı istifadə edərək, sadəcə bir əlinizlə (və ya hər ikinizlə) topun üstündən yerə endirin. Daimi itələmələr kimi, dərman topu itələməsində bir çox dəyişiklik var.
Addımlar
Metod 1 /3: Alternativ Qol Tibb Topu Pushupu
Addım 1. İtmə mövqeyinə daxil olun
Pushup mövqeyi, ovuclarınızı çiyin genişliyində və boynunuza uyğun olaraq yerə söykənməyinizi tələb edir. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun və barmaqlarınızı bükün ki, sizi irəli çəksinlər. Arxa və ayaqlarınızı sərt və düz saxlayın. Qollarınız yerə mükəmməl dik olması üçün zəmindən yuxarı itələyin.
İdman matında və ya xalçalı bir sahədə təkan vermək daha yaxşıdır
Addım 2. 1 əlinizi dərman topunun üzərinə qoyun
Sol və ya sağ əlinizdən istifadə edə bilərsiniz, çünki məşqə davam edərkən əlinizdəki topu dəyişdirəcəksiniz. Top, topa yerləşdirmək üçün seçdiyiniz hər hansı bir əlin çiyninin kənarında və ya aşağıda yerləşməlidir.
- Məsələn, sağ əlinizi topun üstünə qoyursanız, top sağ çiyininizin sağında olmalıdır. Sol əlinizi topun üzərinə qoyursanız, sol çiyininizin solunda yerləşməlidir.
- Topdakı əlinizə uyğun olan qol, digər qolunuzdan daha böyük bir hərəkət aralığında həyata keçiriləcək.
Addım 3. Topu yuxarı itələyin
Topa toxunmayan qol təxminən 90˚ bucaq altında olmalıdır. Topa söykənmək üçün o qolun bədənini yuxarı qaldırın. Topun birdən yuvarlanmamasını təmin etmək üçün yavaş -yavaş hərəkət edin. Yəqin ki, digər əliniz üçün yer açmaq üçün artıq topun üstündəki əlin vəziyyətini tənzimləməlisiniz.
- Topun üstündə olmayan əli bədənə qaldırarkən, topun üstündəki mövqeyi elə çevirin ki, mərkəzin yan tərəfində olsun.
- Hər iki əliniz topun üstündə olduqda, baş barmaqlarınız ən üst nöqtədə olmalı və barmaqlarınız topun yan tərəflərinə yayılmalıdır.
Addım 4. Digər əlinizi aşağı salın
İndi, hər iki əlinizi dərman topuna söykənərək, digər əlinizi top üzərində balanslı saxlayarkən, əks əli (başlanğıcda topda olan 1) döşəməyə endirməlisiniz. Məsələn, sağ əlinizlə topa başladığınızı və sol əlinizi topa köçürdüyünüzü və indi hər iki qolunuz uzanaraq topa söykəndiyinizi düşünün. Növbəti hərəkətiniz, tarazlığı qorumaq üçün sağ əlinizi topdan diqqətlə çəkmək və sol əlinizi topun ortasına keçirməkdir.
Addım 5. Özünüzü aşağı salın və təkrarlayın
Əvvəlki nümunəni istifadə edərək - sol əlinizi topun üzərinə, sonra sağ əlinizi topdan uzaqlaşdırın - sağ əlinizi çiyin genişliyinə yaxınlaşdırın. Vəzifəniz, sol əliniz döşəkdə, sağ əliniz isə topun üstündəki mövqeyinizi əks etdirməlidir.
- Sağ əlinizin təxminən 90˚ bucaq altında əyilməsi üçün özünüzü aşağı salın.
- İstədiyiniz qədər təkrarlayın.
Metod 2 /3: Sadə Variantları sınayın
Addım 1. Ayaqları qaldırılmış bir dərman topu itələməsini sınayın
Bu tip bir itələmə bədəninizin üst hissəsini gücləndirəcək. Ayaqlarınızı bir skamyaya qoyun. Ayaqlarınızı yerdə saxlamaq əvəzinə, ayaqlarınızı aşağı (təxminən 12-15 '' yüksəklikdə) bir skamyaya bağlayın. Dərmanı normal istifadə etdiyiniz kimi dərman topu ilə həyata keçirin. Bu, qollarınızı daha da çətinləşdirəcək və məşqin intensivliyini artıracaq.
Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyinlərinizin biləklərinizin üstündən düzəldildiyinə əmin olun
Addım 2. İki əlli bir dərman topu itələməsini sınayın
Bu alternativ qol dərmanı topu itələməsinin sadə bir dəyişməsidir. Bu dəyişikliyi yerinə yetirmək üçün alternativ bir dərman topu itələyərkən hər iki əlinizi dərman topunun üzərinə qoyun. Bir əldən digərinə keçmək əvəzinə hər iki əlinizi topun yanlarında saxlayın. Göğsünüz ona toxunana qədər özünüzü topa doğru aşağı salın, ara verin, sonra özünüzü yuxarı itələyin.
Bu itələmənin alternativ bir versiyası yaxın tutma itələməsidir. Əllərinizi topun ortasına qoymağınız istisna olmaqla, prosedur yuxarıdakı kimidir. Sol baş barmağınız və sağ baş barmağınız, sağ barmağınız və sol barmağınız toxunmalıdır
Addım 3. 2 toplu itələməni sınayın
Bu texnika hər əlin altına 1 dərman topu qoymağı tələb edir. Əsasən hər əlin altında bir dərman topu olan müntəzəm bir itələmədir. Dərman toplarını təxminən çiyin genişliyində qoyun. Ayaqlarınızı düz tutun və barmaqlarınızı bükün. Arxa, boyun və ayaqlarınız tək bir düz xətt təşkil etməlidir. Özünüzü dərman toplarından itələyin və sinəniz topların üstündən aşağı düşənə qədər aşağı salın.
Addım 4. Nümayişlərinizi artırın
Hər gün 10 -dan 12 -ə qədər təkan verməyə başlaya bilsən də, güc qazandıqca daha çox itələyərək özünüzə meydan oxumalısınız. Gündəlik 10 -dan 12 -ə qədər təkan verdikdən sonra gündəlik 12-14 -ə qədər təkan verməyə çalışın. Bir həftə sonra, 14 -dən 16 -a qədər təkan vermək və s.
- Sizin üçün uyğun olan təkanların sayı yaşınıza, cinsiyyətinizə və şəxsi gücünüzə bağlıdır. Ümumiyyətlə, qadınlar kişilər qədər çox itələmə edə bilməyəcəklər və yaşlılar (30 yaşdan yuxarı) gənclərə nisbətən daha az itələmə qabiliyyətinə malik olacaqlar.
- Sizin üçün doğru dəst və təkrar sayını tapmaq üçün təkan rejiminizlə sınayın.
Addım 5. Bir başlanğıcsınızsa, əyilmiş diz itələməsini sınayın
Bu məşqi daha az çətinləşdirmək üçün dərman topu istifadə edərək hər cür itələmə edin, ancaq dizlərinizi yerdə saxlayın. Özünüzü yuxarı və aşağı endirərkən bədəninizi və boynunuzu bir sırada saxlayın. Bu şəkildə təkan verməyi seçsəniz belinizi əyməyin.
- Bu dəyişiklik standart itələmələr kimi güclü olmağınıza kömək etməyəcək, ancaq itələmə hərəkətinə alışmağınıza kömək edə bilər.
- Pushuplar edərkən yuxarı bədən gücünü qurmağın başqa yollarını axtarın. Məsələn, dumbbell qaldırmağa və ya çəkmə hərəkətləri etməyə çalışın.
Metod 3 /3: Qabaqcıl Variasiyalarla Təcrübə
Addım 1. Tək qollu dərman topu itələməsini sınayın
Tək qollu dərman topu itələmək, ənənəvi itələmədən bir qədər fərqli yanaşma tələb edir. Ayaqlarınızı düz arxanıza qoymaq yerinə, balansınızı artırmaq üçün geniş bir "V" hərfinə yayın. 1 əlinizi dərman topunun ortasının ortasına qoyun və digər əlinizi kürəyinizin kiçik hissəsinin arxasına qoyun. Göğsünüz topun üstünə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Topu tarazlaşdırmaq üçün diqqətli olun, geri çəkin.
- İstədiyiniz qədər təkrarlayın, sonra qollarınızı dəyişdirin və əks qolunuzla bərabər sayda itələyin.
- Bu məşq triceps qurmaq üçün əladır.
Addım 2. Tək ayaqlı bir dərman topu itələməsini sınayın
Adından da göründüyü kimi, bu cür təkan, dərman topu itələyərkən 1 ayağınızı yuxarı qaldırmanızı tələb edir. Normal olaraq etdiyiniz kimi hər cür dərman topu itələyin, ancaq arxa ayağınızı yerdən qaldırın. Ayağınızı düz tuta və ya dizinizə əyərək ayağınızı kürəyinizə doğru çəkə bilərsiniz. Nə seçsəniz də, yerdən 1 ayaq kənarda saxlayın.
Ciddi bir çətinlik axtarırsınızsa, dərman topu ilə tək ayaqlı tək qollu itələməni sınayın
Addım 3. T-pushup cəhd edin
İki əlli dərman topu itələməsinin alternativ bir versiyası T-pushupdur. Bu versiyada, müntəzəm itələmə mövqeyində olduğu kimi, ayaqlarınızı bir -birinə yaxınlaşdıraraq başlayacaqsınız. Hər iki əlinizi baş barmaqlarınızla yuxarı mərkəzə qoyun. İtələyin və itələyinizin üstündə olduğunuzda, bədəninizi sola və ya sağa çevirin və müvafiq əlinizi yuxarı qaldırın və uzaqlaşdırın. Digər əlinizi dərman topunun üzərində saxlayın.
- Məsələn, sağa dönmək istəsəniz, yavaş -yavaş çəkinizi sol əlinizə çevirin, sol ayaq biləyinizi tarazlaşdıraraq bədəninizi sağa çevirin. Bacaklarınızı və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
- Sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Vəziyyəti 3-5 saniyə saxlayın, sonra qaldırılmış əlinizi topa qaytarın və başlanğıc mövqeyinə davam edin.
- Uzanmamış əlinizin topun üstündə balanslı olmasına diqqət edin.
- Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
İpuçları
- Topun dayanıqlığını artırmaq istəyirsinizsə, bir dəsmal uzununa yuvarlayın və topun əsasına sarın. Bu, topun çox yuvarlanmasını maneə törədəcək və ona dəstək olaraq alışmağa kömək edəcək.
- Bu məşqlərin faydaları yuxarı qollarınızda, çanaqlarınızda, absinizdə və çiyinlərinizdə artan güc və elastiklikdir.
Xəbərdarlıqlar
- Bu məşq səhv yerinə yetirilərsə belinizdə potensial zədələr yarana bilər.
- Özünüzü yaralayacağınız qədər güclü itələməyin. Vücudunuzun ağrı siqnallarına diqqətli olun.
