Metabolik sindrom, ürək xəstəlikləri, felç, diabet və digər xəstəliklərə səbəb ola biləcək risk faktorları üçün tibbi bir termindir. Bu risklərə piylənmə, yüksək qan təzyiqi, yüksək LDL xolesterol (pis xolesterol), aşağı HDL xolesterol (yaxşı xolesterol) və yüksək qan şəkəri daxildir. Bu simptomlardan yalnız üçünün olması metabolik sindrom diaqnozuna səbəb ola bilər. Xoşbəxtlikdən, həyat tərzinizi dəyişdirərək metabolik sindromu idarə edə bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz yeyin, idman edin və arıqlamağa çalışın. Həkiminiz də dərman yaza bilsə də, unutmayın ki, tibb sağlam həyat tərzi seçimləri ilə birlikdə daha yaxşı işləyir.
Addımlar
Metod 1 /3: Sağlam bir pəhriz
Addım 1. Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərə gedin
Bir çox növ meyvə və tərəvəz var və hər qrupda fərqli vitamin və minerallar var. Qidalanma miqdarını artırmaq üçün diyetinizə bir çox meyvə və tərəvəz daxil etməyə çalışın.
- Misal üçün. brokoli, ispanaq, kartof, pomidor, yerkökü və xiyar müxtəlif tərəvəz qruplarına düşür. Meyvələrə gəldikdə, alma, banan, sitrus meyvələri (portağal və ya qreypfrut kimi), üzüm, giləmeyvə və bostan yeməyi yeyin.
- Gündəlik tövsiyə olunan dəyərlər yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Ümumiyyətlə, böyüklər 1 yeməlidir 1⁄2 gündə 2 stəkan (350-470 ml) meyvə.
- Tərəvəz üçün tövsiyə olunan gündəlik miqdar 2 -dir 1⁄2 3 stəkan (590 - 710 ml).
Addım 2. Tam taxıl və lobya kimi yüksək lifli qidalar yeyin
Yaxşı lif mənbələrinə mərcimək, böyrək və qara lobya, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü və dənli çörəklər, krakerlər və dənli bitkilər daxildir (şəkər az olduqda). Yüksək lifli bir pəhriz yüksək qan təzyiqi üçün faydalıdır, kilo verməyə kömək edir və diabet, ürək xəstəlikləri və bağırsaq xərçəngi riskini azalda bilər.
- Yetkinlər hər gün 170-830 qram taxıl yeməlidir; yediyiniz taxılların ən azı yarısı tam taxıl olmalıdır.
- Mərciməyə, lobya və noxuda gəlincə, ən azı 1 dənə yeməyə çalışın 1⁄2 həftədə 2 stəkan (350-470 ml).
Addım 3. Xolesterolu idarə etməyə kömək etmək üçün diyetinizə yaxşı yağlar əlavə edin
Karbohidratlarda daha az və doymamış yağlarda daha yüksək olan bir pəhriz seçərək HDL xolesterol səviyyənizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərsiniz. Sağlam yağların yaxşı mənbələrinə zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, qoz -fındıq, kətan toxumu, chia toxumu, avokado və somon kimi yağlı balıqlar daxildir.
Reseptinizdə kərə yağı və ya qarğıdalı yağı kimi maddələr tələb olunarsa, yemək və ya çörəkçilik edərkən hər zaman yağları dəyişə bilərsiniz
Addım 4. Qırmızı ətləri daha az protein mənbələri ilə əvəz edin
Sağlam, yağsız protein seçimlərinə sümüksüz, dərisiz quş əti, balıq, yumurta ağı, qoz -fındıq, toxum və baklagiller (mərcimək və lobya) daxildir. Ürək xəstəliyi və metabolik sindromla əlaqəli digər xəstəliklərin riskini artıran dana və donuz əti yağlı kəsilməsindən çəkinin.
- Ümumiyyətlə, böyüklər 5 yeməlidir 1⁄2 6 -ya 1⁄2 ons (160-180 q) gündə proteinlə zəngin qidalar.
- Əlavə olaraq, quş əti və dəniz məhsullarını qızartmaq əvəzinə qızardın, qızardın, ovlayın və ya bişirin.
Addım 5. Əlavə şəkər olan qidalardan və içkilərdən çəkinin
Alınmaz içkilər, şirin çaylar, enerji içkilər, xəmir və desertlər, mürəbbə və şərbətlərdən qaçınmaq lazımdır. Şirin dişinizi doyurmaq istəyirsinizsə, çiyələk və dilimlənmiş badam ilə yunan qatığının üstünə qoymağa çalışın və ya püresi yaban mersini ilə banan dilimlərinə gedin.
Qəhvə və çayınıza bir qaşıq şəkər əlavə etməkdən də çəkinməlisiniz
Addım 6. Duz qəbulunu kəsin
Çox duz, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi kimi metabolik sindromla əlaqəli ağırlaşmalara səbəb olur. Ümumiyyətlə, böyüklər gündə 2300 mq -dan az duz istehlak etməlidirlər. Yüksək qan təzyiqiniz varsa, həkiminiz gündə 1500 mq dozada bir dərman tövsiyə edə bilər.
- Pişirərkən duz istifadə etmək əvəzinə qurudulmuş və təzə otlar və sitrus suyu və ləzzəti ilə ləzzət verməyə çalışın. Yeməklərinizə əlavə duz əlavə etməkdən çəkinin və yemək yeməyə çıxmaq və ya fast food yeməmək əvəzinə evdə yeməyə çalışın.
- Etiketlərin duz tərkibini yoxlayın və işlənmiş ətlərdən (donuz əti və şirniyyat əti kimi), əvvəlcədən marinatlı ətlərdən və əvvəlcədən hazırlanmış souslardan və qarışıqlardan uzaq durmağa çalışın.
Addım 7. "Hidrogenləşdirilmiş", "qismən hidrogenləşdirilmiş" və "trans yağlar" üçün etiketləri yoxlayın
Alış -veriş edərkən bu sağlam olmayan yağlardan hər hansı birini görsəniz, əşyanı yenidən rəfə qoyun. Mikrodalğalı popkorn, dondurulmuş pizza, marqarinlər, qəhvə kremləri, konfet və aburə yeməklər və bəzi desertlərdə tapıla bilər.
- Kərə yağı və kərə yağı əvəzinə kanola, zeytun, fıstıq və bitki yağları kimi daha sağlam seçimlərlə bişirin.
- Aşağı yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçərək ümumi yağ istehlakınızı da azaltmalısınız.
Addım 8. Kalori istehlakınızı izləyin
Metabolik sindromunuz varsa, arıqlamaq da vacibdir. Bir tətbiqlə yediklərinizi və içdiklərinizi izləyin və ya onlayn olaraq kalori məzmununu axtarın və bir yemək jurnalına yazın. Həftədə 1 kilo (450 q) arıqlamaq üçün gündə 500 pəhrizdən imtina etməlisiniz.
- Xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun sağlam bir kilo vermə planı hazırlamaq üçün həkiminizlə işləyin.
- Ümumiyyətlə, tibb mütəxəssisləri həddindən artıq kilolu və ya obez olan insanlara 6 ay ərzində bədən çəkisinin təxminən 5-10% -ni itirməyi məsləhət görürlər. Metabolik sindromunuz varsa, bədən çəkinizin 3-5% -ni itirmək belə faydalı ola bilər.
Metod 2 /3: Fiziki Aktiv Olmaq
Addım 1. Yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin
Fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə, birdən -birə sıx bir məşqə başlamaq təhlükəli ola bilər. Ürək, sümük, oynaq və ya digər tibbi problemləriniz varsa həkiminizdən məsləhət istəmək xüsusilə vacibdir.
Həkiminizdən soruşun: “Ürəyim məşq üçün kifayət qədər sağlamdırmı? Tədricən daha çox məşq edə biləcəyim yollar nələrdir? Həftədə nə qədər idman etməliyəm?"
Addım 2. Gündə 30 dəqiqə məşq edin
Ümumiyyətlə, böyüklər hər gün ən az 30 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməlidirlər. Orta dərəcədə intensiv məşq formalarına sürətli gəzinti, yüngül qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük daxildir.
Metabolik sindrom ürək problemləri ilə əlaqəli olduğundan, həkiminizlə aktiv qalmağın ən yaxşı yollarını müzakirə etmək vacibdir
Addım 3. 10 dəqiqəlik məşqlə başlamağa çalışın
Məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, qısa, asan seanslarla başlamaq müdrikdir. Məsələn, nahar fasiləsində və ya yeməkdən sonra məhəllə ətrafında gəzintiyə çıxmağa çalışın. Gün ərzində qısa müddətli məşqlər edin və tədricən daha uzun müddət məşq edin.
Addım 4. Gündəlik işlərinizi fiziki cəhətdən daha aktiv etmək üçün yollar tapın
Fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün bir mil qaçmağa və ya idman zalı üzvlüyünə ehtiyacınız yoxdur. Oturaraq daha az vaxt keçirməyə çalışın, maşın sürmək əvəzinə yaxınlıqdakı yerlərə gedin və hərəkət etmək üçün başqa imkanlar axtarın.
- Məsələn, lift və eskalator istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın.
- İş yerində uzun müddət oturursanız, gəzmək və uzanmaq üçün hər yarım saatda bir ara verin. Evdə istirahət edərkən, evin ətrafında gəzmək üçün divanda uzanmağa ara verin.
- Küçədəki mağazada bir şey götürmək lazımdırsa, maşın sürmək əvəzinə gəzin və ya velosiped sürün.
Addım 5. Neçə kalori yandırdığınızı izləyin
Fəaliyyətinizin neçə kalori yandırdığını təxmin etmək üçün onlayn baxın və ya fitness izləyicisi istifadə edin. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori istifadə etməlisiniz. Sağlam bir pəhriz yemək və daha çox fiziki fəaliyyət əldə etmək bu məqsədə çatmağa kömək edir.
Https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner ünvanından yaşınıza, boyunuza, çəkinizə və cinsinizə əsaslanaraq fiziki fəaliyyətlə yandırılan kalori hesablamalarını tapın
Metod 3 /3: Əlavə Həyat tərzi Dəyişiklikləri
Addım 1. Stres səviyyənizi nəzarətdə saxlamağa çalışın
Stres, artıq çəkiyə, yüksək təzyiqə, infarktı tetikleyebilir və metabolik sindromun digər komplikasyonları riskini artıra bilər. Stress hiss etdiyiniz zaman bunu hiss etmək üçün əlinizdən gələni edin və nəzarətdə saxlamaq üçün istirahət texnikalarını tətbiq edin.
- Stresli hiss etdiyiniz zaman 4 -ə qədər sayarkən burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Pozitiv düşüncələr düşünün və ya özünüzü sakitləşdirici bir mühitdə təsəvvür edin. 8 -ə qədər sayarkən ağzınızdan yavaş -yavaş nəfəs alın və bədəninizdən çıxan gərginliyi təsəvvür edin.
- Ən azı bir dəqiqə və ya özünüzü daha rahat hiss etməyə başlayana qədər nəfəs məşqləri edin.
- Məğlub olsanız, mümkün olduqda əlavə öhdəliklərə yox deyin. Məsuliyyətlərin balanslaşdırılmasına kömək lazımdırsa, dostlarınızdan, qohumlarınızdan və ya iş yoldaşlarınızdan kömək istəyin.
- Yoga ilə məşğul olmağa çalışın. Yalnız zehinlilik inkişaf etdirməyə və stresi azaltmağa kömək edə bilməz, bəzi tədqiqatlar metabolik sindrom markerlərinizi yaxşılaşdıra biləcəyini də göstərir.
Addım 2. Alkoqoldan çəkinin və ya istehlakınızı məhdudlaşdırın
Alkoqolun çox olması metabolik sindromu müxtəlif yollarla pisləşdirə bilər, buna görə də lazım gələrsə, istehlakınızı azaldın. Hal -hazırda spirt içmirsinizsə, içməyə başlamayın.
Kişi olsanız, gündə ən azı 2 içki, qadınsınızsa gündə 1 içki qəbul edin
Addım 3. Lazım gələrsə siqareti buraxın
Siqaret çəkmək ümumi sağlamlığınız üçün zərərlidir və şəkərli diabet, ürək xəstəliyi, arteriya xəstəliyi, yüksək qan təzyiqi və metabolik sindromla əlaqəli digər problemlər riskini artırır. Gerekirse, həkiminizdən siqareti dayandırmaq üçün bir məhsul tövsiyə etməsini və siqareti buraxmağı məsləhət görməsini xahiş edin.
- Sağlamlığınız, həyat yoldaşınız, dostlarınız və ailəniz kimi işdən çıxmaq üçün səbəblərin siyahısını tərtib etməyə çalışın. Hazır olduqda çıxmaq üçün bir tarix təyin edin. O tarixdən sonra burada və ya orada 1 və ya 2 ədəd siqaret çəkmək əvəzinə, tamamilə imtina etmək üçün əlinizdən gələni edin.
- Siqaret çəkməklə əlaqəli vərdişlərinizi dəyişdirin. Məsələn, səhərlər qəhvənizlə birlikdə siqaretiniz varsa, çaya keçin. Yeməkdən sonra siqaret çəkməyə alışmış olsanız, qısa bir gəzintiyə çıxın.
- Həkiminiz, iştahla mübarizə aparmaq üçün diş ətləri, yamalar və ya dərmanlar tövsiyə edə bilər.
İpuçları
- Aralıq oruc da metabolik sindromun əlamətlərini idarə etməyə kömək edə bilər.
- Dəqiq bir diaqnoz almamısınızsa, həkiminizlə görüş təyin edin. Diyetinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən, ailə tarixinizdən və yaşadığınız simptomlardan danışın.
- Həkiminiz həyat tərzinizdə xüsusi dəyişikliklər təklif edə bilər və lazım gələrsə, xolesterolunuzu, qan təzyiqinizi və qan şəkərinizi idarə etmək üçün dərmanlar təyin edə bilər.
- Metabolik sindromla əlaqəli riskləri idarə etmək üçün dərman qəbul etsəniz də, sağlam həyat tərzi dəyişikliklərinə riayət etmək tamamilə vacibdir.
