Obezite, ümumiyyətlə digər həyat şərtləri ilə əlaqəli olsa da, həyat tərzi xəstəliyidir. Piylənmə ən çox böyüklər arasında olur, ancaq yaşlılara, gənclərə və hətta uşaqlara təsir edə bilər. Piylənmə yalnız kosmetik bir problem deyil - ürək xəstəliyi, vuruş, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, xərçəng, bel ağrısı, yuxu apnesi, psixi sağlamlıq problemləri və digər xəstəliklər riskinizi artırır. Piylənmə, bir çox hallarda, aradan qaldırıla bilər! Piylənməni aradan qaldırmaq və ya obez olan başqasına kömək etmək istəsəniz, məqsədinizə çatmaq üçün bir mütəxəssislə işləməyi və pəhrizinizi, fəaliyyət səviyyənizi və həyat tərzinizi dəyişdirməyi düşünün.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Bir mütəxəssislə işləmək
Addım 1. Həkiminizlə yaxından işləyin
Piylənmə hallarının çoxu pəhriz və həyat tərzi seçimlərindən qaynaqlanır. Gündəlik fəaliyyətlərinizdə yandırdığınızdan daha çox kalori aldığınız zaman kilo alırsınız - ya oturaq həyat tərzi, sağlam olmayan bir pəhriz yemək və ya hər ikisi. Həkiminiz sizə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında məlumat verərək, sizin üçün uyğun bir yemək planı və ya məşq rejimi hazırlamağa kömək edərək və sizi digər köməkçi mütəxəssislərə yönləndirərək piylənmənin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər. Siz və həkiminiz bir komanda olaraq piylənmənin öhdəsindən gəlmək üçün çalışa bilərsiniz.
- Şəkərli diabet, yüksək xolesterol və yüksək təzyiq kimi piylənmədən təsirlənən digər sağlamlıq vəziyyətlərini izləmək və müalicə etmək üçün mütəmadi olaraq doktorunuza müraciət etmək vacibdir.
- Aldığınız dərmanların arıqlamağı çətinləşdirə biləcəyini həkiminizdən soruşun. Antidepresanlar, antipsikotiklər, antikonvülsanlar, steroidlər və beta-blokerlər (ürək dərmanlarının bir növü) kimi bəzi dərmanlar kilo almağa səbəb ola bilər.
- Diyetinizdə və ya məşq rejiminizdə böyük dəyişikliklərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Məqsədlərinizə təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə yaxınlaşmaq üçün hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətinizi və aldığınız dərmanları müzakirə edin.
Addım 2. Bir qidalanma mütəxəssisi ilə əməkdaşlıq edin
Diyetisyenler və diyetisyenler, sizin üçün ən uyğun şəkildə sağlam qidalanmanıza kömək etmək üçün təlim keçmiş mütəxəssislərdir. Bir yemək planı hazırlamaq və arıqlamaq üçün yemək zamanı lazım olan bütün vitamin və mineralları əldə etmək üçün biri ilə işləyin.
Çox vaxt həkiminiz sizi qidalanma mütəxəssisi və ya diyetisyene yönləndirə bilər. Həkiminizə belə bir şey deyin: “Sağlam bir pəhriz yaratmaq üçün əlavə kömək istərdim. Mənə kömək etməyi təklif edə bilərsənmi?"
Addım 3. Şəxsi məşqçi alın
İmkanınız varsa, şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün. Şəxsi məşqçilər sizə düzgün və təhlükəsiz şəkildə idman etməyi öyrədə bilər və çox motivasiyalı ola bilərlər. Məşqlər üçün uyğun forma öyrədə və tədricən artan çətinlik səviyyələri ilə ardıcıl bir plan hazırlamağa kömək edə bilərlər.
Şəxsi məşqçi qiymət aralığınızdan kənardadırsa, idman salonunda və ya YMCA -da bir dərsə qoşulmağa çalışın. Bu qədər fərdiləşdirilmiş diqqət almayacaqsınız, amma yenə də yoldaşlıq və başqalarından dəstək alacaqsınız
Addım 4. Komanda yanaşması edin
Bəzən obeziteyi aradan qaldırmağın ən yaxşı yolu bir qayğı qrupu ilə işləməkdir. Ehtiyaclarınızdan və şərtlərinizdən asılı olaraq, həkiminiz psixi sağlamlıq mütəxəssisi və ya obezite mütəxəssisi ilə işləməyinizi istəyə bilər. Unutmayın ki, piylənmə düzgün yardımla müalicə oluna və məğlub edilə bilər.
Addım 5. Arıqlayan dərmanları qulluqçunuzla müzakirə edin
Kilo verən dərmanlar sağlam bir pəhriz və idmanı əvəz etmir, lakin bəzi hallarda faydalı bir əlavə ola bilər. BMI 30-dan yuxarı və ya 27-dən yuxarıdır, ancaq sağlamlıq probleminiz varsa kilo vermə dərmanları ala bilərsiniz. Bu dərmanlar hər kəs üçün təsirli deyil və dərmanları dayandırdığınız zaman bir qədər kilo alacağınız bir risk var - ancaq həkiminiz sizin üçün uyğun bir dərman olub olmadığını bilməyinizə kömək edəcək. Bəzi ümumi arıqlama dərmanlarına aşağıdakılar daxildir:
-
Orlistat (Xenical), phentermine and topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) və buproprion/naltrekson (Contrave).
Doktorunuzun göstərişi ilə bütün dərmanları qəbul edin
Addım 6. Kilo vermə əməliyyatını düşünün
Kilo vermə əməliyyatı və ya bariatrik cərrahiyyə, nə qədər yemək yeyə biləcəyinizi və/və ya yeməyi necə həzm etdiyinizi və emdiyinizi məhdudlaşdırır. Yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz, ancaq risklər də var. Əməliyyatlar, ehtiyac duyduğunuz bəzi vitamin və mineralları necə udmaqla nəticələnə bilər, buna görə də əməliyyatdan sonra həmişə həkiminizlə işləməyə davam edin. Düşünmək üçün bir neçə növ cərrahiyyə var və həkiminiz sizə uyğun olanı seçməkdə sizə kömək edə bilər. Yalnız bütün bu meyarlara cavab verdiyiniz təqdirdə cərrahiyyə üçün müraciət edə bilərsiniz:
- Arıqlamaq üçün başqa üsulları sınamısınız
- BMI 40 və ya daha yüksək və ya digər əlaqəli sağlamlıq problemləri ilə 35-39.9 var
- Dərman istifadə edərkən və sonra da pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi etməyi qərara alırsınız
Addım 7. Piylənməyinizə səbəb olan hər hansı bir tibbi vəziyyəti müalicə edin
Nadir hallarda, piylənmə genetik və ya tibbi şərtlərdən qaynaqlanır. Həkiminizlə sağlamlıq tarixinizi və ailə tarixinizi müzakirə edin, çəki narahatlığınız üçün tibbi səbəbləri istisna edin. Bu şərtlərdən hər hansı birinin ailə tarixçəsi varsa və ya bu şərtlərin başqa əlamətləri və ya əlamətləri varsa (bu hərtərəfli bir siyahı olmasa da) həkimə müraciət edərək testdən keçmək barədə danış.
- Hipotiroidizm (aşağı tiroid funksiyası): bəzi ümumi simptomlar arasında yorğunluq, çox soyuq hiss etmə, quru dəri, çəki artımı, menstrual dövrünün dəyişməsi, nazik/incə saçlar və depressiya var.
- Cushing sindromu (bədəninizdə həddindən artıq kortizol): simptomlar arasında çiyin bıçaqları arasında yağlı bir qabarıqlıq, menstrual dövrünün dəyişməsi, geniş, yuvarlaq bir üz və bənövşəyi uzanır işarələr var.
- Prader-Willi sindromu: bu xəstəliklə dünyaya gələnlər aclıq hiss edir və daim yemək yeməyə ehtiyac duyurlar.
4 -cü hissənin 2 -si: Arıqlamaq üçün yemək
Addım 1. Daha az kalori yeyin
Siz və həkiminiz gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu müzakirə etməlisiniz. Ortalama hədəf qadınlar üçün gündə 1 200 ilə 1 500 kalori, kişilər üçün gündə 1 500 ilə 1 800 kalori arasındadır. Məqsədiniz yediyinizdən daha çox kalori yandırmaqdır - təbii yolla təhlükəsiz və effektiv şəkildə arıqlamağın yeganə yolu budur.
Yemək jurnalını saxlamağa kömək edə bilər. Nə yediyinizi, yeməklərinizdən nə qədər kalori aldığınızı və nə qədər porsiyon yediyinizi qeyd edin. Unutmayın ki, qida etiketində bir maddə 100 kalori olaraq göstərilsə də, xidmətin üç qatını yeyirsinizsə, bu 300 kaloridir
Addım 2. Kiçik hissələrdə yeyin
Mümkünsə, ənənəvi üç böyük yemək əvəzinə gündə beş -altı kiçik, sağlam yemək yeməyə çalışın. Özünüzü daha doymuş hiss edə bilərsiniz və çox yemək ehtimalınız az olacaq. Bu cədvəlinizə uyğun gəlmirsə, yemək zamanı hissə ölçülərinizi məhdudlaşdırmağa diqqət edin. Kiçik bir boşqab istifadə edin və boşqabınızın 2/3 hissəsini tərəvəz, meyvə və ya dənli bitkilərlə doldurmağa çalışın.
Addım 3. Enerji sıxlığı aşağı olan qidaları seçin
Daha az yeyərkən doymaq üçün doğru qidaları seçərək qida dəyərini itirmədən kaloriləri məhdudlaşdırın. Şirniyyat və lazımsız yeməklər kimi bəzi qidalar yüksək enerji sıxlığına malikdir, yəni kiçik bir hissədə çox kalori ehtiva edir. Meyvə və tərəvəz kimi daha az enerji sıxlığı olan daha böyük porsiyon yemək yeyə bilərsiniz və yenə də kalorilərinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Addım 4. Yeməklərinizi meyvə, tərəvəz və bütün taxıllara əsaslayın
Təzə meyvə və tərəvəzlərdə yağ və kalori azdır və çoxlu qida ehtiva edir. Konservlər üzərində təzə və ya dondurulmuş seçim edin - konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlərdə çoxlu duz və qatqılar ola bilər. Yeməklərinizin böyük hissəsini tam taxılla hazırlayın - buğda çörəyi, düyü, makaron, yulaf və quinoa seçin.
- Ağ çörək və digər zərif şəkərlərdən çəkinin.
- Müxtəlif tərəvəzlər yeyin - tünd yarpaqlı göyərti, qırmızı və sarı tərəvəzlər, noxud və lobya və nişasta. Hər gün 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yeməyi hədəfləyin.
Addım 5. Pəhrizinizdəki pis yağları yaxşı yağlarla əvəz edin.
Pis yağlar doymuş yağlardır. Bunlar qırmızı ət, kərə yağı, donuz əti, qısaldıcı və donuz ətində olur. Otaq temperaturunda bərkdirlər və qanınızdakı xolesterolu yüksəldə bilərlər. Diyetinizdə bunları mümkün qədər məhdudlaşdırın.
- Kərə yağı əvəzinə zeytun yağı ilə bişirin; zeytun yağı sizin üçün daha yaxşı olan yaxşı yağları ehtiva edir.
- Dana və donuz əti kimi qırmızı əti quş əti və balıqla əvəz edin; somon, uskumru və siyənək kimi yağlı balıqlar yaxşı sağlam seçimlərdir.
- Az yağlı və ya yağsız süd seçin.
- Duzsuz qoz -fındıq, toxum, soya və fasulyədən zülal alın.
Addım 6. Zərərli qidaları kəsin
Qəlyanaltı koridordan cips, peçenye, soda və digər qablaşdırılmış məhsullar kimi lazımsız yeməklər çox miqdarda yağ və şəkər ehtiva edir və tez bir zamanda kalori sayınıza əlavə olunur. Diyetinizdə bu maddələri mümkün qədər məhdudlaşdırın. Şəkərli, yüksək yağlı desertləri təzə meyvə və ya düyü ilə əvəz etməyə çalışın; duzlu qəlyanaltılar deyil, tərəvəz, humus və ya qoz -fındıq üzərində qəlyanaltı.
Ən çox həftədə bir dəfə yemək və ya fast food yeməyi məhdudlaşdırın
Addım 7. Şirniyyatları azaldın
Şəkər gündəlik diyetinizə çox miqdarda kalori əlavə edir və diabet kimi sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər. Çox şirniyyat, konfet və ya bişmiş desert yeməməyə çalışın. Soda, enerji içkilər, şirinləşdirilmiş qəhvə və çay və ətirli su kimi şəkərli içkilərdən çəkinin.
Sitrus dilimləri, nanə və ya xiyar kimi təbii tatlarla nizamlı suyu canlandırın
Addım 8. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
Alkoqol çox miqdarda şəkər və əlavə kalori ehtiva edir. Alkoqolun sağlamlığa təsiri xaricində, müntəzəm olaraq istehlak etmək arıqlamağı çətinləşdirə bilər. Özünüzü "orta" spirt qəbulu ilə məhdudlaşdırın - qadınlar üçün gündə bir stəkan, kişilər üçün isə iki stəkan.
Alkoqol içmirsinizsə, başlamayın
Addım 9. Dəbdən düşməkdən və diyetdən çəkinin
Dərhal və ya kəskin arıqlama vəd edən hər hansı bir pəhriz ya qeyri -sağlam, qeyri -real və ya hər ikisidir. Əksər moda və ya qəza diyetləri tez arıqlamağınıza kömək edə bilər, ancaq demək olar ki, artıq çəkini geri qaytarmağa zəmanət verirsiniz - bu arada bədəninizə zərər verə bilərsiniz. Arıqlamağın ən yaxşı yolu sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və arıqlamaqdır.
4 -dən 3 -cü hissə: Aktivləşmə
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Hər gün 10 dəqiqəlik gəzinti belə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Bir müddət oturaq və ya artıq çəkiniz varsa, yavaş -yavaş başlamalı ola bilərsiniz. Özünüz üçün kiçik hədəflər qoyun və bunları qurun, məsələn: "Bu həftə hər gün 15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxacağam" və "Ayın sonundan başlayaraq həftədə 5 gün aktivliyimi 30 dəqiqəyə çatdıracağam..” Ardıcıl olaraq məşq etməyə başladıqda, bu, bir vərdiş halına gələcək və bunu həyata keçirməyi asanlaşdıracaq.
Addım 2. Həftədə ən az 150 dəqiqə aerobik məşq etməyə çalışın
Şişman olduğunuzda arıqlamaq üçün hər həftə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikdə məşq etməlisiniz. Həftənin ən az 5 günü gündə 30 dəqiqə hərəkət etməyinizi təmin edəcək bir məşq cədvəli yaratmağa çalışın. Kiçikdən başlamaq və tədricən bu məqsədə çatmaq üçün heç bir problem yoxdur.
- Daha ekstremal nəticələr əldə etmək üçün həftədə 300 dəqiqə məşq edin.
- "Orta intensivlikli aerobik məşq" sayılan şey dəyişir və olduqca yaradıcı ola bilər: Sürətlə gəzin (tər tökmək üçün kifayət qədər sürətli), velosiped sürün, üzün, tennis oynayın, rəqs edin, evdə məşq videoları edin-nəbzinizi alan hər şey və nəfəs alma sürəti yüksəlir və sizi tərləyir.
- Xüsusilə tibbi şərtləriniz varsa və ya 40 yaşın (qadınlar üçün) və ya 50 (kişilər üçün) yaşınız varsa uyğun bir məşq rejimi haqqında sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin.
Addım 3. Əlavə kalori yandırmaq üçün hərəkətə davam edin
İdman etmək üçün xüsusi vaxt ayırmaqdan başqa, gün ərzində kalori yandırmağın asan yolları var. Avtomobil sürmək əvəzinə bir yerdə gəzin, təyinat yerinizdən çox uzaqda park edin, bağçada işləyin, tez -tez gəzintiyə çıxmaq üçün itinizi və ya qonşunuzun itini götürün, musiqi çalın və evinizi təmizləyərkən enerjili olun və ya lift yerinə pilləkənlərə qalxın..
Televizoru söndürün! Gündə 2 saatdan az televizora baxan insanlar daha çox izləyənlərə nisbətən daha az çəki alırlar. Nahardan sonra televizorun qarşısında oturmaq əvəzinə çöldə gəzintiyə çıxın. Sevdiyiniz proqramı qaçıra bilmirsinizsə, çömbəlmə, qıvrılma və ya yerində qaçış kimi seyr edərkən yüngüldən orta səviyyəyə qədər məşqlər edin
4 -cü hissənin 4 -ü: Sağlam vərdişlərin inkişafı
Addım 1. Real məqsədlər qoyun
Kilo verməklə bağlı böyük bir şey, kiçik dəyişikliklərin belə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilməsidir. Piylənmənin müalicəsi üçün normal bir başlanğıc hədəfi "təvazökar bir kilo itkisidir"-ümumiyyətlə ümumi çəkinizin 3-5% -i. Məsələn, 114 kiloqram ağırlığınız varsa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kq) arıqlamaq üçün ilkin məqsəd təyin edə bilərsiniz.
- Bədən çəkinizin 5% -ni belə itirmək diabet inkişaf riskinizi azalda bilər və hətta qaraciyər funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Nə qədər çox arıqlasanız, sağlamlığınız üçün faydaları bir o qədər çox olar - ancaq pozitiv və sadiq qalmaq üçün kiçik, əldə edilə bilən hədəflər qoyun.
Addım 2. Məqsədlərinizə çatanda özünüzü mükafatlandırın
Mükəmməl olmaq məcburiyyətində deyilsiniz - bəzən özünüzü müalicə etmək heç bir problem deyil. Arıqlamaq və ya məşq etmək məqsədinizə çatırsınızsa, özünüzü mükafatlandırın. İdeal olaraq, kinoteatrlarda olan filmə baxmaq və ya həftə sonu gəzintiyə çıxmaq kimi əyləncəli bir şey edin; amma arzuladığınız bir yemək yeməkdirsə, gedin. Bir kökəltmə yeməyi müvəffəqiyyətinizə mane olmayacaq və zəhmətinizi qiymətləndirmək vacibdir.
Addım 3. BMI -ni izləyin
Vücut kütləsi indeksi və ya BMI, bədən çəkinizi kq ilə metrinizin boyunuzla müqayisə edərək müəyyən edilir. Ümumiyyətlə bədəndəki yağ miqdarının yaxşı bir ölçüsüdür. 18-25 arasında BMI normal sayılır və obezite şiddət aralığına təsnif edilir. Tərəqqinizi izləmək və sağlamlığınıza şüurlu məqsədlər qoymaq üçün həkiminizlə BMI-ni izləyin. BMI aşağıdakı kimi təsnif edilir:
- 40 və daha yüksək: Aşırı/morbid obezite (III sinif piylənmə)
- 35-39.9: II sinif piylənmə
- 30-34.9: I sinif piylənmə
- 25-29.9: Artıq çəki
- 18.5-24.9: Normal/sağlam
Addım 4. Hər gecə 8 saat yatın
Kifayət qədər yatmadığınızda və ya çox yatmadığınız zaman bədəniniz iştahınızı təsir edə biləcək və karbohidratlar istəməyinizə səbəb ola biləcək bir hormon buraxır. Sağlam və ardıcıl bir yuxu cədvəli qurun və bacardığınız qədər 7-9 saata yaxın yatın. Aşağıdakıları sınayın:
- Yatmağa və oyanmağa vaxt ayırın.
- Gün ərzində yatmaqdan çəkinin.
- Yatmaq üçün yataq otağınızı tərk edin - yataqda televizora baxmayın və ya başqa işlər görməyin.
- Qaranlıq və sərin bir yerdə yatın.
- 16: 00 -dan sonra və ya daha əvvəl kafeinə həssassınızsa kofeindən çəkinin.
- Yatmadan əvvəl, isti vanna qəbul etmək və ya bir fincan (kafeinsiz) çay içmək kimi rahatlaşdırıcı bir ritual yaradın.
Addım 5. Dəstəkləyən insanları axtarın
Piylənmənin öhdəsindən gəlmək və sağlam bir çəki saxlamaq məqsədinizi təşviq edən dostlarınız və ailənizlə əhatə olun. Başqalarını sizinlə birlikdə sağlam yeməklər bişirməyə dəvət edin. Bir "məşq dostu" tapın və bir -birinizi müntəzəm məşq etməyə təşviq edin.
Addım 6. Milli Çəki Nəzarət Reyestrinə qoşulun
Milli Çəkiyə Nəzarət Reyestri (NWCR), müvəffəqiyyətlə arıqlayan və bunu etməyə davam edən insanların davamlı bir verilənlər bazası və araşdırmasıdır. Bu proqram bəzən sizə anket göndərərək yemək, sağlamlıq və məşq vərdişlərinizi qeyd etməyinizi xahiş edəcək. Bu, tədqiqatçılara öz vərdişlərinizi izləməyinizə kömək edərkən arıqlamağı anlamağa kömək etmək üçün əla bir yoldur.
- İştirak etmək üçün 18 yaşınız olmalıdır. Ən az 30 kilo arıqlamalı və ən az bir il 30 kilo saxlamalısınız.
- Anketlər hər iki ayda bir göndərilir.
İpuçları
- Çox arıqladıqdan sonra arıqlamaq çox yaygındır. Arıqlamağın ən yaxşı yolu gündə 60 dəqiqə aktiv qalmaqdır.
- Əzələ yağdan daha çox çəkiyə malik olduğundan, çox əzələli bir insan, bədən tipinə görə sağlam bir çəkidə olsalar belə, BMI tərəfindən "obez" hesab edilə bilər. BMI ilə əlaqədar hər hansı bir narahatlığınızı həkiminizlə müzakirə edin.
- Gənc uşaqlar üçün nümunə olmaq vacibdir. Onlara sağlam yemək vərdişlərini göstərin və onlara sağlam, balanslı yeməklər verin. Uşaqlıq dövründə piylənmə ABŞ -da epidemiya hesab olunur. ABŞ-da bütün uşaqların üçdə biri artıq çəki və ya obezdir. Bu uşaqlar tez -tez obez böyüklər kimi böyüyürlər.
