Öyrənilmiş çarəsizlik, bir insanın dəfələrlə mənfi, nəzarətsiz hadisələr yaşadıqdan sonra özünü "çarəsiz" kimi görməyə başladığı psixoloji quruluşu təsvir edir. Nəticədə, insan müsbət dəyişiklik gözləməyi dayandırır və mənfi hadisələri status -kvo olaraq qəbul etməyə başlayır. Həyatınızda müsbət dəyişikliklər etmək istəyinizdən imtina edə bilərsiniz. Öyrənilmiş çarəsizliyi inkişaf etdirmisinizsə, bu zehniyyət çərçivəsində qalmaq lazım deyil. Çarəsizliyin səbəbini anlayaraq öyrənilən çarəsizliyi dəf edin. Ardından, sizi sıxışdıran və həyatınıza nəzarəti geri götürən inancları əvəz etmək üçün çalışın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Öyrənilmiş çarəsizliyinizə şüur gətirmək
Addım 1. Öyrənilmiş çarəsizliyin mənbəyini axtarın
Öyrənilmiş çarəsizliyiniz inkişafınızın şərtlərinə görə kök salmış ola bilər. Öyrənilmiş çarəsizliyinizin kökünü tapmağa çalışın. Erkən həyatınızda bu günkü düşüncənizə töhfə verə biləcək hadisələri düşünün.
- Məsələn, uşaqlıqda valideynləriniz tərəfindən laqeyd qala və ya təhqir oluna bilərsiniz və buna görə də böyüklərdən kömək gözləməyəcəyinizi öyrənə bilərsiniz. Yoxsa sistemin şikəst olduğunu hiss edən və həyatını yaxşılaşdıra bilməyən (və çarəsizliyi özləri öyrənmiş) böyüklər tərəfindən böyüdülmüş ola bilərsiniz.
- İnanclarınızın başlanğıc nöqtəsini müəyyən etmək üçün ilk təcrübələrinizi düşünün. Dostlarınızdan və ya sevdiklərinizdən davranışlarınız haqqında soruşa bilərsiniz ki, bu gün kim olduğunuzu təsir edən ortaq məxrəci görə bilsinlər.
Addım 2. Tıxanmağınıza səbəb olan mənfi inanclara diqqət yetirin
Öyrənilmiş çarəsizliyin gündəlik həyatınıza necə təsir etdiyini bilin. Davranışınıza təsir edən inancları tanıyaraq bunu edə bilərsiniz. Özünü məğlub edən, köməksiz bir dildən istifadə etmənizi də müşahidə etməlisiniz. Bu bədbin dili müəyyən edərək onu dəyişdirmək üçün işləyə bilərsiniz.
- Bir notebook götürün və həyat haqqında ümumi inanclarınızı yazın. Bunlar "varlı olaraq doğulmasan, heç vaxt sərvətin olmayacaq" və ya "yaxşı insanlar həmişə sonuncu olur" kimi səslənə bilər.
- "Mən məğlubam", "Mən heç vaxt bu promosyonu ala bilmərəm" və ya "Gözəl olsaydım, bəlkə də uşaqlar məni görərdi" sətirləri boyunca düşüncələrinizi yazaraq öz-özünə danışdığınıza diqqət yetirin.
Addım 3. Özünü yerinə yetirən peyğəmbərliklərdən çəkinin
Düşüncələriniz və inanclarınız şəxsiyyət olaraq kim olduğunuzu formalaşdırmaq qabiliyyətinə malikdir. Necə düşündüyünüz, qarşınıza hansı məqsədlər qoyduğunuza, hansı karyera qurduğunuza və hətta tanış olduğunuz insanlara təsir edə bilər. Həyatınız üçün daha çox şey istəyə bilsəniz də, düşüncələriniz sizi həll etməyə məcbur etdi.
Məsələn, əvvəlki nümunədən, "Varlı doğulmasan, heç vaxt sərvətin olmayacaq" olduğuna inanırdın. Bu inancın kök salmasına icazə versəniz, bu, öz həyatınızda da belə inkişaf edə bilər. Daha çox pul qazanmaq və ya daimi bir borc dövründə qalmaq üçün fürsətləri poza bilərsiniz
3 -dən 2 -ci hissə: Mənfi İnanclara meydan oxumaq
Addım 1. Mənfi özünü danışmağa qarşı reallıq testi aparın
Öz-özünə danışmağınız həddindən artıq mənfi olarsa, aşağı özünə hörmət, depressiya və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Bu düşüncələri dəstəkləmək və ya qarşı çıxmaq üçün dəlil axtararaq, yararsız fikirlərlə mübarizə aparın.
Məsələn, "mən məğlubam" deyə düşünə bilərsiniz. Bu fikrin əleyhinə və ya əleyhinə dəlil axtara bilərsiniz. Bu faktik bir fikirdirmi? Nəticələrə tələsirsiniz? Həyatınızda hər hansı bir müsbət münasibətiniz varsa, bu avtomatik olaraq məğlub olduğunuzu təsəvvür edir
Addım 2. İnanclarınız üçün alternativ izahlar tapmağa çalışın
Bəzən öyrənilən çarəsizlik, həyat hadisələri üçün müxtəlif izahların olduğunu görməkdən imtina etdiyiniz üçün inkişaf edir. Alternativ izahlar axtararaq vəziyyətinizi dəyişdirmək üçün daha çox güc hiss edəcəksiniz. Əhvalınızı da yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Deyək ki, iş yerinizdə bir vəzifəyə yüksəlmisiniz. Dərhal "müdirim məni sevmir" deyə düşünə bilərsiniz. Ancaq bir addım geri çəkin və başqa bir şəkildə görməyə çalışın. Ola bilsin ki, digər insan daha bacarıqlı idi. Ya da, bəlkə də patronunuz, vəzifənizin yüksəldilməsi ilə bağlı iddialı görünmədiyiniz üçün sizi tərk etdi
Addım 3. Sabit xüsusiyyətlərə deyil, səylərə diqqət yetirmək üçün mənfi hadisələri yenidən qurun
Öyrənilmiş çarəsizlikdən əziyyət çəkirsinizsə, uğurlarınız üçün özünüzə kredit verə bilməzsiniz. Ancaq bütün uğursuzluqlarınızda özünüzü günahlandırırsınız. Təsdiqlərinizi sabit şəxsiyyət xüsusiyyətləri əvəzinə səylərə əsaslanan töhfələrə dəyişdirərək mənfi hadisələri yenidən düzəltməyi öyrənin.
"Hesabatı pozduğum üçün axmaqam" demək əvəzinə "Daha çox cəhd edə bilərdim. Növbəti dəfə edəcəyəm. " Bu, müvəffəqiyyətlərinizi axmaqlıq kimi sabit xüsusiyyətlərə qarşı hər zaman artırıla bilən səylərə əsaslanmağa imkan verir
Addım 4. Özünüzü layiq görün
Ümumiyyətlə, acizliyi öyrənilmiş insanlar zəif özünə hörmətlə mübarizə aparırlar. Öz həyatınızdakı gücünüzü tanımaya bilərsiniz. Özünüzü kukla kimi görəndə özünüzü kukla kimi görürsünüz. Güclü tərəflərinizi müəyyən etməli və potensialınıza inanmalısınız.
Özünüz haqqında müsbət xüsusiyyətlərin siyahısını yazın. Kiçik və böyük xüsusiyyətlərdən istifadə edərək dərindən qazın. Bunlara "maliyyə cəhətdən ağıllıyam" və ya "detallarla yaxşıyam" daxil ola bilər. Ləyaqətinizə şübhə etməyə başladığınız zaman bu siyahını əlinizdə saxlayın
Addım 5. Bir terapevtdən kömək alın
Çarəsiz bir dünyagörüşündən səlahiyyətli bir insana çevrilmək çətindir. Bu proses yalnız depressiya, narahatlıq, imtina problemləri, sui-istifadə tarixi və ya son dərəcə aşağı özünə hörmətlə mürəkkəbləşir. Köhnə inanclarınızı dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, təcrübəli bir mütəxəssisə müraciət etməyiniz lazım ola bilər.
Cəmiyyətinizdə öyrənilmiş acizliyi olan insanlarla işləyən bir terapevt tapın. Ya da vəziyyətinizi ilk tibbi yardım həkiminizə izah edin və bir müraciət istəyin
3 -dən 3 -cü hissə: Həyatınızı İdarə Edin
Addım 1. Obyektiv məqsədlər qoyun
Məqsəd təyin etmək, öyrənilmiş çarəsizliyi aradan qaldırmaq üçün güclü bir fəaliyyət ola bilər. Gələcəyinizi planlaşdırmağın sadəcə təklifi əslində özünüzü daha çox nəzarətdə hiss etməyə kömək edə bilər. Həqiqi hədəflər inkişaf etdirməklə başlayın.
- Xüsusi, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, realist və vaxta bağlı məqsədlər qoymağın SMART məqsəd strategiyasını sınayın.
- Məsələn, önümüzdəki altı ay ərzində gəlirinizi yüzdə 25 artırmağı hədəfləyə bilərsiniz.
Addım 2. Gündəlik edə biləcəyiniz kiçik bir hərəkəti təyin edin
Məqsədlərinizi dəqiq bir şəkildə təyin etdikdən sonra, hər birinizə diqqət yetirin. Məqsədlərinizə çatmaq üçün sizi daha da sıxışdıran hər gün ən azı bir işi yerinə yetirin. Kiçik gündəlik hərəkətlər sürət qazandırır və özünüzü daha çox nəzarətdə hiss edir.
Məqsədinizlə əlaqəli gündəlik hərəkətlər, əlavə iş axtarmaq və ya daha çox pulu boşaltmaq üçün xərclərinizi azaltmaq ola bilər
Addım 3. Kiçik qələbələri qeyd edin
Hədəfləriniz uzun müddətə yayılırsa, tez yorula və ya cansıxıcı ola bilərsiniz. Tərəqqinizi göstərən kiçik mərhələlər hazırlayın. Sonra, hər mərhələni keçərkən qeyd edin.
Oraya getməyə sövq edən hər mərhələyə cəlbedici mükafatlar bağlamaq xoş ola bilər. Bunlara ortağınızla və ya ailənizlə birlikdə bir şam yeməyi və ya bir həftə sonu uzaqlaşa bilər
Addım 4. Müsbət əlaqələr yaradın
Ətrafınızdakı insanlar inanclarınıza yaxşı və ya pis təsir edir. Öyrənilmiş çarəsizlik və ya mənfi münasibətlə başqalarından uzaqlaşın. Optimist, "edə bilən" münasibətləri olan insanları axtarın.
Maraqlarınızla əlaqəli peşəkar təşkilatlara və ya klublara qoşulmaqla belə insanları tapa bilərsiniz
Addım 5. Vurğulandıqda özünə qulluq etməyi dayandırın və həyata keçirin
Mənfi, stresli hadisələr baş verəndə özünüzə qarşı yumşaq olun. Mənfi düşüncələrlə köhnə modellərə qayıtmaq istəyə bilərsiniz. Bunun əvəzinə müraciət edə biləcəyiniz müsbət vərdişlərdən ibarət bir alət qutusu yaradın.
