Quadriceps tendonunuz diz qapağınızı əhatə edir və budunuzun önündəki quadriseps əzələlərinizi aşağı ayaq sümüyünüzlə birləşdirir. Bu tendon, çoxlu qaçış və atlama ehtiva edən fəaliyyətlər nəticəsində dizin həddindən artıq istifadəsi nəticəsində iltihablana bilər. Semptomlar arasında, xüsusilə dizinizi istifadə edərkən dizinizin alt hissəsinin alt hissəsindəki ağrı və xüsusilə səhər saatlarında oynaq sərtliyi var. Quadriceps tendonitinin müalicəsi üçün nadir hallarda cərrahiyyə lazımdır. Ümumiyyətlə, quadrisepsinizi gücləndirmək, əzələ balanssızlıqlarını düzəltmək və diz ekleminizin funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün vəziyyətiniz hədəfli məşqlər və ya fiziki müalicə ilə yaxşılaşacaq.
Addımlar
Metod 1 /3: Ağrı və İltihabı Azaltmaq
Addım 1. Reçetesiz bir antiinflamatuar dərman alın
Yaralanmadan dərhal sonra və sonrakı ilk günlərdə Aspirin və ya ibuprofen kimi antiinflamatuar dərmanlar tendonda ağrı və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. İltihab əleyhinə dərmanlar ala bilmirsinizsə, ağrını azaltmaq üçün asetaminofen (Tylenol) istifadə edin.
Bu dərmanları qəbul etdikdən bir neçə gün sonra ağrı və iltihab davam edərsə, ən qısa zamanda həkimə müraciət edin. Fərqli müalicə tələb edən daha ciddi bir zədə ala bilərsiniz
Addım 2. Məşq edərkən diz qapağınızı bantlayın və ya bağlayın
İdman malları mağazalarında və ya apteklərdə satılan sıxılma bantı və ya diz dişləri, diz qapağınızı daha yaxşı bir vəziyyətdə saxlaya bilər, buna görə məşq edərkən ağrınız yoxdur.
- Burada istifadə olunan kəmər, ayağınızı yuxarı qaldıraraq dizinizin üstünə sürüşdürdüyünüz daha yumşaq bir kəmərdir. Diz qapağınızın çıxması üçün ümumiyyətlə ön tərəfində bir çuxur var.
- Bu cür müalicə yalnız dizinizi istifadə edərkən ağrınız varsa daha uyğundur. İstirahət edərkən də ağrı hiss edirsinizsə, bir neçə gün ara vermək daha yaxşıdır.
Addım 3. RICE protokoluna əməl edin
RICE İstirahət, Buz, Sıxılma və Yüksəklik deməkdir. Şişkinliyi azaltmaq üçün dizinizə bir sıxılma bandajı sarın və üzərinə bir dəsmal ilə sarılmış bir buz paketi qoyun. Sonra ayağınızı və dizinizi qaldıraraq yataq və ya divan kimi rahat düz bir səthə uzanın.
- Zədədən sonra ilk 2 və ya 3 gündə hər 2 və ya 3 saatda dizinizi 20 dəqiqə buzlayın. Bir anda 20 dəqiqədən çox buz istifadə etmək dərinizi yandıra bilər və ya sinir zədələnməsinə səbəb ola bilər. Bir buz torbası ilə heç vaxt yuxuya getməyin.
- Bu müalicə, zədələnmədən və ya ağrının ilk başlanmasından sonra ilk 48-72 saat ərzində quadriseps tendonitinin müalicəsi üçün faydalıdır. Hələ də ağrı və iltihabınız varsa, bir həkim və ya fizioterapevtlə danışın.
Addım 4. İltihab aradan qalxdıqdan sonra istiliyi tətbiq edin
RICE müalicəsindən 3 və ya 4 gün sonra dizinizdəki iltihab əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalıdır. Dizinizdə dövranını təşviq etmək və davam edən şəfa prosesini təşviq etmək üçün buzdan istiyə keçin.
- Buzda olduğu kimi, eyni anda 20 dəqiqədən çox istilik tətbiq etməyin. İstilik daha uzun müddət tətbiq oluna bilər, amma ən yaxşı mülahizənizi istifadə edin. Dəriniz qızarmağa başlayır və ya toxunanda ağrılı hiss edirsinizsə, istilik mənbəyini çıxarın.
- İsti bir vanna qəbul etmək, dizinizə şəfa verən istilik təmin etmək üçün yaxşı bir yoldur. Nəmli istilik quru istidən daha yaxşı işləyir, çünki dərinizi susuzlaşdırma riski yoxdur.
Addım 5. Həddindən artıq istifadənin qarşısını almaq üçün məşq cədvəlinizi tənzimləyin
Xüsusilə müəyyən bir hadisə üçün məşq edirsinizsə, diziniz daha yaxşı hiss etməyə başladıqdan sonra eyni fəaliyyət səviyyəsinə qayıtmağa meylli ola bilərsiniz. Ancaq sağalma üçün kifayət qədər vaxt ayırmamaq zədəni daha da pisləşdirə bilər.
- Məşqdən və ya məşqdən ara verməlisinizsə, yavaş -yavaş və tədricən məşqlərə qayıdın. Yaralanmadan əvvəlki səviyyəyə qayıtmaqla dizinizə daha çox zərər verə bilərsiniz.
- Bir məşqçiniz və ya məşqçiniz varsa, quadriseps tendonunuza və ya ətrafdakı əzələlərə və tendonlara daha çox zərər vermədən qarşıdan gələn hadisələrə hazırlaşacaq bir məşq rejimi hazırlamaq üçün onlarla işləyin.
Addım 6. Quadriceps tendonuna stress qoyan fəaliyyətlərdən çəkinin
Quadriceps tendonitindən sağalarkən nə edəcəyiniz nə qədər və nə qədər tez -tez etdiyiniz qədər vacibdir. Qaçış və atlama kimi fəaliyyətlər vəziyyətinizi daha da ağırlaşdıra bilər.
- Bu fəaliyyətlər təliminizin qaçılmaz bir hissəsidirsə, nəzarət olunan şəraitdə yavaş başlayın. Məsələn, quadriseps tendonitindən sağalan bir futbolçusunuzsa, futbol sahəsinin qeyri -bərabər yerində deyil, yastıqlı bir qaçış bandında qaçaraq məşqə qayıdın.
- Bu fəaliyyətlərdən hər hansı birində ağrı hiss edirsinizsə, durun və dizinizə RICE müalicəsi verin. Dizinizə və ya quadriseps tendonunuza həddindən artıq yük qoymayan digər məşqlərə və ya kondisioner məşqlərinə keçmək istəyə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Diz funksiyasını yaxşılaşdırmaq
Addım 1. Ayaqqabı seçiminizi qiymətləndirin
Ayaqqabılarınız düzgün uyğun gəlmirsə və ya məşq etdiyiniz səth üçün uyğun deyilsə, oynaqlarınıza və tendonlarınıza həddindən artıq təzyiq göstərə bilər. Fəaliyyətiniz üçün doğru ayaqqabı geyindiyinizə və yaxşı oturduğuna və yaxşı vəziyyətdə olduğuna əmin olun.
- Ayaqqabılarınızın dişləri aşınmışsa, yenisini almaq vaxtıdır. Çox ayaqqabı yalnız müəyyən bir məsafə və ya müddət üçün "yaxşıdır". Bundan sonra, ayaqqabılar təzə olanda aldığınız hər hansı bir dəstək və faydalar yox olacaq.
- Büdcənizə uyğun gəlirsə, ixtisaslaşdırılmış bir mağazaya gedin və seçdiyiniz fəaliyyəti həyata keçirərkən ayaqlarınızı ən yaxşı dəstəkləyəcək ayaqqabılar üçün xüsusi olaraq alın.
Addım 2. Diaqnoz almaq üçün fiziki müayinə təyin edin
Quadriceps tendonitini həqiqətən müalicə etmək üçün ixtisaslı bir həkim və ya fizioterapevtdən bir diaqnoz və müalicə planına ehtiyacınız var. Quadriceps tendoniti, ümumiyyətlə öz -özünə yaxşılaşan bir vəziyyət deyil.
- Doktor, diz ağrınız, keçmiş yaralanmalarınız və problemlərlə ilk dəfə qarşılaşdığınız tarix də daxil olmaqla, diz problemləriniz haqqında tam məlumat əldə etmək üçün sizə suallar verəcək.
- Əksər hallarda, quadriseps tendoniti anamnezinizə və fiziki müayinəinizə əsasən diaqnoz qoyulur.
- Lazım gələrsə, həkim son diaqnoz qoymadan əvvəl vəziyyətinizi daha da qiymətləndirmək üçün dizinizə rentgen və ya MRT çəkdirə bilər.
Addım 3. 4 ilə 6 həftə arasında fiziki müalicə olun
Kvadriseps tendonitinin təkrarlanması, idmançıların əvvəlki fəaliyyət səviyyələrinə davam etməzdən əvvəl bərpa və reabilitasiya üçün kifayət qədər vaxt ayırmadıqları zaman daha tez -tez baş verir. Tendonun tam sağalması üçün ən azı bir ay fiziki müalicəyə ehtiyacı var.
- Fiziki terapevt, zədəniz, normal fəaliyyət səviyyəniz və geri dönmək istədiyiniz fəaliyyətlər üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər təyin edəcək.
- Mütəmadi olaraq bir məşqçi və ya məşqçi ilə işləyən daha ciddi bir idmançısınızsa, fizioterapevtiniz onlarla birlikdə reabilitasiya planınızı hazırlaya bilər.
Addım 4. Əzələ balanssızlığını təyin etmək üçün tək ayaqlı bir körpü sınayın
Sırt üstə uzanın. Bir ayağınızı düz tutun, digərini isə bükün ki, ayağınız yerə düz olsun. Vücudunuz dizinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir xətt meydana gələnə qədər nüvənizi işə salın və bədəninizi qaldırın. Vəziyyəti 10 saniyə saxlayın və ən çox hansı əzələləri işlədiyinizi düşünün.
- Ən çox çalışdığınızı hiss etməyiniz lazım olan əzələlər ağız əzələlərinizdir. Məşqləri kürəyinizdə, hamstringsinizdə və ya quadlarınızda daha çox hiss edirsinizsə, bu iki şeydən biri deməkdir: ya əzələ balanssızlığını kompensasiya edirsiniz, ya da məşqi düzgün formada etmirsiniz.
- Lazım gələrsə formunuzu yoxlayın və düzəldin və eyni nəticəni əldə edib etmədiyinizi görmək üçün məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Məşqinizi hələ də glutlarınızdan başqa bir yerdə hiss edirsinizsə, glutlarınızı gücləndirmək üçün bəzi məşqləri sınayın.
Addım 5. Yerişinizi yenidən öyrənin
Əzələ balanssızlığı, bədən çəkinizi yenidən paylayan qeyri -bərabər gedişata səbəb ola bilər və bədəninizin bir tərəfinin oynaqlarına daha çox yük qoyar. Fiziki terapevtlə işləyirsinizsə, gedişinizi qiymətləndirəcək və bu sahədə yardıma ehtiyacınız olub olmadığını görəcəklər.
- Yürüşünüzü yenidən hazırlamaq qısa müddətli bir layihə deyil. Xüsusilə bir neçə il ərzində müəyyən bir yolu gəzməyə alışmış olsanız, problemləri həll etmək uzun müddət çəkə bilər.
- Yürüşün yenidən hazırlanmasına əlavə olaraq, dengesizliği düzəltmək üçün qarşıdakı əzələləri gücləndirməlisiniz.
Metod 3 /3: Quadriceps Gücünü və Esnekliğini Artırmaq
Addım 1. Hər hansı bir fəaliyyətdən əvvəl istilənin
Xüsusilə tendonitdən sağalırsınızsa, daha çox gərginliyin və ya yaralanmanın qarşısını almaq üçün istiləşmə vacibdir. Yalnız gəzsəniz də, əzələlərinizə qan axması və bədəninizi fəaliyyətə hazırlamaq üçün bir az isinmə ilə məşğul olun.
İstiləşməyiniz birbaşa edəcəyiniz fəaliyyətə cavab verməlidir. qaçırsan, istiləşmə ağırlıq qaldırandan fərqli olacaq
Addım 2. Divar oturacaqlarından başlayın
Arxanı divara sıxaraq, ayaqlarınızla budun uzunluğunda bir divarın qarşısında durun. Çiyin bıçaqlarınızın onurğa boyunca sıxışması üçün çiyinlərinizi geri çəkin. Bədəninizi aşağı salın ki, budlarınız zəminə dik olsun. Dizləriniz düzgün açılarda olmalıdır.
- "Oturma" mövqeyini 10 ilə 20 saniyə və ya diz ağrısı olmadan edə biləcəyiniz müddətdə saxlayın. Arxanı qaldırın və 5-10 dəfə və ya rahat edə biləcəyiniz qədər təkrarlayın.
- Bu statik məşq, quadriseps əzələnizdə tədricən güc qazanacaq və əksər hallarda quadriseps tendonitindən sağalanda belə təhlükəsizdir.
Addım 3. Statik quadriseps sancılar edin
Təsirə məruz qalan ayağınızı önünüzdə uzadaraq düz, möhkəm bir səthə oturun. Əlinizi dizinizin üstünə qoyun ki, daralmanı hiss edə biləsiniz. Sonra dördbucaqlı əzələnizi sıxın və daralmanı təxminən 10 saniyə saxlayın.
- Ağrı və narahatlıq hiss etmədən 5-10 dəfə buraxın və təkrarlayın. Bu məşqi gündə 2 və ya 3 dəfə edə bilərsiniz.
- Stadik quadriseps sancılar, tendonunuz ağırlıq çəkə bilməyəcək qədər zədələnmişsə, quadrisepsinizin gücünü artırmaq üçün yaxşıdır.
Addım 4. "Koşucu uzanması" ilə quadrisepsinizi uzatın
Balans üçün tuta biləcəyiniz bir kreslonun, masanın və ya başqa sabit bir səthin arxasında durun. Təsirə məruz qalan ayağınızın ayağını qaldırın və ayağınızın yuxarı hissəsini ombanızın arxasından tutun (və ya rahat gedə biləcəyiniz qədər). Ayağınızı doğru dərindən nəfəs alarkən omba.
- Gərginliyi 10-20 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Zədələnməsə də digər tərəfi etdiyinizə əmin olun. Balanssızlıq yaratmaq istəmirsiniz.
- Gündə 2 və ya 3 dəfə, ya da ayağınız sıxıldıqda və ya diziniz sərtləşəndə bunu edə bilərsiniz. Ağrı və narahatlıq olmadan ayağınızı bacardığınızdan çox basmayın.
Addım 5. Qaçmaq yerinə üzgüçülüyə gedin
Üzmə, quadriseps tendonitindən sağalanda belə edə biləcəyiniz aşağı təsirli bir məşqdir. Gələcəkdə quadriseps tendonitindən qaçınmanıza kömək etmək üçün quadlarınızda və ətrafdakı əzələlərdə güc yaradır.
Üzgüçülük bədəninizin bütün alt hissələrini işlədir, bu səbəbdən inkişaf etmiş əzələ balanssızlıqlarını düzəltməyə kömək edə bilər
Addım 6. Yoga dərsləri keçir
Yoga bütün oynaqlar üçün faydalıdır və diz və bacak əzələlərinizi də gücləndirə bilər. Yumşaq bir yoga dərsi, ayaq əzələlərinizi və nüvənizi tədricən gücləndirəcək, eyni zamanda oynaqlarınızdakı elastikliyi və hərəkət dairəsini artıracaqdır.
- Yoga pozası tutduğunuzda, bədəniniz ən çox işləyən bölgələrə qan və oksigen göndərir. Bu iltihabı azalda və sağalma prosesini təşviq edə bilər.
- Dərhal tam pozaya girə bilməsəniz, forma və düzgün hizalanmanı vurğulayan və yerləşmə təmin edən bir sinif seçdiyinizə əmin olun.
