Kalça elastikliyi balet və ya gimnastika kimi bir çox idman və rəqs növü üçün son dərəcə vacibdir. Bir neçə sadə, asan uzanma öyrənərək və hər gün ən azı bir dəfə tətbiq edərək, itburnunuzun elastikliyini artıra bilərsiniz. Daha az elastiksinizsə və ya uzanmağa yeni başlamısınızsa, məşqləri asanlaşdırmaq üçün onları dəyişməyə çalışın.
Addımlar
Metod 1 /6: Diz çökdürmə
Addım 1. 10-15 dəqiqə yüngül kardio ilə isin
Sıçrayışlar, gəzinti ciyərləri, topuq geri çəkilmələri və yürüşlər sizi istiləşdirmək üçün əla fəaliyyətlərdir. İstiləşmə, uzanarkən zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək.
Addım 2. Sağ ayağınızı önünüzə əyərək yerə diz çökün
Sol dizinizi yerə qoymalı və sağ diziniz önünüzə baxmalı, hər iki ayağınız dik açılarda əyilməlidir. Əllərinizi belinizə qoyun və kürəyinizi düz tutun.
Sol ayağınızın barmaqlarını iti saxlayın ki, baldırınız yerə uzansın
Addım 3. Kalçalarınızı irəli çəkmək üçün sağ dizinizi bükün
Bu, dizinizi geri çəkərək sol kalçanızı və budunuzu uzadacaq. Yavaş -yavaş gedin və rahat olanı aşmamaq üçün diqqətli olun. Kalçanızı mümkün qədər düz tutaraq uzanmanı ən az 30 saniyə saxlayın.
Addım 4. Qollarınızı düz yuxarı qaldırın və kürəyinizi bir az əymək
Əllərinizi başınızın üstünə, çiyin genişliyinizi bir -birinizə, ovuclarınız bir -birinə baxaraq uzatın. Üzünüzü irəli yönəldin və yuxarı arxanıza yumşaq bir şəkildə bükün.
Addım 5. Ayaqları dəyişdirin və uzanmanı təkrarlayın
Orijinal mövqeyinizə qayıdın, sonra sağ dizinizi yerə endirin və sol ayağınızı önünüzə bükün. Gərginliyi təkrarlayın və ən azı 30 saniyə saxlayın.
Addım 6. Daha dərin bir uzanma üçün arxa ayağınızla pozanı yenidən sınayın
Kalçalarınızı daha da uzatmaq istəyirsinizsə, nəfəsinizi təkrarlaya bilərsiniz və bu dəfə ayağınızı düzəltmək üçün arxa dizinizi yerdən qaldırın. Bu sizə daha sıx bir uzanma verəcək və eyni zamanda itburnunuzda güc yaradacaq.
Metod 2 /6: Piriformis Stretch
Addım 1. Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanın
Ayaqlarınız yerə düz olmalıdır. Altınızdakı dəstəyi təmin etmək üçün bir yoga mat və ya yastıqlı bir mat istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Sağ dizinizi kalçanıza və ya belinizə doğru qaldırın
Dizinizi qaldırarkən əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bütün uzanma zamanı kürəyinizi yerə uzadın.
Addım 3. Dizinizi sol əlinizlə sol kalçanıza doğru çəkin
Məqsəd, ayağını qarşı kalçaya doğru hərəkət etdirməkdir. Ağrı vermədən bacardığınız qədər uzatın. Buraxmadan əvvəl 30 saniyəyə qədər saxlayın.
Addım 4. Digər tərəfdən təkrarlayın
Bu dəfə sol dizinizi yuxarı qaldırın. Sağ əlinizlə sağ kalçanıza doğru çəkin. 30 saniyəyə qədər saxlayın.
Metod 3 -dən 6: Kalça Rotasyonları
Addım 1. Zəmində oturun və sol dizinizi önünüzə bükün
İstəyirsinizsə yoga matından istifadə edərək sağ ayağınızı düz, sol ayağınızı əyərək yerə oturun. Ayaqlarınız təxminən kalça genişliyində olmalıdır, sol ayağınız yerə uzanmalıdır.
- Bu hərəkəti ilk dəfə etdiyiniz zaman divara söykənin. Divarla belin arasına bir yastıq qoyun.
- Daha az çeviksinizsə, bunu sol ayağınızı düz və ya bir az əyilmiş vəziyyətdə edə bilərsiniz.
Addım 2. Sağ ayağınızı sol budunuzun üstünə qoyun
Sol ayağınızı sol dizinizin üstündə dayanana qədər sağ ayağınızı özünüzə doğru çəkin. Sonra sağ ayağınızı narahat etmədən bacardığınız qədər sol kalçanıza doğru yavaşca aşağı çəkin.
Addım 3. Sağ dizinizi yumşaq bir şəkildə itələmək üçün əlinizi istifadə edin
Sırtınızı düz tutaraq sağ ovucunuzu istifadə edərək sağ dizinizi rahatca gedə biləcəyiniz qədər itələyin. Sağ kalçanızın bir az döndüyünü hiss etməlisiniz. Sağ ayağınızı rahatlamağa çalışın ki, əlinizlə geri çəkilməsin.
Dizinizi rahatca itələdikdən sonra uzanmanı təxminən 15 saniyə saxlayın və buraxın
Addım 4. Kalçanızı döndərmək üçün sağ dizinizi irəli və irəli hərəkət etdirin
Yavaşca dizinizi özünüzə və sonra rahatca bacardığınız qədər uzaqlaşdırın. Bu, kalça fleksorlarınızı gevşetəcək. Bunu təxminən 30 saniyə edin.
Addım 5. Uzanmanı digər ayağınızla təkrarlayın
Sağ ayağınızı sol budunuzdan yumşaq bir şəkildə qaldırmaq üçün əlinizi istifadə edin, sonra hər iki ayağınızı önünüzdə düzəldin. Sonra sağ ayağınızı bükün və sol ayağınızı sağ budunuzun üstünə qoyaraq eyni hərəkətləri edin.
Metod 4 -dən 6: Kəpənək uzanır
Addım 1. Ayaqlarınız bir yerdə və dizləriniz yıxılaraq yerə oturun
Ayaqlarınızın altlarını bir araya gətirin ki, ayaqlarınız qarşınızda brilyant şəklini alsın. Sonra narahatlıq hiss etmədən ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkin.
Bu gərilmədə yenisinizsə, divara oturaraq başlaya bilərsiniz. Dəstək üçün bel və divar arasına bir yastıq qoyun
Addım 2. Hər iki dizinizi yumşaq bir şəkildə aşağı itələmək üçün dirsəklərinizi istifadə edin
Gərginliyi uzatmaq üçün, hər iki dizinizə yumşaq bir təzyiq göstərərək itburnunuzu daha da açmağa məcbur edə bilərsiniz. Sizin üçün rahat olanı keçməmək üçün diqqətli olun.
Addım 3. Ayaqlarınızın altını tavana doğru çevirin
Ayaqlarınızın xarici kənarlarını sıxılmış vəziyyətdə saxlayın və kitab kimi ayaqlarınızı yuxarıya doğru "açmaq" üçün əllərinizi istifadə edin. Baldırlarınızın xarici əzələlərində bir qədər uzanma hiss etməlisiniz.
Addım 4. Ayaqlarınızdan tutun və bədəninizi irəli əyin
Sırtınızı mümkün qədər düz tutaraq, oturan sümüklərinizi yerdən qaldırmadan yuxarı bədəninizi mümkün qədər irəli doğru itələyin. Ayaqlarınızı iki əlinizlə tutun ki, sizdən daha da sürüşməsinlər. Bu uzanmanı ən az 30 saniyə saxlayın, sonra geri qayıdın.
Metod 5 /6: Göyərçin uzanması
Addım 1. Ayaqları çarpaz şəkildə yerə oturun
İstəyirsinizsə yoga matından istifadə edərək yerə oturun və sağ ayağınızı sol ayağınızın üstündən keçirin. Sırtınızı düz tutun və oturan hər iki sümüyü yerə bərabər tutmağa çalışın.
Bu gərilməyə yeni başlamısınızsa, ön ayağınızın altına diz və kalça arasında bir yastıq qoymaq istəyə bilərsiniz
Addım 2. Əllərinizi ayaqlarınızın önünə yerə qoyun və irəli aparın
Ayaqlarınızı və kalçalarınızı olduğu yerdə saxlayaraq, əllərinizi yerə qoyun və bədəninizi irəli çəkmək üçün yavaşca çıxarın. Yavaş -yavaş gedin və rahat hiss etdiyiniz qədər uzanın. Gərginliyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra geri qayıdın.
Addım 3. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın və arxanızda uzanmaq üçün hərəkət etdirin
Gerekirse sola əyilərək sağ ayağınızı uzadın və arxanıza uzanacaq şəkildə hərəkət etdirin. Mümkün qədər düz tutun, ancaq rahat olmaq üçün bir az əyilmək məcburiyyətindəsinizsə narahat olmayın.
Bu hissə sizin üçün çətindirsə, diz çökən mövqeyə qalxmağa çalışın. Uzanmaq üçün 1 ayağınızı arxaya çəkin
Addım 4. Sağ kalçanızı mümkün qədər irəli çevirin
Sol oturan sümüyünüzü yerdə və sol ayağınızı yerə əyərək önünüzdə tutaraq, itburnunuzu mümkün qədər irəli aparmaq üçün itələyin. Həm sol budunuzun altında, həm də sağ ombanızın yuxarı hissəsində uzanma hiss etməlisiniz.
Addım 5. Sağ kalçanızı yumşaq bir şəkildə irəli və irəli hərəkət etdirin
Kalçanızı bacardığınız qədər irəli çevirdikdən sonra yenidən geri düşməsinə icazə verin. Uzananda daha rahat olmaq üçün yavaş -yavaş bir neçə dəfə irəli və irəli hərəkət etdirin.
Addım 6. Sol ayağınızla uzanmanı təkrarlayın
Sağ kalçanızı təxminən 30 saniyə irəli və geri döndərdikdən sonra sağ ayağınızı önünüzə gətirin və bu dəfə sol ayağınızı yuxarı qaldıraraq yenidən ayaqlarınızı keçin. Sol ayağınızla yenidən uzanmağa başlayın.
Metod 6 /6: Frog Stretch
Addım 1. Mümkün qədər ayaqlarınızla çömbəlin
Ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər aralı qoyun və ayaqlarınızı çömbəlməyə endirin. Çömbəlmə mövqeyində olduğunuzda, ayaqlarınızı hələ çömbələrkən rahatca çata biləcəyiniz qədər bir -birindən uzaqlaşana qədər genişləndirin.
- Kalçalarınız çox sıxdırsa və rahat oturmaqda çətinlik çəkirsinizsə, uzanmanı yumşaltmaq üçün topuqlarınızın altına yuvarlanmış bir dəsmal qoya bilərsiniz.
- Bu uzanmanı çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızdan birini yan tərəfə uzatın. Sonra, digər ayağı dəyişdirin və uzatın.
Addım 2. Gövdənizi irəli çəkmək üçün əllərinizi önünüzə çəkin
Üst bədəninizi dizlərinizdən irəli çəkmək üçün əllərinizi bir -bir yerə yavaşca irəli sürün. İrəli əyilərkən çömbəlmə mövqeyinizi qorumağa çalışın və kürəyinizi düz saxlayın. Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın.
Yerə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizi bir qutuya və ya bloka qoya bilərsiniz
Addım 3. Dizlərinizi yerə endirin
Dizləriniz yerə rahatca çata biləcəyiniz qədər uzanmalı və qollarınız gövdənizi dəstəkləyərək dörd ayaq üstə olmalısınız. Sırtınızı düz tutun və başınızı yuxarı qaldırın.
Addım 4. Dirsəklərinizi yerə qoyun
Qollarınız yerə söykənənə qədər dirsəklərinizi və sinənizi önünüzə endirin. Bu, bel və kalçanızın uzanmasını dərinləşdirəcək.
