İncə olmaq və arıqlamaqla məşğul olan bir çox mədəniyyətdə, kilo almaq istəyən insanlar tez -tez onlara kömək etmək üçün qaynaqlar tapmaqda çətinlik çəkirlər. Təhlükəsiz bir şəkildə kilo almağa çalışarkən sağlam bir pəhriz və məşq planına riayət etməlisiniz. Kalçalarınız kimi müəyyən sahələrdə çəki qazanmaq, bu bölgələri əhatə edən əzələlər quracaq məqsədli bir məşq tələb edir. Kalçanızın ətrafında düym və ya santimetr qazandığınızda, dibinizin və ya kalçanızın da böyüməsini gözləməlisiniz. Bu bölgəni hədəf alacaq bir məşq hazırlayaraq və itburnu ətrafındakı əzələlərin böyüməsini dəstəkləmək üçün daha çox kalori yeyərək kalçanızdan bir santimetr qazanın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Kalçanızda bir düym qazanmaq üçün aerobik məşqlər etmək
Addım 1. Nərdivan ustasından istifadə edin
Kardio məşqləri, pilləkən ustasının istifadəsi kimi, kalça və kalça ətrafındakı əzələləri qurmağa kömək edə bilər. Nərdivan ustasının bir kardio forması olması itburnunuzun ölçüsünü artırmağa kömək edə bilər.
- Araşdırmalar göstərdi ki, pilləkən ustası, kalça və kalça əzələlərinizin təxminən 24% -ni işə götürür.
- Nərdivan ustasını həftədə 1-2 dəfə seansda ən az 30 dəqiqə istifadə edin.
- Bu məşqi daha çətin etmək və itburnu və kalçanızı hədəf almaq üçün addım atarkən irəli əyilmək və yan raylara yapışmamaq lazımdır. Bu, bədəninizi kalça əzələlərinizi daha əhəmiyyətli dərəcədə istifadə etməyə məcbur edir.
- Həm də böyük addımlar atın - sanki bir anda iki addım atırsınız. Bu əzələlərin böyük bir hissəsini hərəkətə gətirir.
Addım 2. Eliptik üzərinə tullanın
Kalçanızı, kalçanızı tonlandırmağa və kalçanızın ölçüsünü artırmağa kömək edə biləcək başqa bir kardio maşın elliptikdir. Bu əzələləri həqiqətən işlətmək imkanı verir.
- Eliptik maşın, kalça və kalça əzələlərinizin təxminən 36% -ni işə götürür. Bu pilləkən ustasından bir az çoxdur.
- Eliptikdən ən az 30 dəqiqə istifadə edin. Ancaq yaxşı yuvarlaq bir məşq əldə etmək üçün pilləkən ustasının 15 dəqiqəsini üstə 15 dəqiqə elliptik olaraq etməyə çalışın.
- Kalça və kalça əzələlərinizi hədəf almağa kömək etmək üçün əvvəlcə ayağınızı, dabanınızı basmağa diqqət edin. Kalçalarınızı bir qədər geriyə çəkin ki, beliniz bir qədər çıxsın. Bu mövqe xüsusilə bu əzələləri hədəf almağa kömək edir.
Addım 3. Koşu bandında gəzin və ya qaçın
Qaçış əla bir ürək məşqidir. Ümumiyyətlə, bud və kalçanı hədəf almaq üçün əla bir yoldur. Bununla birlikdə, bir koşu bandı istifadə edərək, bu maşını kalça ölçüsünü artırmaq üçün əla bir yol halına gətirən meyl funksiyasından istifadə etməyə imkan verir.
- Koşu bandında gəzmək və ya qaçmaq, kalça və kalça əzələlərinizin ən yüksək miqdarını cəlb edir - demək olar ki, 50%.
- Koşu bandında ən az 30 dəqiqə gəzin və ya qaçın. Yenə birdən çox ürək məşqlərinin birləşməsini etmək daha yaxşı bir ümumi məşq verərək, omba və kalçanızı müxtəlif yollarla işləməyə kömək edə bilər.
- Bu itburnu həqiqətən hədəf almaq üçün qaçış yolunuzdakı meyli artırın. Bu, kalçalarınıza və kalçalarınıza daha çox stress verir və alt yarınıza daha çox tərif verir.
- Başqa bir seçim, bir koşu bandında yan tərəfə getməkdir. Koşu bandını meylli bir yerə qoyun və yavaş bir sürətlə başlayın. Yanal gəzmək üçün ayaqlarınızı bir -birinin üstündən keçirin. Bu, kalçalarınıza əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olan gərginliyi verəcəkdir.
Addım 4. Bir fırlanma dərsi alın
Kalçalarınızı tonlandırarkən çoxlu kalori yandırmaq istəyirsinizsə, bir spin dərsinə getməyi düşünün. Kalçalarınızı, kalçalarınızı və budlarınızı gücləndirmək və tonlandırmaq üçün əla bir məşqdir.
- Spin dərsləri, kalça və kalça ətrafındakı əzələlərin çoxunu cəlb edir. Yuxarı və aşağı mövqelər və fərqli müqavimətlər, kalça ölçüsünü artırmaq üçün bunu əla bir məşq halına gətirməyə kömək edir.
- Bu itburnu həqiqətən hədəf almağa kömək etmək üçün, velosiped oturacağına bir az da arxada oturun və bu pedalları sıx şəkildə aşağı itələməyə diqqət edin. Hətta müqaviməti artırmaq istəyə bilərsiniz.
- Velosipedinizdə ayaq üstə durmusunuzsa, həqiqətən də belinizi arxanızdan uzaqlaşdırın. Bu mövqe, bədəninizi kalça və kalça əzələlərinizlə sabitləşdirməyinizi tələb edəcək başqa bir mövqedir.
Addım 5. Özünüzə bərpa üçün vaxt verin
Yaylaların qarşısını almaq və bədəninizin sağalması üçün vaxt vermək üçün məşq planınıza həftədə ən az bir gün istirahət daxil edilməlidir. Özünüzü motivasiya etmək üçün məşqlərinizi və intensivliyinizi qarışdırın.
3 -dən 2 -ci hissə: Hədəfləndirilmiş Güc Təlimləri daxil edin
Addım 1. Körpülər edin
Kütlə yığmağa və həm kalçanızı, həm də kalçanızı təyin etməyə kömək edə biləcək müxtəlif güc məşqləri var. Körpü məşqi və ya kalça qaldırma, həm omba, həm də kalça əzələlərinizi işə cəlb edəcək əla bir məşqdir.
- Bu məşqi başlamaq üçün kürəyinizə uzanın. Qollarınızı yanınızda düz tutun və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlarınız yerə düz olmalıdır.
- Dizlərinizi əyərək, çanaqlarınızı havada yuxarı itələyin. Kürəyiniz düz bir xəttdə olduqda dayandırın.
- Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. Yavaşca belinizi yerə endirin və bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Squats daxil edin
Squats, bütün alt bədəninizi tonlandırmağa kömək edə biləcək klassik bir məşqdir. Bununla birlikdə, squats xüsusilə glutes və kalça əzələlərinizi işə götürür. Üstəlik, bir neçə dəyişikliklə, həqiqətən də itburnunuzu bükə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızın çiyin genişliyi ayrı və ayaq barmaqlarınız bədəninizdən 45 dərəcə bir açı ilə uzanaraq durun.
- Sırtınızı düz tutaraq dizlərinizlə dərindən çömbəlin. Budlarınızı yerə demək olar ki, paralel olana qədər aşağı salın. Kalçanız arxanızdan geri çəkilməlidir.
- Çömçələyinizi burada bir neçə saniyə saxlayın və sonra özünüzü ayağa qaldırın. Glute əzələlərinizi itələməyə çalışın.
- Squats -ı daha çətin etmək üçün iki dumbbell (hər əlinizdə bir) tutun və ya çiyinlərinizdə bir barbell saxlayın.
- Kalçalarınızı daha da hədəfə almaq üçün yan ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağa qalxdığınız zaman, bir ayağınızı düz kənara uzatın. Hər çömçə ilə alternativ tərəflər.
Addım 3. Ağciyərlər etməyə çalışın
Squats kimi, ağciyərlər də omba və kalçanızı hədəf alan klassik bir hərəkətdir. Balanslaşdırmağa və sabit olmağa kömək etmək ehtiyacı həqiqətən də itburnunuzdan güc tələb edir.
- Kalça genişliyindən ayrı olaraq ayaqlarınızla düz durun. Ağırlıq tutarkən, sağ ayağınızla təxminən 3-4 fut irəli irəliləyin.
- Aşağı dizinizi sağ dizinizin irəli əyilməsi və sol ayağınızın dizinin yerə düşməsi üçün aşağı salın. Sağ budunuz yerə paralel olana qədər aşağı salın.
- Başlanğıc mövqeyinə qədər geri çəkin. Sol ayağınızla deyil, sağ ayağınızla geri çəkdiyinizə əmin olun. Digər tərəfdən təkrarlayın və hər tərəfdən təxminən 8 ağciyər edin.
- Kalçaları fərqli bir şəkildə hədəf almağa kömək edə bilən ağciyərlərin bir çeşidi yan ağciyərlərdir. İrəli addım atmaq əvəzinə kənara doğru yan tərəfə addımlayın. Hər iki ayaq arasında alternativ olun.
Addım 4. Yan ayaqları qaldırmağa çalışın
Kalça əzələlərinizi hədəf alan xüsusi bir məşq, yan ayaqları qaldırmaqdır. Bu məşqi ağciyərlərə, çömbəlmələrə və körpülərə əlavə edin.
- Sağ tərəfinizdə yerə uzanın. Sağ qolunuzu elə qoyun ki, əliniz başınızı yatsın və yuxarı qolunuz yerə düz olsun. Sol əliniz kalçanıza və ya önünüzdəki yerə söykənə bilər.
- Qarın əzələlərinizi sıxarkən sol ayağınızı yavaşca havaya qaldırın. Ayağınızı mükəmməl düz tutun və barmaqlarınızı bükün.
- Ayağınızı rahatca bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaşca aşağıya endirin.
- Bu hərəkəti sağ ayaqda 8-10 dəfə təkrarlayın. Sonra yuvarlanın və eyni məşqi sağ tərəfdə təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Kalçanızda İnç qazanmaq üçün yemək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu artırın
Kalçanızda bir santimetr qazanmaq üçün bir az daha yemək lazımdır. Kalçanızın ölçüsünü artırmaq üçün vücudunuza lazım olan yanacağı verməyə kömək etmək üçün əlavə kalorilərə ehtiyacınız var.
- Kilo itkisində olduğu kimi, kilo almada da müalicəni təyin edə bilməzsiniz. Kalçalarınızın böyüdüyünü görmək üçün bütün bədəninizdə təhlükəsiz və yavaş -yavaş kilo almalı olacaqsınız.
- Gündəlik gündəlik qəbulunuza təxminən 250-500 kalori əlavə edərək bunu edə bilərsiniz.
- Məsələn, hal -hazırda gündə 1 800 kalori yeyirsinizsə, gündəlik kalori qəbulunu 2, 050 - 2, 300 -ə çatdırmağa çalışın.
- Mövcud kalori qəbulunuzu hesablamaq üçün ağıllı telefonunuzda bir qida jurnalı və ya gündəlik tətbiqetməsini istifadə etməyə çalışın. Bu yolla, kilo almağı hədəflədiyiniz səviyyəni biləcəksiniz.
Addım 2. Gündə 3 yemək və bir -iki qəlyanaltı yeyin
Ümumi kalori qəbulunu artırmaq üçün nə qədər yediyinizi artırmalısınız. Gün ərzində porsiyon ölçüsünü artıra və ya daha tez yeyə bilərsiniz.
- Kilo almağın ən asan və ən sadə yollarından biri gün ərzində daha tez -tez yeməkdir.
- Gündəlik tipik 3 yeməyinizə əlavə olaraq dördüncü kiçik yemək və ya gündə 1-2 qəlyanaltı əlavə edin.
- Daha tez -tez yemək, daha böyük yeməklərdən həddindən artıq doymanıza mane ola bilər və gün ərzində enerjili hiss etmənizi təmin edə bilər.
Addım 3. Qidalı, kalorili qidalar seçin
Diqqət etməli olduğunuz başqa bir amil də yediyiniz qidaların növləridir. Daha çox kalorili qidalar əlavə etməlisiniz ki, bu əlavə yeməklər və ya qəlyanaltılar gündə 250-500 kalori alınsın.
- Kalorili qidalar, daha yüksək kalorili bir hədəfi bir az daha asan qarşılamağa kömək edəcək. Məsələn, dördüncü yemək olaraq kiçik bir salat əlavə etmək yalnız təxminən 100 kalori və ya daha az əlavə edəcək.
- Bunun əvəzinə daha yüksək kalorili qidalara diqqət yetirin. Zülal və sağlam yağlarda daha çox olan qidalar başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Çalışın: qoz -fındıq, avokado, süd məhsulları, yumurta və yağlı balıq.
- Məsələn, fıstıq yağı və alma, 2 ədəd qaynadılmış yumurta, cığır qarışığı və ya qoz -fındıqlı tam yağlı yunan qatığı kimi qəlyanaltılarla sağlam kalori əlavə edə bilərsiniz.
- Şirniyyat, qızardılmış qidalar, fast food və abur cubur kimi sağlam olmayan qidalarla kalori əlavə etməyin.
Addım 4. Zülala diqqət yetirin
Kalori artırarkən, diyetinizin protein baxımından zəngin olmasına da diqqət yetirməlisiniz. Protein əzələ sintezi və enerjisi üçün vacib bir qidadır, çünki bu vacibdir.
- Gündəlik miqdarda zülal aldığınızdan əmin olmaq üçün yemək başına 1-2 porsiyon protein daxil edin.
- Hər bir xidmət dəqiqliyi üçün ölçülməlidir. Xidmət başına təxminən 1/2 fincan və ya 3-4 oz hissə ölçün.
- Aşağıdakı kimi yeməkləri sınayın: quş əti, mal əti, donuz əti, süd məhsulları, yumurta, qoz -fındıq, lobya, tofu və dəniz məhsulları.
- Protein sarsıntıları başqa bir sağlam seçimdir.
- Proteinlə zəngin bir pəhriz yemək vacib olsa da, yenə də meyvə, tərəvəz və dənli bitkilər kimi bir çox digər yemək yeyin.
Yemək və çəkinmək üçün məşq proqramları və qidalar
Kalçanızda İnc qazanmaq üçün Aerobik Rutin
Kalçanızda İnc qazanmaq üçün Güc Təlimi Rutini
Kalçanızda bir düym qazanmaq üçün yemək və çəkinin
İpuçları
- Tərəqqinizi izləmək üçün bir məşq qeydini saxlayın. Kalçanıza bir düym əlavə edərkən, məşqlər yaza, kalça ölçülərinizi qeyd edə və qarşılaşdığınız hər hansı bir xüsusi çətinlik və ya qələbəni qeyd edə bilərsiniz.
- Bəzi tərəzilərin çəkiyə əlavə olaraq ölçə biləcəyi bədən yağınızın faizini izləməyə çalışın. Bu sizi motivasiya edə bilər və bədəninizdəki dəyişikliklərə real baxmaq imkanı verir.
- Məqsədinizi kiçik hədəflərə bölün. Kalçanızda bir düym qazanmağa çalışmaq əvəzinə, kalçanızda yarım düym qazanmaq lazım olduğuna diqqət yetirin (onlardan ikisi itburnu olduğu üçün). Yarım düym qazanmaq iki qat asandır. Və bu sizin üçün müasir riyaziyyatdır.
