Masseter əzələsi bədəninizdəki ən vacib əzələlərdən biridir, lakin insanların çoxu buna çox əhəmiyyət vermir. Çənələrinizin qovuşduğu yerin yanında böyük bir əzələdir. Dişlədikdə və ya çeynəyərkən alt çənənizi hərəkət etdirdiyini hiss edə bilərsiniz. İstifadə etdikdə təbii olaraq güclənir, ancaq əlavə təlim üçün edə biləcəyiniz bir neçə sadə məşq var. Müntəzəm məşqlər, daha güclü bir əzələ əzələsi ilə daha sıx bir çənə xətti əldə etməyə kömək edə bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Gücləndirmə Rutini Yaratmaq
Addım 1. Əzələlərinizi uzatmağın sadə bir yolu üçün ağzınızı əsnəklə açın
Ağzınızı o qədər geniş açın ki, içərinizə 3 barmağınızı sığdıra biləsiniz. Sonra yenidən ağzınızı bağlayın. Hərəkətdən maksimum yararlanmaq üçün yavaş -yavaş hərəkət edin. Masseter əzələnizi nə qədər çox istifadə edə bilsəniz, o qədər güclü olacaq və bu, aktiv qalmağın ən asan yollarından biridir.
- Məşqləri yerinə yetirmək üçün gündə ən azı 6 dəfə təkrar etməyi planlaşdırın. Mümkünsə, hər biri 10-15 təkrar 3 dəsti etməyə çalışın.
- Baş və alt çənələrinizin qovuşduğu yerlərdə barmaqlarınızı yanaqlarınıza qoyaraq bunun başqa bir yolu. Ağzınızı açarkən və bağlayarkən dilinizi ağzınızın damından tutun.
Addım 2. Masseterinizi daha tez -tez istifadə etmək üçün çənənizi sıxın
Çənənizi geniş açın, sonra yavaşca yenidən bağlayın. Çənə əzələlərinin yenidən uzandığını və sıxıldığını hiss etmək üçün vaxt ayırın. Çənənizi nə qədər çox istifadə etsəniz, massetiniz o qədər güclü olacaq. Məşq etməyə alışdıqca ağzınızı 30 saniyə, sonra 40 saniyə və s. Kimi uzun müddət saxlayın.
- Dişlərinizi bir -birinə sıxmamaq üçün diqqətli olun. Ağzınızı çox tez bağlamamalısınız. Gərginliyin qarşısını almaq üçün məşqi idarə olunan bir hərəkətlə etmək daha yaxşıdır.
- Məşqinizə daha çox müqavimət göstərmək üçün çənə məşq cihazı satın alın. İstifadə etmək üçün ağzına qoyub dişləyirsən. Bükərkən daha çox güc tətbiq etməli olacaqsınız, ancaq çənənizi daha da gücləndirəcək.
Addım 3. Müqavimət təhsili üçün yumruğunuzla çənənizə qarşı basın
Bu çox sadə bir məşq etmək üçün çənənizlə zəmin səviyyəsində düz durun və ya oturun. Ağzınızı təxminən 2,5 sm genişliyində açın, sonra yumruğunuzu çənənizin dibinə doğru itələyin. Buraxmadan əvvəl ən azı 5 saniyə saxlayın. Əzələləriniz gücləndikcə ağzınızı uzun müddət açıq saxlayın.
- Ən azı 3 dəfə 10-15 təkrarlama etməyə çalışın. İlk işə başlayanda, gün ərzində yalnız 6 təkrar 6 dəst kimi bir şey edə bilərsiniz.
- Çənənizə itələyərkən, yanağınızın yaxınlığında massetinizin sıxıldığını hiss etməlisiniz. Gərgin olduğunu hiss etmirsinizsə, ağzınızın çox açıq olmadığından əmin olun.
Addım 4. Yalnız kütləyə diqqət yetirmək üçün dilinizi sıxın
Dişlərinizi bir -birindən ayırmaq üçün ağzınızı bağlayın. Çənənizin rahat olduğundan əmin olun. Sonra, başqa heç nə tərpətmədən dilinizi ağzınızın damına qaldırın. Bir toyuq kimi yapış. İstənilən yerdə edə biləcəyiniz çox sadə bir məşqdir və kütləinizi hərəkətə gətirməyinizə zəmanət verilir.
- Ən azı 6 təkrar 6 dəsti etməyə çalışın. Daha təsirli olmaq üçün ən az 3 təkrar 10-15 dəstdən keçin. Məşq çox sadə olduğundan, enerjiniz varsa, daha çox şey edə bilərsiniz.
- Bu məşqin ən vacib hissəsi dilinizlə yapışarkən ağzınızın qalan hissəsini hərəkətsiz saxlamaqdır. Masseteriniz hərəkəti idarə edir və çox güman ki, onun gərgin olduğunu hiss edəcəksiniz.
Addım 5. Əzələlərinizi daraltmağa məcbur etmək üçün dil bükülmələrini sınayın
Dilinizi ağzınızın damına, dişlərinizin arxasına qoyun. Ardından dilinizi ağzınızın damına möhkəm bir şəkildə sıxaraq əzələ əzələnizi sıxın. Zümzümə edərək və ya ağzınızın titrəməsinə səbəb olan bir səs verərək bitirin. Dilinizi rahatlamadan əvvəl təxminən 2-3 saniyə zümzümə edin.
- Məşqləri hər biri 15 təkrarlanan 3 dəstlə tamamlayın. Zümzümə çənə xətti boyunca bir neçə fərqli əzələni aktivləşdirəcək və işləyəcək.
- Bu, hər yerdə edə biləcəyiniz olduqca sadə, təhlükəsiz bir məşqdir. Rahatlıq üçün, qollarınızı dizlərinizlə yerə qoyub ayaq üstə oturarkən bunu etməyə çalışın.
Addım 6. Əzələlərinizin yanlarını işlətmək üçün sait səslər çıxarın
Bacardığınız qədər ağzınızı açın, sonra "O" hərfini söyləyin. Sonra "E" hərfini deyin. Bütün məşq budur-həqiqətən çox sadədir, amma bunu edərkən əzələ əzələniz çox yorulacaq. Çənənizi hərəkət etdirmək və digər məşqlərə nisbətən bənzərsiz bir şəkildə əzələ gücünü artırmaq üçün istifadə edin.
- Hər biri 15 təkrar 3 dəsti edərək məşqi tamamlayın.
- Məşqləri digər saitlərlə də sınayın. Müğənnisinizsə, çənənizi gevşetərkən səsinizi istiləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur.
Addım 7. Rahatlaşdırıcı bir əzələ uzanması üçün dilinizi geri çəkin
Ağzınızı bağlayın ki, dişləriniz toxunsun. Sonra dilinizi ağzınızın damına basaraq bacardığınız qədər arxaya bükün. Dilinizi orada saxlayın və yavaş -yavaş ağzınızı açın. Dilinizi tərpətmədən bacardığınız qədər açın, sonra bu mövqeyi ən azı 5 saniyə saxlayın.
- Məşq üçün 5 dəqiqə vaxt ayırın və mümkün qədər çox hərəkət edin. Gündə iki dəfə etməyə çalışın.
- Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt səhər və ya axşam kimi rahatlaşdığınız vaxtdır. Çənə əzələsi məşqlərini açmaq və ya bağlamaq üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Metod 2 /2: Boyun məşqlərindən istifadə
Addım 1. Ön boyun əzələlərinizi qurmaq üçün boyun əyilmə hərəkətləri edin
Əllərinizi qarnınıza bükərək yerə uzanın. Dilinizi ağzınızın damına basıb saxlayın. Çənənizi sinənizə doğru çəkin, ancaq başınızın yerdən çıxmadığından əmin olun. Sonra başınızı yerdən təxminən 5.1 sm yuxarı qaldırın.
- Hər biri 10 təkrardan ibarət 3 dəstlə başlayın. Çənəniz gücləndikcə daha çox şey edə bilərsiniz.
- Bu məşqi edərkən vaxt ayırın. Əvvəlcə çənəniz bir az bərk olacaq, çünki ümumiyyətlə bu şəkildə həyata keçirilmir. Çox şey etməyə çalışaraq boynunuzu gərginləşdirə bilərsiniz.
Addım 2. Alt çənə əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxalıq sümük ehtiyatlarını sınayın
Başınızı yerə qoyaraq düz durun. Başınızı düz 5,1 sm enində ən az 2 geri çəkərək məşqə başlayın. Masseter əzələnizi bir az gərginləşdirmək üçün ağzınızı bağlı saxlayın. Boğaz ətrafındakı əzələlərin sıxıldığını hiss etdiyiniz zaman, dayanaraq başınızı yenidən irəli çəkin.
- Əvvəlcə 3 dəfə 10 təkrar edin. Çənəniz gücləndikcə geri çəkdikdən sonra başınızı hərəkətsiz saxlayın. Bu vəziyyətdə 30 saniyədən çox tutmağa çalışın.
- Bu məşq oturarkən və ya hətta yerə uzanarkən də edilə bilər. Məsələn, iş yerində oturarkən bunu çox nəzərə çarpmadan edə bilərsiniz.
- Təhlükəsizlik üçün hər zaman kürəyinizi və boynunuzu qulağınızla birbaşa çiyinlərinizin üstündə saxlayın. Başınızı tutun ki, çənəniz yerə bərabər olsun.
Addım 3. Çənənizi aktivləşdirmək üçün boyun əzələlərinizi bükün
Əvvəlcə başınızı yuxarı qaldıraraq düz durun. Barmaqlarınızı bir -birinə bağlayaraq əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun. Sonra yavaş -yavaş başınızı irəli əyərək çənənizi sinənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Bacardığınız qədər getdiyiniz zaman başınızı yuxarı qaldırın.
- Gün ərzində 6 təkrar 6 dəstdən başlayın. Çənəniz gücləndikcə 10-15 təkrar 3 və ya daha çox dəsti etməyə çalışın.
- Bu məşq yaxa sümük ehtiyatları ilə birləşdirildikdə çox yaxşı işləyir. Masseterinizi birbaşa hədəfləməyəcəksiniz, ancaq çənənizi irəli çəkdiyiniz zaman yenə də aktivləşir.
Addım 4. Çənə əzələlərini qaldırmağa kömək etmək üçün üz çənəsi qaldırın
Ağzınızı bağlı vəziyyətdə yerə və ya kresloya oturun. Başlamaq üçün üst çənənizi yuxarı qaldırarkən alt çənənizi irəli çəkin. Sonra, buraxmadan əvvəl ağzınızı bu vəziyyətdə 10-15 saniyə saxlayın. Masseter əzələnizin hər gün etməyəcəyi bir şəkildə məşğul olduğunu hiss edə biləcəksiniz.
- Bu məşq üçün 3 təkrar 15 təkrarlama edin. Təcrübə etdikcə daha çox təkrar əlavə edə bilərsiniz, ancaq kütlə ölçəninizi olduqca tez yorur.
- Məşqləri ilk dəfə yerinə yetirərkən, yerə oturarkən sınayın. Qollarınızı dizlərinizə söykənərək ayaqlarınızı önünüzdən keçirin. Kresloda oturarkən bunu etməkdən daha rahat ola bilər.
İpuçları
- Sərt yeməklər və ya saqqız kimi şeyləri çeynəmək, əzələ əzələnizi gücləndirir, amma həddini aşmayın. Çox çeynəmək sizi yorğun və ağrılı edə bilər.
- Masseter əzələ ağrınız varsa, masajlar onu aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
- Məşqlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün sağlam bir pəhriz saxlayın. Stress nəinki enerjinizi azaldır, həm də əzələlərinizi sıxır, daha çox çənə ağrısına səbəb olur.
