Bütün gün ayaq üstə olsanız və ya yaxşı bir dəstəyi olmayan ayaqqabı geyinirsinizsə, ayaqlarınızın altındakı arx əzələlərinizdə ağrı hiss edə bilərsiniz. Xoşbəxtlikdən, heç bir xüsusi avadanlıq tələb etməyən evdə sınaya biləcəyiniz bir çox asan uzanma var. Heç bir ağrı hiss etməsəniz də, tağlarınızı hər gün məşq etmək onları möhkəm və zədədən uzaq tutmağa kömək edə bilər. Məşq etmək üçün hər gün bir neçə dəqiqə kifayətdir!
Addımlar
Metod 1 /2: Arxa Ağrını Giderme
Addım 1. Ayaq barmağınızı geri çəkərkən ayağınızın altına masaj edin
Rahat bir kresloya oturun və ayaqlarınızdan birini qucağınıza gətirin. Ayaq barmaqlarınızı tutmayan əlinizlə tutun və tağınızda gərginlik hiss edənə qədər ayaqlarınızın üst tərəfinə yavaşca çəkin. Dabanınızdan başlayaraq, hakim əlinizlə ayağınızın dibini yüngülcə ovuşdurun. Ayaq barmaqlarınıza doğru işləyin və daha rahat hiss etdiyiniz üçün daha çox təzyiq tətbiq edin. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl təxminən 10 saniyə ayağınızı masaj etməyə davam edin.
- Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün gündə 2-4 dəfə tağlarınızı masaj etməyə çalışın.
- Ayaq barmaqlarınızı o qədər yüksək qaldırmaqdan çəkinin ki, uzanma ağrılıdır. Gərərkən arxanızda bir az gərginlik hiss etməlisiniz.
Addım 2. Qövsünüzdə gərginlik hiss oluncaya qədər ayağınızın topunu divara itələyin
Bir divarla üzləşin və topuğunuzu bacardığınız qədər yerə qoyun. Ayaqlarınızı divara söykəyin ki, ayağınız 45 dərəcə bucaq altında olsun. Vücudunuzu irəli əyərkən digər ayağınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyun. Dana və kəmərinizdə gərginlik hiss etdiyiniz zaman rahatlamadan əvvəl mövqeyinizi təxminən 30 saniyə saxlayın. Digər tağınızı uzatmaq üçün ayaqları dəyişdirin.
- Bu uzanmaları gündə 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Plantar fasiit səbəbiylə tez -tez ağrınız varsa, bu uzanma yaxşı işləyir.
- Duvara yaxınlaşmaq üçün arxa ayağındakı dabanı yüngülcə qaldırmaq heç bir problem deyil.
Variant:
Dartma edərkən ayaq biləyinizi sağa çevirin. Arxa tərəflərinizdəki ağrıları aradan qaldırmaq üçün divara söykənərkən yuxarı bədəninizi sola çevirin. Gərginliyi 30 saniyə tutduqdan sonra, ayaq biləyinizi sola çevirin və bədəninizi sağa çevirin.
Addım 3. Diz çökün ki, ayaqlarınızın topları yerə dikilsin
Ayağınızın topları ilə çəkinizi dəstəklədiyiniz üçün yerə əyilmiş olun. Dabanlarınızın arxasını uzanma boyunca yuxarıya doğru saxlayın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan əllərinizi və dizlərinizi önünüzdəki yerə qoymaq üçün irəli əyilmək. Kalçalarınızı dabanlarınızın üstündə saxlayın ki, tağlarınızda gərginlik hiss edəsiniz. Ayağınızdakı hər hansı bir ağrını azaltmaq üçün uzanmanı təxminən 15-30 saniyə saxlayın.
- Gündə 2-4 dəfə tağlarınızı belə uzatın.
- Sərt bir yerdə diz çökmək dizlərinizi ağrıyırsa, uzanmalarınızı yoga matında və ya xalçada etməyə çalışın.
Addım 4. Bir addımın kənarında durun və topuqlarınızı aşağı salın
Ayaqlarınızın topları alt pillədə və dabanlarınız kənarda asılacaq şəkildə özünüzü yerləşdirin. Dabanlarınızı pillənin kənarından aşağı atarkən bir çəlləkdən tutun və ya divara söykənin. Kəmərinizdə kiçik bir gərginlik hiss etdiyiniz zaman, dabanlarınızı yuxarı qaldırmadan əvvəl mövqeyinizi 15-30 saniyə saxlayın. Daha rahatlamaq üçün uzanmanı 2-4 dəfə təkrarlayın.
- Gün ərzində istədiyiniz qədər və ya fiziki fəaliyyətdən əvvəl və sonra məşq edə bilərsiniz.
- Bir addım uzanmaq da baldırlarınızın elastikliyini artırmağa kömək edir.
- Balansınızı itirməyiniz üçün bunu pilləkənlərinizin alt pilləsində edin.
Addım 5. Kemerinizi masaj etmək üçün ayağınızın altına su şüşəsi yuvarlayın
Kresloya oturun və ayağınıza dik olması üçün yerə tam bir su şüşəsi qoyun. Ayağınızı su şüşəsinə basdırın və ayağınızı üstünə irəli -geri çevirin. Əvvəlcə yüngül təzyiq tətbiq edin və daha çox rahatladığınız üçün onu artırmağa başlayın. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl 2-5 dəqiqə ayağınızı masaj etməyə davam edin.
- Su şüşəsi yerinə bir qutu və ya köpük silindrindən də istifadə edə bilərsiniz.
- Əlavə ağrı kəsici istəsəniz, tağlarınızı masaj etmək üçün istifadə etməzdən əvvəl şüşəni ¾ dolu doldurub dondurmağa çalışın. Şüşə çox soyuq hiss edirsə, masaj zamanı corab geyin.
Addım 6. Ayağınızın ətrafına bir dəsmal qoyun və özünüzə doğru çəkin
Bir dəsmalı uzunlamasına yuvarlayın və hər ucundan tutun. Ayağınızı düz uzadaraq yerə oturun. Dəsmalın ortasını ayağınızın ətrafına dik qoyun və arxınızın uzandığını hiss edənə qədər uclarını bədəninizə doğru çəkin. Gevşetmədən və ayaqlarınızı dəyişdirmədən əvvəl uzanmanı təxminən 15-30 saniyə saxlayın.
- Əlavə rahatlama üçün ayağınızı 2-3 dəfə təkrarlayın.
- Gərərkən dizinizi əyməkdən çəkinin, çünki ağrıları aradan qaldırmaqda o qədər təsirli olmayacaq.
Metod 2 /2: Kemerlerinizi Gücləndirin
Addım 1. Digər barmaqlarınızı qaldırarkən baş barmağınızı yerə söykəyin
Oturun və ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun. Baş barmağınızı yerə sıxın və yavaş -yavaş ayağınızdakı digər 4 barmağınızı qaldırmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınızı yerə endirmədən əvvəl təxminən 8 saniyə qaldırın. Kemerlerinizin möhkəm qalmasına kömək etmək üçün hər ayaq üçün 12-15 təkrarlama edin.
- Bu məşqi ayaqyalın və ya ayaqqabı geyinərkən edə bilərsiniz, buna görə də masada oturarkən və ya işləyərkən edə bilərsiniz.
- Formanıza diqqət yetirmək üçün bir anda cəmi 1 fut (0.30 m) etsəniz, uzanmanı başa çatdırmaq daha asan ola bilər.
Addım 2. Arxanızın uzandığını hiss edənə qədər barmaqlarınızı yayın
Ayaqlarınızı yerə basıb saxlayın, barmaqlarınız əyilməsin və uzanmasın. Arxa əzələlərinizin daraldığını hiss etməyincə baş barmağınızı digər barmaqlarınızdan uzaqlaşdırmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınızı bir anda təxminən 8 saniyə uzadın və yenidən rahatlayın. Ayaq başına 25-30 təkrar etməyə davam edin.
- Ayaq barmaqlarınızı yaymaqda çətinlik çəkirsinizsə, barmaqlarınızla ayrı tutmağa çalışa bilərsiniz.
- Bunyonlarınız varsa, bu uzanmanı başa çatdırmaq çətin ola bilər.
Addım 3. Dabanınızı və ayağınızın topunu yerə sıxın
Oturun və ayağınızı yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı əymədən və ya bükmədən, qövsünüzdə gərginlik hiss edənə qədər dabanınız və ayağınızın topu ilə basmağa çalışın. Ayağınızı gevşetmeden əvvəl uzanmanı 8 saniyə saxlayın. Tağlarınızı yerdən qaldırmağa kömək etmək üçün ayaq başına 5-15 təkrar edin.
- Bu uzanmanı daha rahat etdiyiniz zaman ayağa qalxarkən bunu etməyə çalışın.
- Bu uzanmanı masada oturarkən və ya işləyərkən edə bilərsiniz.
İpucu:
Bu uzanmağı ayaqyalın tətbiq etməyə çalışın ki, yerə təzyiq göstərdiyinizi hiss etməyiniz daha asan olsun.
Addım 4. Ayaq barmaqlarınızla bir dəsmal götürün və yerdən qaldırın
Yerə düz bir dəsmal qoyun və ayağınızı düz qoyun ki, kənardan təxminən 4 düym (10 sm) olsun. Dəsmalı sıxmaq və bədəninizə doğru çəkmək üçün barmaqlarınızı bükün. Dəsmalı sizə tərəf çəkdikdən sonra barmaqlarınızla itələyin. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl təxminən 10 təkrar edin.
Dəsmalı asanlıqla çəkə bildikdən sonra, daha çox müqavimət göstərmək üçün dəsmalın üzərinə kitab və ya banka qoymağa çalışın
Addım 5. Ayaq barmaqlarınızla mərmər yığmağa çalışın
Yerə 5-10 mərmər qoyun və yaxınlıqda bir fincan qoyun. Ayaq barmaqlarınızı bir mərmərin ətrafına bükün və yerdən götürüb kuboka atın. Mərmərləri yerə qoymadan və ayaqları dəyişdirmədən əvvəl bir ayağı ilə götürməyə çalışın.
