Vejetaryen olan bir çox qadın, sağlam bir hamiləliyi davam etdirmək üçün onların pəhrizinin kifayət qədər qida təmin edib etmədiyini düşünür. Vegetarian pəhrizlər sağlam bir körpə sahibi olmaq üçün lazım olan qida maddələrində daha az olsa da, diqqətli planlaşdırma və prenatal əlavələr vegetarianların hamiləlik boyunca balanslı bir pəhriz saxlamalarına kömək edə bilər. Bir həkimə müraciət edərək, müəyyən vitamin və qida maddələri üçün gündəlik tövsiyələrə riayət edərək və kalori qəbulunu artıraraq balanslaşdırılmış və sağlam bir vegetarian pəhrizindən zövq ala bilərsiniz və sizin və doğmamış körpəniz üçün uyğun qidalanma təmin edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bir həkimə müraciət etmək
Addım 1. Vegetarian pəhrizinizi davam etdirmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin
Hamilə olduğunuzu kəşf etsəniz, həkiminizlə vegetarian pəhrizinizi davam etdirməyin təhlükəsiz olub olmadığını danışın. Siz və körpəniz bir vegetarian diyetindən çoxlu qidalanma əldə edə bilərsiniz, ancaq həkiminiz qida seçiminizdən düzgün qida balansını əldə etmək üçün xüsusi təkliflər verə bilər.
- Bir pescatariansanız və ya bəzən balıq yeyirsinizsə, yediyiniz balıq növlərini məhdudlaşdırmalı ola bilərsiniz. Məsələn, orkinos və uskumru kimi böyük, yırtıcı balıqlardan çəkinmək lazımdır. Balıq nə qədər kiçik olsa, civəsi də o qədər az olar, buna görə də sardalya və hamsi kimi balıqları seçin.
- Pasterizə edilməmiş süddən hazırlandığı üçün brie və mavi pendir kimi yumşaq pendirlərdən də çəkinin. Pasterizə edilmiş süddən hazırlanan yumşaq pendir təhlükəsizdir. Ayrıca, pasterizə edilməmiş süd olan "çiy" süd içməyin.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edin
Hamilə qadınların xüsusi pəhriz ehtiyacları var və hamilə bir vegetariansınızsa, özünüzü və doğmamış körpənizi sağlam tutmaq üçün pəhrizinizi daha da tənzimləməlisiniz. Xüsusi pəhriz ehtiyaclarınızı və sağlamlığınızı qorumaq üçün lazım olan bütün vitamin və qida maddələrini ən yaxşı şəkildə necə əldə edə biləcəyinizi müzakirə etmək üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyene müraciət edin.
Vejetaryen qadınlarda kalsium, dəmir, B12 vitamini və əsas yağ turşuları kimi vacib vitamin və minerallar çatışmır. Hamilə bir vegetarian olsanız, bu çatışmazlıq daha da kəskinləşə bilər. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen, sizin və körpənizin kifayət qədər qida almasını təmin edən bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər
Addım 3. Yemək planı hazırlayın və qida gündəliyi saxlayın
Həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə, hamiləliyiniz boyunca sizi və körpənizi qoruyacaq həssas bir vegetarian yemək planı hazırlayın. Qida gündəliyi saxlamaq, yediyiniz qidaların növlərini izləməyinizə və müxtəlif qida maddələri əldə etməyinizə kömək edə bilər.
Yemək gündəliyinizi həkiminizə və ya diyetisyeninizə göstərdiyinizə əmin olun
3-cü hissənin 2-si: Qidalı Zəngin Vegetarian Qidaları Yeyin
Addım 1. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin
Hamilə bir qadın olaraq, hamiləliyinizi davam etdirmək üçün lazımi qidaları yediyinizə əmin olmalısınız. Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyərək, sizin və doğmamış körpənizin vegetarian diyetindən lazımi vitamin və mineralları almasına kömək edə bilərsiniz.
- Daimi kalori qəbulunuza əlavə olaraq, hamiləliyinizi davam etdirmək üçün əlavə kalori hesablamalı olacaqsınız. Birinci trimestrdə əlavə kalori tələb etməyəcəksiniz. İkinci trimestrdə gündə təxminən 340 əlavə kalori lazımdır. Üçüncü trimestrdə gündə təxminən 450 əlavə kalori lazımdır.
- Sağlam və qida ilə zəngin qidaları seçin: qoz-fındıq da daxil olmaqla zülallar; tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi dəmirlə zəngin qidalar; və kalsium üçün qatıq və ya pendir kimi süd məhsulları.
Addım 2. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
Bir vegetarian olaraq, meyvə və tərəvəz, ehtimal ki, diyetinizin təməl daşıdır. Meyvə və tərəvəzlər sizin və körpəniz üçün C vitamini və folik turşusu daxil olmaqla bir çox vacib qida ehtiva edir.
- Gündə ən az iki -dörd porsiya meyvə və dörd və ya daha çox porsiya tərəvəz alın.
- Dəmir, kalsium və C vitamini almağınıza kömək etmək üçün brokoli, kələm, şirin kartof və ispanaq kimi tərəvəzlər yeyin.
- C vitamini üçün portağal və çiyələk kimi meyvələr yeyin. Gavalı və quru ərik yaxşı bir dəmir mənbəyidir.
- Diyetinizdə yerkökü, çuğundur, ərik, qovun və ya şirin kartof kimi mənbələrdən A vitamini aldığınızdan da əmin olmaq istəyirsiniz.
- Meyvə və tərəvəzlər hamiləlik dövründə nizamlı olmağınıza kömək edəcək liflə təmin edəcək.
- Sizi və doğmamış körpənizi toksoplazmoza məruz qoyacaq yuyulmamış meyvə və ya tərəvəz yeməməyinizə əmin olun (bir pişik zibil qutusunu təmizləyə biləcəyiniz üçün başqasının bu işlə məşğul olmasına əmin olun).
Addım 3. Enerji üçün çörək və taxıl istehlak edin
Hamilə qadınlar üçün əsas enerji mənbəyi çörək və taxıldır. Hər gün kifayət qədər çörək və taxıl almaq enerjinizi saxlamağa kömək edəcək və dəmir kimi əlavə qidalar da təmin edə bilər.
- Gündə altı ilə 11 porsiya çörək və taxıl yeyin.
- Dəmir, B vitamini, lif və proteinlə zənginləşdirilmiş çörək və taxıl seçin.
- Çörək və taxıl istehlakınızın ən azı yarısının qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllardan olduğundan əmin olun. Tam tərkibli taxılları, məsələn, tam buğda ununu ilk tərkib hissəsi kimi göstərən məhsullar ən yaxşı seçimdir.
- Gündəlik çörək və taxıl porsiyalarınızı qəhvəyi və ya yabanı düyü, bütün taxıl dənli bitkilər və ya makaron, tam taxıl tostu və ya İngilis kekslərindən əldə edə bilərsiniz.
Adım 4. Körpənizin böyüməsinə kömək etmək üçün protein yeyin
Protein hər hamiləlik üçün, xüsusən də ikinci və üçüncü trimestrdə vacib bir qidadır. Et kimi ənənəvi zülal mənbələri vegetarianlar üçün məhdudiyyətlər olsa da, hamiləliyinizi və böyüyən körpənizi qorumaq üçün hələ də kifayət qədər protein əldə edə bilərsiniz.
- Üç -dörd porsiyon fasulye və ya soya məhsulları və əlavə olaraq bir -iki porsiya qoz -fındıq və toxum üçün protein almalısınız.
- Badem və ya fıstıq yağı, soya məhsulları, tofu, quinoa və ya lima fasulyesi kimi paxlalı bitkilər kimi qoz -fındıq yağları da daxil olmaqla müxtəlif yeməklərdən zülal əldə edə bilərsiniz.
- Yumurta yeyirsinizsə, əla bir protein qaynağıdır.
- Bir pescatariansanız, dəniz məhsulları və ya balıq istehlak edərkən diqqətli olun. Bişmiş balıq qəbulunu 8-12 oz ilə məhdudlaşdırın. həftədə və konservləşdirilmiş qəbulunuz 6 oz. həftəlik. Tuna biftek, qılınc balığı, uskumru, köpək balığı və ya civə səviyyəsi yüksək olan digər balıqlardan çəkinin. Suşi yeyirsinizsə, çiy balıq, xüsusən də orkinos ilə özünüzü yüngülləşdirin.
Addım 5. Güclü sümüklər və əzələlər qurmaq üçün süd məhsulları yeyin
Kalsium hamiləliyin davam etdirilməsi və körpənizin böyüməsinə kömək etmək üçün vacibdir. Pendir, qatıq və hətta dondurma kimi qidalar yemək sağlam bir hamiləlik üçün tövsiyə olunan süd porsiyalarını əldə etməyinizə kömək edə bilər.
- Gündə ən az dörd porsiyon kalsiumla zəngin qidalara ehtiyacınız var. Kalsiumla zəngin qidaları D vitamini ilə zəngin olanlarla birləşdirmək, vücudunuzun kalsiumu ən yaxşı mənimsəməsinə kömək edəcəkdir.
- Pendir, süd və ya qatıq kimi süd məhsulları da daxil olmaqla geniş çeşidli qidalardan kalsium əldə edə bilərsiniz; ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər; qurudulmuş lobya və ya noxud; və tofu.
- D vitamininin mənbələri, əgər onları yeyirsinizsə, zənginləşdirilmiş süd və yumurtadır.
Addım 6. Kifayət qədər fol turşusu alın
Fol turşusu yüksək olan qidaları yediyinizə əmin olun. Bu qidada olan çatışmazlıqlar spina bifida və anensefali kimi sinir borusu qüsurlarına səbəb ola bilər.
Fol turşusunu qaranlıq yarpaqlı-yaşıl tərəvəzlər və lobya, qara lobya və noxud da daxil olmaqla baklagiller kimi qidalardan əldə edə bilərsiniz
Addım 7. Gündəlik yemək planlarınızı yazın
Kifayət qədər qida aldığınızdan əmin olmaq üçün gündəlik yemək planları yazmağı düşünün. Yemək planınızı bu şəkildə nəzərdən keçirmək sizə və həkiminizə diyetinizdəki çatışmazlıqları təyin etməyə kömək edə bilər.
- Məsələn, bir gün səhər yeməyi üçün bir stəkan süddə bişmiş poladdan yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz. Yulaf ezmesi üzərinə 2 stəkan təzə çiyələk, moruq və yaban mersini əlavə edə bilərsiniz. Əlavə qidalanma üçün kərə yağı əvəzinə püresi avokado ilə doldurulmuş iki ədəd buğda tostu əlavə edə bilərsiniz.
- Səhər yarısı qəlyanaltı üçün bir fincan təzə meyvə və badam kimi yüksək proteinli qoz-fındıq olan bir fincan yunan qatığı yeyin.
- Nahar üçün lahana, ispanaq, yerkökü, pomidor, çuğundur, buxar brokkoli və sarı və ya qırmızı bibər kimi müxtəlif tərəvəzlərdən ibarət böyük bir salat yeyə bilərsiniz. Protein üçün bir az tofu və ya böyrək lobya və protein və kalsium üçün bir az feta pendiri əlavə edin.
- Günortadan sonra bir qəlyanaltı üçün yerkökü, balqabaq və ya kokteyl pomidoru kimi tərəvəzləri və humuslu tam buğda pide götürün. Əlavə kalsium üçün bir az pendir və ya əlavə protein üçün bişmiş yumurta əlavə edə bilərsiniz.
- Nahar üçün balıq və ya tamari sousuna batırılmış tofu biftek kimi başqa bir zülal yeyin. Böyük bir salat və buxarda hazırlanmış tərəvəzlərdən ibarət qarışıq bir qarışıq yeyin. Başqa bir taxıl istəsəniz və ya ehtiyacınız varsa, özünüzü kiçik bir buğda makarondan və ya şəkərsiz mürəbbə, əsl kərə yağı və ya yarım avokado ilə doldurulmuş buğda çörəyindən hazırlayın.
- Şirniyyat üçün bir az dondurma və ya meyvə tartına "səpə" bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Özünüzə və Körpənizə Baxım
Addım 1. Doğuşdan əvvəl vitaminlər alın
Sağlam bir vegetarian pəhrizi istehlak etsəniz də, hamiləliyinizi dəstəkləmək üçün vücudunuzun əlavə qidalara ehtiyacı ola bilər. Hər gün doğuşdan əvvəl vitamin qəbul etmək, ehtiyacınız ola biləcək və qida ilə ala bilməyəcəyiniz əlavə qida maddələri əldə etməyə kömək edə bilər.
- Hamiləlik dövründə bədən, uşağınızın qidalanma ehtiyaclarını sizin ehtiyaclarınızdan üstün tutmaq üçün hazırlanmışdır.
- Sağlam və bütöv qidalardan mümkün qədər çox qida almağa çalışın.
- Prenatal vitaminlər almadan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan və ya sizin üçün bir resept yazmasını istədiyinizə əmin olun.
Addım 2. Bol maye içmək
Hamiləlik dövründə çoxlu maye içdiyinizə əmin olmaq vacibdir. Susuzluğun qarşısını almaq və hamiləliyinizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər maye lazımdır və hər gün kifayət qədər içmək sağlam qalmanıza kömək edəcək.
- Hamiləliyinizi davam etdirmək və nəmləndirmək üçün gündə təxminən 13 stəkan (3 litr) su içməlisiniz.
- Su ehtiyaclarınız üçün ən yaxşı seçimdir, ancaq kofeinsiz çay və şirələr də içə bilərsiniz. Zəncəfil bira kimi təmiz, kofein olmayan sərinləşdirici içkilər ürəkbulanmaya kömək edə bilər.
- Məhdud miqdarda qəhvə və ya kofeinli çaylar və sərinləşdirici içkilər istehlak edə bilərsiniz. Təhlükəsiz olan tövsiyə olunan kofein səviyyəsi 3 fincandan (750 ml) az qəhvəyə bərabərdir. Bu içkilərdən hər hansı birini istifadə etməyin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
Addım 3. Boş kalorilərdən və həzm problemlərinə səbəb ola biləcək qidalardan çəkinin
Özünüzün və doğmamış körpənizin bol qida aldığından və xəstələnmədiyindən əmin olmaq istəyirsiniz. Acı yemək və ya mədə yanması kimi həzm problemlərinə səbəb ola biləcək qidalar kimi boş kalorilərdən çəkinmək həm sizə, həm də doğmamış körpənizə kömək edə bilər.
- Kartof cipsi, peçenye, tortlar və ya qızardılmış qidalar da daxil olmaqla şirniyyat və ləzzətli qidalarda olan kimi sağlam olmayan kalorilərdən çəkinməyə çalışın.
- Acılı qidalar, yumurta, buğda, qarğıdalı və ya yer fıstığı da daxil olmaqla, sizin və ya doğmamış körpəniz üçün həzm problemlərinə səbəb ola biləcək hər hansı bir qidadan qaçınmaq istəyə bilərsiniz.
- Müəyyən qidaları yedikdən sonra özünüzü pis hiss etdiyiniz, şişkinlik və ya qaz, həzm pozğunluğu və ürək yanması hiss etdiyiniz üçün həzm problemlərinə səbəb olan qidaları tanıya bilərsiniz.
- Mədədə aktivliyi artan bəzi qidalara reaksiya verə biləcəyi üçün doğmamış körpəniz üçün həzm problemlərinə səbəb olan qidaları tanıyırsınız.
Addım 4. Alkoqollu içkilərdən və tütündən çəkinin
Hamiləlik dövründə bütün spirtli içkilərdən və tütündən imtina etmək məsləhətdir. Bu maddələrin istifadəsi sizin və doğmamış körpəniz üçün potensial zərərli ola bilər.
- Hamilə qadınlar üçün spirtli içki qəbul etmə riski ilə bağlı bir çox sübut var, buna görə hamilə olduğunuz müddətdə spirtdən tamamilə imtina etməyi düşünün.
- Tütün istifadəsi, doğulmamış uşağı aşağı çəki və tənəffüs yolu xəstəlikləri kimi risklər altına sala bilər.
- Hamilə ikən siqaret çəkirsinizsə, özünüzü və körpənizi sağlamlığınızı tərk etməyinizə kömək edəcək mümkün müalicə variantları haqqında doktorunuzla danışın.
İpuçları
- Əksər prenatal əlavələr, sinir borusu qüsurlarının qarşısının alınmasında əhəmiyyətli olduğu üçün lazımi dozada folik turşusu ehtiva edir, buna görə də doğum əvvəli əlavə və ya folat əlavəsi qəbul edirsinizsə, yeməkdən gündə 600 µg ehtiyacınız olmayacaq. Folik turşusu yüksək olan qidalardan qaçmayın, lakin əlavə qidalanma folatı hamiləlik dövründə sizə və ya körpənizə zərər verməz.
- Hamilə qadınlar, vegetarian və ya başqa bir şəkildə, diyetlərindən ən çox qida dəyərini almaq üçün həddindən artıq duzlu, yağlı və ya süni şəkildə şirinləşdirilmiş qidalardan uzaq durmalıdırlar.
Xəbərdarlıqlar
- Sağlamlıq xidmətiniz tərəfindən göstəriş verilmədikdə hamilə qaldıqdan sonra ət yeyən diyetdən vegetarian diyetinə keçməyin.
- Diyetinizdəki dəyişikliklər başgicəllənmə, başgicəllənmə, ürək bulanması və ya solğun bir dəriyə səbəb olarsa, pəhrizinizdə vacib bir qida çatışmazlığının olub olmadığını müzakirə etmək üçün sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.
- Bəzi bitki və pəhriz əlavələri hamiləlik dövründə təhlükəli ola bilər; həkiminizin göstərişi olmadan bu cür əlavələr etməyin.
