Keto pəhrizi, nə qədər karbohidrat yediyinizi məhdudlaşdırır ki, bədəniniz "ketoz" vəziyyətinə girər və yağ yandırar. Qida keyfiyyəti və haradan qaynaqlandığı ilə bağlı ciddi qaydalar olduğu üçün təmiz ketoya riayət etmək çətin ola bilər. Çirkli keto bir az yağdan zülala karbohidrat nisbətini saxladığınız müddətdə istədiyiniz hər hansı bir yeməyi yeməyinizə imkan verir, çünki keto sınamaq istəyirsinizsə, amma təmiz yanaşma qorxuducu görünürsə, çirkli keto sınayın! keto uzun müddətdə çox sağlam olmadığı üçün uzun müddət sağlam bir pəhrizə keçmədən əvvəl arıqlamaq üçün əla bir yol ola bilər.
Addımlar
Metod 1 /2: Ketoza çatmaq
Addım 1. Gündəlik karbohidratlarınızı gündə 50 g -dən az miqdarda məhdudlaşdırın
Hər gün yediyiniz karbohidratların sayını azaltmaq, təmiz və ya çirkli etməyinizdən asılı olmayaraq ketonun əsasını təşkil edir. Gündə 50 qram karbohidratın altında qalmaq üçün diyetinizdən nişasta, çörək, taxıl və şəkər kəsin. Karbohidratlar gündəlik kalorilərin 5-10% -dən çox olmamalıdır.
- Keto, aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı bir diyetdir. Ketonun məqsədi, vücudunuzu enerji üçün karbohidratlar və şəkər yandırmaqdan daha çox, əsas enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadə etməyə məcbur edən "ketoz" vəziyyətinə salmaqdır.
- Digər ümumi karbohidratlara çörək məhsulları, şirniyyatlar, makaron, səhər yeməyi taxılları, kartof, lobya, meyvələrin çoxu və pivə kimi nişastalı tərəvəzlər daxildir.
Addım 2. Gündəlik kalori qəbulunun 70-80% -nin yağlardan qaynaqlandığından əmin olun
Yağ yemək vacibdir, çünki ketoz bədəninizi əsas enerji mənbəyi olaraq yağdan istifadə etməyə məcbur edir. Yağ əsasən vücudunuzun yanacağı olaraq karbohidratları əvəz edir. Təmiz ketonun yediyiniz yağın növü və keyfiyyəti ilə bağlı bir çox qaydaları var, amma çirkli keto daha rahatdır. Demək olar ki, hər cür yağ ədalətli oyundur. Ət, kərə yağı və donuz? Bəli, zəhmət olmasa!
- İstehlak etdiyiniz qramların dəqiq sayı çəkinizə, boyunuza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Nə qədər ehtiyac duyduğunuzu anlamağa kömək etmək üçün onlayn bir keto kalkulyatorundan istifadə edin. Məsələn, https://calculo.io/keto-calculator cəhd edin.
- Çirkli keto bir az mübahisəlidir, çünki sağlam qida seçimlərinə diqqət yetirmir. Qısa müddətdə arıqlayacaqsınız, ancaq zaman keçdikcə yüksək xolesterol kimi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz.
- Bu mövzuda ciddi olmasanız da, avokado, zeytun yağı və badam kimi sağlam yağları diyetinizə daxil etmək ən yaxşısıdır.
Addım 3. Pəhrizi elə tənzimləyin ki, kalorilərinizin 10-20% -i zülaldan olsun
Keto yüksək proteinli bir pəhriz deyil, buna görə hər gün nə qədər protein yediyinizi aşmayın. Protein kalori qəbulunun yalnız təxminən 10-20% -ni təşkil etməlidir. Çox yeyirsinizsə, bədəniniz artıqlığı karbohidrat olan şəkərə çevirir.
- Hər gün neçə qram protein yeməli olduğunuzu müəyyən etmək üçün onlayn keto kalkulyatorundan istifadə edin:
- Çirkli keto üçün zülalınızın çoxunu mal əti, donuz əti, toyuq və hindi kimi heyvan mənbələrindən alın.
Addım 4. "Keto qripi" olaraq bilinən bir neçə müvəqqəti simptomlara hazır olun
" Keto qripi əslində yoluxucu bir virus deyil, narahat olmayın. Keto etmənin ilk 1-2 həftəsində əksər insanların yaşadığı simptomlar qrupunun adıdır. Bulantı, yorğunluq, baş ağrısı, dumanlı beyin, əsəbilik, yuxu çətinliyi və qəbizlik ən çox görülən simptomlardır.
- Keto qripi ümumiyyətlə bir həftədən sonra keçər, ona görə də oradan keçin və oradan çıxın!
- Uzunmüddətli perspektivdə, keto diyetinə riayət etməyin həqiqətən sizə enerji verdiyini və diqqətinizi yaxşılaşdırmağa kömək etdiyini görə bilərsiniz.
Addım 5. Vücudunuzdakı keton səviyyələrini ölçmək üçün qan və ya sidik test şeridlərindən istifadə edin
Ketoza çatdığınızı anlamaq üçün ketonlarınızı ölçmək üçün bir test istifadə edin. Sidik və qan test zolaqları onlayn olaraq və bir çox aptekdə mövcuddur. Sidik testləri daha ucuzdur, amma qan testləri daha doğrudur.
- Ketoz üçün tövsiyə olunan diapazon 1,5 ilə 3,0 mmol/l arasındadır.
- İlk dəfə başladığınız zaman keton səviyyənizi hər həftə test edə bilərsiniz. Keto asıldıqdan sonra, yolda olduğunuzdan əmin olmaq üçün bəzən özünüzü sınamalısınız.
Addım 6. Çirkli keto ilə məşğul olsanız, vaxtaşırı yeməyə icazə verin
Karbohidrat ehtiyatınızı keçmək sizi ketozdan uzaqlaşdırır, ancaq çirkli keto ara sıra aldatma günləri və sürüşmələr üçün yer açır. İstəklərə müqavimət göstərə bilmirsinizsə, özünüzü günahsız hiss etməyə icazə verin. Diyetinizə yenidən başlamaq çox vacibdir! Ketonun məqsədi ketozu qorumaqdır.
- Unutmayın: əgər karbohidratları aldadıb yeyirsinizsə, ketozu bərpa etmək üçün pəhrizinizi yenidən başlamalısınız.
- Təmiz ketoda aldatma günləri və aldadıcı yeməklərə icazə verilmir.
Metod 2 /2: Keto Dostu Qida Seçimi
Addım 1. Hər qida seçimi edərkən karbohidrat/yağ/protein nisbətinə üstünlük verin
Çirkli keto, əsl yemək seçimlərinizə gəldikdə, yerinizi dəyişir, ancaq hər gün yediyiniz karbohidrat, yağ və zülal sayını düzgün balanslaşdırmaq həm təmiz, həm də çirkli keto üçün mübahisə edilməzdir. Unutmayın ki, gündəlik kalorilərinizin 5-10% -i karbohidratlardan, 70-80% -i yağlardan, proteinlər isə son 10-20% -ni təşkil etməlidir.
- Hər bir qida qrupu üçün tam olaraq neçə qram lazım olduğunu anlamaq üçün onlayn keto kalkulyatorundan istifadə edin.
- Keto tətbiqi, hər gün karbohidratlarınızı, yağlarınızı və zülallarınızı izləməyi asanlaşdıra bilər.
Addım 2. Keto tərəfindən təsdiqlənmiş qablaşdırılmış və ya işlənmiş qidaları ölçülü şəkildə yeyin
Təmiz ketoda, bu cür qidalar böyük bir xeyrdir. Şükürlər olsun ki, çirkli keto bir az daha rahat və daha rahatdır! Əvvəlcədən qablaşdırılmış və işlənmiş qidaların uzun müddətli sağlamlığınız üçün yaxşı olmadığını unutmayın. Belə yeməklərdən zövq alın:
- Çörəksiz sadə çizburgerlər
- Süni tatlandırıcılar
- İşlənmiş zülallar və yağlar
- Kartof və tortilla cipsi və çərəzlər kimi az karbohidratlı qəlyanaltılar
- Donuz qabığı və mal əti
- Əvvəlcədən qablaşdırılmış/işlənmiş qidalarda natrium çox olduğu üçün şişkinlik və iltihaba diqqət yetirin.
Addım 3. İstədiyiniz yağlı qidaları yeyərək gündəlik yağ qramınızı istehlak edin
Hər gün kifayət qədər yağ yemək vacibdir, çünki bədəniniz bu yağdan yanacaq kimi istifadə edir. Çirkli ketonun yağ qramınızı haradan aldığınıza dair heç bir məhdudiyyəti yoxdur. Kərə yağı, marqarin, bitki yağı, tərəvəz qısaldılması, tam yağlı süd və qoz-fındıq menyuda var. Gündəlik kalorilərinizin 70-80% -i yağdan qaynaqlandığı müddətcə bu zonadasınız!
Orada da bəzi sağlam variantlar işlətmək vacibdir. Təmiz keto üçün tövsiyə olunan sağlam mənbələrə zeytun yağı, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı, qoz -fındıq, toxum və avokado daxildir
Addım 4. Yüksək keyfiyyətli mənbələrdən zülal alın, amma buna əhəmiyyət verməyin
Çirkli keto istədiyiniz hər hansı bir proteinə icazə verir. Protein pəhrizinizin yalnız 10-20% -ni təşkil edir, buna görə də gündəlik tələbatınızı ödədiyiniz müddətdə mükəmməl seçim etməkdə çox stress etməyin. Demək olar ki, hər cür quş əti, süd, qırmızı ət, nahar əti, sarsı, balıq və yumurta çirkli keto üzərində ədalətli bir oyundur.
Bəzən diyetinizə daha sağlam protein variantları daxil etməyi düşünün. "Təmiz" protein tərkibinə üzvi quş əti, süd, ət, qızılbalıq və hormon və ya antibiotik olmadan istehsal olunan yumurta daxildir. İdeal olaraq, ət minimum dərəcədə işlənir və etik mənşəlidir
Addım 5. Çirkli ketoya hər gün yüksək lifli tərəvəzlər əlavə etməyə çalışın
Tərəvəzsiz bir pəhriz doğru olmaq üçün çox yaxşı səslənirsə, bunun səbəbi budur! Çirkli keto etsəniz də, bol qida və lif əldə etmək üçün hələ də bəzi tərəvəzlər yeməlisiniz. Brokoli, gül kələm, kələm, romalı kahı və qulançar kimi yüksək lifli tərəvəzlər ən çox qidalı maddələrdir, buna görə də bunları hədəfləyin.
- Tərəvəzləri kərə yağında bişirmək və ya üstünə bir az pendir əlavə etmək onları daha dadlı edə bilər və gündəlik yağ və zülal ehtiyaclarınızı qarşılamağa kömək edə bilər.
- Meyvə düzəltmək istəyirsinizsə çiyələk, böyürtkən və moruğun kiçik hissələri də çirkli keto üçün təsdiqlənir.
Addım 6. Hər gün elektrolit səviyyənizi artırmaq üçün qidalar yeyin
Həm təmiz, həm də çirkli keto daxil olmaqla aşağı karbohidratlı diyetlər, vücudunuzu 4 vacib elektrolitdən təmizləyir: sodyum, kalium, maqnezium və kalsium. Səviyyələrinizi yenidən tarazlaşdırmaq və yorğunluq və xəstə hiss etməmək üçün yüksək miqdarda elektrolit olan az karbohidratlı qidalar yemək vacibdir.
- Natriumunuzu doldurmaq üçün yeməyinizə çəhrayı Himalaya duzu səpin.
- Somon, qoz -fındıq, avokado, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər və göbələklərdə kalium çoxdur.
- Tünd yarpaqlı göyərti, brokoli, somon və sardalya kimi kalsiumla zəngin qidalar yeyin.
- Maqneziumu yarpaqlı göyərti, tünd şokolad, balqabaq toxumu, isveç bibəri və qoz -fındıq yeyərək doldurun.
Addım 7. Çirkli ketoda nəmli qalmaq üçün çoxlu maye içmək
Keto sizi susuzlaşdıra bilər, buna görə də maye qəbulu vacibdir. Şirələr və qazlı içkilər, karbohidratlar və şəkər olduğundan çirkli keto etsəniz də masadan kənarda qalır. Ən yaxşı seçim su, bitki çayı və yaşıl tərəvəz şirəsidir.
