Zeytun yağının "pis xolesterolu" azaltmaqla və "yaxşı xolesterolu" təşviq etməklə ürək sağlamlığını gücləndirdiyi bilinir. Vitamin E kimi antioksidanlar və vitaminlərlə də doludur. Yemək, bişirmə, sarğı və dipsinizdə adi yemək yağı və yağı zeytun yağı ilə əvəz edərək diyetinizə daha çox zeytun yağı daxil edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, bütün yağlar diyetinizə kalori əlavə edir və gündəlik yağ qəbulunuzu ümumi gündəlik kalorinizin 35% -dən çox olmamaq vacibdir.
Addımlar
Metod 1 /3: Zeytun Yağı Alış
Addım 1. Sızma zeytun yağı (EVOO) alın
Bu ala biləcəyiniz ən keyfiyyətli yağdır. Zeytun yağının bu versiyası təmizlənməmiş olduğundan (kimyəvi maddələrlə işlənməmiş və ya temperaturla dəyişdirilməmişdir) əsl zeytun dadını daha çox saxlayır.
- Sızma zeytun yağı, oleik turşusunun (doymamış yağ turşusu) daha aşağı səviyyəsinə malikdir və zeytun yağında E vitamini və K kimi daha çox təbii vitamin və mineral ehtiva edir.
- Bu yağı yemək/qızartmaq/qızartmaq üçün istifadə edə bilsəniz də, daha aşağı tüstü nöqtəsinə malik olduğunu unutmayın. EVOO, daldırma, sarğı və bişməyəcək qablar üçün əladır.
Addım 2. Saf və ya "adi" zeytun yağı alın
Zeytun yağının bu versiyası sadəcə zeytun yağı və ya saf zeytun yağı kimi etiketlənə bilər. Bu yağ sızma zeytun yağı və zərif zeytun yağının qarışığıdır (daha kommersiya zövqü üçün zeytundan yağ və qüsurları çıxarmaq üçün istilik və/və ya kimyəvi maddələrdən istifadə olunur).
- Zeytun yağının bu versiyası çox məqsədli bir yemək yağıdır və tərəvəz və ya ət qızartmaq üçün əladır. Mətbəxdən tüstü çıxmaması üçün bu yağı EVOO yerinə sote etmək üçün istifadə edin.
- EVOO ilə müqayisədə saf zeytun yağı daha açıq rəngdədir, ləzzəti daha neytraldır və daha çox olein turşusuna malikdir (3-4%). Daha aşağı keyfiyyətli yağdır.
Addım 3. Yüngül zeytun yağı alın
Məşhur inancın əksinə, "işıq" daha aşağı kalorilərə aid deyil. Bunun əvəzinə, yağın ləzzət və dad baxımından yüngüllüyünü təsvir etmək üçün istifadə olunur. Yüngül zeytun yağı da daha yüksək tüstü nöqtəsinə malikdir.
Yüngül zeytun yağının daha yüksək tüstü nöqtəsi olduğu üçün çörək bişirmək, qızartmaq, qızartmaq və qızartmaq üçün əladır
Metod 2 /3: Pişirmə və Pişirməyinizə Zeytun Yağı əlavə edin
Addım 1. Zeytun yağı ilə qızardın
Tərəvəz bişirmək üçün kərə yağı istifadə etmək əvəzinə zeytun yağı istifadə edin. Nə qədər doğranmış tərəvəzlərinizdən asılı olaraq, tərəvəzlərinizi bişirmək üçün ½ xörək qaşığı ilə 1 xörək qaşığı zeytun yağı istifadə edin. Tərəvəz əlavə etməzdən əvvəl yağı tavaya əlavə edə bilərsiniz və ya tərəvəzləri bir qabda və ya Ziploc torbasında qarışdıra bilərsiniz.
Tərəvəz bişirərkən toyuq, balıq və ya mal əti də əlavə edə bilərsiniz. Ət əlavə etsəniz, bir kaşığı zeytun yağı ilə başlayın
Addım 2. Zeytun yağı ilə marinat edin
Ətiniz üçün zeytun yağı ilə şoraba da hazırlaya bilərsiniz. Bu şoraba quş əti, ət və dəniz məhsulları ilə yaxşı işləyir. Əti bir tavaya qoyun və üzərinə şoraba tökün. Sonra ən az bir saat marinat etməyə icazə verin. Daha güclü bir ləzzət üçün əti bir gecədə marinatlaya bilərsiniz. Çırparaq və ya qarışdıraraq aşağıdakı maddələri birləşdirin:
- ¼ fincan təzə limon suyu
- ½ çay qaşığı bibər
- ½ çay qaşığı duz və ya dadmaq üçün
- 3 əzilmiş sarımsaq mixəyi
- ¼ fincan qaba doğranmış təzə cəfəri
- ¼ fincan qaba doğranmış fesleğen, kişniş, şüyüd, oregano və ya bəyəndiyiniz digər otlar.
- ½ fincan EVOO.
Addım 3. Zeytun yağı ilə bişirin
Kərə yağı əvəzinə zeytun yağı istifadə edərək tortunuzun və bişmiş məhsullarınızın ömrünü uzadın. Zeytun yağında olan E vitamini, çörək məhsullarının təravətini qoruyur. Bişmiş məhsullarınızda zeytun yağı ilə əvəz olunmaq mono doymamış yağları artırır, doymuş yağları azaldır və bişmiş məhsullarda xolesterolu azaldır.
- Bir resept müəyyən miqdarda kərə yağı tələb edirsə, hər fincan kərə yağı üçün ¾ fincan zeytun yağı istifadə edin.
- Kek, peçenye və digər desertlər kimi ləzzətli çörəklər və şirniyyatlar üçün EVOO əvəzinə zeytun yağının daha yüngül versiyasını istifadə edin. Bu yüngül versiya neytral bir zövqə malikdir və yüksək istilikdə yemək üsullarına tab gətirə bilir.
Metod 3 /3: Zeytun yağını sarğılara və daldırmalara daxil edin
Addım 1. Bir sarğı düzəldin
Sarğı tərəvəzlərdə, salatlarda, sandviçlərdə və ya paltar yeməyi sevdiyiniz hər hansı bir şeydə istifadə edilə bilər! Reseptdən asılı olaraq, paltarınızda 1 - 1 1/2 fincan zeytun yağı istifadə edin.
Addım 2. Evdə hazırlanmış mayo hazırlayın
Zeytun yağı ilə evdə hazırlanan mayo, daha az qatqı maddəsi olduğundan, mağazadan alınan mayodan daha sağlam, daha dadlı və daha təzədir. Mayoları sandviçlərə tökün və ya toyuq və ton balığı salatlarınızla qarışdırın. 6.7 oz istifadə edin. Bu sadə ev resepti üçün (200 ml) zeytun yağı.
Addım 3. Bir pesto hazırlayın
Pesto makaron, dəniz məhsulları və ya quş əti yeməkləri və sandviçlər üçün əladır. Marinad olaraq dəniz məhsulları və quş ətinə sürtmək, makaron yeməklərinizdə bişirmək və ya sendviçə yaymaq olar. Yerli baqqal mağazanızdan pesto ala bilərsiniz və ya 1/2 fincan zeytun yağı ilə evdə hazırlaya bilərsiniz.
Addım 4. Bir daldırma edin
Zeytun yağına batırmaq çörəyi (tercihen dilimlənmiş çörək və ya pide çörəyi) və ya tərəvəzləri (yerkökü, xiyar, bolqar bibəri, pomidor, soğan və turp kimi müxtəlif tərəvəzlər) daldırmaq üçün əladır. Sadə bir zeytun yağı batırmaq üçün bir qabda aşağıdakı maddələri çırpın:
- 1/2 fincan zeytun yağı
- 1/2 çay qaşığı sıxılmış sarımsaq
- 1/2 çay qaşığı qırmızı bibər lopası
- 1/2 çay qaşığı cəfəri
- 1/2 çay qaşığı oregano
- Dadmaq üçün duz və istiot
İpuçları
- Zeytun yağı əlavələri alaraq diyetinizə zeytun yağı da əlavə edə bilərsiniz.
- Kartof püresi içərisində zeytun yağı istifadə edin və ya qarğıdalı üstünə çiləyin.
- Diyetinizə zeytun yağı əlavə edin, eyni zamanda xolesterolu kəsin, bir yumurta ağı və 1 çay qaşığı zeytun yağı ilə əvəz edin.
İstinadlar və Sitatlar
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
