Bərpa, davranış modellərinizdə inqilab etmək üçün gündəlik mübarizədir. Bərpa yolu daha yaxşı sağlamlığa, xoşbəxtliyə və həyat uğurlarına yaxınlaşmanıza kömək edir. Depressiyadan, yemək pozğunluğundan və ya maddə asılılığından sağalmağınızdan asılı olmayaraq, özünüzü sağalma yolu boyunca müntəzəm olaraq mükafatlandırmalısınız. Tərəqqinizi izləmək, qeyd etmək üçün layiqli yollar tapmaq və relapsın qarşısının alınması praktikasını həyata keçirməklə kiçik qələbələrinizi qeyd edin.
Addımlar
Metod 3: Tərəqqinizi tanıyın
Addım 1. Müalicənizə davam edin
Qurtuluşu qeyd etməyin ən təsirli yolu onu qorumaqdır. Psixi sağlamlıq vəziyyəti və ya asılılıq ilə mübarizə aparmaq çətindir. Gündəlik həyatınızdakı hər hansı bir kiçik dəyişiklik relapsı tetikleyebilir. Beləliklə, müalicənizi davam etdirərək sağalmanızın üstündə qalmaq üçün əlinizdən gələni edin.
Addım 2. Hər keçən günü bərpa olunacağını qəbul edin
İçki içdiyinizdən bir həftə keçsə də və ya altı ay təmizlənmədən qeyd etsəniz də, özünüzü mükafatlandırmaq üçün böyük bir mərhələyə qədər gözləməməlisiniz. Bunu hər gün kiçik bir şəkildə edin.
Sağalma vəziyyətində olan insanların çoxu, günlər ərzində irəliləyişlərini hesablayır. Hər səhər yuxudan duranda gülümsəyərək "Salam, on altı gün" deyə bilərsən
Addım 3. Tərəqqi jurnalını saxlayın
Bərpa prosesində irəliləməni izləməyin başqa bir praktik yolu şəxsi jurnaldır. Gündəliyinizi əhvalınızı sənədləşdirmək, fiziki sağlamlığınızdakı dəyişiklikləri təsvir etmək və ya o gün baş verən hadisələri qısaca qeyd etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
- Bu cür jurnallar, fəaliyyətinizdə davranış və əhval -ruhiyyə nümunələrini aşkar etməkdə faydalıdır. Üstəlik, bu jurnal həkiminizə və ya psixi sağlamlıq təminatçınıza harada sağaldığınızı bildirməkdə faydalı ola bilər.
- Tərəqqinizi görmək və həvəsli qalmağınıza kömək etmək üçün divara bir təqvim qoymağı və günləri keçməyi düşünə bilərsiniz.
Addım 4. Bir tətbiqdən istifadə edin
Müasir texnologiya sayəsində, smartfonunuzdakı bir neçə sürətli sürüşmə ilə sağalmağınızı asanlıqla sənədləşdirə bilərsiniz. Kağız jurnalına bənzər şəkildə, müalicəniz və sağalmağınızla bağlı diqqət çəkən məqamları qeyd edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, rahatlama məşqləri, öz-özünə kömək vasitələri, düşüncəni dayandırma üsulları və sosial dəstək təklif edən telefon tətbiqləri də var. ECBT Sakit və Optimizmi sınayın.
Metod 2 /3: qeyd etmək üçün bir yol seçmək
Addım 1. Dəstəkləyən dostlarınızı və ailənizi daxil edin
İcma quruculuğu uğurlu bir bərpa işinin təməlidir. Müsbət münasibətlərlə əhatə olunduqda stresə və relapslara qarşı daha dayanıqlı olursunuz. Sağalmağınızdakı kiçik qələbələri qeyd etmək üçün bir plan hazırlayarkən, bu yolda sizə kömək edənləri daxil etməyi unutmayın.
- Terapevtinizi, həkiminizi, dəstək qrupunuzun üzvlərini, valideynlərinizi, həyat yoldaşınızı, qardaşlarınızı, uşaqlarınızı və dostlarınızı düşünün.
- Bu insanlar üçün məktublar yaza, təşəkkür məktubları göndərə və ya xüsusi bir yemək hazırlaya bilərsiniz.
- Dostlarınız və ailəniz də sizi motivasiya etməyə və uğurlarınızı xatırlatmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Həqiqi mərhələlərin siyahısını hazırlayın
Yəqin ki, verilmiş vəziyyətinizə və şərtlərinizə əsasən bir bərpa planınız var. Planınızla üst -üstə düşən bir mükafat sistemi hazırlayın. Bu, sağlamlaşma motivasiyanızı saxlamağa və sağlam həyat tərzi qərarlarında sürət qazanmağa kömək edə bilər.
- Məsələn, bir reabilitasiya proqramını başa vurduqdan sonra, ambulator müalicədən sonrakı xidmətlərə üzv ola bilərsiniz. Başladığınız ambulator müalicəyə təsadüf edən kiçik bir mərasim təyin edə bilərsiniz. Məsələn, qrup terapiyasının ilk həftəsindən sonra qrup üzvləri, ailəniz və ya dostlarınızla birlikdə şam yeməyinə çıxa bilərsiniz.
- Mərhələləriniz üzərində işləyərkən emosiyaya deyil, hərəkətə diqqət yetirməyə çalışın. Başqa sözlə, hisslərinizə fikir verməyin. Əldə etdiyinizə diqqət yetirin.
Addım 3. Bəzi stimullaşdırıcı mükafatlara fikir verin
Mükafat mərhələlərini cəlbedici mükafatlarla qurmaq vacibdir. Bu mükafatlar bərpa olunmaq üçün əsas səbəbiniz olmamalı olsa da, həyəcan verici mükafatlar yaratmaq prosesi daha da məmnun edir.
Bərpa zamanı özünüzə icazə vermək istədiyiniz kiçik və böyük mükafatların siyahısını tərtib edin. Onları ölçüsünə görə sıralayın (yəni nə qədər irəli getsəniz, mükafat bir o qədər böyük olar) və ya təsadüfi olun
Addım 4. Şəhadətinizi paylaşın
Bərpa olunmanın ən faydalı tərəflərindən biri də yaşadığınız sınaqlar və zəfərlər haqqında başqalarına danışmaqdır. Bu, sağalmağınızı təsdiq edə bilər və köməyə ehtiyacı olan başqalarını təşviq edə bilər.
- Bunu nəhayət bir qrup terapiyası və ya dəstək qrupu sessiyasında danışaraq edə bilərsiniz. Yalnız dostlarınız və ailənizlə və ya ümumiyyətlə ictimaiyyətlə paylaşmaq üçün bir blog yazısı da yaza bilərsiniz.
- Hekayənizi paylaşmağın yaradıcı yolları arasında şeir və ya mahnı yazmaq, şəkil çəkmək, fotoqrafiya istifadə etmək və ya video çəkmək ola bilər.
- Özünüzə kömək etmək üçün digər insanlara da kömək edə bilərsiniz. Məsələn, AA -da olsanız, başqasına kömək etmək və özünüzü məsuliyyət daşımaq üçün sponsor ola bilərsiniz.
Metod 3 /3: relaps riskini minimuma endirmək
Addım 1. Məsləhət üçün terapevtinizdən soruşun
Relaps, sağalmanızın qaçılmaz bir tərəfidir. Köhnə yollarınıza qayıtmağınız mümkündür. Bu səbəbdən bu kiçik qələbələri qeyd etmək çox vacibdir. Doğru mükafatları seçmək və sağalmağınıza xələl gətirməmək üçün terapevtinizlə işləyə bilərsiniz.
- Məsələn, terapevtinizə qeydlərinizi və ya qeydlərinizi mütəmadi olaraq göstərin ki, heç bir nümunə görməsinlər. Seçimlərinizin sağalmanız üçün təhlükəsiz və sağlam əlavələr olduğunu yoxlamaq üçün mükafat sisteminizi əvvəlcədən müzakirə edin.
- Ayrıca, heç vaxt relapsın qarşısını almaqdan bir mükafat olaraq istifadə etməyin. Buna görə də, bu baş verərsə, zehni olaraq azalmırsınız.
Addım 2. Özünüzü tətiklə mükafatlandırmayın
Təkrarlanmanın qarşısını almaq, tetikleyicilerden bacardığınız qədər qaçmaq deməkdir. Dərman və terapiya zəifləyici şərtlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək etsə də, gələcəkdə onlara həssas olaraq qala bilərsiniz. Sağlamlığınızı təhlükəyə atmayacaq mükafatları seçərək sağalmağınızı qoruyun.
- Məsələn, narkomaniyadan sağalırsınızsa, özünüzü şirin yeməklərlə mükafatlandırmaq yaxşı bir fikir ola bilməz. Bağımlılığı olan bir çox insan sağalma zamanı bir -birini əvəz edə bilər, buna görə də asılılığa səbəb olan hər şeydən çəkinmək daha yaxşıdır.
- Ayrıca, sağalan bir spirtli içki içirsinizsə, "yalnız bir içki" uyğun bir mükafat deyil. Alkoqolun dadı da ayıqlığınızı pozur və tez bir zamanda bir neçə içkiyə səbəb ola bilər.
- Bunun əvəzinə asılılıq vərdişlərini stimullaşdırmayacaq cazibədar bir şey seçin. Bu, şəxsi vəziyyətinizdən asılı olacaq, buna görə müalicə qrupunuzla müzakirə edin.
Addım 3. “Niyə
Bərpa, bir çox enişli -yoxuşlu enişli bir səyahətdir. Məqsədinizə bağlı olaraq qalmaqla özünüzü qoruya bilərsiniz. Niyə daha sağlam həyat tərzi seçmək istədiniz? Sağlamlığınızı qorumaq niyə vacibdir? Bu suallara cavab verin və hər gün sizə xatırlatmaq üçün aynanıza asın.
Unutmayın ki, özünüzü bərpa etmək üçün motivasiya etmək üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey, "niyə" ni hər gün nəzərdən keçirməkdir
Addım 4. Bir relapsın qarşısının alınması planı yaradın
Tetikleyicilerinizi anladıqdan və məqsədinizi təyin etdikdən sonra bütün bunları diqqətlə qurulmuş bir böhran planına yazmağa kömək edə bilər. Bu, vəziyyətinizin geri döndüyünü tetikleyiciler və ya erkən xəbərdarlıq əlamətləri yaşamağa başladığınızda tətbiq etmək üçün bir plandır.
- Tetikleyicilerinizi yazın.
- Vəziyyətinizdə bir relapsın əlamətlərini yazın (məsələn, depressiya, bu çox yatmaq ola bilər)
- Aktivləşdirmək istədiyiniz insanları və nə etmək istədiyinizi sadalayın. (məsələn, ananız həkimə müraciət etməlidir)
- Təcili vəziyyətdə xəbərdar edilməli olan insanları (məsələn, həkiminiz, terapevtiniz, sosial işçiniz, müdiriniz və s.)
