Ligamentlər, sümükləri oynaqlarınızdakı digər sümüklərə bağlayır və oynağı səhv bir şəkildə büksəniz və ya əysəniz zədələnə bilər. Çox güman ki, peşəkar idmançıların ligament zədələnməsindən bir neçə həftə sonra oyuna davam etdiyini görmüsünüz və bu qədər sürətli sağalmağın sirrinin nə olduğunu düşünə bilərsiniz. Əslində ligamentlərin daha sürətli sağalması üçün edə biləcəyiniz çox şey yoxdur. Peşəkar idmançıların ümumiyyətlə daha qısa bir bərpa müddəti var, çünki bağları əhatə edən əzələlər daha güclüdür və zədələnmiş bağın bir hissəsini götürə bilir. Ancaq həkiminiz zədələnməyinizi dərhal qiymətləndirirsə, düzgün qidaları yeyin və zədələnmiş oynağı qoruyarkən aktiv qalın, sağalma müddətinizi azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Dərhal Müalicə Alın
Addım 1. İmtahan üçün ən qısa müddətdə həkiminizə müraciət edin
Həkiminiz, ilk zədədən sonra ən qısa müddətdə baxdıqda, bağınızın zədələnməsini daha dəqiq qiymətləndirə bilər. Oradan, həkiminiz zədənin necə müalicə ediləcəyi barədə sizə məsləhət verə bilər. Həkiminiz, hansı ligamentlərin zədələndiyini müəyyən etmək üçün eklemin ətrafına yumşaq bir şəkildə basacaq və yaralanmanın dərəcəsini təyin etmək üçün eklemi bəzi yumşaq hərəkət hərəkətləri ilə keçirəcək.
- 1 -ci dərəcəli qıvrılma diaqnozu bağ liflərinin yüngül uzanmasını və mikroskopik yırtılmasını göstərir. Bir -iki həftə ərzində evdə əsas müalicə ilə sağalmalıdır.
- Əgər 2 -ci dərəcəli əyilmə varsa, bağ qismən yırtılır. 2 -ci dərəcəli bir burulma ümumiyyətlə eklem ətrafında orta dərəcədə həssaslıq və ya şişkinliyə səbəb olur. 2 -ci dərəcəli qıvrımdan sağalmaq üçün ümumiyyətlə 3 ilə 4 həftə çəkir.
- Bağların ən ağır zədələnməsi, ligamentin tamamilə yırtılması olan 3 -cü dərəcəli burkulmalardır. Bu zədə səviyyəsinin sağalması adətən 6-12 həftə çəkir və daha geniş fiziki müalicə tələb oluna bilər. Ən pis vəziyyətdə, bağın bərpası üçün əməliyyata ehtiyacınız ola bilər. Əməliyyatdan sonra bərpa və reabilitasiya bir il çəkə bilər.
Xəbərdarlıq:
Doktorunuza getməzdən əvvəl, oynağın yaxşılaşdığını görmək üçün bir neçə gün gözləməyin. Bu, sağalmanı əhəmiyyətli dərəcədə gecikdirə bilər.
Addım 2. Eklemi neytral vəziyyətdə qoyun
Bir bağ zədələnməsindən dərhal sonra, oynağı qoruyun və ağrıya səbəb olan fəaliyyətlərdən çəkinin. Eklemi heç bir ağırlıq çəkmədən əyilmiş deyil, rahat neytral vəziyyətdə saxlayın.
- Məsələn, dizinizdə bir bağ zədələnmiş olsanız, ən azı 2 və ya 3 gün ərzində o ayağa ağırlıq verməyin. Zədəniz daha ağır olarsa, həkiminiz daha uzun bir istirahət müddəti tövsiyə edə bilər.
- Diz və ya ayaq biləyi burkulmaları üçün, gəzmək üçün bir çubuq və ya baltalar istifadə edərək, birgə istirahət etməyi asanlaşdıra bilərsiniz.
- Bir burulma və ya gərginlik istirahət etməyiniz vacib olsa da, kəskin ağrı və ya şişkinliyi dayandırdıqda bir sıra hərəkət məşqləri etməyə çalışın.
Addım 3. Şişkinliyi azaltmaq üçün bağa buz çəkin
Bir buz paketi və ya dondurulmuş tərəvəz torbası alın, təsirlənmiş oynağa 15-20 dəqiqə qoyun. Buz yanıqları yaşamamaq üçün çılpaq dəriyə bir dəsmal çəkin. Buz tətbiq edərkən ürəyi yuxarı qaldırın.
Gündə 2 və ya 3 dəfə buz tətbiq etmək təhlükəsizdir. Bununla birlikdə, dizinizi yenidən buzlamadan əvvəl ilk tətbiqdən 2 və ya 3 saat sonra gözlədiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz
İpucu:
İstilik və buz arasında dəyişərək daha çox rahatlıq əldə edə bilərsiniz. Buz çıxarıldıqdan sonra 15-20 dəqiqə ərzində oynağa bir istilik yastığı qoyun.
Addım 4. Birləşməni sıxmaq üçün bir dayaq və ya sarğı istifadə edin
Bir sıxılma sarğı və ya dayaq oynağı hərəkətsiz edir və onu daha çox zədələnmədən qoruyur. Bağınız sağalarkən eklemi dəstəkləməyə kömək edir. Həkiminiz, zədənizin növündən və dərəcəsindən asılı olaraq müəyyən bir növ brace tövsiyə edə bilər.
- Həkiminiz sizə məsləhət verdikdə hər zaman taxt taxın. Yatarkən bədəninizi necə hərəkət etdirəcəyinizə çox nəzarət edə bilməyəcəyiniz və özünüzə yenidən xəsarət yetirə biləcəyiniz üçün yatarkən brace taxmaq xüsusilə faydalı ola bilər.
- I və ya II dərəcəli gərginlikdə uzun müddət brace istifadə etmək sərtliyə səbəb ola bilər. Həkiminizin göstərişlərinə əməl edin, ancaq 1-2 həftədən sonra hərəkətlər və elastiklik məşqləri etmək üçün kəməri çıxarın.
Addım 5. Gerekirse reçetesiz ağrı dərmanları alın
Asetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) və ya naproksen (Aleve) kimi reçetesiz satılan ağrı dərmanları və iltihab əleyhinə dərmanlar oynağınızdakı iltihabı azaltmağa, ağrı və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Doktorunuz sizə başqa cür demədikcə, qutuda tövsiyə olunan dozaj təlimatlarına əməl edin.
2 və ya 3 gündən çox reçetesiz satılan dərmanlardan çəkinin. 2-3 gündən sonra hələ də ciddi ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Reçeteli bir dərmandan daha yaxşı rahatlaşa bilərsiniz
Metod 2 /3: Bərpa Diyetinə keçid
Addım 1. Kifayət qədər qida əldə etmək üçün daha çox miqdarda qida maddəsi olan qidalar yeyin
Bir zədədən sonra sağalırsınızsa, o qədər də aktiv olmadığınız halda kalori azaltmaq istəyiniz ola bilər. Bununla birlikdə, vücudunuzun sağalması üçün əhəmiyyətli miqdarda qida ehtiyacı var. Kifayət qədər yemirsinizsə, qida maddələrinin olmaması müalicə prosesini gecikdirə və sizi daha da geriyə çəkə bilər.
- Zülallar, vitaminlər və minerallarla zəngin olan qidalar, bərpa olunarkən kilo almağınıza səbəb ola biləcək bir çox boş kalori olmadan bədəninizin sağalmasına kömək edəcək.
- Yarpaqlı göyərti, tam taxıl, yağsız ət, qatıq və süd qida baxımından sıx olan və vücudunuzun daha sürətli yaxşılaşmasına kömək edə biləcək qidalardır.
Addım 2. Dokuların bərpasına kömək etmək üçün meyvə və tərəvəz yığın
Əksər meyvə və tərəvəzlərdə olan A və C vitaminləri bağlarınız üçün yeni zülalların əmələ gəlməsinə kömək edir. C vitamini immunitet sisteminizi də gücləndirir, bu da zədə ətrafındakı iltihabı azaltmağa kömək edir, beləliklə daha tez geri dönəcəksiniz.
- A vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzlərə yerkökü, şirin kartof, isveç bibəri, qış balqabağı və ispanaq daxildir.
- C vitamini ilə zəngin olan meyvə və tərəvəzlərə sitrus meyvələri, kivi, bibər və brokoli daxildir.
Addım 3. Yeni hüceyrə artımını stimullaşdırmaq üçün yağsız ət yeyin
Türkiyə, balıq və toyuq bədəninizin zədələnmiş toxumalarınızı daha tez təmir etməsinə kömək edəcək proteinlə doludur. Optimal bərpa müddəti üçün gündə ən az 112 qram (təxminən 4 unsiya) protein yeyin.
Bir vegetarian və ya vegansanız, bərpa pəhrizinizi bol miqdarda quinoa, mərci, noxud, tofu, ispanaq və zülal üçün kələm ilə doldurun
Addım 4. Sümük və əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün yumurta və süd əlavə edin
Yumurta, süd və qatıq kimi süd məhsullarında olan kalsium, zədələnmiş bağlarınızı daha sürətli sağalmasına kömək edir. Süd və digər süd məhsullarının tərkibindəki D vitamini də vücudunuzun kalsiumu daha səmərəli mənimsəməsinə kömək edir.
Laktoza dözümsüzlüyünüz varsa və ya bir vegansanız, kalsiumunuzu əldə etmək üçün çoxlu qaranlıq yarpaqlı göyərti, lahana, yaxası və xardal göyərti yeyin. Soya, brokoli və bamya da yaxşı kalsium mənbəyidir
Addım 5. İltihabı sakitləşdirmək üçün somon və orkinos əlavə edin
Yağlı balıqlar, zədə ətrafında şişkinliyi və iltihabı azaltmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Diyetinizdə kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları varsa, iltihab əleyhinə dərmanlar qəbul etməyinizə ehtiyac ola bilər.
Kətan toxumu və qozun tərkibində omeqa-3 yağ turşuları da var, əgər balıq yeməsəniz. Vücudunuz yağ turşularını yeməkdən olduğu kimi əlavə olaraq da qəbul etməsə də, omeqa-3 əlavə qəbul etməyi də düşünə bilərsiniz
İpucu:
Zəncəfil və zerdeçal da yırtılmış bağdan sağalmanızı sürətləndirən antiinflamatuar dərmanlardır.
Metod 3 /3: Fiziki Aktiv qalmaq
Addım 1. Bağın zədələnmə dərəcəsini qiymətləndirin
Yüngül bir zədə alsanız, zədələnmiş oynağı qorumaq üçün diqqətli olduğunuz müddətcə idmana nisbətən tez başlamalısınız. Ancaq daha ağır bir zədə alsanız, daha geniş fiziki müalicəyə başlamalı ola bilərsiniz.
- Həkiminizə ən qısa müddətdə yenidən fiziki aktiv olmaq istədiyinizi söyləyin. Hansı məşqlər edə biləcəyinizi və məşq edərkən oynağı necə qoruya biləcəyinizi öyrənin.
- Məsələn, həkiminiz, zədələnmiş oynağa brace taxmağı və idmanı bitirdikdən sonra buz bağlamağı tapşıra bilər.
Addım 2. Hərəkət aralığınızı bərpa etmək üçün fiziki müalicə məşqlərindən istifadə edin
Həkiminiz sizin üçün məşqlər və ya uzanmalar təyin edə bilər. Bu məşqlər zədələndiyiniz bağdan və zədənin şiddətindən asılı olaraq dəyişəcək. Tipik olaraq, məşqləri gündə ən azı bir dəfə etməlisiniz.
Orta dərəcədə zədə alsanız, həkiminiz evdə özünüz etmək üçün məşqlər və uzanmalar verə bilər. Ancaq daha ağır bir zədə alsanız, həkiminiz çox güman ki, sizi fiziki terapevtə yönləndirəcək
Addım 3. Eklemi hərəkətə gətirmək üçün aşağı və təsirsiz məşqlər edin
Yaralanmağınızdan sonrakı ilk həftələrdə zədələnmiş oynağınızı qorumağa davam edin və üzərinə çox ağırlıq və ya stress qoymayın. Sizin üçün ən yaxşı işləyəcək məşq növləri, zədələnmiş bağdan asılıdır. Ancaq ümumiyyətlə, oynaqlarınıza çox təzyiq edəcək ağırlıq qaldırma və ya qaçış kimi zərbə məşqlərindən uzaq durmalısınız.
Məsələn, dizinizdə bir bağ zədələnmiş olsanız, dizinizi yenidən hərəkət etdirmək üçün üzgüçülük və ya hərəkətsiz velosiped sürməyə başlaya bilərsiniz
İpucu:
Hər məşqə ən az 10 dəqiqə isinərək başlayın, sonra 10 dəqiqəlik bir soyutma müddəti ilə bitirin. Yumşaq uzanmaların olması ligamentinizin düzgün bir şəkildə sağalmasına kömək edə bilər.
Addım 4. Tam fəaliyyətə dönərkən oynağı sabitləşdirin
Bağınız sağaldıqdan sonra da, yenidən zədələnməmək üçün oynağı sarmağa davam edin və ya yüngül brace taxın. Bağınız sağalandan sonra hələ də bir qədər zəifdir və daha həssasdır.
