Posttravmatik stres pozğunluğundan (TSSB) sağalmaq uzun müddət çəkə bilər, ancaq yol boyunca müsbət dəyişikliklər görəcəksən. TSSB bir travma yaşadığınız zaman meydana gəlir və hər kəsin başına gələ bilər. TSSB ilə məşğul olsanız, simptomlarınızla mübarizə aparmağı, özünüzə yaxşı qulluq göstərməyi və dəstək alaraq təbii olaraq rahatlama tapa bilərsiniz. Ancaq yaxşılaşmırsınızsa və ya özünüzə zərər vermək barədə düşüncələriniz varsa həkiminizə müraciət edin.
Addımlar
Metod 1 /4: Semptomlar və Streslə Mübarizə
Addım 1. Tetikleyicilerinizi dostlarınıza, ailənizə və iş yoldaşlarınıza deyin
Başınıza gələnləri insanlara açmaqdan özünüzü rahat hiss edə bilməzsiniz və bu, tamamilə qaydasındadır. Eyni zamanda, sizə ən yaxın insanlara TSSB -ni tetikleyebilecek şeylərin siyahısını vermək faydalıdır. Bu şəkildə, sağalma zamanı tetikleyicilerinizin qarşısını almağınıza kömək edə bilərlər. Tətiklərinizi dostlarınız, ailəniz və iş yoldaşlarınızla müzakirə edin ki, sizə kömək etsinlər.
Bir şeyin sizi niyə tetikleyebileceğini ətraflı izah etməyə ehtiyac yoxdur. "Yüksək səsləri, yanıb -sönən işıqları və ya fit çalmağı sevmirəm" deməyin heç bir günahı yoxdur
Addım 2. Bir epizoddan qaçmağınıza kömək etmək üçün stressinizi idarə edin
Stres həyatın normal bir hissəsidir, ancaq zərərli olmaq məcburiyyətində deyil. Stresinizi aradan qaldırmağa kömək edəcək mübarizə strategiyalarını seçin, sonra isə hər gün bunları edin ki, boğulmasın. Stresslə mübarizə aparmağın bəzi yolları:
- Etibar etdiyiniz biri ilə danışın.
- Rahatlaşdırıcı bir hobbi ilə məşğul olun.
- Bir jurnalda yazın.
- Ev heyvanınızla oynayın.
- İsti bir hamamda isladın.
- Yaradıcı bir şey edin.
- Fiziki olaraq aktiv olun.
Addım 3. Bir epizod zamanı özünüzü sakitləşdirmək üçün istirahət texnikalarından istifadə edin
TSSB sizi yüksək həyəcan vəziyyətində saxlaya bildiyindən, istirahət etməyi öyrənmək simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Sizin üçün nəyin işlədiyini anlamaq üçün müxtəlif istirahət texnikaları tətbiq edin. Burada istirahət edə biləcəyiniz bir neçə yol var:
- Nəfəs alma məşqləri edin. Məsələn, burnunuzdan 5 dəfə nəfəs alın, sonra 5 sayına qədər ekshal etməzdən əvvəl 5 dəfə nəfəsinizi tutun. 5 nəfəs üçün bunu təkrarlayın.
- Masaj edin və ya özünüzü masaj edin.
- Yoga pozaları edin.
- Aromaterapiyadan istifadə edin.
- Sakitləşdirici musiqi dinləyin.
- Yetkin bir rəngləmə kitabında rəng.
Addım 4. Bu anda özünüzü əsaslandırmaq üçün zehinlilik meditasiyasından istifadə edin
TSSB, dəhşətli bir hiss olan travmanızı yenidən yaşadığınızı hiss etdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, zehinlilik meditasiyası ilə özünüzü indiki zamana əsaslandıraraq, geri dönüşlərinizi dayandıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün rahat bir vəziyyətdə oturun, baxışlarınızı aşağı salın və fikrinizi təmizləmək üçün nəfəsinizə diqqət yetirin. Daha sonra, 5 hissinizlə nələri hiss edə biləcəyinizi fərq edərək, gözlərinizi qaldırın və ətrafınızı araşdırın. Hazır olanda meditasiyanı bitirin.
- Meditasiya edərkən aşağıdakı kimi şeyləri görə bilərsiniz: "Pəncərədən kənarda quşların səsini eşidirəm, divarda günəş işığı görürəm, mətbəxdə bişirilən köri qoxuyuram, günəş şüalarından istiliyi hiss edirəm və vanil dodaq balzamını dadın."
- Nəfəsinizə diqqət yetirərkən gözlərinizi bağlamağı seçə bilərsiniz. Ancaq sizi narahat edərsə bu lazım deyil.
Addım 5. Əhvalınızı yaxşılaşdırmaq üçün açıq havada vaxt keçirin
Təbiətdə olmaq, özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək hormonları ifraz edir. Əlavə olaraq, TSSB əlamətlərinizə qarşı çıxan sülh, müstəqillik və təklik hissləri yarada bilər. Təbiət gəzintisinə çıxmağa, parkda oynamağa, gəzintiyə çıxmağa, dağ velosipedinə, qayaya dırmaşmağa və ya düşərgəyə getməyə çalışın.
- Təbiətdə keçirdiyiniz hər vaxt sağalmanıza kömək edəcək.
- Tək çıxın və ya dostlarınızı və ya ailənizi yanınıza götürün.
Addım 6. Sizə rahatlıq verən insanlara, yerlərə və fəaliyyətlərə çəkinin
Epizodlar yaşadığınız zaman, emosional bir geri çəkilməniz varsa, daha yaxşı öhdəsindən gələ və daha tez sağala bilərsiniz. Bu, güvəndiyiniz bir insan, özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyiniz bir yer və ya təmkinli olmağınıza kömək edəcək bir fəaliyyət ola bilər. Rahat hiss etməyinizə kömək edəcək şeyləri tapın, sonra simptomlarınızla mübarizə aparmaq üçün istifadə edin.
Məsələn, geri çəkilmə yaşadığınız zaman ən yaxşı dostunuza zəng vurmağın köməkçi olduğunu görə bilərsiniz. Eynilə, günəş işığında dayanmağın və ya əllərinizlə bir fəaliyyətin özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə qərar verə bilərsiniz
Addım 7. Özünüzü pozitiv insanlarla əhatə edin
Xoş əhval -ruhiyyəli insanların yanında olmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər. Həyatınızda həmişə yaxşı münasibət göstərən insanları müəyyənləşdirin, sonra onlarla daha çox vaxt keçirin. Onları ziyarət etmələrini, telefonla və ya e -poçtla ünsiyyət qurmalarını və onlarla birlikdə çıxmağı planlaşdırmalarını istəyin.
Sizi stresə sala biləcək pozitiv olmayan insanlardan fəal şəkildə qaçmaq lazım deyil. Əksinə, pozitiv insanlarla daha çox vaxt keçirməyə diqqət yetirin və işlər öz yerini alacaq
Addım 8. Başqaları ilə ünsiyyət qurmaq və özünü daha güclü hiss etmək üçün könüllü olun
TSSB -dən sağ çıxan kimi, nəzarətin itirilməsini hiss etmək normaldır. Çox vaxt başqalarına kömək etmək, həyatınızda gücə və nəzarətə sahib olduğunuzu xatırlamağa kömək edə bilər. Bölgənizdə könüllü olaraq işləyə biləcəyiniz bir qeyri -kommersiya təşkilatı və ya xeyriyyə təşkilatı axtarın.
İnsanlara, heyvanlara və ya cəmiyyətinizə kömək edə bilərsiniz. TSSB olan başqaları ilə işləməyə belə qərar verə bilərsiniz
Metod 2 /4: Dəstək alın
Addım 1. Sağalmağınıza kömək etmək üçün bir TSSB dəstək qrupuna qatılın
Bölgənizdə görüşən bir TSSB dəstək qrupu üçün onlayn baxın. Daha sonra, travmatik bir təcrübə keçmiş digər insanlarla danışmaq və onların öhdəsindən necə gəldiklərini öyrənmək üçün qrup görüşlərinə gedin. Hazır olduğunuzda, yaşadığınız təcrübəni qrupa deyin. Bu, yaşadıqlarınızı danışmaq və başa düşən insanlardan kömək almaq üçün təhlükəsiz bir mühit təmin edəcək.
Bir terapevt görürsünüzsə, ehtimal ki, bölgənizdə bir araya gələn bir qrup tapmağınıza kömək edə bilərlər
Variant:
Bölgənizdə bir araya gələn qrup terapiyası seansları haqqında terapevtinizdən soruşun. TSSB müalicəsi zamanı digər sağ qalanlarla qrup terapiyasına qatılmaq çox vaxt faydalıdır.
Addım 2. TSSB ilə təcrübəsi olan bir terapevtlə danışma terapiyasına qatılın
Danışıq terapiyası TSSB üçün ən yaxşı müalicələrdən biridir və dərman qəbul etməyinizi tələb etmir. TSSB və ya travmanın müalicəsində təcrübəsi olan bir terapevt axtarın. Sonra təcrübələriniz haqqında danışacağınız və onları necə emal edəcəyinizi öyrənəcəyiniz seanslar üçün onları ziyarət edin.
- Təcrübəli olub olmadığını öyrənmək üçün terapevtinizin veb saytına baxın və ya onlardan öz təcrübələrini soruşun.
- Həkiminizdən bir terapevtə müraciət etməyinizi də istəyə bilərsiniz.
Addım 3. Düşüncələrinizi və davranışlarınızı dəyişdirmək üçün bilişsel davranış terapiyasından istifadə edin
Danışıq terapiyası kimi, bilişsel davranış terapiyası da TSSB üçün ən yaxşı müalicədir və dərman tələb etmir. TSSB olan birinə kömək etmək üçün bilişsel davranışçı terapiya aparan təcrübəli bir terapevt axtarın. Seanslarınız zamanı problemli düşüncələri və davranışları necə təyin edəcəyinizi öyrənə bilərsiniz ki, onları əvəz edə biləsiniz.
- Terapevtiniz müalicənizdə sizə kömək etmək üçün sizə ev tapşırıqları verə bilər.
- Nəticələri görmək zaman ala bilər, ancaq bilişsel davranış terapiyası həyatınızdakı mənfi nümunələri aşmağa kömək edə bilər.
İpucu:
Terapevtiniz, baş verənlərlə bağlı problemli düşüncələrinizi daha neytral və ya balanslaşdırılmış düşüncələrlə əvəz etməyinizə kömək etmək üçün travma yönümlü bilişsel davranış terapiyası etmənizi tövsiyə edə bilər. Terapiya zamanı xatirələrinizlə və ya tetikleyicilerinizle yavaş -yavaş sizin üçün müalicəvi bir şəkildə qarşılaşacaqsınız.
Addım 4. Göz hərəkəti desensitizasiyası və yenidən işlənməsi (EMDR) müalicəsinə qatılın
EDMR -nin sizin üçün uyğun olub olmadığını həkiminizdən soruşun. TSSB səbəb olan xatirələri və duyğuları emal etməyə kömək edə bilər. Dərsləriniz zamanı, terapevtiniz xatirələrinizi düşünərkən sizi müəyyən göz hərəkətləri və ya vuruşlar etməyə yönəldəcək. Əlavə olaraq, xatirələri və ya duyğuları emal etməyə kömək etmək üçün eşitmə tonlarından istifadə edə bilərlər.
- Terapevtinizdən EDMR etmək üçün təhsil aldıqlarını soruşun. Yeni bir terapevt axtarırsınızsa, EDMR -in bir xidmət olaraq siyahıya alındığını görmək üçün veb saytlarını yoxlayın.
- EDMR, TSSB və travma üçün ümumi bir müalicədir.
Metod 3 /4: Sağlam Həyat tərzi
Addım 1. Daha yaxşı hiss etmək və bədəninizlə əlaqə qurmaq üçün gündəlik məşq edin
İdman edərkən bədəniniz təbii olaraq özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edən endorfinləri sərbəst buraxır. Əlavə olaraq, məşq, TSSB əlamətlərinizə qarşı çıxa biləcək bədəninizlə daha çox məşğul olduğunuzu hiss edir. Özünüzü daha yaxşı hiss etməyinizə kömək etmək üçün həftədə 5-7 gün 30 dəqiqə yüngül-orta intensivlikdə məşq edin.
- Məsələn, gəzintiyə çıxın, rəqs edin, üzün və ya velosiped sürün.
- Sisteminizi gərginləşdirə biləcək güclü məşqlərdən qaçınmaq daha yaxşıdır.
Addım 2. Gecə 7-9 saat yatın, çünki yorğunluq əhval dəyişikliyinə səbəb ola bilər
TSSB ilə məşğul olanda yuxuya getmək həqiqətən çətin ola bilər. Ancaq yuxu da çox vacibdir, çünki yorğunluq qəzəb və əsəbilik hisslərini artırır. Hər gün eyni vaxtda yatmağa alışdığınız üçün yuxu cədvəlinə əməl edin. Əlavə olaraq, rahat bir yuxu mühiti yaradın, yatmadan əvvəl rahatlayın və yatmazdan 2 saat əvvəl ekranlardan çəkinin.
Gün ərzində yorğun olsanız, 20-30 dəqiqə yatmağınız yaxşı olar
Addım 3. Doktorunuz razı olarsa narahatlığınızı idarə etmək üçün kava edin
Bir kapsul, toz və ya tincture kimi bir kava əlavəsi axtarın. Sonra əlavənizdəki etiketi oxuyun və göstərişlərə uyğun olaraq alın. TSSB'nizin bir hissəsi olan narahatlıq əlamətlərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
- Əlavələr aldığınız dərmanlara müdaxilə edə biləcəyi və müəyyən tibbi şərtləri pisləşdirə biləcəyi üçün kava almadan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.
- Kava dərinizin qızartı və ya sararması da daxil olmaqla yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Addım 4. Narkotiklərdən və alkoqoldan çəkinin, çünki simptomlarınızı pisləşdirə bilər
Semptomlarınızla mübarizə aparmaq üçün narkotik və ya spirt istifadə etmək normaldır. Duyğularınızı söndürmək istəməyiniz başa düşülsə də, bu yalnız vəziyyətinizi daha da pisləşdirəcək. Narkotik və ya alkoqol istifadə etmək əvəzinə, günün öhdəsindən gəlməyinizə kömək etmək üçün təbii istirahət texnikalarınızdan istifadə edin.
Dərman və alkoqoldan uzaq durmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kömək üçün həkiminizlə danışın
Metod 4 /4: Tibbi Baxış Nə Zaman Lazımdır
Addım 1. 4 həftəlik müalicədən sonra yaxşılaşmırsınızsa həkiminizə müraciət edin
Sağalmanız uzun müddət çəksə də, TSSB müalicənizdən təxminən 4 həftə sonra bir qədər yaxşılaşma hiss etməlisiniz. Əgər yaxşılaşmırsınızsa, əlavə dəstəyə ehtiyacınız olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminizlə danışın. Sizin üçün doğru müalicəni tapsanız yaxşılaşa bilərsiniz.
Təkmilləşdirmələrinizin dramatik olmasına ehtiyac yoxdur. Məsələn, geri dönüşləriniz daha az olarsa və ya daha asan yuxuya gedə bilsəniz, yaxşılaşma hiss edə bilərsiniz
Addım 2. Özünə zərər vurmaq fikriniz varsa dərhal tibbi yardım alın
Bəzən TSSB'niz böyük ola bilər və bu, özünüzə zərər verməyi düşündürə bilər. Bu baş verərsə, daha yaxşı hiss etməyiniz üçün təcili müalicəyə ehtiyacınız var. Həkiminizi çağırın və ya kömək üçün təcili yardım otağına gedin.
İşlər yaxşılaşacaq, buna görə təslim olmayın. Dostlarınızın və sevdiklərinizin bu çətin dövrdən keçməsinə icazə verin
Addım 3. Anksiyete və ya depressiya həyatınıza müdaxilə edərsə dərman haqqında soruşun
Semptomlarınız həddindən artıq artarsa, dərman qəbul etmə variantlarınız haqqında doktorunuzla danışın. Semptomlarınızı nəzarət altına alarkən qısa müddət ərzində qəbul edə bilərsiniz. Sizin üçün nəyin daha yaxşı olduğuna qərar verməyinizə kömək etmək üçün həkiminizlə dərmanın müsbət və mənfi tərəflərini müzakirə edin.
- Sağalmağınıza kömək etmək üçün müalicə ilə birlikdə dərman istifadə edə bilərsiniz.
- Dərman TSSB -ni müalicə etməsə də, simptomlarınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
