Qərarsızlıq depressiyanın əlamətidir. Depressiyaya düşdüyünüz zaman qərar verə bilməyəcəyinizi və ya qərar verər -etməz özünüzü ikinci dəfə təxmin etdiyinizi görə bilərsiniz. Əgər pis bir depressiya epizodunda olsanız, qərar vermək böyük stres mənbəyi ola bilər. Depressiyanızda qərar vermək üçün kiçik hissələrdə qərar verməyə çalışın, lazımsız qərarları aradan qaldırın, qərarların çoxunun o qədər də vacib olmadığını xatırlayın və ehtiyacınız olarsa kömək istəyin.
Addımlar
Metod 1 /4: Qərar Verme Prosesindən istifadə
Addım 1. Problemi müəyyənləşdirin
Qərar verməzdən əvvəl, probleminizin nə olduğunu həqiqətən yaxşı başa düşmək vacibdir. Kiçik bir problem olsa belə, iş üçün nə geyinəcəyinizi seçmək, problemi ucadan söyləmək və ya yazmaq üçün vaxt ayırmaq kömək edə bilər.
- Məsələn, "Mənim problemim sabah işləmək üçün nə geyinəcəyimi bilməməyimdir" deyə bilərsiniz və ya yaza bilərsiniz.
- Yoxsa "bu ay kredit kartı hesabımla nə edəcəyimi bilmirəm" deyə və ya yaza bilərsiniz.
Addım 2. Mümkün həlləri sadalayın
Problemi özünüz üçün təyin etdikdən sonra problemin həlli yollarını təyin etməyə başlaya bilərsiniz. Seçmək üçün bir çox fərqli seçim ola bilər və ya bir neçəsi. Hər halda, seçimlərinizi sadalayın və nəzərdən keçirin.
- Məsələn, nə geyinəcəyinizi seçməyə çalışırsınızsa, "Mənim seçimlərim qara şalvar və kazak, ətək və bluz və ya hırka ilə iş paltarıdır" deyə bilər və ya yaza bilərsiniz.
- Kredit kartı hesabınızı bu ay necə ödəyəcəyinizlə maraqlanırsınızsa, deyə bilərsiniz və ya yaza bilərsiniz: “Ya valideynlərimdən borc borc istəyə bilərəm, kredit kartı şirkətinə zəng vura bilərəm və hesabımı ödəyə bilməyəcəyimi söyləyə bilərəm. ay və ya gec ödəyin və gec rüsumu qəbul edin."
Addım 3. Ən yaxşı həll yolunu seçin
Daha sonra seçimlərinizi qiymətləndirmək vacibdir ki, ən yaxşısını seçəsiniz. Qərar verməzdən əvvəl seçimlərinizə baxın və bir -birinizlə müqayisə edin.
- Məsələn, nə geyinəcəyinizi seçməkdə çətinlik çəkirsinizsə, nə edəcəyiniz üçün rahatlıq və uyğunluq kimi şeyləri düşünə bilərsiniz.
- Kredit kartı hesabınızla əlaqədar nə edəcəyinizə qərar verməyə çalışırsınızsa, hansı seçimin ən yaxşı nəticə verəcəyini düşünə bilərsiniz. Məsələn, kredit kartı şirkətinə zəng etsəniz və gec ödəməyinizi xahiş etsəniz və ya gec ödəyərək gecikmə haqqı ilə məşğul olsanız daha yaxşı olarmı?
Addım 4. Planınızı həyata keçirin
Seçimlərinizi qiymətləndirdikdən və sizin üçün ən yaxşı variantı seçdikdən sonra planınızı həyata keçirin. Vəziyyətiniz üçün ən yaxşı qərar verdiyiniz şeyi edin. Planınızı həyata keçirdikdən sonra, nəticəni düşünün və necə ümid etdiyinizin ortaya çıxdığını düşünün. Əgər belə deyilsə, növbəti dəfə oxşar bir qərar verməyinizdə sizə kömək etmək üçün bu məlumatlardan istifadə edin.
Metod 2 /4: Qərarlarınızı Sadələşdirin
Addım 1. Qərarı kiçik hissələrə ayırın
Ev almaq kimi böyük bir qərar verməyə çalışırsınızsa, bu qərarı daha kiçik qərarlara bölün. Böyük bir qərara böyük bir "bəli və ya yox" sualı kimi baxmaq, narahatlıq və yersiz stresə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə qərarı daha kiçik qərarlara bölün.
- Məsələn, bir ev almaq istəyirsinizsə, hər gün kiçik qərarlar verməyə başlayın. Bir gün daşınmaz əmlak agenti seçmək üçün, bir gün maddi vəziyyətinizi və qiymət aralığınızı təyin etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Başqa bir gün hansında yaşamaq istədiyinizə həsr oluna bilər.
- Bu gün etməli olduğunuz yalnız bir qərara diqqət yetirin. Gələcək qərarlar haqqında düşünməyin. Bunları başqa günlərə buraxın.
Addım 2. Təsadüfən qərar verin
Bəzi qərarlar üçün bunu şansa buraxmaq istəyə bilərsiniz. Bir sikkəni çevirə, qərarları bir fincan kağıza qoya və ya hər əlinizə bir qərar verib qarışdıra bilərsiniz. Bu, stresinizi aradan qaldırır və əslində qərar vermədən qərar verməyinizə imkan verir.
- Bu nə geyinəcəyiniz, nə yeyəcəyiniz və ya bu gün ərzaq almaq istəsəniz belə kiçik qərarlar qəbul etmək üçün istifadə edilə bilər.
- Bir qərar verməyə kömək etmək üçün sikkə çevirmək qərarına gəlməzdən əvvəl özünüzə bir neçə sual verin: Bu seçim maddi vəziyyətimə təsir edə bilərmi? Bu seçim məni və ya başqasını təhlükəyə ata bilərmi? Bu qərar ailəmin və ya uşaqlarımın həyatındakı dəyişikliklərə təsir edirmi? Bu seçim mənim uzunmüddətli gələcəyimə aiddirmi? Bu suallardan hər hansı birinə "bəli" cavabını verirsinizsə, o zaman bir sikkə çevirmək qərar verməyin ən yaxşı yolu olmaya bilər.
- Sikkə çevirmək və ya təsadüfi bir fincandan bir qərar çıxarmaq, başqa seçim etmədiyinizə görə məyusluq hissi keçirsəniz, qərarın nə olmasını istədiyinizi anlamağa kömək edə bilər.
Addım 3. Getmək qərarlarının siyahısını hazırlayın
Getmək qərarlarının siyahısını quraraq qərar vermə prosesini özünüz üçün asanlaşdıra bilərsiniz. Bu qərarlar əvvəlcədən təyin edilmişdir, buna görə də vəziyyətə düşəndə nəyi seçəcəyinizi artıq bilirsiniz.
- Məsələn, dostlarınız və ya ailənizlə şam yeməyinə və ya nahar yeməyinə gedirsinizsə, hara getməyi seçmələrinə icazə verəcəksiniz. Orada olanda həmişə toyuq yeməyi alacaqsınız. Dostlarınız və ailənizlə birlikdə çölə çıxanda bir filmə getməyi təklif edəcəyinizə və ya baqqal mağazasında soruşulsa kağız çantaları seçəcəyinizə də qərar verə bilərsiniz.
- Bu kiçik qərarlar, əlavə stresdən qaçınmanıza və lazım olduqda qərar verməyinizə kömək edə bilər.
Addım 4. Bir gündəlik qurun
Bəzən qərar verməyinizin stresi hər gün nə edəcəyinizə dair qərar qəbul etməkdən qaynaqlanır. Bu qərarların aradan qaldırılmasına kömək etmək üçün hər gün təqib etdiyiniz bir rutin qurun. Bu, nə edəcəyinizi təxmin etməyə imkan verir və bunun əvəzinə qərar vermədən nə etməli olduğunuzu bilirsiniz.
- Cədvəlinizə nə vaxt qalxıb yatmaq istədiyinizi, nə vaxt yemək yeyəcəyinizi, nə vaxt işə gedəcəyinizi və nə vaxt təmizlik və ya televizor seyr etmək kimi başqa işlər görəcəyinizi daxil etməlisiniz.
- Özünüz üçün bir menyu da hazırlaya bilərsiniz. Bu, nə yeyəcəyinizi seçmək stresini aradan qaldırmağa kömək edir. Hər səhər yulaf ezmesi və ya yumurta, nahar üçün salat və qalıqları yeyə bilərsiniz. Hər həftə iki gecə toyuq, iki gecə balıq, bir gecə mal əti yeyə bilərsiniz və son gecəni çıxarmağı əmr edəcəksiniz.
Addım 5. Lazımsız qərarları aradan qaldırın
Həyatınızdakı lazımsız qərarları aradan qaldıraraq verdiyiniz qərarların miqdarını azalda bilərsiniz. Hər gün eyni şeyi etməklə və ya bəzi qərarların doğru və yanlış bir vəziyyət olmadığını özünüzə xatırlatmaqla sadələşdirin.
- Məsələn, hər səhər eyni səhər yeməyini yeyə və ya işdən sonra həmişə gəzməyə gedə bilərsiniz. Eyni restoranda ən yaxşı dostunuzla həftəlik bir şam yeməyi qura bilərsiniz.
- Yediyiniz yeməyin, seçdiyiniz fəaliyyətin və ya geyindiyiniz paltarın nə doğru, nə də səhv olmadığını özünüzə xatırlatın. Bir şeyi seçsəniz, digər seçimlərdən daha yaxşı və ya pis deyil.
Metod 3 /4: Düşüncənizi dəyişdirin
Addım 1. Bəzi qərarların əhəmiyyətli olmadığını anlayın
Depressiyaya düşəndə hər qərar çətin görünür. Ancaq özünüzə xatırlatmalısınız ki, qəbul etməyi qeyri -mümkün hiss etsələr də, kiçik qərarlar yəqin ki, heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Bunu özünüzə xatırlatmaq, məqsədli və ya təsadüfi bir seçim etməyinizə kömək edə bilər.
Məsələn, televizora baxmaq, təmizləmək, yemək bişirmək və ya gəzintiyə çıxmaq barədə qərar verə bilməyəcəksiniz. Bu qərarların heç biri digərindən daha vacib və ya vacib deyil. Qərar verməyə kömək etmək üçün bu qərarların heç birinin səhv olmadığını unutmayın və sonra yalnız birini seçin
Addım 2. Qərarı məntiqli işləməyə çalışın
Depressiya sizi emosional hiss edir və bəzən məntiqi düşünmə qabiliyyətinizə mane ola bilər. Qərar vermək məcburiyyətində qaldığınız zaman məntiqlə qərar üzərində işləməyə çalışın. Duygusal bir seçim etmək istəsəniz də seçim etmənin ən məntiqi nəticələrini və səbəblərini düşünün.
- Məsələn, bir ev alırsınızsa, özünüzə ən məntiqli qərarın nə olduğunu soruşun. Bəlkə də əlavə gəlir əldə etmək üçün daha ucuz bir ev seçərsiniz və ya bəlkə də işinizə ən yaxın evi seçərsiniz. Depressiyanıza baxmayaraq yaxşı bir qərar verə bilmək üçün hər bir qərarın məntiqi səbəblərini ortaya qoymağa çalışın.
- Ən məntiqli qərara gəlmək üçün bir pro/con siyahısı etməyi faydalı hesab edə bilərsiniz. Və ya sizin üçün daha mənalı olarsa, bir axın cədvəli və ya qərar ağacından istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, problemi yazaraq başlaya bilərsiniz, sonra potensial faydaları və çatışmazlıqları göstərmək üçün hər bir seçimdən uzanan xətlərlə birlikdə seçimlərinizə qədər uzanan xətlər çəkə bilərsiniz.
- Daha çox məlumat əldə etmək üçün kənar araşdırma aparmalı ola bilərsiniz.
Addım 3. Qərar verdikdən sonra onu qəbul edin
Depressiya keçirdiyiniz zaman verdiyiniz qərarlara inanmadığınızı görə bilərsiniz. Qərar verdikdən sonra ikinci dəfə özünüzə sual verə bilərsiniz. Bunun qarşısını almağa çalışın. Məntiqlə əsaslandırmaqla və ya başqalarının köməyi ilə qabiliyyətinizə görə ən yaxşı qərarı verdikdən sonra özünüzə yaxşı bir qərar verdiyinizi söyləyin və ona əməl edin.
Qərarla irəliləyin. Qərarınızın pis bir səbəb olduğunu və ya qərarlarınızla əlaqədar problemləri araşdırmayın. Aldığınız qərara diqqət edin, irəliləyin və bu qərardan ən yaxşısını edin
Addım 4. Qərar verdiyinizi özünüzə xatırlatın
Depressiya həyatınızı idarə etdiyini hiss edə bilər. Depressiyanın qərar verməməyinizə səbəb olduğunu hiss etsəniz də, depressiyanıza baxmayaraq qərar verə biləcəyinizi unutmayın. Bu asan olmaya bilər və zəhmət çəkə bilər, ancaq qərar vermək üçün şüurlu bir səy göstərə bilərsiniz.
- Özünüzə deməyə çalışın: “Depressiyam qərarlarımı idarə etmir. Qərarlarımı idarə edirəm. Qərar verməyi seçirəm."
- Məsələn, nahar üçün nə yeyəcəyinizi bilmirsinizsə, özünüzə deyin: “Depressiya məni nahar haqqında qərar verməyimə mane olmayacaq. Bu gecə toyuq bişirəcəm."
Addım 5. Qərar vermək bacarığınızın əhvalınızdan asılı ola biləcəyini anlayın
Depressiya sizi müxtəlif əhval -ruhiyyələrə və ya düşüncələrə aparır. Daha yaxşı günlər və daha pis günlər ola bilər. Bu səbəbdən, müəyyən vaxtlarda bəzi qərarlar verməyi asanlaşdıra bilərsiniz. Depressiyanızın kritik bir həddində olmadığınız zaman gündəlik əsas qərarlar qəbul edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, kritik bir azalma zamanı hər hansı bir qərar çox ola bilər.
Depressiyanız yaxşılaşana qədər iş dəyişiklikləri və böyük satınalmalar kimi əsas qərarları təxirə salmağı düşünməlisiniz. Kritik bir vəziyyətdə olduqda heç bir əsas həyat qərarı verməməyə çalışın
Metod 4 /4: Kömək axtarın
Addım 1. Qərar verməkdə kömək istəyin
Bəzən depressiyada olduğunuz zaman özünüzə qərar verə bilməyəcəksiniz. İkinci dəfə özünüzü təxmin edə və ya səhv qərar verdiyiniz üçün narahat ola bilərsiniz. Bu işdə sizə kömək etmək üçün qərar verməyiniz üçün kömək istəyin.
Tamamilə etibar etdiyiniz və sizi yaxşı tanıyan bir və ya iki adam seçin. Bu insanlar, vicdanla düşündükləri və sizin üçün ən yaxşı seçim olacağını düşündükləri barədə fikirlərini bildirərək qərar verməyinizə kömək edə bilər
Addım 2. Qoy başqası qərar versin
Qərar verə bilməyəcəyiniz qədər depressiyadasınızsa, başqasının sizin üçün qərar verməsinə icazə verin. Pis depressiya vaxtlarında, özünüz üçün qərar qəbul edə bilmədiyiniz üçün qərar qəbul etməyin yeganə yolu bu ola bilər.
- Qərar verdiyiniz şəxsə etibar etdiyinizə əmin olun. Bir tərəfdaş, uşaq və ya etibarlı ailə üzvü və ya dost olmalıdır.
- Bir şəxsin sizin üçün sadə qərarlar qəbul etməsinə icazə verə bilərsiniz, məsələn, nahar üçün nə istədiyinizi və ya çölə çıxmalısınız, hətta terapiya almanız və ya dərman seçməyiniz kimi böyük qərarlar.
Addım 3. Bilişsel davranışçı terapiyadan keçin
Koqnitiv davranış terapiyası qərarların necə veriləcəyini anlamağa kömək edə bilər. Bilişsel davranış terapiyası, mənfi düşüncə nümunələrini daha müsbət olanlarla əvəz etməyinizə kömək etmək üçün istifadə olunan bir üsuldur. CBT qərar vermə üçün istifadə edildikdə, bu qərarsızlıq və ya çarəsizlik hisslərini qərar vermək üçün aktiv bir şəkildə necə əvəz etməyiniz sizə öyrədilir.
- Məsələn, CBT zamanı bir pro/con siyahısı hazırlamağı və ya qərara bir çox tərəfdən baxmağı öyrənə bilərsiniz.
- CBT, emosional olaraq qərar qəbul etməyi daha balanslı qərar qəbul etmə ilə necə əvəz edəcəyinizi öyrənməyinizə də kömək edə bilər. CBT, nəticə çıxarmamağın yollarını öyrənməyinizə kömək edə bilər.
