Qeyri-məşq fəaliyyəti termogenezi və ya NEAT, gündəlik fəaliyyətləriniz üçün istifadə etdiyiniz enerjidir (yuxu, yemək və ya idmana bənzər məşqlər istisna olmaqla). NEAT -a təsir edən amillər arasında işə getmək, yazmaq və ya tərpənmək kimi şeylər var. Bu cür qeyri-fiziki fəaliyyətlər maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Oturmaq NEAT -ı artırmasa da, oturarkən hərəkətlər edə bilərsiniz. NEAT -ı artırmaq arıqlamağa və ya arıqlamağa kömək edə bilər. Diabet və qan dövranı xəstəlikləri riskini də minimuma endirə bilər. Ayaq üstə durarkən və ya oturduğunuz vaxtdan istifadə edərək bir növ hərəkət etməklə NEAT -ı artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Ayaqda Gəzərkən
Addım 1. Danışarkən gəzin
Bir çox insan iş və ya məktəb günündə görüşlər keçirir və ya telefonla danışır. Bir az hərəkət etmək üçün bu fürsətlərdən istifadə edin. Bu yalnız NEAT -ı artıra bilər, həm də rahatlamağa və beyninizi stimullaşdırmağa kömək edə bilər.
- Telefonla danışanda hər yerdə gəzin və ya gəzin. Danışarkən bir az əyilməyi və ya bir ayağından digərinə keçməyi də düşünün.
- Bir həmkarınızdan, müəlliminizdən və ya professorunuzdan planlaşdırılmış və ya hətta planlaşdırılmamış bir görüş zamanı gəzintiyə çıxmasını istəyin. Bu, gərgin bir vəziyyəti rahatlaşdırmağa və ya daha aydın düşünməyə kömək edə bilər.
Addım 2. Hərəkət fasilələrini planlaşdırın
Hərəkət etmədən çox uzun müddət oturan insanlar, piylənmə və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xəstəliyə üz tuta bilərlər. Bütün gün oturub birbaşa idman zalına gedənlər belə risk altındadır. Gün ərzində gəzintiyə çıxmaq, yüngül uzanma etmək və ya hətta NEAT -ı artırmaq üçün tualetə getmək üçün müntəzəm fasilələr təyin edin.
- Qalxıb bir stəkan su içmək, uzanmaq və ya həyətinizdə, ofisinizdə və ya kampusunuzda gəzmək üçün hər 30-60 dəqiqədən bir vaxt ayırın.
- Bir dostunuzdan və ya həmkarınızdan planlaşdırılan fasilədə sizə qoşulmasını xahiş edin. Bu, cədvəlinizə riayət etməyə və NEAT -ı artırmağa kömək edə bilər.
- Bəzi fəaliyyət izləyiciləri bip səsi çıxaracaq və ya istifadəçilərə çoxdan oturduqlarını bildirəcəklər.
Addım 3. Nərdivanlara qalxın
Yuxarı və ya aşağı addım atmaq, ürək xəstəlikləri və piylənmədən qorunmaq və əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq da daxil olmaqla bir çox faydalara malikdir. NEAT -ı da artıra bilər. Nərdivanla mümkün qədər lift və eskalatorlardan qaçın.
Pilləkənlərə qalxmaq NEAT -ı artırarkən orta hesabla 50 - 100 əlavə kalori yandırır. Həm də endorfinlər və ya yaxşı hiss hormonları buraxır
Addım 4. Bacardığınız yerə addımlar əlavə edin
Pilləkənlərə çıxmaqla yanaşı, gün ərzində gəzinti addımları da əlavə edə bilərsiniz. Bir dayanacağın ən ucundakı dayanacaq kimi sadə bir şey belə NEAT -ı artıra bilər, xüsusən də bunu adi bir vərdiş halına gətirsən. Gününüzə addımlar əlavə etməyin digər yolları bunlardır:
- Bir dayanacağın ən ucunda dayanacaq
- Avtobusdan və ya metrodan bir -iki dayanacaqdan erkən enmək
- Növbədə gözləyərkən yan ayağa qalxmaq və ya ayaq üstə dayanmaq
- Poçt şöbəsinə və ya poçt qutusuna getmək
- Tədqiqat və ya iş materiallarını smartfonunuza yazın və dinləyərkən gəzintiyə çıxın
- Alış -verişə başlamazdan əvvəl bir alış -veriş mərkəzində və ya mağazada bir neçə tur etmək
Addım 5. Ərzaqlarınızı götürün
Əgər bacarsanız, yerli baqqal mağazanıza gedin və ərzaq çantalarınızı evinizə aparın. Hər həftə bir neçə kiçik səfər etmək NEAT -ı artıra və əzələ tonunu artıra bilər. İstifadə etməzdən əvvəl pisləşən yeməyi israf etməyinizə də mane ola bilər.
Baqqallarınızı avtomobilinizdən NEAT artıran bir işə çevirin. Hər dəfə bir çanta götürəndə evə gedərkən onunla bir neçə bicep qıvrım edin. Hər əlinizə bir çanta qoymaq bir az daha uzun çəkə bilər, ancaq avtomobilə gedərkən və gedərkən NEAT -ı artıra bilərsiniz, xüsusən də bir neçə bicep qıvrım əlavə etsəniz
Addım 6. Rəqs edin və təmizləyin
Təmizlik həyatda lazım olanlardan biridir. Ancaq NEAT -ı artırmağın ən asan yollarından biridir. Növbəti dəfə təmizlədiyiniz zaman addımınızı atmaq üçün musiqini açın. Elektrik süpürgəniz və ya süpürgənizlə özünüzü əyərək tapa bilərsiniz. Bu, NEAT-ı artırır və özünü yaxşı hiss edən serotonini buraxır.
Musiqiyə qulaq asın və əllərinizlə qab yuyarkən rəqs edin. Bu da NEAT -ı artırır və karbon izini azaldır (qabyuyan maşının istifadəsindən çəkinərək)
Addım 7. Yuyulmağınızı sevin
Təmizlik kimi, camaşırxana da həyatın başqa bir zərurətidir və NEAT -ı artırmaq üçün başqa bir fürsət verir. Paltaryuyanlığın ən sadə hissəsi - paltarını çıxarmaq - buna kömək edir. Paltaryuyanı NEAT artan bir prosesə çevirin:
- Paltaryuyan və quruducunu yükləyərkən yan -yana addımlayırsınız
- Paltar quruducudan çıxan kimi
- Paltarınızı ütüləmək
- Paltarınızı qatlandıqda və/və ya ütülədikdən dərhal sonra yerə qoyun
Addım 8. Bitkilərinizə qulluq edin
Bağlı bitkilərinizə və ya həyətinizə və bağçanıza qulluq etmək onları sağlam saxlamaq üçün bir şərtdir. Gəzə bilmirsinizsə, NEAT -ı gücləndirmək və əzələ yığmaq üçün bu, xüsusilə də xoş bir yol ola bilər. NEAT -ı artırarkən bitkilərə və həyətə qulluq etmək üçün aşağıdakıları edin:
- Bir hortum və ya suvarma qabı ilə suvarma
- Bağçılıq qayçı ilə budama
- Qaya nümayişləri kimi çiçək yataqları və ya bağ xüsusiyyətləri yaratmaq
- Yarpaqları yıxmaq
- Zərif bitkilərdən qar kürək
Metod 2 /3: Oturarkən Hərəkət Edin
Addım 1. Fidget faktorunuzu açın
Əksər insanlar oturarkən tərpənirlər. Ayaqlarınızı masanın və ya masanın altında irəli -geri hərəkət etdirmək üçün bir kağız parçası üzərində doodling etmək, NEAT -ı da artıra biləcək iki ümumi sıxıntı növüdür. Çaşqınlığınızın vəziyyətə uyğun olduğundan əmin olun və sizi və ya digər insanları yayındırmayın. Çaşqınlıq zamanı NEAT -ı artırmağın başqa yolları bunlardır:
- Yumruqlar düzəltmək və sərbəst buraxmaq
- Bir barmaq vurmaq
- Ayağınızı yuxarı və aşağı sıçrayaraq
- Örgü
Addım 2. Dabanlarınızı qaldırın
Ayaq əzələlərinizi qurmaq üçün oturma vaxtlarından da istifadə edə bilərsiniz. Oturarkən dabanlarınızı və hətta ayaq barmaqlarınızı yerdən qaldırmaq sizə gözəl buzovlar verə və NEAT -ı artıra bilər.
Əlavə müqavimət üçün daban və ya barmaqlarınızı qaldırarkən dizlərinizə böyük bir kitab qoyun. Bu nəinki əzələ yığır, həm də NEAT -ı daha da artıra bilər
Addım 3. Ayaq barmaqlarınıza vurun
Oturarkən ayaq barmaqlarınızı ardıcıl hərəkət etdirmək NEAT -ı artıra bilər. Ayaq barmaqlarını vurmaq və ya ayaqlarını tərpətmək kimi kiçik hərəkətlərin zaman keçdikcə artdığını və yol boyu NEAT -ı artırmağa kömək etdiyini unutmayın.
Addım 4. Qollarınızı qaldırın
Oturarkən NEAT -ı artırmaq üçün ayaq işini edə bildiyiniz kimi, qollarınızı da istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırmaq kimi sadə hərəkətlər əzələ qurmağa və NEAT -ı gücləndirə bilər. Oturarkən cəhd etmək istəyə biləcəyiniz digər əl hərəkətləri bunlardır:
- Qollarınızı uzadaraq
- Örgü
- Bir musiqi aləti çalmaq
- Oxşayaraq və ya oynayaraq ev heyvanı ilə gətirin
- Bir uşağı qucağınıza ataraq
Addım 5. Sabitlik topuna oturun
Günün çox hissəsində bir masada oturduğunuzu görsəniz, oturma tərzinizi sarsıtmağı düşünün. Kreslounuzu sabitlik topu ilə əvəz etmək, vücudunuzu tarazlaşdırmağa məcbur edir ki, bu da əsas gücü yaradır. Gün ərzində yumşaq bir şəkildə sıçramaq və hərəkət etmək şansını da verir. Bu fəaliyyətlərin hər ikisi NEAT və məşəl kalorisini artıra bilər.
İstəyirsinizsə, evdə bir sabitlik topu istifadə edin. Televizora baxarkən, yemək yeyərkən, video oyunlar oynayanda, paltar yuyanda və ya oxuyanda topa oturmaq eyni NEAT-ı artıran faydalara malikdir
Metod 3 /3: NEAT -ı izləmək
Addım 1. NEAT -ı təyin edin
NEAT -ı artırmaq gündə ortalama 330 kalori yandıra bilər. Kilolu və ya obez bir insanla sağlam bir çəki aralığında olan biri arasında fərqlənə biləcək bir amil NEAT'dır. Kilolu və ya obez bir insan ümumiyyətlə daha az NEAT fəaliyyətini həyata keçirir. Gün ərzində nə etdiyinizi anlamaq, NEAT -ı artırmaq üçün daha çox iş görməyə kömək edə bilər.
- Özünüz üçün tipik bir gün düşünün. Səhərdən başlayın və gün ərzində irəliləyin. Özünüzə belə suallar verin: “Yemək üçün yemək alırammı? Onu götürmək üçün gəzirəm və ya maşın sürürəm? Kimsə çatdırır?” və ya "Nərdivanlardan çıxmamaq üçün vəzifələri birləşdirirəmmi?" Həm də özünüzdən hər gün masanızda nə qədər oturduğunuzu və ya hər dəfə qalxdığınız zaman qeydlər aparmağınızı soruşa bilərsiniz.
- Bazal metabolik sürətinizi (BMR) fəaliyyət səviyyənizlə vuraraq NEAT -ı qiymətləndirin. BMR -ni evdə hesablamağın ən asan yolu, mürəkkəb riyazi işlərin baş ağrısını aradan qaldıran bir onlayn kalkulyatordan istifadə etməkdir. Bunu sınayın:
- BMR nəticələrinizi indiki NEAT haqqında təsəvvür yaradan aşağıdakı rəqəmlərlə vurun (orta dərəcədə həddindən artıq aktiv olsanız çox güman ki, bəzi ənənəvi məşqlər də alacaqsınız): 1.1 Oturaqsızsınızsa, 1.15 yüngül aktivsinizsə, Orta aktiv olsanız 1.2, çox aktivsinizsə 1.25, son dərəcə aktivsinizsə 1.3.
Addım 2. Fəaliyyətləri bir dəftərə yazın
NEAT təxminlərinizi əldə etdikdən sonra onları artıracaq dəyişikliklər etməyə başlaya bilərsiniz. Mövcud NEAT haqqında qeydlər edin və hər ay və ya daha sonra yenidən qiymətləndirin. NEAT -ı necə artırdığınız və bunun hansı təsirləri olduğu haqqında ümumi bir təsəvvür əldə etmək üçün etdiyiniz fəaliyyətlərin gündəlik jurnalını yazın. Unutmayın ki, qeydləri əllə yazmaq belə NEAT -ı artıra bilər.
Addım 3. Fəaliyyətinizi izləmək üçün pedometrdən istifadə edin
Pedometrlər, ayaqqabılara bağlaya biləcəyiniz və ya biləyinizə geyə biləcəyiniz kiçik qurğulardır. Hər gün atdığınız neçə addımı izləyirlər. Özünüzə bir pedometr almaq - sadə və ya cazibədar - gün ərzində NEAT -ı artırdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
- Ehtiyaclarınıza ən uyğun pedometr alın. Ayaqqabınıza yapışdırılan ucuz model belə NEAT -ı qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Biləyinizə taxdığınız Fitbit və ya Striiv Fusion kimi bir cazdi versiyasını düşünün. Bu qurğular tez -tez addımlarınızı izləyir, ancaq hərəkətsizliyiniz varsa ayağa qalxıb hərəkət etməyinizi də xatırlada bilər.
- Çalışın və hər gün atdığınız addımların sayını 1 000 artırın. Gündə ən az 10 000 addım qədər çalışaraq özünüzə ağlabatan bir məqsəd qoyun.
