Bəzən "hinduşka boynu" olaraq da adlandırılan boyun yağı, boyun dərisinin altında yatır. Səsləndirmək sinir bozucu bir yer ola bilər. Boyun yağından qurtulmağın ən yaxşı yolu, arıqlamağınızı dəstəkləmək üçün ümumi kilo vermə təcrübələrini məşqlə birləşdirməkdir. Müalicəni təyin etmək mümkün olmadığı üçün (müəyyən bir bölgədə tonlama və ya müəyyən bir sahədə arıqlamaq), Ümumi kilo itkisi və məşq boynunuzdakı yağları azaltmaq üçün ən faydalı tədbirdir. Təəssüf ki, bir gecədə qurtula biləcəyiniz bir şey deyil. Bununla birlikdə, sağlam bir yemək tərzinə və məşq rejiminə riayət etmək boynunuzdakı artıq yağ və ya dərinin görünüşünü minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz dəyişiklikləri etmək
Addım 1. Gündəlik kalori qəbulunu azaldın
Arıqlamaq istədiyiniz yerdən asılı olmayaraq, ümumi çəkinizi azaltmalısınız. Gündəlik ümumi kalorinizi azaltmaq bunu etməyə kömək edəcək.
- Gündəlik gündəlik kalori qəbulunu təxminən 500 kalori azaldın. Bu ümumiyyətlə həftədə təxminən 1 kilo arıqlama ilə nəticələnəcək.
- Gündəlik ehtiyacınız olan əsas qida miqdarını yeyə bilmədiyiniz üçün çox kalori kəsmək daha yavaş kilo itkisinə və qidalanma çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər.
- Gündə nə qədər kalori yediyinizi hesablamağa kömək etmək üçün bir qida jurnalı və ya jurnal tətbiqindən istifadə etmək faydalıdır. Ardından arıqlamanıza kömək etmək üçün gündəlik çəkiləcək 500 kalori çıxarın.
Addım 2. Çox meyvə və tərəvəz yeyin
Həm meyvə, həm də tərəvəz çox aşağı kalorili və çox miqdarda lif, vitamin və mineral ehtiva edir. Yemək və qəlyanaltıların yarısını bir meyvə və ya tərəvəz etmək, ümumi kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər.
- Hər gün təxminən 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz istehlak etmək tövsiyə olunur.
- Meyvə porsiyası təxminən 1/2 fincan doğranmış və ya 1 kiçik parçadır. Tərəvəz porsiyası 1 stəkan bişmiş tərəvəz və ya 2 stəkan salatdır.
Addım 3. Daha sağlam karbohidratlara keçin
Bütün taxıllar (kəpək, mikrob və endospermdən ibarət olan taxıllar) təmizlənmiş taxıllardan daha çox lif və digər vacib qidaları ehtiva edir. Taxıl əsaslı yemək yeməyi seçdiyiniz zaman 100% tam taxıl seçin.
- Bütün taxıl qidalarını seçin: 100% tam buğda makaron, 100% tam buğda çörəyi, qəhvəyi düyü, tam taxıl yulafları, quinoa və ya arpa.
- Rafine edilmiş karbohidratlar (ağ unla hazırlanmış və ya həddindən artıq işlənmiş qidalar) qida faydaları baxımından çox az şey təklif edir.
- Lif də həzm prosesini ləngidir, daha uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir və bədəninizə qida maddələrini udmaq üçün daha uzun müddət verir.
Addım 4. Yağsız protein yeyin
Yağsız protein bütün diyetlər üçün vacibdir, ancaq kilo vermək üçün daha vacibdir. Lazım olan protein miqdarı, aktivlik səviyyəniz və çəkiniz də daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.
- Yağsız zülalın, karbohidratlar kimi digər qida maddələri ilə müqayisədə sizi daha uzun müddət məmnun hiss etməsi təmin edilmişdir.
- 2 yemək və ya qəlyanaltı ilə 3-4 oz porsiyon protein əlavə edin. Bu xidmət ölçüsü, yetkin bir xurma və ya kart göyərtəsinin ölçüsünə bənzəyir.
- Sınamaq lazım olan qidalara aşağıdakılar daxildir: az yağlı süd, dəniz məhsulları, yağsız mal əti, quş əti, yumurta, baklagiller və tofu.
Addım 5. Nəmli qalın
Su, bədən funksiyalarının düzgün işləməsi üçün vacibdir. Üstəlik, nəmlənmiş dərinin əyilmə və ya boşalma ehtimalı daha azdır.
- Gündə ən az səkkiz 8 oz şüşə (təxminən 2 litr) nəmləndirici maye istehlak etməyi hədəfləyin. Bəzi insanlar gündə 13 litrə (3 litrə) qədər ehtiyac duya bilərlər. Bu, çəkinizdən, cinsiyyətinizdən və fəaliyyət səviyyənizdən asılı olacaq.
- Su da iştahınızı idarə etməyə kömək edir. Susuzluq və susuzluq aclıq hiss edə bilər və görünə bilər ki, bu da həqiqətən ehtiyacınız olan hər şey bir stəkan su olduqda yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Şirəsi, şirin qəhvə içkiləri və soda kimi şəkərli içkilərdən su və şəkərsiz içkilərə üstünlük verin. Şirin içkilər boş kalorilərdə yüksəkdir.
3 -cü hissənin 2 -si: Fiziki aktivliyi birləşdirmək
Addım 1. Ürək -damar məşqləri edin
Aerobik və ya kardio məşqləri kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edəcək.
- Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzi (CDC), yetkinlərə hər həftə 300 dəqiqəyə qədər və ya həftənin 5 günü gündə 60 dəqiqəyə qədər orta intensivlikdə kardio məşqləri etməyi tövsiyə edir.
- Gəzmək, qaçmaq/qaçmaq, velosiped sürmək, elliptikdən istifadə etmək, üzmək və ya rəqs etmək kimi müxtəlif məşqləri sınayın.
- Kilo verməyə və ya sağlam bir kilo almağa kömək etməklə yanaşı, ürək -damar fəaliyyətlərinin diabet, qan təzyiqi və xolesterol səviyyələrini idarə etməyə kömək etdiyi də göstərilmişdir.
Addım 2. 2 günlük güc məşqləri edin
Ürək -damar məşqlərinə əlavə olaraq, bir neçə günlük güc və ya müqavimət təhsili də daxil etməlisiniz.
- CDC, ən azı 20 dəqiqə bir seans üçün 2 günlük güc məşqləri tövsiyə edir. Hər bir əsas əzələ qrupunu (ayaqları, sinə, nüvəsi, qolları və s.) Çalışması üçün müxtəlif məşqlər etməyiniz məsləhətdir.
- Güc təhsili saya biləcəyiniz müxtəlif fəaliyyətlər var: sərbəst çəkilər qaldırmaq, ağırlıq maşınları, yoga və pilates istifadə etmək.
Addım 3. Boyun tonlama məşqlərindən çəkinin
Boyundakı yağlardan qurtulmağa kömək edən bir çox məşqlər var; lakin əksəriyyəti əks təsir göstərir.
- Boynunuzdakı əzələlərin işləməsinin və ya güclənməsinin yağdan xilas ola biləcəyini düşünsəniz də, bu məşqlər yalnız boyun əzələlərinizi yığışdıra bilər. Böyük həcmli əzələlər boynunuzu daha kiçik deyil, daha qalın göstərəcək.
- Ümumiyyətlə, arıqladığınız zaman boynunuza daşıdığınız yağ miqdarının azaldığını görəcəksiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Dəriyə qulluq məhsullarını nəzərə alaraq
Addım 1. Həmişə günəşdən qoruyucu kremlər istifadə edin
Pəhriz və idmana əlavə olaraq, müntəzəm günəş kremi taxmaq qırışlı, sarkmış, yaşlı dərinin görünüşünü yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Günəşdən zədələnmiş, qırışmış və daha yaşlı görünən dəriniz varsa, bu, boynunuzda saxlanılan artıq yağın görünüşünü pisləşdirə bilər.
- Həm kişilər, həm də qadınlar üçün il boyu 30 SPF ilə geniş spektrli günəşdən qoruyucu kremlər taxmaq məsləhətdir. Daha uzun müddət birbaşa günəş işığında olsanız daha yüksək SPF -ə ehtiyacınız ola bilər. Hər iki saatda bir dəfə müraciət edin və əlavə əhatə dairəsi üçün geniş kənarlı şapka taxın.
Addım 2. Retinol kremlərindən istifadə edin
Retinoid əsaslı bir çox qırış kremləri reseptsiz və reseptlə mövcuddur. Bu kremlərdən bəziləri kollagen və qırışları hamarlaşdırmağa kömək edəcək.
- Günəşdən qoruyucu kremlər, nəmləndiricilər, pəhriz və idmanla birlikdə istifadə olunan bu kremlər sarkmış, qırışmış boyun dərisinin görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər.
- Bir dermatoloji ofisində istifadə edilən prosedurlar və kremlər ən yaxşı və ya qızıl standart hesab olunur və ümumiyyətlə ən yaxşı nəticələr alır.
Addım 3. Cərrahi müalicəni düşünün
Pəhriz, məşq və dəri kremlərini sınamısınızsa, boynunuzdakı artıq yağ və ya dərini çıxarmaq üçün daha kəskin bir tədbir düşünmək istəyə bilərsiniz.
- Müxtəlif müalicə variantları mövcuddur: liposuction, botox, lazer müalicələri və boyun liftləri.
- Vücudunuz və büdcəniz üçün nəyin daha yaxşı olacağını bilmək üçün bir dermatoloqla məsləhətləşin (çünki bu müalicələrdən bəziləri bahalı ola bilər).
İpuçları
- Hər hansı bir pəhriz və ya məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Kilo itkisinin və ya idmanın sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını sizə deyə biləcəklər.
- Boynunuzdakı yağlı və ya boş dəridən qurtulmaq və ya azaltmaq çox çətin ola bilər. Çox güman ki, pəhriz, idman və düzgün dəriyə qulluq birləşməsini alacaq.
