Populyar media qəzəbin asanlıqla aşkar ediləcəyinə inanmağa səbəb ola bilər. Bir oğlan arvadını partlatdı və qaçdı. Yeniyetmə onlara ad qoyan başqa bir gənci itələyir. Əslində, bu cür açıq partlayışlar olmadan qəzəbli hisslər yaşaya bilərsiniz. Tamamilə təbii olmasına baxmayaraq, qəzəblənsəniz, əsir tutan gizli bir duyğu ola bilər. Fiziki, zehni və emosional istəkləri araşdıraraq əsəbiləşdiyiniz zaman necə fərqlənə biləcəyinizi öyrənin. Sonra qəzəbləndiyiniz zaman onu idarə etməyin sağlam yollarını tapın.
Addımlar
Metod 1 /3: Fiziki İşarələr Axtarıram
Addım 1. "Mübarizə və ya uçuş" cavabının əlamətlərinə diqqət yetirin
Qəzəbləndiyiniz zaman bədəndə meydana gələn müxtəlif fiziki duyğular var. Ürək döyüntüsü, əzələ gərginliyi, titrəyən əllər və ya sürətli nəfəs ala bilərsiniz.
Qəzəb və stres tez -tez bədənin "mübarizə və ya qaçış" reaksiyasını tetiklediğinden, vücudunuz özünü təhlükəyə qarşı müdafiə etsəydi, necə hiss edərsə, eyni şəkildə hiss edə bilər
Addım 2. Hiss etdiyiniz ağrı hisslərinə diqqət yetirin
Qəzəb, sizi narahat edən şeyləri izah edən və hakimiyyəti yenidən ələ keçirməyiniz üçün sizi xəbərdar edən faydalı bir duyğudur. Bununla birlikdə, kifayət qədər uzun müddət asılırsa, bədəniniz də ağrı və ya ağrı verərək sizi xəbərdar edə bilər.
- Məsələn, qəzəbləndiyiniz zaman baş ağrısı və ya qarın ağrısı yaşaya bilərsiniz.
- Əzələ gərginliyi və ürək dərəcəsinin artması da qəzəb əlaməti ola bilər.
Addım 3. Təcavüzkar davranışlara diqqət yetirin
Hətta qəzəbləndiyiniz zaman icazəniz olmadan (və ya xəbərdarlığınız olmadan) bədəniniz müxtəlif davranışlarla məşğul ola bilər. Bunlara, divar vurmaq və ya bir şey atmaq kimi daha düşmən davranışlara yumruğunuzu sıxmaq və ya sıxmaq kimi nisbətən neytral hərəkətlər daxil ola bilər.
Addım 4. Üzünüzdəki dəyişiklikləri müşahidə edin
Qəzəb vuranda ürək döyüntüləriniz və qan təzyiqiniz yüksəlir. Nəticədə bədənə, xüsusən də üzə daha çox qan vurulur. Üzünüzün qırmızı rəngdə qızardığı və həqiqətən istiləşdiyi bir rəng və ya temperatur dəyişikliyi görə bilərsiniz.
Metod 2 /3: Zehni və Duygusal İşarələri Bildirmək
Addım 1. İttihamçı fikirləri dinləyin
"Qəzəb və ya qaçış" cavabı səbəbiylə qəzəbləndiyiniz zaman düşüncə prosesiniz tez -tez düşmən xarakter alır. Sənə zülm etdiyinə inandığın hər kəsə təpik vurmaq istəyi ola bilər. Başqa bir şey haqqında düşünməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Tənqid və başqalarına qarşı səbirsizlik qəzəbin əsas əlamətləridir.
- Məsələn, bir adam sizi küçədə sərt şəkildə vurur və qəhvənizi tökür. Düşünə bilərsən: “Nə pislik! "Bağışla!" Deməyə belə ləyaqəti yox idi."
- Özünü qınamaq və ya tənqid etmək, özünə qəzəbləndiyinə işarə ola bilər. Özünüzü "yetərincə yaxşı deyilsiniz" və ya "niyə hər şeyi qarışdırırsınız?"
Addım 2. Ağlayan, qışqıran və ya söyüş söyənlərə diqqət yetirin
Qəzəblənəndə bütün duyğular yüksək olur. Bu, cinayətkara bağırmanıza, qışqırmağınıza və ya söyüşlərinizə səbəb ola bilər. Bəzi hallarda, əslində əsəbiləşəndə ağlaya da bilərsən.
Addım 3. Kədər və ya depresiyanı götürün
Qəzəb, bir çox başqa duyğuların gizlənə biləcəyi bir çətir kimi təsvir olunur. Kədər və depresiya, qəzəbi müşayiət edə biləcək iki ümumi duyğudur. Kədər sinədəki düyünlər, tutqun düşüncələr və göz yaşları ilə tanına bilər. Depressiyanı aşkar etmək daha çətin ola bilər.
Depressiya, qəzəbin içəri çevrilməsi ilə xarakterizə olunur, buna görə də içki içmək, narkotik istifadə etmək və ya pis qərarlar qəbul etmək kimi özünü məhv etmə tərzinizdə depresif davranışları görə bilərsiniz
Addım 4. Ağır sarkazmı tapın
Bir çox insanlar məyusluq, zarafatlar və sarkazm bəhanəsi ilə örtülmüş təhqirlərlə məyusluqlarını incə bir şəkildə ortaya qoyurlar. Zahirən bu yüngül fikir kimi görünə bilər, amma əslində aşağıda qaynayırsınız. Məsələn, həyat yoldaşınıza deyə bilərsiniz: “Əla! Nəhayət bir saat gec yeməyə gəldiniz. Az qala baş barmaqlarımı qaşımağa başladım."
Metod 3 /3: Qəzəbinizi idarə edin
Addım 1. Tetikleyicilərdən uzaq durun
Qəzəbi idarə etməyin ən yaxşı yollarından biri ilk növbədə onun qarşısını almaqdır. Bir şeyin sizi əsəbiləşdirəcəyini bilsəniz, mümkün olduğunda ondan çəkinin. Məsələn, mağazalarda yavaş satıcılar sizi əsəbiləşdirirsə, tələsik olduğunuz zaman alış -verişə getməyin və ya başqasının (ortaq və ya dost kimi) məmurla məşğul olmasına icazə verin.
Sizi qəzəbləndirən şeyləri düşünün-tetikleyicileriniz. Bunların siyahısını hazırlayın və bu tetikleyicilere məruz qalmamaq və ya minimuma endirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz beyin fırtınası həll yollarını hazırlayın
Addım 2. Bunu yazın
Kiməsə təpik vurmaq istəyiniz varsa, kağıza qələm qoyun və düşüncələrinizi və hisslərinizi boşa çıxarın. Bu, əsəbiləşdiyiniz zaman kiməsə yaxınlaşmaqdan və ağlınıza bir parça verməkdən daha yaxşı bir ssenaridir. Vəziyyət haqqında jurnal yazdığınız və hətta həll yollarını strategiya etdiyiniz bir addım əlavə edin.
Məsələn, "Carl qulaqlıqlarımı soruşmadan istifadə edərkən məni əsəbiləşdirdi" yazaraq başlaya bilərsiniz. Sonra gələcəyə bir həll tapmağa çalışın. "Əsəbiləşəndə sakitləşmək və rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək üçün bir az yer alacağam. İnsanların əşyalarımı icazəsiz borc almadıqlarını da daha aydın anlayacağam."
Addım 3. Özünü sakitləşdirməyi öyrənin
Əsəbiləşdiyiniz zaman özünüzü təsəlli etməyə başlayın və qəzəbinizin daha tez sönəcəyini görə bilərsiniz. Sizi sakitləşdirən maddələr və fəaliyyətlər daxil olmaqla özünüzü sakitləşdirən bir alətlər qutusu hazırlayın.
İsti və yumşaq bir yorğana sarılmağa, komik bir film izləməyə, meditasiya etməyə və ya rahatlatıcı musiqi dinləməyə çalışın
Addım 4. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
İdman və ya idmanla məşğul olaraq fiziki fəaliyyət göstərərək qəzəbinizi ictimai cəhətdən məqbul bir şəkildə azad edin. Bir şey atmaq, divara (və ya kiməsə) yumruq vurmaq və əşyaları sındırmaq bir az qəzəblənə bilər, ancaq bu davranışlar sizə və başqalarına zərərlidir.
- Koşu bandında qaçmaq və ya çöldə qaçmaq üçün idman salonuna baş çəkin. Boks və ya kikboksinq dərslərinə yazılın və ya Bikram və ya Power kimi daha sıx bir yoga sınayın.
- Unutmayın ki, ani istilərdə idman etmək ürək üçün təhlükəli ola bilər. "Döyüş və ya uçuş" cavabının keçməsini gözləyin və fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl əsasən sakitləşin. Daha da yaxşısı, gündəlik əhvalınızı parlaq tutmaq üçün idman və ya idmanı normal iş rejiminizə daxil edin.
Addım 5. Həyatınızın digər sahələrində gərginliyi və təzyiqi azaldın
Tez -tez və ya daimi qəzəblənmək həyatınızın bir hissəsindən narazı qaldığınıza və ya boğulduğunuza işarə ola bilər. Stres, həddindən artıq iş və ya sıxışmış hiss edə bilərsiniz. Hər gün açmaq üçün bir az vaxt ayırın. Məmnun olmadığınız vəziyyəti yaxşılaşdıra biləcəyinizi görmək üçün hədəflərinizi yenidən qiymətləndirin.
- Bir jurnalda yazmaq arzularınızı və məqsədlərinizi anlamağa kömək edə bilər. Sizi vurğulayan hər şeyin siyahısını yazaraq başlaya bilərsiniz. Həyatınızdan hər hansı birini kəsə biləcəyinizi və ya daha az stresli etmək üçün həll yolları yarada biləcəyinizi anlamağa çalışın.
- Özünüz üçün yeni hədəflər qoyun. Etibarlı və təsirli olduqlarından əmin olun. Onları yerinə yetirmək üçün özünüzə bir tarix verin. Məsələn, həddindən artıq işlədiyinizə görə əsəbləşirsinizsə, tətil üçün qənaət etməyə başlayın. Tətil üçün bir tarix təyin et və hər gün bir az pul qoy.
