Bilək burulması, biləkdə olan möhkəm bağların tez -tez həddindən artıq uzanması və ya yırtılması nəticəsində meydana gələn bir zədədir. Biləyinizi təhlükəsiz və burulmadan qorumağa kömək edəcək çox şey edə bilərsiniz. Düzgün yıxılmağı öyrənmək və idman edərkən və ya idman edərkən qoruyucu bilək geyinmək bilək sızmalarının qarşısını almağın ən əhəmiyyətli iki yoludur. Bilək gücləndirmə məşqləri etmək, biləyinizdəki əzələləri inkişaf etdirməyin başqa bir yoludur, beləliklə zədələnmə ehtimalı azdır.
Addımlar
Metod 1 /2: Düzgün Təcrübələrlə Biləyinizi Qoruyun
Addım 1. Bilək zədələnməməsi üçün düşməyin düzgün yolunu öyrənin
Yıxıldıqda, içgüdüləriniz əllərinizi özünüzü tutmaq üçün çıxarmaqdır, amma bu, çox vaxt biləyinizin burulmasına səbəb olur. Əksinə, qollarınızı bədəninizə sıxmağa çalışın və düşməyə başlasanız yuvarlanmağa başlayın-bu başınızı təhlükəsiz saxlayarkən bədəninizin ən yastıqlı hissəsinə enməyinizə səbəb olacaq.
- Yerə tez -tez yıxılma ehtimalınız olan idmanla məşğul olsanız, necə təhlükəsiz yıxılacağınızı öyrənmək xüsusilə vacibdir.
- Məsələn, xizək sürürsənsə, biləyini geriyə əyməmək üçün yıxıldığını hiss etdiyində dirəkləri yerə at.
Addım 2. Sürüşkən və ya yaş səthlərdə diqqətlə gəzin
Buzda və qarda qaçırsınızsa və ya sürüşkən vanna otağında gəzirsinizsə, addımlarınıza diqqət edin. Özünüzə daha çox nəzarət etmək və düşmənin qarşısını almaq üçün yavaş -yavaş gedin.
- Düşməmək üçün ayağı sürüşməyən ayaqqabı geyin.
- Yağışlı və ya qarlı bir gündürsə, gəzərkən çox diqqətli olmalısınız.
Addım 3. Ağır olan əşyaları qaldırmaq üçün iki əlinizi istifadə edin
Əzələlərinizin bir çoxu üçün daha yaxşıdır-ağırlığı iki əliniz arasında (və bədəninizin qalan hissəsində!) Paylayaraq sizə daha sabit bir tutuş təmin edəcək, həm də hər biləyinizə daha az təzyiq göstərəcəksiniz.
Qaldırılması çətin olan qutularda kəmərlərdən istifadə edin, iri əşyaları ayaqlarınızla və özəyinizlə itələyin və şübhə yarandıqda kömək əli istəyin
Addım 4. İdman edərkən və ya məşq edərkən qoruyucu vasitələr geyin
Konkisürmə, xizək sürmə və skeytbord, ağırlıq qaldırma və dalğıc kimi idman növləri bilək sızmalarına xüsusilə meyllidir. Bunların qarşısını almağa kömək etmək üçün biləklərinizi təhlükəsiz saxlamaq üçün idmanla məşğul olarkən bilək qoruyucuları və ya qoruyucu lent taxın.
- Yerli böyük qutuda və ya idman avadanlıqları mağazasında qoruyucu vasitələr tapa bilərsiniz.
- Bir xizəkçisinizsə, dirəklərinizi kəmərsiz tutmaq biləklərinizi də qoruya bilər.
Addım 5. Əllərinizi tarazlayarkən çəkinizin çox hissəsini barmaqlarınıza qoyun
Bütün ağırlığı əlinizin dabanına yükləməyin və ağırlığı barmaqlarınızın yastığına yaymayın, bu xüsusilə bədən çəkinizlə çox vaxt keçirdiyiniz yoga, dalğıc və gimnastika üçün vacibdir. əlləriniz.
Yoga iti aşağıya çəkir, barmaqlarınıza ağırlıq yaymaq üçün əla bir yoldur
Metod 2 /2: Bilək Gücləndirmə Məşqləri etmək
Addım 1. Biləklərinizin əzələlərini möhkəm tutun
Biləyinizi gücləndirərək, həm gündəlik fəaliyyətlərdə, həm də fiziki fəaliyyət zamanı yaralanma ehtimalı çox az olacaq. Biləklərinizi möhkəm və elastik saxlamaq üçün hər gün əzələ məşqləri etməyi və biləyinizi uzatmağı sınayın.
- Həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə hansı məşqlərin sizin üçün daha yaxşı olduğunu soruşun.
- Qaçış, atlama jakları və ya yüngül yoga kimi hərəkətlər edərək yaralanmaların qarşısını almaq üçün hər hansı bir fiziki fəaliyyət etməzdən əvvəl uzandığınızdan və isindiyinizdən əmin olun.
Addım 2. Hərəkət dairənizi yoxlamaq üçün biləklərinizi yumşaq bir şəkildə dairə halına salın
Bu, biləyinizin ətrafındakı bütün əzələləri gücləndirməyə və elastikliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Əlinizi tutun və qolunuzu sakit saxlamağa çalışarkən biləyinizi bir dairədə yavaşca çevirin. Bunu bir istiqamətdə 10 dəfə edin, sonra başqa 10 dəfə məşq edərkən istiqamətləri dəyişdirin.
- Biləyinizi irəli və geriyə hərəkət etdirərək və sonra tam bir dairədə getmədən əvvəl yan -yana hərəkət edərək bu məşqi başlaya bilərsiniz.
- Hər iki bilək üçün bu məşqi tamamlayın.
Addım 3. Tutuşunuzu gücləndirmək üçün tutacaqlardan istifadə edin
Bir tutucu, iki qolu sıxdığınız zaman tutuşunuzu gücləndirməyə kömək edən, gərginlik yaradan bir yayı olan bir vasitədir. Tutucunu əlinizdə tutun və barmaqlarınızla tutucunu mümkün qədər sıxın, çox yavaş hərəkət edin. Gərginliyi əvvəlki kimi yavaşca buraxın. Əl dəyişdirmədən əvvəl bunu 10 dəfə edin.
- Tutucunu yavaş -yavaş 3 saniyə sıxın və yavaşca 3 saniyə buraxın.
- Baş barmağınız tutucunun bir tərəfində olacaq, digər 4 barmağınız tutucunun əks tərəfinə yapışacaq.
- Gücünüzü artırmaq üçün tutucularınızı həftədə 3-4 dəfə istifadə edin.
Addım 4. Barmaqlarınızı əymək üçün bir rezin bant istifadə edin
Əlinizə uyğun qalın bir rezin bant tapın. Əlinizlə rezin bandın ortasında bütün barmaqlarınızın uclarını (baş barmağınız daxil olmaqla!) Əhatə edəcək şəkildə yerləşdirin. Yavaş -yavaş barmaqlarınızı açın, barmaqlarınızı və bilək əzələlərinizi gücləndirərək rezin bantla itələyin.
- Bu məşqi həftədə 3-4 dəfə əllə 10-15 dəfə edin.
- Əzələlərin düzgün işləməsi üçün barmaqlarınızı yavaşca genişləndirin.
Addım 5. Fleksor və ekstensorlarınızı işlətmək üçün tam dumbbell bilək qıvrımları
Oturduğunuz bir vəziyyətdə, qolunuzu ayağınızın üstünə qoyun ki, hər ikisi də hizalansın. Avucunuz tavana baxarkən, bir dumbbell tutun. Qolunuzu bütün ayağınızda düz tutaraq, dumbbellinizi yerə endirməyə başlayın və yavaşca geri çəkin, ön kol fleksorlarınızı gücləndirin. Ön kol uzatma gücünü artırmaq üçün ovucunuz yerə uzanacaq şəkildə qolunuzu çevirin və eyni məşqi edin.
- Yavaş -yavaş hərəkət edin ki, məşq düzgün işləsin və zədələnməsin.
- Hər bilək üçün bu məşqi 10 dəfə edin.
- Doktorunuzdan bilək qıvrımlarını nə qədər tez -tez tövsiyə etdiklərini soruşun və ya həftədə təxminən 3 dəfə etməklə başlayın.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
Gün ərzində biləyinizi davamlı olaraq istifadə edirsinizsə, mütəmadi olaraq ara verin
Xəbərdarlıqlar
- Hər hansı bir məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, özünüzə zərər verməmək üçün dərhal dayandırın.
- Bilək məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən soruşun.
