Əzələ gərginliyi, əzələlərinizdən birini çox gərginləşdirdikdən və ya həddindən artıq məşq etdikdən sonra baş verən ağrılı zədələrdir. Arxa tərəfinizdə xüsusilə narahat ola bilərlər, çünki bu sahə bir çox hərəkətlərinizdən və qaldırmağınızdan məsuldur. Xoşbəxtlikdən, əksər orta bel suşları heç bir qalıcı komplikasiya olmadan 2 həftə ərzində sağalır. Bir az səbr lazım olacaq, ancaq düzgün qulluq və lazımi miqdarda fəaliyyətlə ağrı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalıdır. Zədə yaxşılaşmırsa və ya daha da pisləşirsə, daha çox müalicə variantı üçün həkiminizə müraciət edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Ağrını dincəltmək və aradan qaldırmaq
Addım 1. Zədədən sonra 24-48 saat istirahət edin
Əzələləriniz gərginlikdən sonra əlavə yaralanmalara həssasdır, buna görə də belinizi zədələdikdən sonra bir gün və ya 2 istirahət yaxşı bir fikirdir. Sakit olun, divanda uzanın və şəfa prosesinə kömək etmək üçün kürəyinizi buzlayın və ya qızdırın.
Yataqda və ya divanda uzanmaq ağrılıdırsa, belinizdəki təzyiqi azaltmaq üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz
Addım 2. İlk 24-48 saat ərzində bölgəyə bir buz paketi tutun
Bir əzələni ilk dəfə gərginləşdirdiyiniz zaman soyuq və buz paketləri iltihabı azaltmaq üçün ən yaxşı müalicədir. Bir buz torbasını bir dəsmala sarın və yaralı bölgəyə bastırın. Orada bir anda 15-20 dəqiqə saxlayın və zədədən sonra 2 gün ərzində gündə 3-4 dəfə bu müalicəni təkrarlayın.
- Əvvəlcə dəsmala bükmədən dərinizə bir buz paketi tutmayın. Bu donmaya səbəb ola bilər.
- Buz paketini kürəyinizdə saxlamaq üçün yalan danışmalı olacaqsınız, ancaq yuxuya getmədiyinizə əmin olun. Buz paketini çox uzun müddət tərk etmək dərinizə zərər verə bilər. Yuxuya düşməyiniz üçün 20 dəqiqədən sonra sönəcək bir siqnal qurmağa çalışın.
Addım 3. Yaralanmadan 48 saat sonra qızdırıcı yastığa keçin
2 gündən sonra əzələ gərginliyi ümumiyyətlə darıxdırıcı bir sərtliyə keçir. Bu vəziyyətdə istilik, bu gərginliyi aradan qaldırmaq və sizi daha rahat etmək üçün daha yaxşı bir müalicədir. Arxa tərəfinizə bir anda 15-20 dəqiqə bir istilik yastığı tutun və kürəyiniz sağalanda bunu gündə 3-5 dəfə təkrarlayın.
Ağrı hələ də kəskin və bir yerdə cəmlənirsə, iltihabı aradan qaldırmaq üçün buzla yapışa bilərsiniz
Addım 4. Ağrı kəsici almaq üçün acupressure mat istifadə edin
Acupressure paspaslar, ümumiyyətlə plastikdən hazırlanan qısa, kəskin sünbüllər ilə örtülmüş paspaslardır. Bu paspaslar rahatlamağı təşviq edə bilər və boyun və bel ağrısını rahatlaşdırmağa kömək edə bilər. Döşəməni hamar bir zəminə yaydırın və kürəyinizdə ağrı hiss etdiyiniz zaman yavaşca üstünə uzanın. İstədiyiniz qədər döşəkdə istirahət edin.
Yavaşca uzanın və çəkinizi bərabər paylamağa çalışın. Bu şəkildə sünbüllərin kürəyinizə girib ağrıya səbəb olma ehtimalı azdır
Addım 5. Ağrı və iltihabı idarə etmək üçün asetaminofen və ya NSAİİ ağrı kəsiciləri alın
Ağrıları azaltmaq üçün istilik və buz kifayət deyilsə, kürəyiniz yaxşılaşarkən hər gün bir NSAID ağrı kəsici qəbul edə bilərsiniz. Bu dərmanlar ağrını azaldır, eyni zamanda kürəyinizin daha tez sağalmasına kömək edən şişkinliyi və iltihabı azaldır. İstifadə etdiyiniz dərmanların dozaj təlimatlarına əməl edin və göstəriş verdiyiniz müddətdə qəbul edin. Asetaminofeni (Tylenol) tək və ya NSAİİ ilə birlikdə sınaya bilərsiniz.
- Ümumi NSAİİ ibuprofen, naproksen və aspirindir. Ümumiyyətlə, ən aşağı təsirli dozadan (adətən hər 4-6 saatda 200 mq) başlamaq və nəticə verməsə tədricən hər 4-6 saatda 400 mq kimi daha yüksək bir dozaya yüksəltmək daha yaxşıdır. 24 saat ərzində heç vaxt tövsiyə olunan gündəlik miqdardan artıq qəbul etməyin.
- Asetaminofen kimi QSİƏP olmayan ağrı kəsiciləri də ağrıya kömək edəcək, ancaq iltihabı azaltmaz. NSAİİ qəbul edə bilmirsinizsə və ya əlavə ağrı kəsiciləri üçün NSAİİ ilə birlikdə istifadə etməyiniz barədə həkiminizdən soruşun.
- Hər 4-6 saatda 325 mq asetaminofen qəbul etmək təhlükəsizdir və gündə 4.000 mq-dan çox olmamalıdır.
- Ümumiyyətlə, həkiminiz sizə göstəriş vermədiyi təqdirdə bir anda 2 həftədən çox ağrı dərmanı qəbul etməməlisiniz. Yaralanmadan 2 həftə sonra hələ də dərman istifadə etməlisinizsə həkiminizlə danışın.
Addım 6. Əzələlərinizi rahatlatmaq üçün yatmazdan əvvəl 200-400 mq maqnezium sitrat istifadə edin
Maqnezium sitrat, belinizdəki sıx əzələləri rahatlamağa kömək edə bilər. Ağrınızı asanlaşdırmaq üçün bir maqnezium sitrat əlavə etməyiniz barədə doktorunuzla danışın. Maqnezium sitrat yuxuya getməyinizə səbəb ola biləcəyi üçün yatmazdan əvvəl içmək daha yaxşıdır.
- Maqnezium sitrat digər dərmanlarla və ya əlavələrlə zəif qarşılıqlı təsir göstərə bilər, buna görə sınamadan əvvəl götürdüyünüz hər şeyin tam siyahısını həkiminizə verin.
- Əksər insanlar maqnezium əlavələrinə yaxşı dözürlər, ancaq ürəkbulanma, qusma və ya ishal kimi yan təsirlərlə qarşılaşa bilərsiniz. Heç vaxt tövsiyə olunan dozadan artıq qəbul etməyin.
Addım 7. 48 saatdan sonra sadə ev işlərinə qayıdın
Daha çox fəaliyyət göstərmək ziddiyyətli görünsə də, uzun müddət yataq istirahəti bel yaralanmaları üçün pisdir və onları daha da pisləşdirə bilər. Bir və ya iki gün istirahət etdikdən sonra yenidən hərəkət etməyə başlayın. Çox qaldırma və ya əyilmə tələb etməyən sadə ev işləri edin. Bu şəkildə aktiv qalmaq kürəyinizi boş saxlamağa kömək edir və şəfa prosesini daha sürətli edir.
- Ağrınız, edə biləcəyiniz və edə bilməyəcəyiniz işləri təyin etsin. Ağrınızı artıran bir şey varsa, atlayın.
- Heç olmasa bir neçə gün ərzində ağır əşyaları qaldırmayın. Ümumiyyətlə gərginləşdirmək məcburiyyətindəsinizsə, ehtimal ki, obyekt çox ağırdır. Sırtınız yaxşı hiss etsə də, bir şeyi qaldırmadan əvvəl sağalması üçün hələ də daha çox vaxt lazımdır.
- Yenidən məşq etməyə başlamağa çalışmayın. Sırtınızı sıxışdırmayan yüngül hərəkətlər edin.
Addım 8. Sırtınızı dəstəkləmək üçün yaxşı oturaraq və duruşla durun
Həmişə çiyinlərinizi arxaya qoyaraq düz oturun. Onurğanızın normal əyrisini qorumağa çalışın. Bu, kürəyinizdəki təzyiqi saxlayır və sağalarkən ağrınızı azaldır.
- Oturuş duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün belinizdəki əyrini qorumaq üçün kürəyinizə və kürəyinizə kiçik bir dəsmal qoya bilərsiniz.
- Yaxşı bir duruş saxlamaq yalnız zədələndiyiniz zaman deyil, hər zaman edilməli olan yaxşı bir şeydir. Gələcəkdə bel ağrısının qarşısını ala bilər.
- Mümkün qədər uzun oturmaqdan çəkinin. Uzun müddət oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, mövqeyinizi tez -tez dəyişməyə çalışın.
- Avtomobil sürərkən, kürəyinizi dəstəkləmək üçün yumşaq bir yastıq istifadə edin.
Metod 2 /3: Effektiv şəkildə məşq edin
Addım 1. Uzun müddət oturursanız, hər saat qalxın və gəzin
Uzun müddət oturmaq kürəyinizə çox təzyiq edir ki, bu da zədədən yaranan ağrını artıra bilər. İş üçün oturursanız, hər saat və ya bir qədər qalxıb 5 dəqiqə gəzdiyinizə əmin olun. Bu, kürəyinizin bərkidilməsini və yaralanmanı daha da ağırlaşdırmasını maneə törədir.
- Uzun müddət dayansanız əksini edin. Ayaq üstə dura bilmək üçün hər saatda oturun və yanında bir tabure saxlayın.
- Gəzərkən bir az uzanmaq da yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Sırtınızı gərginləşdirdiyiniz zaman idmana 3-4 gün ara verin
Yaralanmağınızdan bir neçə gün sonra hərəkət etməli və aktiv qalmalı olsanız da, işləri çox uzağa getməyin. Normal bir məşq rejiminiz varsa, zədədən sonra ən az 3-4 gün ara verin. Bu şəkildə gərginliyi daha da pisləşdirməyin qarşısını alacaqsınız.
İstəyirsinizsə, yüngül gəzinti edə bilərsiniz. Özünüzü çox uzaqlaşdırmadan aktiv qalmağın yaxşı bir yoludur
Addım 3. Kürəyinizi yumşaltmaq üçün yumşaq bir şəkildə uzatın
Yüngül uzanma belinizin daha tez sağalmasına kömək edə bilər və eyni zamanda sizi fəaliyyətə hazırlayır. Bacardığınız qədər hər gün 5-10 dəqiqə belinizi uzadın. Sırtınızı gevşetmek üçün hər bir uzanmağı 20-30 saniyə saxlayın.
- Yaxşı, sadə bir uzanma, ayaqlarınızın bir yerdə dayanması və barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilməsidir. Ayaqlarınızı uzadaraq ayaq barmaqlarınıza doğru uzanaraq daha dərin bir uzanma edə bilərsiniz.
- Bunu hiss edirsinizsə, bəzi əyilmələr sizin kürəyinizi boşalda bilər. Kalçalarınızı fırlatmağa və ya ayaq üstə duraraq yan -yana yumşaq bir şəkildə bükməyə çalışın.
- Zədələndiyiniz üçün uzanarkən bəzi narahatlıqlar normaldır. Ancaq ağrıya dözmək çətindirsə, özünüzü itələməyi dayandırın.
Addım 4. Məşqdən əvvəl yaxşıca isin və uzanın
Yenidən məşq etməyə hazır olduğunuzda, yavaş-yavaş başlayın və tam istiləşdiyinizə əmin olun. 5-10 dəqiqə gəzmək və ya yüngül kalistenika etməklə məşğul olun. Arxanıza diqqət yetirərək 5-10 dəqiqə uzanmağa vaxt ayırın.
- Gələcəkdə yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşq etməzdən əvvəl hər zaman hərtərəfli isinmə və gərmə rejiminə riayət edin.
- Bir az isinmədən uzanmayın. Əzələləriniz soyuq olduqda daha az elastik olur.
Addım 5. Məşq rejiminizi yenidən başlatmaq üçün aşağı təsirli aerobik fəaliyyətlərlə başlayın
Yenidən məşq etməyə başladıqdan sonra ən azı bir həftə ağır atletikanı atlayın. Sırtınıza təzyiq göstərməyəcək aşağı təsirli kardio fəaliyyətləri ilə rejiminizə qayıdın. Yaralanmağınızdan 5-7 gün sonra bu hərəkətlərə davam edin.
- Aşağı təsirli fəaliyyətlər velosiped sürmək (və ya hərəkətsiz velosiped istifadə etmək), elliptik bir maşın üzərində gəzmək və ya üzməkdir.
- Qaçış, zədədən dərhal sonra belinizdə çox streslidir. Qaçmaq istəyirsinizsə, çox yüngül bir qaçışla başlayın. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, daha yaxşı hiss edənə qədər qaçışı atlayın.
Addım 6. İstədiyinizi hiss etdiyiniz zaman arxa gücləndirici məşqlər edin
Bu məşqlər əzələ gərginliyinin xroniki ağrıya çevrilməsinin qarşısını almaq üçün vacibdir, ancaq tələsməyin. Yalnız beliniz sağalanda güc məşqlərinə başlayın. Bu 2 həftə və ya daha çox ola bilər, buna görə səbirli olmağa çalışın. Gündən -günə çəkin və kürəyiniz özünü kifayət qədər sağlam hiss etdikdə yavaş -yavaş bir az güc məşqinə başlayın.
- Sırtınızı məşq etməyin ümumi qaydası, yaxşı hiss etdiyiniz şeyi etməkdir. Bir şey ağrı və ya narahatlığa səbəb olarsa, atlayın.
- Sadə arxa məşqlərə avarçəkmə, yerüstü çəkilmələr, körpülər və arxa dönmə daxildir.
- Başlamaq üçün həftədə 1-2 gün güc məşqləri ilə başlayın. Hazır olduğunuzda bunu daha da genişləndirə bilərsiniz.
Addım 7. Sırtınızı dəstəkləyəcək şəkildə həftədə iki dəfə öz nüvənizi məşq edin
Zəif bir nüvə kürəyinizə daha çox təzyiq göstərdiyindən bel yaralanmalarına səbəb ola bilər. Kürəyiniz sağaldıqda, əsas əzələlərinizi taxtalar, qıvrımlar, ayaqları qaldırmaq, dağ alpinistləri ilə gücləndirmək üzərində çalışın. Sırtınızı dəstəkləmək üçün həftədə ən azı iki dəfə əsas məşqlər edin.
- Məşq edərkən və ya bir şey qaldıranda nüvənizi istifadə edin. Kürəyinizi sıxın ki, kürəyiniz bütün işləri görməsin.
- Bu, xroniki bel ağrısının qarşısını almaq üçün xüsusilə vacibdir. Zəif bir nüvə sizi daha sonra ağrıya sövq edir.
Metod 3 /3: Tibbi Yardım Alınması
Addım 1. Ağrı 2 həftə ərzində yaxşılaşmazsa həkiminizlə əlaqə saxlayın
Əksər hallarda istirahət, buzlanma, istilik və işıq fəaliyyətinin birləşməsi 2 həftə ərzində əzələ gərginliklərini sağaldır. Bəzən, belinizi sağaltmaq üçün bu kifayət deyil. Ev baxımı 2 həftə ərzində heç bir yaxşılaşmaya səbəb olmadısa, bir az daha ciddi zədə ala bilərsiniz. Bir imtahan və daha çox müalicə seçimi üçün həkiminizlə əlaqə saxlayın.
- Beliniz 2 həftə ərzində tam sağalmayacaq, ancaq ağrı azalmalıdır. Ağrı yaxşılaşdıqca müalicəniz nəticə verir.
- Düzgün qayğı ilə ciddi bel zədələri belə müalicə edilə bilər, buna görə də ağrınız getməyibsə narahat olmayın.
Addım 2. Şiddətli ağrı, uyuşma və ya karıncalanma üçün dərhal həkimə müraciət edin
Nadir hallarda, əzələ gərginliyi tibbi diqqət tələb edən daha ciddi simptomlara səbəb ola bilər. Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, dərhal həkiminizə müraciət edin:
- Şiddətli, dözülməz ağrı
- Bağırsaq və ya mesane problemləri
- Qızdırma
- Bacaklarınızdan aşağıya doğru yayılan karıncalanma və ya zəiflik
Addım 3. Sırtınızı gücləndirmək üçün bir fizioterapiya kursu tamamlayın
Kürəyinizi müayinə etdikdən sonra, həkiminiz kürəyinizdəki gücü və elastikliyi artırmaq üçün bir növ fizioterapiya təyin edə bilər. Sessiyalarınıza qatılın və kürəyinizi uzatmaq və məşq etmək üçün terapevtin göstərişlərinə əməl edin. Əksər insanlar fiziki müalicəni bitirdikdən sonra əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görürlər.
- Fiziki terapiya ümumiyyətlə irəliləyişinizə görə 4-6 həftə davam edir.
- Əksər fizioterapevtlər sizə evdə də məşğul olmaq üçün fəaliyyətlər verəcəklər. Sağalmanı sürətləndirmək üçün bütün bu məşqləri tamamlayın.
Addım 4. Doktorunuzun sizə göstəriş verdiyi kimi reçeteli ağrı kəsiciləri alın
Sırtınız çox ağrıyırsa, həkiminiz kürəyiniz sağalana qədər ağrınızı idarə etməyə kömək edəcək dərmanlar təyin edə bilər. Bu dərmanı təyin olunduğu kimi alın və belinizin sağalmasına kömək etmək üçün gündəlik qulluq rejiminizə davam edin.
- Ağrıkəsicilər insanlara fərqli təsir göstərir və yuxululuq və ya yöndəmsizliyə səbəb ola bilər, buna görə də onları ilk qəbul edərkən maşın sürməyin və ya idarə etməyin. Mənfi yan təsirlər yaşamadığınızdan əmin olana qədər gözləyin.
- Ağrı kəsicilərin ağrını yüngülləşdirə biləcəyini unutmayın, ancaq zədə hələ də var. Özünüzü çox itələməyin, əks halda zədə daha da ağırlaşa bilər.
- Ağrı kəsici dərman qəbul edərkən hər zaman asılılıq riski var, buna görə də həmişə göstərişlərə uyğun olaraq alın.
İpuçları
- Ağır çəkilər qaldırarkən diqqətli olun. Sırtın əvəzinə dizlərdə əyilmək. Yavaş -yavaş və diqqətlə cisimləri götürün və əsas əzələlərinizi tutun. Obyekti bədəninizə yaxın tutun və qaldırarkən bədəninizi bükməyin.
- Orta sərt bir döşəkdə arxa üstə yatmaq bel ağrınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ayaqlarınızın altında və ya belinizdə bir yastıqla yatmaq da kömək edə bilər.
- Həkimlər ümumiyyətlə əzələ gərginliyi üçün əməliyyat etməyi məsləhət görmürlər, buna görə ehtiyacınız olmayacaq.
- Siqaret çəkmək bel ağrısını daha da pisləşdirə və ya bel yaralanmalarına daha həssas edə bilər. Ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün ən qısa müddətdə işdən çıxmalısınız.
Xəbərdarlıqlar
- Reçeteli ağrı kəsiciləri qəbul edirsinizsə, həmişə dəqiq dozaj təlimatlarına əməl edin. Bu dərmanlar düzgün qəbul edilmədikdə asılılıq yaradır.
- Hamiləlik, qaraciyər xəstəliyi və ya mədə ülserləri kimi hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya narahatlığınız varsa, hər hansı bir reçetesiz ağrı dərmanı istifadə etməzdən əvvəl doktorunuzla danışın.
