Yuxu bədənimizin ehtiyac duyduğu ən vacib funksiyalardan biridir, ancaq nadir bir meteor yağışı görmək üçün gecənin bir yarısında oyanmaq istəsəniz, dünyanın hər yerindən dostunuza zəng edərək doğum gününüz mübarək, yuxunuzu dəyişdirin. növbəli iş üçün tamamilə cədvəl və ya bəlkə də başqa bir şey, gecənin ritmini dəyişdirməyin nə qədər çətin olduğunu başa düşə bilərsiniz. Yuxu rejiminizi tamamilə dəyişdirmək məsləhət görülməsə də, növbə işçiləri bunun lazım olduqda edilə biləcəyini sübut etdilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu dövrünü tənzimləmək
Addım 1. Bir ay ərzində eyni vaxtda oyanaraq məşq edin
Beyninizdəki sinirlər sirkadiyalı ritminiz kimi tanınan bədəninizin saatını idarə edir. Bu ritm, proqnozlaşdırıla bilən bir nizama riayət etməklə qurulur, buna görə də bütün amillər bərabər olduqda, həftə içi olduğu kimi həftə sonu eyni vaxtda oyana bilirsiniz. Beləliklə, yuxu dövrünü tənzimləməyin ən yaxşı yolu ardıcıl olmaq və onu rutin etməkdir.
- Özünüzü yuxudan məhrum etməmək üçün diqqətli olun. Yuxu məhrumiyyətinin təhlükələri ilə bağlı bir çox araşdırma var, buna görə də uzun müddət yuxu cədvəlinizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Daha çox yuxu daha az yatmaqdan daha sağlam deyil. Elm adamları daha uzun yatmağın sağlamlıq əlaməti olduğunu və ya bunun səbəbini bilmirlər. Niyə yuxu apnesi və ya depressiya kimi yataqda daha uzun müddət qalmağınızla əlaqədar daha dərin bir narahatlıq olub olmadığını görmək üçün sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin.
Addım 2. Yorulduğunuz zaman yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın
Yorulmadığınız üçün normaldan daha gec qalarsanız, özünüzü yatmağa məcbur etməyin, əksinə bədəninizin təbii şəkildə tənzimlənməsinə icazə verin. Nəhayət, daha tez yorulacaqsınız və daha erkən zamanda asanlıqla yuxuya gedə biləcəksiniz. Vücudunuz təbii olaraq yuxu cədvəlinizi tənzimləyəcək.
Yuxuya gedə bilmirsinizsə, yuxuya gedə bilməyəcəyiniz düşüncəsiylə yuxusuzluq yarada biləcəyiniz üçün əsəbiləşməyin. Yeni dövrənizin özünü quracağına inanın
Addım 3. Gecə cədvəlinizi planlaşdırın
Hər birimizin yuxusuz işləyə biləcəyimiz fərqli qabiliyyətləri var. Bəzilərimiz yalnız 4 saatlıq yuxu ilə tam uyanıq ola bilərik, bəzilərinin isə 8 -dən çox ehtiyacı var. İstədiyiniz işi yerinə yetirmək üçün kifayət qədər yuxu almaq üçün nə qədər vaxt lazım olacağını hesablayın və buna uyğun olaraq gecə cədvəlinizi qurun. Məsələn, səhər 3 -də bir meteor yağışı almaq üçün oyanmaq və yalnız 4 saatlıq yuxu ilə işləyə biləcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, axşam 22:30 radələrində yatağa girin.
Gecə yarısı birdəfəlik bir hadisə üçün oyanırsınızsa, yatmağa nə vaxt vaxt verməli olduğunuzu planlaşdırmaq ağıllıdır. Ancaq yuxu dövrünü daha uzun müddətə tənzimləməyə çalışırsınızsa, yeni dövrənizin öz -özünə gəlməsinə icazə verin və onu məcbur etməyə çalışmayın
3 -dən 2 -ci hissə: Oyanmaq
Addım 1. Zəngli saat qurun
Zaten biriniz varsa və ya yenisini almalı olsanız da, zəngli saat ümumiyyətlə bir zərurətdir. Rəqəmsal bir zəngli saatdırsa, səs səviyyəsinə, həyəcan növünə və uzunluğa görə şəxsi seçimlər üçün parametrlər menyusuna gedin.
Addım 2. Cib telefonunuzu qurun
Ölçüləri və rahatlığı ilə mobil/cib telefonları, hamısı həyəcan siqnalı ilə birlikdə istifadə etmək üçün əla seçimdir. Kifayət qədər səs səviyyəsini təmin etmək üçün həyəcanı sizə yaxınlaşdırın. Səni oyatmaq üçün kifayət qədər yüksək olduğuna əmin olana qədər həyəcanı bir neçə dəfə sınayın və doğru zamanda işləyin.
Başqalarını qulaq səsi içərisində oyatmaq istəmirsinizsə, çox yüksək səslə çıxarmadığınızdan əmin olun, amma heç bir işə yaramayacaq qədər səssiz etməyin
Addım 3. Tablet və ya kompüterdən istifadə edin
Zəngli saatınız yoxdursa və cib telefonunuzdakı standart zəngli saat ehtiyaclarınıza cavab vermirsə, oyanmanıza kömək edəcək bir çox proqram var. Hər bir tətbiqin digər insanlara necə xidmət etdiyini və telefonunuza, planşetinizə və ya masaüstünüzə necə qurulduğunu anlamaq üçün istifadəçi rəylərini və müştəri rəylərini oxuyun.
- Tətbiqin pulsuz olub olmadığını və ya ödəniş tələb etdiyini yoxladığınızdan əmin olun.
- Hansı əməliyyat sistemindən istifadə etdiyinizi bilin. Bəzi tətbiqlər yalnız bir əməliyyat sisteminin müəyyən versiyaları ilə uyğun ola bilər. Kompüterinizdə və ya tabletinizdə işlədiyinə əmin olmaq üçün məhsulun bütün təsvirini oxuduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Çoxlu həyəcan siqnalı və ya "mürgüləmə" rejimi kimi həyəcan funksiyalarından çəkinin
Bu funksiyalara qarşı diqqətli olun, çünki onlar adətən yarı şüurlu olduğunuzda və instinktiv olaraq həyəcan siqnalınızı söndürmək istəyərkən aktivləşdirilə bilər. Mürgülə düyməsini dəfələrlə aktivləşdirmək ya gecikməyinizə, ya da daha da yorulmağınıza səbəb ola bilər. İlk həyəcanı eşitdiyiniz zaman, adrenalin və kortizol sizi dərhal oyatmaq üçün stress reaksiyasına səbəb olur, belə ki, mürgüləmə düyməsini basmaq bədəninizin təbii funksiyalarını maneə törədir və sizi narahat hiss edir.
Addım 5. Yatmazdan əvvəl su için
Bədənin başqa bir vacib funksiyası idrar etməkdir. Su sizi gecənin bir yarısında oyada bilər; ancaq bunun üçün lazım olan suyun miqdarı yalnız çəki və yaş da daxil olmaqla bir sıra faktorlara əsaslanaraq sınaq və səhv yolu ilə bilinə bilər.
- Səhv olun və ya doyunca hiss etdiyin qədər su iç və ya nəyin işlədiyini görmək üçün özünü başqa bir gecədə sına. Su əladır, çünki kofein və ya şəkər olan içkilər kimi stimulantlar içməyinizdən fərqli olaraq hələ də yuxuya gedə bilərsiniz.
- Çox su içmək sizi oyatsa da, nə vaxt qalxacağınızı təyin etmək üçün heç bir hesablama yoxdur. Bu metodu dəqiqliyi üçün deyil, daha çox effektivliyi üçün istifadə edin.
Addım 6. Gecənin yarısında oyanmaq planlarınızla yaşadığınızı hər kəsə bildirin - əgər planınız onları təəccübləndirmirsə
Hər kəsin daxil olması, əgər onlar da ayağa qalxsa, qalxmağınıza kömək etmək şansı verəcək. Üstəlik, çox yatmısınızsa və məsuliyyətinizə meylli olsanız, evinizdəki insanlar həyəcan siqnalı eşidə bilər.
Addım 7. Bir dostunuzdan sizə yuxudan oyanmasını xahiş edin
Dostunuz bir növbə işçisi olsa da və ya gecəyarısı bir macəraya qatılsanız da, gecə yarısı bir telefon zəngi çox sarsıdır. Telefonunuzu eşitdiyinizi bildiyiniz yerdə saxlayın və zənginizin açıldığından əmin olun. Uyğun olduğundan əmin olmaq üçün yatmazdan əvvəl zəng səsini sınayın və planın hələ də qüvvədə olduğuna əmin olmaq üçün dostunuzla əlaqə saxlayın.
- Seçdiyiniz dostdan asılı olaraq bu üsul olduqca etibarsız ola bilər.
- Həm də dostunuza bir zəng xidmətini yerinə yetirməsini təmin etmək üçün bir təşviq vermək istəyə bilərsiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Bir dəfə Oyanmaq
Addım 1. 90 dəqiqəlik qaydanı qoruyun
Yuxu dövrlərimizi 90 dəqiqəlik fasilələrlə təklif edən bir araşdırma var. Hər 90 dəqiqəlik dövrəyə iki doz REM (Sürətli Göz Hərəkəti) və bir dəfə REM olmayan yuxu daxildir. REM yuxunun ən dərin dövrüdür, buna görə yuxunuzu 90 dəqiqə aralığında saxlayaraq optimallaşdırın. 90 dəqiqəlik bir REM dövrünün sonunda oyanmaq, REM olmayan yuxunun ortasında oyanmaqdan daha çox ayıq və oyaq qalacaq. Bəzi insanlar 90 dəqiqəlik qaydanın müsbət təsir göstərdiyini düşünsələr də, mövcud araşdırmalar onun istifadəsini dəstəkləmir.
Ardıcıl kəsərək bədəninizi daha az yatmağa öyrədin. Yuxunuzu bir anda 30 dəqiqə azaldın. Məsələn, yuxunuzu bir həftə ərzində 8 ilə 7 saat arasında azaldın, sonra ideal yuxu cədvəlinizə düşənə qədər 7 -yə endirin
Addım 2. Soyuq suyun gücündən istifadə edin
Səhər bir stəkan soyuq su içmək maddələr mübadiləsinə başlayacaq. Soyuq duşa girə və ya üzünüzə soyuq su səpə bilərsiniz. Ani temperatur düşməsi bədəninizi çox sarsıdır və dərhal sizi xəbərdar edir. Bəzi insanlar soyuq su içməyin müsbət təsir göstərdiyini düşünsə də, bunun təsirli olub olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma aparılmalıdır.
Təmiz hava istiliyinizi aşağı salmağa davam edərkən nəm saçlarınız və ya dərinizdə nəm ilə çölə çıxmaq sizi daha da oyandıracaq
Addım 3. Bir az qəhvə yeyin
Kofeinin insanların oyanmasına kömək etdiyi çoxdan məlumdur. Əgər artıq qəhvə rejimini qurmusunuzsa və artıq işləmədiyini hiss edirsinizsə, şəkər və süd miqdarını və ya içdiyiniz qəhvə növünü azaldın. Bəzi markalarda daha yüksək kofein var. Kafein sizə qısa bir enerji axını verərkən, gecə istehlak edilən kofein xeyirdən daha çox zərər verə bilər və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
- Kafein qan təzyiqi və nəbzinin qısa müddətdə yüksəlməsinə səbəb olan bir stimuldur, buna görə qəhvəni qalıcı bir həll olaraq qəbul etməyin, çünki vücudunuz tez bir zamanda immunitet quracaq. Ürək sağlamlığı pis olan insanlar, müntəzəm bir kofein rutini hazırlamadan əvvəl həkim həkimlərinə müraciət etməlidirlər.
- Sizin üçün uyğun qəhvə növünə xidmət edən bir yeməkxana və ya gecəyarısı müəssisə tapın. Evdə qalmaqdansa özünüzü bir yerə getməyə və tanımadığınız insanlarla danışmağa məcbur etmək sizi həyəcanlandırmağa kömək edir.
İpuçları
- Evin ətrafında gizlicə gəzirsinizsə, hərəkətlərinizə çox diqqətli olun, çünki soyğunçu kimi yanılırsınız. Ailənin silahı varsa YOXDUR ətrafa girmək cəhdi; bunun əvəzinə hər kəsə bu saatda qalxmağı planlaşdırdığınızı bildirin.
- Diqqətli olun; lazımsız səs -küy salmayın.
- Yatmazdan əvvəl bol su içmək uşaqlarda və sidik kisəsi problemi olan insanlarda yatağın islanmasına səbəb ola bilər.
- Bu seçimlər eyni anda birdən çox istifadə etsəniz son dərəcə təsirli olur.
Xəbərdarlıqlar
- Yuxu məhrumiyyətini çox uzağa çəkməyin. Mənfi təsirləri ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalar var.
- Oyanmaq qorxusu oyandığınız adamı qorxuda bilər. Nə etdiyinizi əvvəlcədən düşünün.
