Boyun gərginliyi və ağrısı stres, bütün günü kompüterdə çalışmaq, pis yuxu mövqeyi, pis duruş və ya hətta düzgün nəfəs alma mexanizmi səbəbindən inkişaf edə bilər. Boyun gərginliyi tez -tez baş ağrısına və digər onurğa problemlərinə səbəb ola bilər. Boyun uzanması, masaj və istidən istifadə edərək və gündəlik iş rejiminizi tənzimləyərək narahat və ya ağrılı boyun gərginliyini azalda bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Boyun uzanması
Addım 1. Çənənizi sinənizə doğru sıxın
Çənənizi sinənizə doğru yavaşca aşağı salın. Eyni zamanda bir divara dayandığınızı təsəvvür edin və başınızın arxasını o xəyali divar boyunca yuxarı sürüşdürün.
- Bütün gün bir monitorun qarşısında oturduğunuzda boynunuzun alt yarısı bükülür, ancaq üst hissəsi uzanaraq bitir, belə ki ekranı görə bilərsiniz. Bunu aradan qaldırmaq üçün boynunuzun yuxarı hissəsini irəli əyərək, alt hissəsini öz üzərində oturdurmalısınız.
- Bu uzanmanı iki -üç nəfəs tutun. Boyun əzələlərinizin və çiyin əzələlərinizin uzandığını hiss etməlisiniz.
- Başınızı qaldırıb başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın. Bu məşqi bir anda iki -üç nəfəs tutaraq iki -üç dəfə təkrarlayın.
Addım 2. Çənə tucklarını boyun əyilmələri ilə birləşdirin
Çənənizi sinənizə doğru sıxaraq başınızın arxasını qaldıraraq başlayın. Sonra nəfəs alın və başınızı sağ tərəfə əyin. Qulağınızı çiyninizə gətirməyə çalışmaqdansa, boynunuzu sağdakı yerə doğru uzatın və uzatın. Sol çiyninizdə və boynunuzun sol tərəfində uzanma hiss etməlisiniz. Üç nəfəs üçün bu mövqeyi tutun. Nəfəs alarkən boynunuzu qaldırın və irəli baxın. Sonra başınızı sol tərəfə əyərkən nəfəs alın. Üç nəfəs üçün bu mövqeyi tutun.
- Boyun əyilmələri boynunuzun daha böyük əzələlərini uzatmağa və bütün vücudunuzu rahatlamağa kömək edəcəyi üçün boyun gərmə rejiminə başlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Boyundakı kiçik əzələlərin uzanması və gərilməsi də gərginlik baş ağrısının qarşısını ala bilər.
- Məşq matında və ya yumşaq bir səthdə rahat bir ayaq üstə oturun. Yoga bloku və ya yastıq kimi rekvizitlərdən istifadə edə və oturduğunuz yeri daha rahat etmək üçün üzərinə otura bilərsiniz.
- Bu məşqi hər tərəfdən iki -üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz. Əlinizi başınızın üzərinə qoyaraq və başınızı bir tərəfə əyərkən başınıza yumşaq bir şəkildə təzyiq göstərərək bir az müqavimət də əlavə edə bilərsiniz. Başınızı sağ tərəfə əyirsinizsə, məsələn, sol əlinizlə başınızın sol tərəfinə yüngül təzyiq tətbiq edərdiniz. Boynunuzu çəkməyin və çəkməyin və yalnız başınıza yüngül, yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
Addım 3. Yellənən qol uzanmasını sınayın
Bu sadə dayanma, bədəninizi və qollarınızı hərəkətə gətirəcək və boyun və çiyinlərinizdəki hər hansı bir gərginliyi azad etməyə kömək edəcəkdir.
- Ayaqlarınızın kalça genişliyi ayrı və qollarınızı yanlara doğru aşağı qoyaraq ayaq üstə durmağa başlayın. Qollarınızı yan -yana çevirməyə başlayın. Vücudunuzu bir tərəfdən digərinə yumşaq bir şəkildə çevirmək üçün bədəninizi və çiyinlərinizi istifadə edin, qollarınızı da yan yana çevirin. Altıdan on nəfəsə qədər qollarınızı və bədəninizi yelləyin.
- Əllərinizi yumruq halına gətirə və qollarınızı yelləyə bilərsiniz ki, yumruqlarınız hər kalçaya yaxın olsun. Bunu altı -on nəfəs üçün təkrarlayın.
Addım 4. Sinə açılması ilə irəli əyilmə edin
Bu duran poza boyun və çiyinlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün əladır.
- Ayaqlarınızla iki -üç fut aralıda bir ayaq üstə durun. Ayaqlarınızı elə çevirin ki, barmaqlarınız içəri, dabanlarınız isə bir qədər kənara çevrilsin. Əllərinizi arxanıza yapışdırın ki, barmaqlarınız iç -içə olsun və ovuclarınız bir -birinə mümkün qədər yaxın olsun. Boynunuz yuxarıya baxaraq sinənizi tavana qaldırarkən nəfəs alın.
- Bacaklarınız arasında yavaşca irəli əyilərkən, belinizi deyil, belinizi əyərək nəfəs alın. Əllərinizin tavana doğru qaldırılmasına və cazibənin yavaş -yavaş başınızın üstünə düşməsinə icazə verin.
- Altı ilə səkkiz nəfəs üçün bu mövqeyi tutun. Başınızın ağır sallanmasına icazə verin və əllərinizi sıx bir şəkildə tutmağa davam edin. Boyun və çiyin əzələlərinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
Addım 5. Ayaq üstə uzanmaq üçün divar istifadə edin
Sinə əzələlərinizi uzatmaq və bu sahədə tutduğunuz gərginliyi aradan qaldırmaq üçün divarın küncündən istifadə edə bilərsiniz. Bu, çiyinlərinizin yuvarlaqlaşmasına kömək edəcək ki, bu da boynunuzu daha yaxşı və daha neytral vəziyyətə gətirəcək.
- Divarın küncündən təxminən iki fut geri, küncə baxaraq dayanaraq başlayın. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və hər iki ayağınıza bərabər ağırlıq qoyun.
- Qollarınızı hər divara, dirsəkləriniz çiyinlərinizin hündürlüyünün altında olmalıdır. Nəfəs alın və ağrı hiss etmədən bacardığınız qədər uzanın. Sinə və çiyinlərinizin ön hissəsində uzanma hiss etməlisiniz.
- Təxminən altı ilə səkkiz nəfəs üçün uzanmanı saxlayın. Bu məşqi gündə üç -beş dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Addım 6. Boyun əzələlərinizi uzatmaq və gücləndirmək üçün kobra pozası edin
Boyun əzələlərinizi bir neçə açılışla isindirdikdən sonra çiyin əzələlərinizi, boyun və yuxarı arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir kobra pozası sınaya bilərsiniz. Bu poza duruşunuzu və ümumi onurğa sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Kobra pozası etməzdən əvvəl gərgin boyun əzələlərini uzatmaq məsləhətdir.
- Bir mat üzərində üzü üstə uzanaraq, alnınızı matın üstünə qoyaraq və ya dəstək üçün nazik bir havluya söykənərək başlayın. Əlləriniz yanlarınızda, ovuclarınız döşəkdə düz olmalıdır. Dilinizi ağzınızın damına qoyun, çünki bu, boyun əzələlərini sabitləşdirməyə kömək edəcək.
- Əllərinizi və qollarınızı qaldırarkən çiyin bıçaqlarınızı nəfəs alın və bir -birinə sıxın ki, döşəkdən bir neçə düym yuxarı qalxsınlar. Alnınızı matdan təxminən bir santimetr yuxarı qaldırın.
- Başınızı aşağıya baxdığınızdan və ayaqlarınıza ağırlıq verdiyinizdən və ayaq barmaqlarınızı matın altına basdığınızdan əmin olaraq bu mövqeyi altı -səkkiz nəfəs tutun.
- Bu pozanı iki -üç dəfə təkrarlayın. Başınızın bir tərəfi döşəməyə düz duraraq hər poza arasında istirahət edin.
Addım 7. Çiyin saatlarını sınayın
Çiyin çiyinləri yuxarı çiyin və boyun əzələlərini işlədir. Kresloya oturun və ya ayaqlarınızı düz qoyun və çiyin genişliyinizi ayırın. Qollarınızı yanlara asmağa icazə verin, sonra çiyinlərinizi əvvəlcə saat istiqamətində, sonra saat yönünün əksinə çevirin.
Gündə üç -dörd dəfə təkrarlayın
Metod 2 /3: Masaj və İstilikdən istifadə
Addım 1. Boyundakı tətik nöqtələrini masaj edin
Masaj, boyun əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər, xüsusən də boynunuzun eyni yerində gərginlik hiss edirsinizsə. Bu tetikleyici nöqtələr, gərgin və ya gərgin olan əzələ liflərinin sıx düyünləridir.
- Özünüzə boyun masajı etmək üçün baş barmağınızdan və baş barmağınızdan istifadə edərək başınızı və çiyin bölgənizi əhatə edən əzələləri, trapezius əzələsi olaraq da bilin ki, bu da kəllə dibindən belin ortasına qədər uzanır. və çiyninizin üstündə. Trapezius əzələnizdə birdən çox tətik nöqtəsi hiss edə bilərsiniz. Bu tətik nöqtələri ip kimi hiss edəcək və yüngül təzyiq tətbiq edərkən, əzələ bölgəsinə yayılmış narahatlıq hiss edə bilərsiniz.
- Baş barmağınızı və işarə barmağınızdan və ya barmaqlarınızdan istifadə edərək gərginləşmiş boyun əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə ovuşdurun və yoğurun. Yaxınlıqda bir iş yoldaşı, dostunuz və ya ortağınız varsa, onlardan trapezius əzələlərinizdəki tətik nöqtələrini ovuşdurub yoğurmanıza kömək etmələrini istəyə bilərsiniz.
- Boyun və çiyin əzələlərinizə peşəkar bir masaj da edə bilərsiniz. Aylıq masajlara getmək boyun gərginliyini və ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Boyun əzələlərinizi masaj etmək üçün köpük silindrindən istifadə edin
Tətik nöqtələrinizi masaj etmək və boyun gərginliyini aradan qaldırmaq üçün köpük silindrindən də istifadə edə bilərsiniz. Köpük silindrləri bir çox məşq təchizatı mağazalarında tapıla bilər. Tam uzunluqda, altı düym diametrli köpük rulonuna baxın.
- Köpük rulonunu yerə və ya məşq matına qoyun. Üst kürəyiniz köpük rulonuna uzanaraq uzununa uzanın. Əllərinizi kalçanıza və ya bədəninizin hər iki tərəfinə qoya bilərsiniz.
- Torpağınızı yerə paralel tutaraq, üst kürəyinizi və skapular əzələlərinizi köpük silindrinə qarşı yana doğru yuvarlayın. Hər hansı bir ağrılı tətik nöqtəsində gərginliyin azaldığını hiss etməyə başlamalısınız.
- Boyun və çiyin gərginliyini aradan qaldırmaq üçün bədəninizin hər tərəfinə ən az 20 dəfə yuvarlayın. Hər hansı bir əzələ ağrısını və ya sıxılmasını idarə etmək üçün köpük silindrini gündəlik istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Boyun əzələlərinizə bir istilik paketi tətbiq edin
İstilik, boynunuzdakı ağrıları və əzələ spazmlarını azaltmağa kömək edə bilər. İstilik paketini bir dəsmala sarın və bir anda 20 dəqiqə boynunuza tutun.
Soyuq havalar da boynunuza bir dəsmal ilə bükülmüş halda tətbiq edə bilərsiniz, çünki soyuq temperatur da ağrı kəsiciləri təqdim edə bilər
Addım 4. İsti vanna qəbul edin
İsti suda uzun, rahatlaşdırıcı bir islatma boyun və çiyinlərinizdəki hər hansı bir gərgin əzələni sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Boynunuz və çiyinləriniz isti suda islanıb rahatlaya bilməsi üçün hamamda kürəyinizə uzanmağa çalışın.
- İsti bir duş da qəbul edə bilərsiniz, ancaq boyun əzələlərinizin isinməsi və rahatlaması üçün kifayət qədər uzun müddət isti suda durduğunuzdan əmin olun. Duşun boynunuzun arxasından axmasına icazə verərkən kiçik bir tabure üzərində oturmağa çalışın.
- Duşda oturarkən və ya ayaq üstə durarkən yumşaq boyun uzanmalarınızı edə bilərsiniz. Bu, isti duşun əzələlərinizi istiləşdirməsinə icazə verərkən daha çox uzanmanıza imkan verir.
Metod 3 /3: Gündəlik Rutininizi Düzəltmək
Addım 1. Boynunuzu neytral vəziyyətdə yatın
Vücudunuza uyğun və başınızı və boynunuzu neytral saxlayan bir yastıq tapın. Çox yastıq üzərində yatmaq boynunuzun qeyri -təbii şəkildə əyilməsinə səbəb ola bilər ki, bu da boyun gərginliyinə səbəb ola bilər. Yalnız bir -iki yastıqda yatmağa çalışın və ya başınızı və boynunuzu dəstəkləyən konturlu bir boyun yastığı alın. Bu yastıqlar həm də boynunuzu onurğanıza uyğunlaşdırır.
Addım 2. Uzun müddət oturarkən duruşunuzu tənzimləyin
Boyun gərginliyi tez -tez uzun müddət bir mövqedə oturmaqdan qaynaqlanır, ümumiyyətlə kompüterdə işləyərkən və ya avtomobildə bir neçə saat sürərkən. Bu duruş mövqelərində duruşunuzun tənzimlənməsi boyun gərginliyini azaltmağa və onurğa sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Kompüterdə oturarkən duruşunuzu düzəltməyə çalışın ki, hizanız düzgün olsun və boyun əzələlərinizə həddindən artıq stress qoymasın. Kompüterinizin ekranını masanızın göz səviyyəsində olması üçün hərəkət etdirin. Ofis kreslosunda oturaraq kompüterinizin qurulmasını yoxlayın. Baxışlarınızın birbaşa kompüter ekranının mərkəzində olduğundan əmin olun.
- Başınızı bir tərəfə əyilməkdənsə kompüter ekranınızın ortasında tutmağa çalışmalısınız. Gün ərzində telefonla danışırsınızsa və telefonu qulağınızla çiyniniz arasında tutmaq istəmirsinizsə, qulaqlıq kimi əllərsiz cihazdan da istifadə edə bilərsiniz.
- Kompüterinizdə yazarkən hər hansı bir dəftərə və ya qeydlərə baxırsınızsa, kompüter ekranınızın yanında bir kağız tutucusundan istifadə edə bilərsiniz. Bu, yazarkən başınızı bir tərəfə çevirib aşağı əyilməməyinizə kömək edəcək.
- İş günü ərzində ara verin və hər 20-30 dəqiqədə bir hərəkət edin ki, boynunuz gərilməsin və ya bir mövqedə sıxılmasın.
- İş yerində çoxlu boyun ağrınız varsa göz reseptinizi yoxlayın. Görməyə can atırsınızsa, bunu bilmədən gün boyu irəli əyilmiş ola bilərsiniz.
Addım 3. Gün ərzində çoxlu su için
Onurğanızın onurğaları arasında oturan onurğa disklərində əsasən su var. Gün ərzində su içmək bədəninizin nəmli qalmasını və onurğa disklərinizin sağlam və maye qalmasını təmin edəcək. Gündə ən az beş -səkkiz stəkan su içməyə çalışın.
Addım 4. Həftədə ən az 150 dəqiqə məşq edin
Vücudunuzu gündə ən az bir dəfə hərəkət etdirmək, əzələlərinizdəki gərginliyi azaltmağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər, buna görə də daha az sıxılırlar. Boynunuzu sıx bir məşqlə zədələməkdən narahatsınızsa, yumşaq bir yoga dərsi, üzgüçülük və ya qaçış kimi yüngül məşqlər edin.
Boynunuz stresli və ya gərgindirsə, heç vaxt həddindən artıq stress qoymayın. Boyun gərginliyi və boyun ağrısı və daha sıx aerobika dərsləri yaşayırsınızsa təmas idmanlarından çəkinin
Addım 5. Ağrıları aradan qaldırmaq üçün ağrı kəsiciləri alın
Boyun gərginliyi uzanamayan bir narahatlığa səbəb olarsa, ağrını idarə etmək üçün ibuprofen və ya parasetamol kimi mütəmadi olaraq ağrıkəsicilər qəbul edə bilərsiniz.
